Mrtvý tah pro sílu vs. Velikost vylepšení v malé formě pro BIG Lat růst

Takže pokud jste dosud drželi krok s mými články, víte to jeden z nejdůležitějších aspektů tréninku pro estetický rozvoj vyžaduje posilování svalu, nikoli pohybu. Můžete na to myslet asi takto: když trénujete silový vzpírání, snažíte se vyvinout sílu k tomu, abyste co nejvíce pohnuli v dřepu, lavičce, mrtvém tahu atd.

Když trénujete estetiku, snažíte se vyvinout sílu, aby vaše tělo vypadalo co nejlépe (a to platí pro cokoli, co pro vás znamená „dobré“, ať už si to všimnete na pláži nebo budete soutěžit na jevišti v jakékoli divizi). Chcete-li v powerliftu přesunout co největší váhu, musíte tyto pohyby trénovat. Abyste vypadali co nejlépe, musíte trénovat svaly.

Rozdíl jednoduše spočívá v technice.

To je prakticky vše, alespoň z hlediska tréninku. Ano, způsoby, jak periodicky trénujete, se budou mírně lišit; způsob vaší struktury vašich mikrocyklů (tréninkové rozdělení) pravděpodobně také, ale nakonec, technika je zdaleka nejdůležitější a nejobtížnější koncept, který se zde lze naučit.

Ve snaze pomoci s tím rozbiji nuance některých powerliftů, abyste viděli přesné rozdíly, řekněme, při mrtvém tahu - mít velký mrtvý tah versus mrtvý tah mít velkou záda. Příští měsíc budeme řešit squat a bench press. Pokud vám to zní dobře, pokračujte dál!

Mrtvý tah pro velký mrtvý tah

Pokud jste si přečetli většinu tutoriálů o mrtvém tahu (včetně mého vlastního Průvodce mrtvým tahem), pravděpodobně jste už dříve slyšeli základní informace: udržujte ploché záda, opřete se o své jádro a používejte boky a nohy. To vše platí pro mrtvý tah za jakýmkoli účelem. Tady, Konkrétně se chci zaměřit na roli lats a abs. Jedná se o docela jemné prvky výtahu, ale jak uvidíme, mohou být velmi, velmi důležité.

Když mrtvý tah pro velký mrtvý tah, chcete zapojit laty jejich tahem dozadu a dolů, směrem k zadku. To vyžaduje, abyste externě otáčeli rameny, uvolnili ruce a pasti a tvrdě sevřeli břišní svaly. To pomáhá udržovat vaše záda ploché, i když se pohybujete téměř na maximum.

Když se však připravujete na svá břišní svaly, nezaměřujete se jen na tu dobrou neutrální polohu páteře - chcete se také „snést“ a vytvořit velký nitrobřišní tlak, který pomůže snížit váhu z podlahy a vyrovnat zátěž mezi záda, boky a nohy. Pokud se správně ortézy a zapojíte lats, měli byste přirozeně spadnout do polohy, kdy jsou vaše ramena přímo nad tyčí, což vede k nejrovnější možné cestě pruhu.

Mike Tuschcherer to ve videu níže dokonale vysvětluje.

Mrtvý tah pro velkou záda

Když se snažíte postavit laty tak velký, že můžete odletět, opravdu vás nezajímá zvedání absolutního maxima, jaké jste schopni (ačkoli těžké zatížení je stále velmi důležité). Namísto, chcete se ujistit, že v celém rozsahu pohybu kladete na laty co největší důraz.

K tomu změníme dvě věci.

• První, místo toho tahat laty dozadu a dolů, zvednete a roztáhnete lopatky a vypálíte laty co nejsilněji, stejně jako v přední šířce (samozřejmě s rukama dolů).

Pokusíte se udržet tuto pozici po celou dobu zvedání.

• Druhý, místo toho, aby ses nesnažil s abs, pořád se chystáte vzpírat, ale měli byste přemýšlet o tom, že se „zadrhnete“ a pokusíte se přitáhnout pupek k páteři. To vám pomůže udržet váš hrudník vysoký, stejně jako v přední šířce.

Výsledek těchto dvou drobných vylepšení umístí vaše ramena před tyč. To není optimální pro zvedání co největší váhy, ale přinutí vás zahájit jízdu z podlahy pomocí více horní části zad než boků a nohou. Kromě toho vás dostane do polohy při výluce, kde můžete téměř myslet na to, že budete lokty tlačit dozadu a nahoře budete opravdu stlačovat latu.

Odstraňování problémů s mrtvými tahy

Mějte na paměti, že se jedná o jemné rozdíly! Pokud jste sledovali první video výše, víte, že zepředu vypadají pozice téměř stejně. To je v pořádku - mějte na paměti, že jako sportovec mohou i malé rozdíly ve výsledku způsobit obrovskou změnu. Přemýšlejte o dlouhém puttu v golfu: pokud je váš tah vypnutý i o pár milimetrů, mohla by vám uniknout díra o palce nebo dokonce nohy. Je to stejný koncept zde.

Pokud máte potíže se zapojením latů, je to jiný příběh. V takovém případě důrazně doporučuji, abyste před zahájením mrtvého tahu provedli nějaký pohyb před výfukem.

Moje oblíbená možnost je rozbalovací nabídka obrácená směrem ven, opravdu se soustředit na to, abyste lokty tlačili dolů k hrudní kosti. Můžete také vyzkoušet některé aktivační pohyby, které John Meadows navrhuje v tomto videu:

Nakonec zůstaňte trpěliví. Tyto typy změněných technik mohou trvat několik tréninků, než se začnou „cítit“ a ještě déle se opravdu osvojí.

To je v pořádku - každá vaše malá změna přispívá k vašemu konečnému cíli. Mějte to na paměti a také mějte na paměti, že na konci dne musíte Mysli silně a tvrdě trénuj!

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.