cítím se vinen. I když jsem powerlifter a napsal jsem několik článků o bench pressu a mrtvém tahu, nenapsal jsem zatraceně nic o králi výtahů, squatu. Je to opravdu škoda, protože každý powerlifter ví, že squat nejen zahájí soutěž a nastaví tón pro daný den, ale také odděluje muže od chlapců.
Dovolte mi tedy, abych to napravil ve velkém. Zde je program navržený speciálně k tomu, aby váš squat dosáhl úrovně ohýbání tyčí.
Rutina je poměrně jednoduchá. Dřepíte si dva dny v týdnu - jeden den je těžší (podobně jako den maximálního úsilí) a druhý den je lehčí (jako den dynamického úsilí). Každý den budete cvičit 2–3 cviky.
Toto je normální dřep s činkou. Podle potřeby zahřejte a až budete připraveni, proveďte kapku.
Proveďte celkem 3 sady poklesových sad. Všechny sady se provádějí pouze pro jednoho opakování a každá sada kapek je sada trojitých kapek (to znamená, že za každou sadu kapek jsou dokončena 4 opakování). Dobrým vodítkem je snížit váhu o 10 až 40 liber s každou kapkou, což je asi 5% vaší 1RM.
Zde je příklad:
Sada kapek se bude provádět každý druhý týden v 1., 3., 5. a 7. týdnu. Každý týden provádíte dřepy se sadou setů, přidejte do každé sady 5-20 liber.
je to standardní boxový squat. Mým preferovaným tvarem je dřepnout si (pod kontrolou, nespadnout na box), sedět na boxu, lehce se opřít, lehce se naklonit dopředu a vystřelit. Zdá se, že to poskytuje nejlepší přenos do skutečného dřepu.
Pokaždé, když provedete boxové dřepy, budete pracovat až do 1RM. Poprvé to bude nízký box (zdá se, že 10-12 "funguje téměř pro každého); podruhé to bude vysoký box (16-20" se zdá, že funguje dobře).
Pokud váš vysoký dřep přesahuje 130% vašeho maximálního dřepu, přestaňte na den - dostali jste dostatek tréninkového podnětu a nechcete se zranit manipulační hmotností, na kterou váš rám není zvyklý.
Box squat se bude provádět každý druhý týden, ve 2., 4., 6. a 8. týdnu.
Klasické přední dřepy, držte hrazdu, jak uznáte za vhodné. Mimochodem, v poslední době hodně používám přední sedací úvazek. Je pravda, že to není moc dobré, pokud jste olympijským zvedákem, ale pokud jen dřepíte dopředu, abyste pomohli svému pravidelnému dřepu a / nebo mrtvému tahu, nebo potřebujete způsob, jak odpálit čtyřkolky, je to životaschopný nástroj.
Přední dřep se provádí po drop set squatu. První dva pokusy (1. a 3. týden) provedete 3 sady po 8, další dva (5. a 7. týden) to uděláte pro 3 sady po 5.
Nejsou to rovné sady - dokončete jednu velmi těžkou sadu, jednu docela těžkou a jednu střední. Můžete dělat sestupné sady (užitečné, pokud vám již fronty vyhovují a unavujete se) nebo sestupné sady (užitečné, pokud jsou fronty pro vás nové a potřebujete se v nich zlepšit). Skoky 10 až 30 liber mezi sadami obvykle fungují dobře. Zvyšte váhu každý týden, kdy cvičíte.
Jedná se o zadní squat s pěkným pomalým sestupem, po kterém následuje zřetelná pauza na dně, poté přichází normální rychlostí (ne výbušný, prostě normální).
Pro sestup obvykle používám pětinásobek, což není nutně pět celých vteřin, ale dost na to, abych při sestupu pomalu počítal do pěti.
Během sestupu by neměl být žádný bod, kdy ztratíte kontrolu nad barem.
Ty jsou spárovány s box squat. První dvakrát to uděláte (2. a 4. týden) 3 sady po 5, další dvakrát (6. a 8. týden) uděláte 3 sady po 3. Každý týden při cvičení cvičte.
Toto je klasický dřep. Procvičujte a zdokonalujte své nastavení, trénink a obecnou techniku dřepu během této relace.
S těmito sadami je také skvělé být výbušný - často říkám lidem, aby si na liště představili dalších 50 liber.
Dřepy se budou provádět v 1., 2., 5., 6., 9. a 10. týdnu. Obecně budete dokončovat 10-12 sérií dvou cviků, po nichž následuje středně těžký singl.
