"První zásadou je, že se nesmíš oklamat a jsi nejjednodušší člověk, kterého můžeš oklamat.".“- Richard Feynman, teoretický fyzik
Vítejte v druhé části mých 11 principů efektivních tréninkových programů kulturistiky. Pokud jste část 1 nečetli, nezapomeňte si ji prohlédnout.
Než se dostaneme k zásadám 6 až 11, dovolte mi vysvětlit, jak a proč jsem na ně přišel.
Tyto principy jsem odvodil v průběhu času, abych se nenechal zmást osvědčenou cestou k tréninkovému úspěchu pronásledováním dalšího lesklého objektu, který mi padne do oka v naději, že může držet klíč k rychlému a snadnému pokroku.
Zjistil jsem, že prostě neexistuje cesta k rychlému a snadnému pokroku v kulturistice, ale existuje cesta ke stálému, předvídatelnému pokroku a je to naznačeno těmito 11 principy.
Přijměte je jako své vlastní nebo je použijte jako vodítko, pomocí kterého si vytvoříte vlastní. Ať tak či onak .. použití jim! Jinak se budete pravděpodobně bláznit, abyste vyzkoušeli každou tréninkovou taktiku pod sluncem, jen abyste zjistili, že jste nikam nešli. Pokud se však řídíte zásadami, vaše úsilí nebude marné.
Zatímco ti, kteří rádi pociťují popáleniny a maximalizují pumpu, mají tendenci zanedbávat těžké sady s nízkým opakováním, ti, kteří rádi zvedají těžké, mají tendenci zanedbávat vyšší rozsah rep.
Dělat sady s více než 10 nebo 12 opakováními je skvělé pro zvýšení vytrvalosti, ale pravděpodobně vás to nezajímá. Ale ty dělat starat se o vizuální efekty, ke kterým dochází v důsledku provádění vyšších rep rep.
Cvičení v tomto vyšším rozsahu opakování zjevně prodlužuje čas pod napětím (TUT) a právě tento delší TUT velmi dobře stimuluje hypertrofii.
Jelikož tato hypertrofie, která je výsledkem vysoce rep repozice, nepochází primárně ze zvětšení velikosti kontraktilní složky svalu (i.E., aktinová a myosinová vlákna), často se tomu říká nefunkční hypertrofie ... termín, o který se nestarám, protože je velmi zavádějící.
Když mluvíme konkrétně o zvětšení svalu jinými prostředky než svalovými vlákny, raději používám tento výraz volumizace. Ať už dáváte přednost termínu nefunkční hypertrofie nebo volumizace, mluvíme o zvětšení průřezové plochy svalu zvýšením velikosti a / nebo počtu mitochondrií, kapilár, zvětšení sarkoplazmatického retikula atd.
Obecně lze říci, že provádění sérií přibližně 12–20 opakování je ideální pro stimulaci svalové volumizace. Kosmetickým výsledkem bývají kulatější a plnější svaly.
Mějte tedy na paměti, že když vaším cílem jsou větší svaly, chcete zvětšit VŠECHNY součásti svalu. Pokud tak neučiníte, je to jako nechat peníze na stole.
Když jsem byl vysokoškolským studentem vědy o cvičení, udělal jsem bod, abych vystopoval profesora, který je nejvíce známý svými znalostmi cvičení odporu. Jakmile jsem byl v jeho kanceláři, položil jsem mu jednu z nejpalčivějších otázek týkajících se tréninku odolnosti proti hypertrofii: „Což je lepší pro velikostní, složená cvičení nebo izolační cvičení? Jsou například dřepy nebo prodloužení nohou lepší pro růst čtyřkolky?“
Jeho odpověď mě překvapila. "Ani jeden není nutně lepší," řekl. "Každý má klady a zápory.". Nejlepší je stimulovat sval různými způsoby. Pravděpodobně budete mít větší celkovou hypertrofii prováděním některých z nich, než výlučně složenými nebo izolačními cvičeními.“
Zpočátku jsem byl docela řečeno docela zklamaný, ale lekce se brzy potopila ... skutečné odpovědi nejsou tak černobílé, jak bychom si přáli, aby byly.
