Kdysi byla doba, kdy jste se každé ráno probudili a toužili jít, dychtivě využít den. Dokázali jste projít rozvrhem 9: 5 a začít vyčerpávajícím tréninkem se zbytkovou energií, abyste se setkali s přáteli na šťastnou hodinu, šli na večeři a možná si dokonce užívali skleničku. Byl jsi neúnavný. Nic vás nemohlo zastavit. Byl jsi stroj! Ale teď ... se něco změnilo.
Časem, kdy se vrátíte domů, jste vyčerpaní. Někdy je pro vás těžké ráno vstát z postele. Vaše tréninky už nejsou to, co bývaly, a nejpřitažlivější věcí na světě pro vás je vaše postel - nebo váš gauč, když se ani nedokážete dostat do své ložnice.
Co se stalo? Jak to, že jsi pořád tak unavený? Jistě, něco z toho je způsobeno věkem. Zatímco někteří lidé mohou zůstat aktivní až do svých šedesáti let a peklo někteří lidé v sedmdesátých letech, je to jen biologický fakt, že nemůžeme být tak energičtí, jako jsme byli zpátky v našich raných dvacátých a dospívajících letech.
Ale neobviňujte biologii ze všeho. Je pravděpodobné, že existuje pravděpodobně mnoho věcí, které děláte nebo neděláte a které vedou ke snížení energie. Ať už je to pití příliš velkého množství kofeinu - odlož Monstrum - nebo konzumace nesprávných druhů potravin, existují způsoby, jak získat trochu energie zpět do benzinové nádrže. Naštěstí pro vás jsme vypátrali nejviditelnější viníky.
Zde je 11 důvodů, proč nemáte energii - a co dělat, abyste ji získali zpět.
1 z 11
PeopleImages / Getty
Chronický pocit přemoci může být obrovským viníkem neustálé únavy, vysvětluje Steven Lamm, M.D., Lékařský ředitel NYU Langone's Men's Health Center. Příliš mnoho požadavků v práci nebo doma může snížit vaši vitalitu, zvláště pokud nemáte příležitost dekomprimovat - ať už tím, že budete diskutovat o svých pocitech s důvěryhodným přítelem nebo profesionálem v oblasti duševního zdraví, nebo budete mít pravidelné příležitosti odpojit se od všech.
Naštěstí existují ověřené způsoby, jak zvládat stres, aby vás nezlepšil. Dr. Lamm ukazuje na zdravé návyky, jako je všímavost, jóga a meditace, a také na radu terapeuta. Rovněž není vyloučeno uvažovat o tom, zda je aktuální zaměstnání, které zastáváte, nebo aktuální vztah, ve kterém se nacházíte, něco, z čeho byste možná chtěli přejít, abyste zlepšili své zdraví. Dr. Lamm také doporučuje pořídit si domácího mazlíčka pro ty z nás, kteří potřebují nějaké další TLC.
Jak poznáte, že vás stres zlepšuje? Jedním z bezpečných způsobů kontroly je sledování ranních erekcí, říká Dr. Lamm. Jejich výskyt je ve skutečnosti ukazatelem zdraví, vysvětluje. Pokud na chvíli zmizí, je to znamení, že je něco v nepořádku.
2 z 11
baona / Getty
Dalším faktorem, který je stejně mentální i fyzický? Deprese. Dr. Lamm říká, že mnoho mužů si možná neuvědomuje, že problém s náladou spočívá v jejich únavě, ale je to vážný faktor, který by neměl být ignorován.
Kromě pocitu, že nemáte energii, Dr. Lamm říká, že další příznaky deprese zahrnují snížené libido, pomalejší kognitivní funkce a pocit smutku, beznaděje nebo bezmocnosti. "U některých mužů se deprese projevuje jako podrážděnost a agresivita," říká, "stejně jako fyzické potíže, jako je chronická bolest a bolesti hlavy.".“
Pokud si myslíte, že trpíte depresí, obraťte se na lékaře, který vás může posoudit a navrhnout léčebný program, který vás přivede zpět na rychlost.
