3 výbušné varianty dřepu k budování síly dolní části těla

4602
Jeffry Parrish
3 výbušné varianty dřepu k budování síly dolní části těla

Síla dolního těla je klíčovým determinantem celkové atletické schopnosti, výkonu v podřepu a výstupního výkonu dolního těla. Vypracování silných nohou však není tak jednoduché jako provádění dřepů, výpadů a tlaků na nohy. Místo toho mohou sportovci a trenéři potřebovat integrovat pohyby založené na rychlosti, jako je plyometrie a přizpůsobení odporu, aby se zvýšila rychlost, síla, pružnost svalů a výkon.

V tomto článku budeme diskutovat:

  • Kdo by měl dělat výbušné varianty dřepu?
  • 3 výbušné varianty dřepu k budování síly dolní části těla
  • Jak provést každý typ varianty výbušného dřepu

Kdo by měl dělat výbušné varianty dřepu?

Zvýšení síly dolní části těla pomocí dřepových variací a plyometrie může být užitečným klíčem pro mnoho sportovců napříč většinou sportů. Níže je uveden rozpis toho, jaké typy sportovců a zvedáků mohou těžit z provádění výbušného dřepu.

Siloví, siloví a sportovní sportovci

Síla, síla a většina sportovních sportovců spoléhá na rychlosti zrychlení a svalové kontrakce. Zvýšená výbušnost může mít za následek těžší výtahy (při tréninku ve spojení s těžkými výtahy), zvýšení produkce energie a atletické schopnosti (skákání, sprint atd.).

Foto od společnosti Aspen Photo / Shutterstock

Funkční fitness

Funkční fitness sportovci mohou také těžit z výbušného tréninku dřepu v tom, že mohou pomoci zvýšit celkové atletické schopnosti ve fitness nastavení, zlepšit sílu a zlepšit svalový rozvoj.

Zvedáky, které mohou mít přirozeně nižší procento rychlých svalových vláken, mohou pomocí plyometrie a výbušných dřepových cvičení vyvinout velkou kapacitu pro výbušné pohyby, které by jinak zůstaly nevyužité, pokud by nebyly trénovány.

Obecné fitness

Použití výbušných variant dřepu v obecném fitness programu může zvýšit atletické schopnosti, rozvoj svalů a zlepšení celkové kondice, ale mělo by to být provedeno až poté, co zvedák zvládne méně balistické styly tréninku.

3 výbušné varianty dřepu k budování síly dolní části těla

Níže jsou tři (3) varianty dřepu, které zvyšují sílu dolní části těla pro silové sportovce, vzpěrače a sportovní sportovce. Trenéři mohou tyto pohyby integrovat s tréninkovými programy, často dříve na tréninku, aby maximalizovali neurologický nábor a energii.

1. Činka Squat

Skokové dřepy, které lze provádět pomocí činky, činek, vážené vesty a tělesné hmotnosti, zvyšují výbušnost a sílu nohou. Tento pohyb je klíčový jak pro sportovce, tak pro silové sportovce, protože může zvýšit rychlost produkce síly, aktivaci svalů (cílová vlákna s rychlým škubáním) a zvýšit výkonové výstupy.

Skokový dřep je pohyb, který by měl být prováděn s menší hmotností než standardní dřep s činkou. Obvykle se zatížení pohybuje od 20 do 30% těch, kteří dřepí maximálně nebo méně, s důrazem na agresivní prodloužení kotníků, kolen a boků, aby skákali co nejvíce svisle. Tento pohyb může pomoci zvýšit sílu dřepové rychlosti, vertikální skok a dokonce i běžecké mechaniky / rychlosti.

Svaly fungovaly - činka v podřepu

Níže je uveden seznam svalů, na které je zaměřen činkový dřep. Všimněte si, že svaly hamstringu se primárně excentricky stahují, aby podporovaly zvedák při sestupu do spodní části dřepu.

  • Čtyřhlavý sval
  • Telata
  • Hýždě
  • Hamstringy

Jak provést

Níže je vysvětleno, jak provádět dřepy s činkami.

  • Krok 1: Umístěte naloženou činku na horní část zad, podobně jako byste to udělali s dřepy s vysokou tyčí. Zatížení by mělo být lehké, zhruba 20 - 30% vašeho zadního dřepu max. Pokud jste začátečník, můžete provádět dřepy s tělesnou hmotností, abyste zvýšili koordinaci a kontrolu ve fázích lajny.
  • Krok 2: Dřepte se střední rychlostí, dokud nedosáhnete požadované hloubky. Squat skoky nemusí být vždy prováděny paralelně. Ve skutečnosti mají své místo v tréninku poloviční dřepy, čtvrtinové dřepy a plné dřepy. Například čtvrtletní dřepy jsou klíčové pohyby pro sportovce, kteří sprintují, skákají atd., Protože úhly kloubů napodobují stupně pohybu používané ve sportu.
  • Krok 3: Jakmile dosáhnete požadované hloubky, náhle a agresivně změňte směry a vyskočte nahoru, čímž minimalizujete čas, který vám zabere změna směru ze spodní části dřepu do skoku. Čím déle zůstanete ve spodní části pohybu před skokem, tím méně efektivní bude vaše tělo při produkci výkonu a pružnosti (dva atributy síly dolní části těla).