Pokud jde o trénink kulturistiky, je bezpodmínečně nutné nepoužívat složená cvičení pouze. Jistě, složené cviky na více kloubů nabízejí to nejlepší z hlediska získání funkční a využitelné síly, ale to není náš cíl. Je to úhledné vedlejší účinek sledovat náš cíl.
Izolační cvičení nemusí být tak „funkční“, pokud jde o použitelnost v reálném světě, ale zaměřují laserové zaměření na cílový sval a zajišťují, že je příjemcem tréninkového stresu.
Například dřepy s činkou jsou skvělé, ale vaše dolní část zad se může rozdávat před čtyřkolkami. A to ohrozí tréninkový stimul, který vaše čtyřkolky dostávají.
To je místo, kde přichází rozšíření nohou. Když porušíte sadu prodloužení nohou, VÍTE, že čtyřkolky odvedly veškerou práci!
Místo uvažování s mentalitou „buď / nebo“ přijměte skutečnost, že ani složená, ani izolační cvičení nejsou ve své podstatě lepší ... jsou to jen odlišný.
Když trénujete, abyste vylepšili vzhled své postavy, je to tak velmi důležité mít na paměti symetrii a estetiku.
Příliš často se my kulturisté necháme unášet pokroky v „tvrdší práci“, jako když zvedáme větší váhu nebo stejnou váhu pro více opakování. Někdy se dokonce snažíme dělat obojí najednou (mimochodem recept na stagnaci). Mějte na paměti, že „vylepšení“, pokud jde o kulturistiku, nepochází pouze ze zvýšení výkonu, ale také - a to především u konkurenčních kulturistů - prostřednictvím zlepšení vzhledu.
A jsem tu, abych vám to řekl, vylepšení zaostávající části těla je jedním z nejspolehlivějších způsobů, jak rychle a dramaticky zlepšit vzhled vaší postavy.
Zvažte, že o sobě uvažujete jako o umělci a že svou postavou vytváříte něco umělecky krásného. Zjistil jsem, že toto myšlení v tomto ohledu funguje dobře.
Je pravda, že mi to přijde přirozené, když koučuji ostatní, ale ne tolik, když trénuji sám sebe. Předpokládám, že to podporuje postřeh Alwyna Cosgrovea, že: „Ten, kdo koučuje sám sebe, má pro klienta idiota.“
Nejlepším řešením je nechat někoho, kdo má smysl pro fyziku, posoudit vaše silné a slabé stránky. Pokud to nemůžete udělat, vezměte si obrázky a kritizujte je, jako byste kritizovali postavu někoho jiného. Zakryjte si na fotografii hlavu, pokud potřebujete, ale buďte co nejobjektivnější.
Poté rozdělte každou část těla do jedné ze tří kategorií: dominantní, vyvážená nebo nedostatečně vyvinutá. Pak - a to je kritický - tyto informace využijte při navrhování tréninkového programu a vyberte si cvičení, která konkrétně řeší vaše slabosti.
Pokud část těla zaostává za velikostí, zvolte přesné cvičení, které bude cílit na tuto oblast, a přinutí ji, aby odvedla hlavní část práce a do konce sady bude vyčerpána. Všimněte si, že to často NENÍ složené cvičení, protože mají tendenci distribuovat tréninkový stres a následnou adaptaci na více částí těla.
Pokud je vaše slabost například šířka zad, musíte se zaměřit na cvičení, která se konkrétně zaměřují na inferolaterální aspekt lat. Pulovry na činky a roztažení kabelu s přímým ramenem jsou příklady cvičení, která by se hodila k účtu.
Pamatujte také, že kosmetická slabost může být také silnou částí těla, a je stejně zásadní, aby byla řešena výběrem vhodných cviků ... těch, které v této oblasti nezpůsobí hypertrofii. (Samozřejmě i zde platí vaše schéma set / rep.)
