Mrtvý tah může být jedním z nejjednodušších a nejvíce frustrujících pohybů.
Pro mnoho sportovců je mrtvý tah obvykle výtah, který postupuje nejrychleji při prvním zahájení tréninku s činkou, ale stejně jako všechny dobré věci - který vydrží jen tak dlouho. Když trénujete stánky, je to obvykle znamení udělat krok zpět a být objektivní ohledně slabých míst a slepých míst.
Jedním z nástrojů mrtvého tahu, které stojí za zvážení propracovat se do slepé uličky je mrtvý tah iso.
Iso deadlift je variace mrtvého tahu, která vyžaduje, aby sportovci vyvinuli maximální sílu s činkou do kolíků v různých pozicích. Výtah není dokončen - iso mrtvý tah trénuje izometrickou sílu v různých bodech výtahu. Pokud jste aktivním uživatelem sociálních médií, pak jste pravděpodobně viděli tuto variantu mrtvého tahu, kterou naposledy používal nebo učil Louie Simmons z Westside Barbell, Chris Bridgeford nebo Stefi Cohen.
Poznámka autora: Než se budeme dále věnovat tomuto článku, pojďme oslovit slona v místnosti. Pokud váš mrtvý tah postupuje konvenčními tréninkovými metodami, pokračujte v tom, co děláte. Prozkoumávejte a aplikujte izo mrtvé tahy na svůj trénink, pouze pokud jste na úplné ztrátě pokroku - a vždy si vyžádejte doporučení od trenéra.
Iso deadlift je variace mrtvého tahu, při které si sportovci vezmou prázdnou nebo naloženou činku v silovém stojanu, poté ji maximálně zatáhnou a zvednou do činek v různých výškách. Někdy může být výtah držen po dobu deseti sekund, někdy za minutu.
Jde o to, že jsi tahání aniž by se tyč pohybovala. To je velký rozdíl mezi iso mrtvými tahy a izometrickými chyty: nejste podíl lištu v určité výšce, aktivně ji vytahujete nahoru a nemůžete lištu skutečně posunout.
Můžeme posoudit izotermické mrtvé tahy a jejich potenciální výhody z různých úhlů pohledu. V silovém tréninku vede izometrická svalová kontrakce ke kloubnímu úhlu a délce svalu, které zůstávají nezměněny. Některé příklady mohou být držení činky po dobu 5 sekund v úhlu paže 90 stupňů nebo pozastavení mrtvého tahu ve střední části holeně po dobu 3 sekund.
Pojďme se podívat na to, co výzkum naznačuje o izometrických svalových kontrakcích.
Studie z roku 2001 publikovaná v Journal of Applied Physiology porovnával nábor svalových vláken s maximálními dobrovolnými kontrakcemi s izometrickými, soustřednými a výstředními pohybovými vzory (1). Autoři výzkumu nechali subjekty aplikovat maximální sílu na stroj na prodloužení sedící nohy a poté měřily aktivaci čtyřhlavého svalu pro každý styl kontrakce. Na závěr své studie vědci navrhli, že izometrické kontrakce vedly k mírně vyšší aktivaci svalů (asi 5%) ve srovnání s koncentrickými a excentrickými pohyby.
Možná relevantnější studií o izometrickém silovém tréninku byla revize v roce 2019 International Journal of Sports Medicine (2). Přezkoumání analyzovalo relevantní studie a rozdělilo jejich účinky na adaptace tréninku a aplikace specifické pro sport. Autoři naznačují, že izometrický silový trénink je prospěšný pro zlepšení síly v různých polohách zvedání a je užitečný pro získání neuromuskulárních adaptací.
V recenzi píšou, „Pro zvýšení svalové hypertrofie by měl být izometrický trénink (IST) prováděn na 70–75% maximální dobrovolné kontrakce (MVC) s trvalou kontrakcí 3–30 s na opakování a celkovou délkou kontrakce> 80–150 s na relaci > 36 sezení. Aby se zvýšila maximální síla, měl by se IST provádět při 80–100% MVC s trvalou kontrakcí 1–5 s a celkovou dobou kontrakce 30–90 s na relaci, přičemž je třeba použít více úhlů kloubu nebo cílený úhel kloubu.“
Jednou z největších výhod, které přináší aplikace mrtvých tahů iso, je to, jak tato variace může vytvořit přenos do velmi specifických úhlů pohybu. Iso mrtvé tahy lze provádět téměř v jakékoli výšce a sportovci / trenéři obecně využijí tažné úhly, které jsou v souladu s lepicími body a oblastmi, kde převládají polohové problémy. Například pokud má sportovec potíže kolem středu holeně, hlavní část práce s mrtvým tahem by byla kolem této oblasti.
Není realistické držet maximální mrtvé tahy ve velmi specifických úhlech, takže provádění iso mrtvých tahů je jedním ze způsobů, jak se maximálně smršťovat v konkrétní poloze, aniž byste příliš unavili tělo nebo riskovali rozpad formy.
Podobně může mrtvý tah iso umožnit trenérům lépe analyzovat formu. U maximálních mrtvých tahů může být rozpad formy občas velmi jemný a jemná chyba v pohybovém vzoru může být rozdílem mezi dobrým a zmeškaným zvedáním. Prováděním mrtvých tahů iso po několik sekund najednou v různých výškách si mohou trenéři snadněji všimnout lepivých bodů, které by mohly způsobit, že sportovec vynechá výtah.