3 z 11
Anthony Lee / Getty
Z krátkodobého hlediska vám malá dávka kofeinu jako 20 až 200 miligramů max. Dodá energii, říká dietologka z New Yorku Jessica Cording, MS, RD. "Ale chronická konzumace přesahující 300 nebo 400 miligramů denně může narušit váš spánkový cyklus a narušit vaši schopnost upadnout a zůstat v hlubokém spánku.".„Konečný výsledek: Probudíte se s pocitem vyčerpání.
Kofein může být těžkou drogou, s níž je třeba přestat, uznává Cording. Ale pokud máte pocit, že musíte spotřebovat více než tři nebo čtyři šálky, abyste se dostali přes den, může být čas přinutit se vážit zpět. Jistě, může to sát několik dní, jak se vaše tělo rekalibruje. Ale díky klidnějším nocím ve výsledku nakonec získáte - a potenciální snížení rozrušení, které pocítíte z toho, že nebudete po celou dobu tak přehnaně kofeinovaní - vaše tělo vám nakonec poděkuje.
Jako alternativu - nebo doplněk - ke kávě dr. Lamm doporučuje vyzkoušet doplněk Extrakt z francouzského dubu (a.k.A. Robuvit), který udržuje únavu na uzdě. Několik klinických studií zjistilo, že tato sloučenina zlepšuje hladinu energie u dospělých a sportovců.
4 z 11
filadendron / Getty
Po stresujícím dni je mnoho z nás v pokušení vyrazit na okraj tím, že si s našimi pupeny užijeme několik nápojů pro dospělé. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí jsou dvě porce vína, alkoholu nebo piva považovány za „mírné“ pro amerického muže. A víc než to a pravděpodobně políbíte své optimální energetické úrovně na rozloučenou.
I když vám alkohol může na začátku pomoci usnout, jeho nadměrné množství narušuje váš spánkový cyklus, zkracuje dobu strávenou hlubokým regeneračním spánkem a přerušuje REM spánek, což podle některých vědců hraje klíčovou roli při konsolidaci paměti.
Alkohol (jako kofein) také působí jako diuretikum, říká Cording, který vás může dehydratovat a v důsledku toho ještě více přispívá k únavě.
5 z 11
LidéObrázky
Nezahrnutí dne odpočinku do cvičebního režimu nebo práce stejné svalové skupiny několik dní po sobě zabrání tomu, aby se vaše tělo samo opravilo a získalo sílu a vytrvalost, říká Dr. Lamm.
Jak stárnete, nebudete se moci zotavit tak rychle, jako když jste byli ve svých raných dvacátých letech, říká Dr. Lamm. Říká, že po 35 letech se rychlost, s jakou se vaše svalové a chrupavkové buňky vracejí zpět do činnosti po náročném tréninku, začíná zpomalovat - a to si musíte ctít. Jistě, kluci pořád běží maratony až do svých sedmdesátých let, připouští, ale ne každý sdílí genetické profily těchto go-getterů.
Pravděpodobně jste již slyšeli, že je chytré vzít si alespoň jeden den volna týdně. Ale pokud máte pocit, že se protahujete po většině svých tréninků, možná budete muset v jiný den odpočinku připoutat ke svému režimu nebo vytočit některé ze svých cvičení - řekněme, naplánováním kratších tréninků nebo výměnou za lehčí rutiny, jako je jóga, pilates nebo rychlá chůze.