Takže pokud máte čtyřkolky o velikosti kmene stromu, neudělal bych hackovací dřepy nebo prodloužení nohou. A pokud děláte dřepy s činkami, zvažte jejich širší postoj, čímž přesunete část stresu na glutety, šunky a adduktory, tedy od čtyřkolek.
Nezapomeňte být při výběru cvičení metodičtí. Půjde to dlouho způsob, jak vytvořit vizuálně přitažlivou postavu.
Tento princip na zádech předchozí. Koneckonců, pokud zvolíte správné cvičení, ale provedete ho ve špatnou dobu, účinek může být v podstatě zrušen.
Řekněme, že jste si vybrali jednostranné řady činek pro řešení tloušťky a šířky lat. Pokud je děláte těsně před koncem tréninku na záda, nebudete schopni používat tolik váhy a / nebo dělat tolik opakování, kolik byste udělali, kdybyste je při cvičení umístili na první místo, a to kvůli neurologické i svalové únava.
Mimochodem, implementace kreatinu i beta-alaninu je dobrým přístupem k minimalizaci únavy z anaerobního tréninku (i.E., silový trénink), přičemž první z nich je zvláště účinný u těžkých sérií s nízkými rep a druhý pro střední váhu a věci s vyššími rep.
Provedení cvičení nejprve umožňuje maximální nábor motorické jednotky nebo počet stimulovaných svalových vláken. A pamatuj, pouze vlákna, která se dostanou stimulováno může růst.
Neztrácejte tedy nejdůležitější cvičení cvičením, když jste unavení. Udělejte to nejprve, abyste mohli těžit z maximálních výhod ... dojení toho zlého chlapce za všechno, co stojí za to!
Mnoho tréninkových principů je poněkud intuitivních, téměř zdravých. Ale skutečnost, že opakování a odpočinek jsou nepřímo úměrné, mezi ně nepatří. Ve skutečnosti je to často neintuitivní.
Řekněme, že jste udělali všichni ven sada 3 opakování na bench pressu s činkou.
Když začnete odpočívat a necháte svůj srdeční rytmus a dýchání vrátit se do normálu, zjistíte, že to netrvá dlouho, než se tyto dvě složky vrátí do normálu. Koneckonců, s tak krátkým TUT jste opravdu ani necítili popáleniny na hrudi nebo tricepsu. Za přibližně 60 sekund se cítíte připraveni vyrazit další sadu.
Na druhou stranu, řekněme, že jste právě položili tyč na těžkou sadu 15 opakování na dřepech s činkou. Pravděpodobně to bude trvat nejméně 2 celé minuty, pokud ne více, než budete mít pocit, že jste připraveni na to znovu se stejnou intenzitou.
Zvláštní faktem je, že naše vnímání zotavení není zcela přesné. Ačkoli jsou obě BPM (tepy za minutu a dechy za minutu) do jisté míry důležité, děje se něco buněčného, co nemůžeme cítit, per se.
Když dosáhnete únavy - jako při okamžitém soustředném selhání - u těžké sady s nízkou repozicí, je to způsobeno především vyčerpáním palivového systému ATP-CP a také únavou nervového systému. A trvá 2-3 minuty, než se těmto dvěma komponentám umožní doplnit do bodu, kdy můžete provést další sadu se stejnou intenzitou.
Když provádíte sety s vysokým napětím a nízkým počtem opakování, které stimulují syntézu bílkovin, je velmi důležité, aby byl výkon v každé sadě maximalizován tím, že při dané hmotnosti získáte co nejvíce opakování.
Chcete se vyhnout tomu, abyste museli snižovat váhu, abyste duplikovali výkon vaší předchozí sady, protože to je napětí ve svalu, které slouží jako primární stimul pro zvýšení síly, a nakonec více aktinových a myosinových vláken (.k.A. větší svaly).