Kromě toho mohou sportovci těžit z izo mrtvých tahů díky své schopnosti zvýraznit špatné pohybové vzorce. Řekněme, že se sportovec naklání dopředu během střední části holení, ale nevěděl, že se to děje během sub-maximálních a maximálních sérií. Pokud sportovec provádí izo mrtvý tah ve výšce střední holeně s použitím maximální síly po dobu 6 sekund, pak je velká šance, že si všimne, kde se jejich forma rozpadá.
Tato výhoda je trochu jemnější, ale iso mrtvé tahy mohou být užitečné pro podporu neuromuskulárních adaptací bez stejné úrovně únavy, jakou mohou způsobit těžké mrtvé tahy. V zásadě, pokud je vaším cílem poskytnout vašemu tělu stimul, jako je maximální námaha síly, pak mohou být mrtvé tahy iso skvělým způsobem, jak dosáhnout tohoto cíle, aniž byste příliš unavili nervový systém těžkým mrtvým tahem.
Tato výhoda bude velmi záviset na historii tréninku sportovce, aktuálním stavu tréninku a celkovém rozsahu jejich programu.
Existuje několik způsobů, jak naprogramovat mrtvé tahy iso, a v tomto článku se zaměříme na dva běžné způsoby, jak je může sportovec použít v tréninkových programech.
První - a trochu pro začátečníky přátelštější možnost - programování mrtvých tahů iso je jako pohybový tah mrtvého tahu. Pro tuto metodu budou sportovci využívat iso mrtvé tahy jako součást rozcvičení pro své hlavní pracovní soupravy mrtvého tahu. Poté, co sportovec provede obecnou rozcvičku, může přejít na iso mrtvý tah v různých pozicích, aby stimuloval svaly potřebné pro jejich mrtvý tah.
Níže je uveden příklad toho, co by se to mohlo líbit,
Poznámka: Jelikož je to součást zahřívání, ulehčete si, kolik síly je přemístěno do činky!
Tato metoda programování bude přínosem pro sportovce, kteří mají problém se nejlépe dostat do správné polohy. Například pokud je výchozí pozice v mrtvém sumu slabým bodem pro sportovce, může být užitečné provést několik sad iso mrtvých tahů, aby bylo zajištěno, že se pohybují správně a jsou schopni dosáhnout správných pozic.
Další a nejběžnější způsob, jak uvidíte izo mrtvé tahy používané v programech, je, když jsou spojeny s mrtvými tahy rychlosti / mrtvými tahy lehčí intenzity. Tento přístup poněkud zastíní to, čeho se snaží dosáhnout trénink po aktivaci potenciace (PAP), a může být užitečný, když cílem je zlepšení rychlosti, síly a síly prostřednictvím slepých bodů.
PAP Training je tréninková metoda, která spojuje těžké silové pohyby s lehčími plyometrickými pohyby. Teorie spočívá v tom, že nervový pohon potřebný k provádění těžkých výtahů zůstává zvýšený i po dokončení sady. Když tedy budete pokračovat v plyometrických pohybech, budete mít lepší výkon, než kdybyste jim před těžkým zvedáním nepředcházeli.
Teoreticky, pokud můžete použít maximální sílu v určitém úhlu po různou dobu a mrtvý tah rychlosti hned poté, pak by mohlo dojít k přenosu síly a mechaniky pohybu. To by mohlo být způsobeno vysokou (nebo vyšší) nervovou stimulací, silou v těchto konkrétních úhlech kloubu a / nebo celkovou jistotou mrtvého tahu.
Níže uvádíme příklad toho, jak by to mohlo v programu vypadat,
Poznámka: Výše uvedený příklad předpokládá, že něčí spojovací bod existuje kolem střední části holeně.
Je důležité si uvědomit, že jde o pokročilou programovací metodu, kterou lze provádět pouze s pečlivou kurací a pozorným pohledem trenéra. Tento styl protokolu mrtvého tahu je spojen s velmi specifickými tréninkovými úpravami, takže plné pochopení "proč" je třeba mít předtím, než nahodile použijete iso mrtvý tah s rychlostním mrtvým tahem v programu.
Iso deadlifts může být nesmírně užitečným tréninkovým nástrojem pro sportovce, kteří potřebují pomoc prolomit slepé body mrtvého tahu. Jsou to poněkud netradiční tréninková metoda, ale mohou být velmi užitečné, pokud jsou správně aplikovány na cvičební program.
Je důležité si uvědomit, že iso mrtvé tahy nejsou pro každého sportovce a měly by být používány s vědomím. Pokud váš mrtvý tah postupuje dobře konvenčními metodami, pokračujte v tom, co děláte. Pokud je však váš mrtvý tah zastaven a hledáte kreativní způsoby, jak postupovat, vyzkoušejte iso mrtvé tahy!
1. Aktivace lidského čtyřhlavého svalu femoris během izometrických, koncentrických a excentrických kontrakcí | Journal of Applied Physiology. (2019). Journal of Applied Physiology.
2. TM, L. (2019). Stručný přehled: Účinky izometrického silového tréninku na sílu a dynamický výkon. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 10. června 2019, z https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 30943568
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @ chrisbridgeford242.
Zatím žádné komentáře