Pokud jste připraveni vzít svou sílu, svalovou hmotu a atletiku do úplně jiné stratosféry, budete chtít do svého tréninkového plánu pronto zahrnout krále všech cvičení. Samozřejmě mluvíme o mrtvých tazích.
Nejde jen o pohyb celého těla, který testuje (a zvyšuje) sílu a trvanlivost celého těla, ale má také celou řadu výhod, které vám poskytnou ještě více důvodů k jejich zvládnutí (kromě toho, že si peří nahrnou síla předčí všechny ostatní zvedáky ve vaší tělocvičně).
Chcete-li se seznámit se všemi výhodami, které vám začleňování mrtvých tahů do tréninkového plánu přinese, užijte si zbytek tohoto článku založeného na vědeckých poznatcích.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Recenze z roku 2018 publikovaná v MOJ jóga a fyzikální terapie zkoumali výhody provádění dřepů, mrtvých tahů a tlaku na lavičce na sílu a celkové zdraví. Dospěl k závěru, že fyziologickou odpovědí mrtvého tahu byla síla, síla a sportovní výkon celého těla. (1)
Ve srovnání s jinými cviky, které zdaňují tolik svalů jako mrtvý tah, vám mrtvý tah umožňuje zvednout velkou váhu. Posílíte se v poloze kyčelního závěsu, ale také provedete neurologické silové adaptace, které se přenesou do dalších složených pohybů, jako je bench press a dřepy s činkami.
[Související: Jak sestavit vlastní kalkulačku Max
Ačkoli mnoho lidí ví, že mrtvé tahy působí na dolní část těla, cvičí také na horní část těla. Mrtvé tahy zapojují vaše dolní část zad a horní část zad, protože tyto svaly podporují váš trup, když vytahujete váhu z podlahy. Vaše bicepsy budou také namáhané, protože vám podpírají paže během tahu, a vaše ramena budou tvrdě pracovat, aby vaše paže zůstaly zafixované na místě.
Mrtvé tahy kladou velký důraz na spodní část těla, včetně zadek, čtyřkolky a hamstringy, což má za následek silné a husté nohy. Přidání mrtvých tahů do vašeho tréninkového plánu posune sílu nohou na jinou úroveň. Jedna studie zjistila, že subjekty, které prováděly mrtvé tahy dvakrát týdně po dobu 10 týdnů, zvýšily své kapacity rychlého točivého momentu v extenzorech a flexorech kolen (aka čtyřkolkách a hamstringech), čímž zvýšily svůj vertikální skok. (2)
Mít silnou dolní část zad je důležité, zvláště jak stárneme. Mnoho lidí pociťuje bolesti dolní části zad kvůli slabému jádru, nadváze a celodennímu sedění za stolem. Pokud se stanete mrtvým tahem součástí vaší rutiny, pomůže to zmírnit bolesti dolní části zad a zabránit jejímu rozvoji v budoucnu. Jen se ujistěte, že máte po celou dobu pohybu spodní část zad rovnou. Zaoblení dolní části zad je častou příčinou zranění mrtvým tahem a zvýší vaše šance na zranění.
The Journal of Strength and Conditioning Research naznačil, že trénink mrtvého tahu může pomoci snížit bolest a postižení u některých pacientů s bolestmi dolní části zad. (3)
Mrtvé tahy jsou velmi funkční pohyb, což znamená, že pomáhají při mnoha každodenních úkolech. Tím se sníží šance, že se zraníte, kdykoli budete nosit potraviny, měnit pneumatiku, stěhovat domácí nábytek atd. Vzhledem k tomu, že trénujete celé tělo, posilujete svaly a předcházíte svalové nerovnováze, protože dbáte na to, abyste cvičili horní i dolní část těla.
Mrtvý tah pracuje hodně svalů v těle, které během tréninku spaluje více kalorií. A čím více kalorií spálíte, tím více tuku ztratíte. Mrtvé tahy navíc pomáhají budovat svaly a zvyšují bazální metabolismus (BMR) - počet spálených kalorií v klidu. Studie z roku 2014, kterou provedla Evropský žurnál klinické výživy zjistili v průměru pětiprocentní zvýšení metabolismu subjektu po devíti měsících silového tréninku. (4)
Vzhledem k tomu, že mrtvé tahy nabírají a stresují mnoho svalů, způsobuje uvolňování klíčových anabolických hormonů, jako je testosteron a HGH. Mít vyšší hladinu testosteronu a HGH má řadu výhod, včetně větší síly, svalů, energie a lepšího libida. (5)
[Související: Vše, co potřebujete vědět, abyste mohli sestavit svůj první cvičební program]
Když děláte mrtvé tahy, spoléháte se hodně na stabilitu svého jádra, abyste zvedli váhu ze země. Vaše jádro se také tvrdě vyztužuje, aby byla vaše páteř pevná.