Přesto, pokud jste založili dobu odpočinku na tom, jak jste se cítili, pravděpodobně byste se vrátili asi za jednu minutu, protože tři opakování na bench pressu prostě ne cítit všechno to zdanění.
Výkon sám o sobě u sad s vyššími opakováními s delším TUT není tak kritický. To proto, že to není napětí, které slouží jako primární stresor během těchto sad, to je metabolické únava.
Tento typ tréninkového stimulu se liší od napětí jako stimulu. Metabolická únava tolik nevede k novým vláknům aktinů a myosinů. Místo toho vede k hypertrofii jiných struktur (tj.E. sarkoplazmatické retikulum, mitochondrie, kapiláry atd.).
Docela na rozdíl od setů s nízkými rep., Rep neměl by nutně se plně zotavit z. Ve skutečnosti je zahájení další sady, než budete úplně „připraveni“, skvělý způsob, jak zvýšit metabolický stimul získaný ze sady.
Takže u těžkých sérií s nízkým opakováním odpočívejte dostatečně dlouho, abyste mohli znovu zvednout maximální váhu u další sady, protože to je váha a napětí, které způsobuje ve svalu, což je nektar pro nový růst svalů.
U sérií s vyššími opakováními ne odpočívejte příliš dlouho, abyste úmyslně snížili svůj výkon, a tak vynutili metabolický stres, který povede k hypertrofii buněčných složek svalové buňky.
Záměrně jsem si tento princip nechal na poslední chvíli, protože mám pocit, že je to nejdůležitější. Faktem je, že pokud tento princip nedodržíte, nezáleží na tom, co jiného uděláte ... uděláte ne udělat pokrok. Vím až příliš dobře, protože s tímto principem jsem bojoval nejvíce.
Pojďme nejprve na stejnou stránku ohledně intenzity a objemu.
Intenzita, jak zde platí, je v zásadě tak blízko všichni ven vezmete danou sadu. Pokud děláte danou váhu pro tolik opakování, kolik jen můžete - i když na tom závisel váš život - pak jste dosáhli 100% intenzity.
Podle objemu mluvíme o počtu cvičení, sérií a opakování provedených v daném cvičení. Pro informaci, nepřihlašuji se k představě, že 5 sérií po 5 opakováních je stejný tlak na tělo jako jedna sada 25. Podle mých zkušeností to, kolik daňových nebo náročných souborů, které děláme, do značné míry určuje stres.
Takže když řeknu objem, mám na mysli především počet pracovní sady provedeno v daném cvičení. Jinými slovy, počet sad provedených do bodu únavy.
Do jaké míry dosáhnete únavy na sadě, je způsob, jakým se určuje její intenzita.
Řekněme, že můžete kroutit 100 liber 10krát ... a to je vaše skutečná 10RM (maximum opakování). Dělat totální sadu 10 je v tomto případě pro tělo extrémně náročné. Jistě, je to zdanění pro svaly, ale je to zdanlivé pro nervový systém.
Čím více komplexních pracovních sad v rámci cvičení provedete, tím méně celkových sérií byste měli udělat. Jinak se prostě nebudete moci v rozumném časovém rámci zotavit.
Pokud jste však udělali sadu 100 liber x 9 opakování, není to zdaleka tak náročné pro nervový systém a ne tak úplně jako samotné svaly. Proto byste mohli udělat 3 sady po 9 s přiměřenou jistotou, že to nepřeháňáte.
Pokud byste ale s 10RM (100 liber) měli udělat 3 sady po 10, mluvíte o a vážně zdanění stimul obou svalů a nervový systém ... i když to vypadá jako „jen jeden zástupce.''
Můžete trénovat tvrdý, nebo můžete trénovat dlouho, ale nemůžete trénovat dlouho a tvrdý.
Pro ilustraci porovnejme tréninkové styly bývalého pana. Olympia, Dorian Yates, s dalším bývalým panem. Olympia, Jay Cutler.