2. Přizpůsobení odporu Činka Squat

Přizpůsobení odporu lze provést umístěním pásů nebo řetězů na dřep s činkou, aby se zvýšila rychlost produkce síly, síla nohou a zvýšila se síla v celém rozsahu pohybu. Chcete-li zvýšit výkon, musíte mít jistotu, že zátěže budou mírné až lehké, často 50-60% max. Zadního dřepu. Příliš velká zátěž zvýší celkový silový výkon a sílu, ale celková rychlost pohybu je klíčová pro neurologický a svalový rozvoj síly.

Obecným pravidlem je, že zvedák by měl být schopen maximálně vyvinout sílu a být při tom rychlý, přičemž externí zatížení se používá k mírně omezené rychlosti horního konce k vynucení přizpůsobení.

Poznámka: Pro maximální sílu nohou se doporučuje použít zadní dřep činky (nízká tyč nebo vysoká tyč), aby se minimalizovala nestabilita horní části těla a / nebo jádra v poloze nadzemního / předního dřepu. Cílem je nižší výkon těla, proto by měl být zvedák schopen se soustředit pouze na řízení s nohama, než aby byl omezen na jiné faktory.

Pracují svaly - přizpůsobení se odporu Činkové dřepy

Níže je uveden seznam svalů, na které je zaměřeno provádění dřepů s činkami s pásy / řetězy. Použití varianty s vysokou tyčí klade větší důraz na kvadricepsy než hamstringy, zatímco varianta s nízkou tyčí klade větší důraz na hamstringy a glutety.

  • Čtyřhlavý sval
  • Telata
  • Hýždě
  • Hamstringy

Jak provést akomodační odpor Činka

Níže je uvedeno stručné vysvětlení, jak provádět přizpůsobivé dřepy vzpěračské vzpěry s páskami nebo řetězy.

  • Krok 1: Umístěte odporové pásy nebo řetězy na konce činky. Hmotnost činky by měla být přibližně 40–60% max. Zvedáků, s dodatečným odporem pásu / řetězu.
  • Krok 2: Proveďte dřep jako obvykle, jděte do požadované hloubky nezbytné pro sportovní specifické úpravy (viz výše část týkající se plných, polovičních a čtvrtinových dřepů).
  • Krok 3: Výbušně se postavte z podřepu vzhůru a snažte se zvedat činku co nejexplozivněji nohama.

3. Plyometrický split squat / bulharský split squat

Plyometrie jsou skvělý způsob, jak zvýšit výstupní výkon, rychlost produkce síly v oblasti pohybu bez zátěže (kromě tělesné hmotnosti). Prováděním plyometrie s tělesnou hmotností můžete pracovat na překlenutí mezery mezi posilovnou v poli / sportu / životě. Plyometrické dělené squatové skoky jsou variací standardního bilaterálního skoku, který pracuje na řešení jednostranné síly nohou, koordinace a výkonu.

Začátečníci mohou začít provádět rychlé split dřepy, které se propracují až k místním plyometrickým split squatům. Jak postupují, mohou provádět střídavé plyometrické split squatové skoky ke zvýšení složitosti a přenosu na pohyby, jako je běh a sprint.

Bulharské split squat skoky lze provést také položením zadní nohy na lavičku, což nutí zvedák umístit velkou většinu své váhy na přední nohu. Tímto způsobem můžete zvýšit sílu a sílu nohy potřebnou k provedení skoku, aniž byste museli přidávat externí zátěž.

Svaly fungovaly - plyometrický split squat / bulharský split squat

Níže je uveden seznam svalů zaměřených na plyometrické split squaty / bulharské split squaty.

  • Čtyřhlavý sval
  • Telata
  • Hýždě
  • Hamstringy

Jak provést plyometrický split squat skok

Níže je uvedeno krátké vysvětlení toho, jak provádět plyometrický skok s rozděleným dřepem na tělesnou hmotnost.

  • Krok 1: Předpokládejte klečící pozici s levou nohou před pravou nohou.
  • Krok 2: Agresivně se postavte protlačením levou (přední) nohou, dbejte na to, abyste skákali v horní části pohybu. Nechte svou pravou nohu také zvednout se z podlahy.
  • Krok 3: Sestupujte zpět do polohy výpadu a opakujte opakování. Poté přepněte nohy.

Další tipy na trénink dřepu!

Zde je několik článků, které vám pomohou budovat sílu a sílu pomocí dřepového tréninku!

  • 5 plyometrických cvičení pro rozvoj větší síly
  • Jak naprogramovat plyometrický trénink a skočit do tréninku vzpírání

Zatím žádné komentáře