Aktivní vyztužení jádra zesílí vaše jádro pro další cvičení, včetně bench pressu, overhead pressu a mrtvých tahů jedné nohy. Vaše jádro je zodpovědné za usnadnění pohybu, takže mít silné jádro se přenese na všechno, co děláte.
Studie z roku 2011 ukázala souvislost mezi silou jádra - která je posílena mrtvým tahem - a zlepšeným atletickým výkonem na řadě atletických testů, včetně čtyřiceti yardové pomlčky, T-testu, vertikálního skoku a hodu na medicinbal. (6)
Další studie J. Z roku 2018den jógy a fyzioterapie uvádí, že mrtvé tahy mohou být výhodnější pro horizontální sportovní pohyby, které zahrnují sprint a skákání, protože mrtvý tah je aplikován na kolmou rovinu k tělu, ale je naložen v horizontální rovině. (7)
Ačkoli mrtvé tahy jsou spojeny spíše se silou než s kondicí, můžete zvýšit svoji svalovou a kardiovaskulární vytrvalost zvýšením počtu opakování a sérií, které děláte, a snížením odpočinku mezi sadami. Vzhledem k tomu, že mrtvé tahy zdanějí tolik svalů, po několika sériích s vysokou úrovní se rychle ocitnete v náručí. Deník Sportovní medicína zjistili, že mrtvé tahy ve skutečnosti prospívají výkonu vytrvalostních sportovců. (8)
[Související: Nejlepší syrovátkové proteinové prášky pro vegany, hubnutí a další]
Mrtvé tahy zlepšují držení těla tím, že udržují vaše ramena, páteř a boky v zákrytu. Vzhledem k tomu, že mrtvé tahy vyžadují správnou formu, budete muset mít ramena stlačená dozadu, páteř rovnou a boky pohyblivé. Kombinace těchto faktorů vede k lepšímu držení těla. Zlepšení držení těla je zásadní, protože výzkumy ukazují, že to může vést k bolestem zad, pokud nejsou ponechány. (9)
Mrtvé tahy vyžadují nesmírné množství síly sevření, aby udržely váhu během pohybu. Jelikož uchopujete těžké váhy pro daný rozsah opakování, rychle zvyšujete sílu sevření, která se přenáší do každého cvičení. Výzkum naznačuje, že síla sevření je spolehlivým biomarkerem pro identifikaci starších dospělých s rizikem zdravotních problémů. (10)
Pokud neděláte mrtvé tahy, abyste zvýšili přilnavost, můžete použít pár zvedacích popruhů, abyste sevřeli z rovnice.
Nyní, když znáte všechny výhody přidání mrtvých tahů do vašeho tréninkového režimu, pojďme se podívat, jak správně provádět mrtvé tahy. Toto je důležité. Ačkoli mrtvé tahy mají mnoho výhod, jsou to cvičení, na kterých si můžete snadno ublížit - konkrétně záda - pokud si nedáte pozor na správnou techniku. Postup je následující:
[Související: Nejlepší činky pro CrossFit, vzpírání, silový vzpírání, mrtvé tahy a další]
Mějte na paměti tyto tři důležité tipy, abyste maximalizovali svůj výkon a zabránili zranění.
Přečtěte si prosím pozorně toto a neberte to na lehkou váhu: Při mrtvém tahu se snažte neobtočit záda. Nechcete, aby se vaše hrudní páteř (horní část zad) nebo bederní páteř (dolní část zad) zaoblila. Pokud vaše záda neudržuje rovný postoj, zvýšíte pravděpodobnost, že si zraní záda a budete muset ležet nízko od zvedání po celé týdny, ne-li měsíce. A to není žádná zábava.
Může vám pomoci provádění doplňkových cviků, které posilují záda - například řady Pendlay a řady činek. Nošení zvedacího pásu vám také umožní účinnější ortézu pro pevnější trup.
Když činku zvedáte a spouštíte, chcete ji držet blízko těla. Pokud je to příliš daleko od vás, riskujete zranění zad. Také točivý moment činky, která je dále od vás, vám nedovolí použít největší váhu, což znamená, že nevyužíváte maximální sílu a potenciál budování svalů.
Doslova chcete v průběhu pohybu klouzat po čince nahoru a dolů po holeni, a proto byste měli vlastnit pěkný pár ponožek mrtvého tahu, který vás ochrání před mrtvými tahy neodpouštějícími škrábanci. (Profesionální tip: někteří zvedači nosí kolem holen kolenní rukávy, aby je chránili před podlitinami.)
Mnoho návštěvníků tělocvičny se na konci tohoto cvičení vzdává prodloužení trupu, nohou a boků. Místo toho se přestanou plašit výlukou. Řezete se nakrátko, pokud se úplně neroztáhnete v horní části mrtvých tahů, protože plně neaktivujete kvadricepsy, hamstringy, glutety a záda. Plné zapojení těchto svalů samozřejmě znamená více svalové hmoty a síly pro horní a dolní část těla. Pokud soutěžíte v silovém trojboji, musíte si boky plně natáhnout v horní části rep, aby se mohl počítat výtah.