Dorian byl známý tím, že dělal velmi málo sad, ve skutečnosti jen jednu pracovní sada na cvičení. Jeho výcvik měl vysokou intenzitu v přírodě, ale malý objem.
Jay Cutler byl na druhém extrému. Je známý tím, že dělá spoustu cvičení na část těla, spoustu sérií na cvičení a trénuje každou část těla přibližně každých 5 dní, na rozdíl od každých 7 dní, jako je Dorian.
Pokud sledujete Jayho vlak, určitě byste řekli, že je to intenzivní. Ale když se podíváte blíže, všimnete si, že nezklame žádné sety. Často se blíží docela blízko, přesto v něm ještě zbývá jedna, možná dvě opakování, pokud ano opravdu tlačil na to.
Tady jsme (určitě to není jen tak mě v této lodi) se často pokazí ... snažíme se trénovat s intenzitou míčů ke zdi jako Dorian, přesto se snažíme realizovat velkoobjemový trénink jako Jay ... vše současně! A TO, můj příteli, nebude fungovat.
Věřte mi prosím v tuto, protože jsem se tuto lekci mnohokrát naučil a znovu naučil.
Nebo můžete být tvrdohlaví, jako jsem byl já, a říkat: „Do prdele, můžu to udělat více… Udělám ještě jeden zástupce na další sadě ... a pak udělám ještě jedna sada, také! Tímto způsobem dám sval č výběr ale růst!“
Abychom nezapomněli na ten sval dělá mít jinou možnost než pěstovat ... a říká se tomu ne rostoucí.
Mentálně náročná část tohoto principu spočívá v tom, že jste vlastně vy umět udělejte hodně setů a vezměte je VŠECHNO do neúspěchu ... a opustíte tělocvičnu vyčerpanou, ale máte pocit, že jste to měli neuvěřitelný cvičení.
Problém je v tom, že i když se vaše svaly vzpamatují a už vás nebolí, váš nervový systém je stále na JIP z bití o vysoké intenzitě / velkém objemu, které jste mu dali před několika dny. Takže i když je čas na další trénink a máte pocit, že jste připraveni, možná nebudete.
Pokud jste jako většina T-Men, může být těžké donutit se ukončit sadu s vědomím, že v sobě máte stále více, a je těžké nedělat další sadu, když víte, že můžete. Ale někdy prostě musíte nechat dost dobře na pokoji.
To, můj příteli, nás zavede do úplného kruhu zpět k bodu číslo 1 - trénujeme každou část těla jednou týdně. Tímto způsobem získáte alespoň určitý prostor pro chyby, pokud jde o zajištění odpovídající rekuperace.
Přesto je stále zásadně důležité, abyste udržovali objem a intenzitu nepřímo úměrné.
Nejlepší pravidlo, které jsem našel, je toto: trvat jen poslední sadu každého cvičení do selhání.
Dělat to, spolu s omezením sérií a cvičení, jak jsme diskutovali, je dobrá rovnováha mezi intenzitou a objemem.
Ale pokud se někdy cítíte bláznivě a chcete vědět, jak se ve skutečnosti cítí přetrénování, pokračujte a trénujte na každém setu a udělejte Cutlerův program s velkým objemem. Dozvíte se to během několika týdnů přesně tak jaké to je být přetrénován.
Na druhou stranu, pokud vás více zajímá neustálý a neustálý pokrok, mějte na paměti, že ... je lepší trénovat chytře než tvrdě trénovat.
Nezapomeňte použít těchto 11 zásad jako dobrý recept. Můžete to sledovat tak, jak to je, připravit něco skvělého, nebo můžete přidat pomlčku nebo si vzít špetku toho, aby to bylo vaše vlastní. Ať tak či onak, alespoň nezačínáte od nuly.
Pokud vám tyto zásady nakonec pomohou o polovinu víc než oni mě, pak budeme oba šťastní! Opatruj se.
Zatím žádné komentáře