VIZ TÉŽ: 10 tipů na zotavení po náročném tréninku
6 z 11
Carlina Teteris / Getty
Cording vidí spoustu klientů, kteří udělají tu chybu, že drasticky sníží sacharidy, zatímco pokračují v náročných cvičeních. Toto je recept na vyčerpání, říká. "Když pracujete, vaše tělo získává energii z glykogenových zásob, energetického přebytku ve svalových a jaterních buňkách, který pohlcuje cukr, který konzumujeme z potravy," říká. "Tyto obchody musíte po tréninku doplnit tím, že budete jíst dostatek správného druhu sacharidů.".“
Ne všechny sacharidy jsou vytvořeny stejně, pokud jde o to, jak skvělé jsou pro vaši energetickou hladinu. Vyvarujte se jednoduchých sacharidů, jako jsou zpracované cukry a bílá mouka, a přidávejte do nich složité sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, fazole, čočka, sladké brambory, hrášek a ovoce, navrhuje Cording.
Komplexní sacharidy vám pomohou cítit se plnější déle a jejich trávení se rozkládá často déle, takže nabízejí trvalou hladinu energie, která podporuje nejen vaše tréninky, ale i zbytek vašeho dne, říká Cording. Navíc se nebudete muset starat o tankování cukru v krvi, když konzumujete složité sacharidy, protože nedosahují stejného rychlého vzestupu a pádu této rozhodující energetické měny jako jednodušší sacharidy.
Bonusové body, pokud je konzumujete s bílkovinami, protože „vám poskytnou ještě pomalejší a stabilnější spalování energie, takže vydržíte energií a spokojeni déle,“ říká Cording.
VIZ TÉŽ: 9 snadno sledovatelných pravidel pro sacharidy
7 z 11
Cavan Images / Getty
Dalším dietním faux pas, které může vést k nízké energii, je nejíst dostatek tuku, říká Cording. Ačkoli mnozí z nás byli poučeni o tom, že ne všechny tuky jsou zlé, lidé, kteří touží zhubnout, se mohou přesto rozhodnout pro nízkotučné nebo netučné diety ke snížení kalorií - ale to slouží pouze k vyčerpání vašich energetických zásob a brání z pocitu nasycení.
"Výzkum za poslední desetiletí zjistil, že ani některé nasycené tuky, zejména ty, které pocházejí z mléčných výrobků, kokosových ořechů a vajec, nemusí být tak škodlivé, jak se dříve myslelo," říká Cording, i když doporučuje nasměrovat chuť k nenasyceným zdrojům látek. , jako jsou ryby, ořechy, oleje a avokádo. "Tuk je pro tělo důležitým a bohatým zdrojem energie.". Pomáhá udržovat efektivní funkci a strukturu buněk a protože zpomaluje trávení, pomáhá vám cítit se déle plnější.“
VIZ TÉŽ: 6 nejlepších tuků na hubnutí
8 z 11
Johner Images / Getty
Díky zimní orbě bude vystavení mnoha lidí slunečnímu záření klesat až do jara. Když nejste vystaveni dostatečnému slunečnímu záření, vysvětluje Cording, tělo nevytváří tolik vitaminu D, což vám může způsobit, že se budete cítit pomalu bez ohledu na to, kolik nočního odpočinku získáte.
Jelikož rezervace útěku do Karibiku není pro každého proveditelná, Cording doporučuje užívat doplněk vitaminu D3 nebo se snažit konzumovat potraviny s vysokým obsahem. Abychom vám při výběru správného doplňku pomohli, mějte na paměti, že denní doporučený příjem pro muže do 70 let je 600-800 IU.
9 z 11
RF Pictures / Getty
Nedostatečný příjem železa může také vést k únavě, protože hlavní úlohou železa je pomáhat vašim červeným krvinkám transportovat kyslík do celého těla, říká Cording. Chcete-li obejít účinky odčerpávání energie, že nemáte dostatek prvku, ujistěte se, že konzumujete zdroje potravy, o nichž je známo, že jsou v něm vysoké. Maso, drůbež a ryby jsou skvělým zdrojem. Pokud jste ale vegetariáni, udělejte si na talíři více fazolí, čočky, listové zeleniny a celých zrn.