Existuje mnoho variant mrtvého tahu, které můžete přidat do svého tréninkového plánu, v závislosti na vašem cíli. Všechny varianty mrtvého tahu zapojí stejné svalové skupiny do zadního řetězce - záda, paže, čtyřkolky, hýždě a hamstringy - některé však cílí na jednu svalovou skupinu více než ostatní.
Níže je řada různých možností mrtvého tahu, které si můžete vyzkoušet příště v tělocvičně.
Výhodou konvenčního mrtvého tahu je to, že pracuje na zádech a bocích více než jiné varianty mrtvého tahu. Užší postoj vás nutí více zapojit erektorové spinae, levator scapulae a kosodélníky. U této varianty mrtvého tahu budete také moci hodně zatížit.
[Související: 10 přikázání dne mrtvého tahu]
Ačkoli nebudete moci zvednout tolik váhy na mrtvé tahy s jednou nohou, budete moci zlepšit své sportovní výkony, protože spoléhání se na to, že jedna noha vytáhne váhu ze země, zpochybňuje stabilitu kolena, stabilitu jádra, stabilitu kyčle a rovnováhu. Pro toto cvičení máte možnost použít buď činku, činku nebo kettlebell. Obvykle je však nejlepší začít s tímto pohybem pomocí kettlebell nebo činky, zejména pro začátečníky.
Sumo mrtvé tahy jste rozšířili svůj postoj a zvedli se rukama uvnitř nohou (ve srovnání s vnějšími nohami u konvenčních mrtvých tahů). Výhodou tohoto postoje je, že rozvíjí vaše nohy - čtyřkolky, hamstringy, glutety, adduktory - více než běžné mrtvé tahy. Vzhledem k tomu, že širší postoj vám umožňuje zůstat ve vzpřímené poloze, nebudete při sumo mrtvém tahu na záda tolik zatěžovat, jako u konvenčních mrtvých tahů. Mnoho zvedáků zjistilo, že v této poloze mohou zvednout o něco větší váhu než konvenční mrtvý tah kvůli zkrácenému rozsahu pohybu.
[Související: Váš definitivní průvodce Sumo versus konvenční mrtvé tahy]
Pokud máte nějaké problémy se zády nebo máte špatnou pohyblivost kyčlí, budete chtít vyzkoušet mrtvé tahy na trap baru. Tvar šestiúhelníku této lišty vám umožňuje lépe vycentrovat vaše tělo a vyrovnat boky, místo aby byla činka před vámi, což vás vystavuje riziku hyperextenze boků. Mrtvé tahy trap trapu také kladou větší důraz na váš přední řetěz - čtyřhlavý sval - než běžné mrtvé tahy. Poznámka: Existuje mnoho skvělých cviků, které můžete s trap barem dělat i mimo mrtvé tahy.
Rumunský mrtvý tah je podobný konvenčnímu mrtvému tahu, kromě toho, že nespustíte činku zpět na zem. Místo toho se zastavíte těsně pod kolenem v horní části brady. Tato variace méně zatěžuje vaše záda a hamstringy, protože budete mít menší rozsah pohybu a dobrou alternativu pro problémy s pohyblivostí kyčle.
[Související: Rumunský mrtvý tah vs. Mrtvý tah - který je pro vaše cíle nejlepší]
Jak název napovídá, mrtvé tahy s tuhými nohami vám při provádění mrtvých tahů udrží nohy co nejrovnější. Udržujete pouze mírný ohyb v kolenou - abyste zabránili hyperextenzi kolen - a zachováte stejný ohyb po celou dobu pohybu. Vzhledem k tomu, že flexe kolena je při tomto cviku minimální, budete cílit na více zadního řetězce - glutety, hamstringy a dolní část zad.
Také známé jako částečné mrtvé tahy, táhla regálu jsou podobné tradičním mrtvým tahům, kromě toho, že zvednete váhu s činkou začínající kolem výšky kolen. Výhodou je, že rozsah pohybu je kratší než u tahu stojanu než u jiných mrtvých tahů, který se více zaměřuje na horní část zad a pasti, méně zatěžuje bederní páteř a powerliftery to obecně používají ke zvýšení fáze blokování mrtvý tah. Jako další výhoda, protože rozsah pohybu je kratší, budete moci použít větší váhu k vybudování větší síly.
[Související: Stojí Rack za to? Jak je dělat správně]
Ano mít mrtvý tah? Ne, samozřejmě že ne. Mrtvé tahy vám ale mohou pomoci vybudovat více svalů, zvýšit sílu, zlepšit držení těla a dokonce zlepšit atletiku. Než však provedete pohyb, ujistěte se, že zdokonalíte svoji formu mrtvého tahu a přijmete nezbytná bezpečnostní opatření.
Doporučený obrázek: oleksboiko / Shutterstock
Zatím žádné komentáře