"Konzumace potravin bohatých na železo potravinami bohatými na vitamín C může dále pomoci vstřebávání," říká Cording. "Skvělým příkladem by bylo vegetariánské chilli s černými fazolemi, hnědou rýží, nasekanou kapustou a rajčaty - vitamin C v rajčatech pomůže tělu vstřebat železo ve zbytku ingrediencí.".“
10 z 11
asiseeit / Getty
Ačkoli méně častá příčina než problémy se životním stylem, nemoci nebo narušení vašeho hormonálního systému mohou být základem únavy, kterou pravidelně pociťujete, říká Dr. Sarah Rettinger, M.D., endocrinologist ve společnosti Providence Saint John's Health Center in Santa Monica, Calif.
Hypotyreóza, jejíž příznaky zahrnují nejen únavu, ale také intoleranci na chlad, přibývání na váze, suchou pokožku nebo zvětšenou štítnou žlázu, je jedním z možných viníků. Může také hrát nízkou hladinu testosteronu charakterizovanou ztrátou svalové hmoty, snížením ochlupení těla a snížením libida. A i když to není tak běžné, pokud zažíváte intenzivní chuť na sůl, hubnutí, nevolnost, zvracení nebo závratě, když stojíte ve spojení se zvýšenou pigmentací na rukou, obličeji, loktech a kolenou, můžete trpět adrenální nedostatečnost, říká Dr. Rettinger.
Je důležité konzultovat s endokrinologem nebo lékařem primární péče, pokud si všimnete některého z výše uvedených, protože pouze oni mohou určit, zda skutečně bojujete s takovými trápeními.
11 z 11
South_agency / Getty
Získání sedmi až osmi hodin spánku každou noc je pro vaši pohodu stejně důležité jako zdravá strava a pravidelný pohybový režim, říká Dr. Lamm. Podle průzkumu Gallup z roku 2013 bohužel 40 procent Američanů dostane méně než sedm hodin. I když to může souviset s časným budíkem nastaveným na ranní cvičení, než se dostanete do kanceláře, nebo díky práci, která vyžaduje, abyste pracovali bláznivé hodiny, obrovským faktorem v kratším čase stráveném spánkem jsou naše noční rutiny.
To, co děláte několik hodin před tím, než narazíte na pytel, může změnit svět v tom, jak se cítíte odpočatí, když se probudíte. Ponechání gadgetů, které vyzařují modré světlo z vaší ložnice, vyhýbání se telefonu po dobu nejméně jedné hodiny před ulehnutím do postele a večerní pobyt mimo kofein, a dokonce i pozdě odpoledne, vám může pomoci usnout a usnout zdravěji, navrhuje Robert S. Rosenberg, M.D., Board Certified Sleep Medicine Physician and author of The Doctor's Guide to Sleep Solutions for Stress & Anxiety.
Pokud můžete, zkuste se vystavit časnému rannímu slunečnímu světlu - nebo investujte do světelné skříňky. Pomáhá to kalibrovat cirkadiánní rytmus vašeho mozku, abyste byli dříve v pohotovosti a abyste se večer večer cítili ospaleji, takže jste pozinkovaní, abyste se dostali do postele v rozumnou hodinu a probudili se více odpočatí.
Dr. Rosenberg také doporučuje udržovat vaši ložnici na chladnější teplotě (ideálně 65 až 68 stupňů), abyste nezůstali házet a otáčet se kvůli fyzickému nepohodlí z příliš vysokého tepla.
A pokud vaše cvičení narušuje hodiny spánku, které jste schopni zaznamenat, možná budete muset hledat realističtější cvičební plán, navrhuje Dr. Lamm. Pravidelné obětování spánku kvůli zvedání, běhu nebo jízdě je nejen neudržitelné; může to narušit jakékoli zvýšení výkonu, pro které střílíte.
VIZ TÉŽ: Jednoduché kroky k zapnutí vašich energetických rezerv
Zatím žádné komentáře