Postavte nízký box a provádějte boxové dřepy pomocí pásů, které vám pomohou budovat sílu a výbušnost. Forma je stejná jako u běžného boxu. Střílejte na 8–10 sérií po 2 opakováních, následovaných středně těžkým singlem.
Boxovací dřepy s pásy se budou konat 3., 4., 7. a 8. týden. Pokud byste z nějakého důvodu raději prováděli pravidelné dřepy s kapelami, fajn. Pásy nemusí být příliš těsné - při výběru pásem použijte následující vodítko:
Zde je návod, jak nastavit pásma pro boxové dřepy:
Jsou volitelné, ale je vhodný čas je zahrnout, pokud si přejete.
Stroj Louie Simmons proslavil. Udělejte 2 sady po 10 se stejnou hmotností. Proveďte to každý týden a přidejte 10 liber týdně. Zkuste použít minimální houpačku.
Níže je ukázkový tréninkový program, který používá tento přehled. První řádek je program s obecnými procenty, druhý řádek je přesně to, co udělal jeden z mých spoluhráčů. Vedlo ho to k dřepu 364 - ne rozbití Země, ale PR pro něj a něco, k čemu by mnoho čtenářů T Nation mělo být schopno se vztahovat.
Poznámka: Věnujte pozornost konkrétnímu číslu týdne v každém grafu, protože se může lišit.
| Cvičení | 1. týden | 3. týden | 5. týden | 7. týden | 9. týden |
| Drop Set Squat | 85% x 1 80% x 1 75% x 1 70% x 1 | 89% x 1 84% x 1 79% x 1 74% x 1 | 93% x 1 88% x 1 83% x 1 78% x 1 | 97% x 1 92% x 1 87% x 1 82% x 1 | Volitelný |
| Aktuální | 290 x 1 270 x 1 250 x 1 230 x 1 | 305 x 1 285 x 1 265 x 1 245 x 1 | 320 x 1 300 x 1 280 x 1 260 x 1 | 335 x 1 315 x 1 295 x 1 275 x 1 | 1. - 325 2. - 350 |
| Přední dřep | 3 sady po 8 | 3 sady po 8 (+ ~ 10) | 3 sady po 5 | 3 sady po 5 (+ ~ 10) | 3 sady po 3 |
| Aktuální | 145 x 8 165 x 8 185 x 8 | 160 x 8 180 x 8 200 x 8 | 185 x 5 205 x 5 225 x 5 | 195 x 5 215 x 5 235 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 |
| Cvičení | 2. týden | 4. týden | 6. týden | 8. týden |
| Box Squat | Nízký box 1RM | High Box 1RM | Nízký box 1RM +10 | High Box 1RM +10 |
| Aktuální | 335 x 1 | 385 x 1 415 x 1 | 345 x 1 Selhání na 350 | 425 x 1 435 x 1 |
| Negativní dřep | 3 sady po 5 | 3 sady po 5 (+ ~ 10) | 3 sady po 3 | 3 sady po 3 (+10) |
| Aktuální | 205 x 5 185 x 5 165 x 5 | 220 x 5 200 x 5 180 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 | 255 x 3 235 x 3 215 x 3 |
| Cvičení | 1. týden | 2. týden | 5. týden | 6. týden | 9. týden | 10. týden |
| Squat | 60% x 2 12 sad 80% x 1 | 70% x 2 10 sad 87.5% x 1 | 65% x 2 12 sad 85% x 1 | 75% x 2 10 sad 91.5% x 1 | 72.5% x2 10 sad 90% x 1 | 67.5% x 2 8 sad 87.5% x 1 |
| Aktuální | 210 x 2 12 sad 280 x 1 | 245 x 2 10 sad 305 x 1 | 225 x 2 12 sad 295 x 1 | 260 x 2 10 sad 320 x 1 | 255 x 2 10 sad 315 x 1 | 235 x 2 8 sad 305 x 1 |
| Reverse Hyper | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | N / A |
| Aktuální | 270 x 10 x 2 | 280 x 10 x 2 | 310 x 10 x 2 | 320 x 10 x 2 | 350 x 10 x 2 | 270 x 8 x 2 |
| Cvičení | 3. týden | 4. týden | 7. týden | 8. týden |
| Box Squat s kapelami | 60% x 2 10 sad 80% x 1 | 70% x 2 8 sad 87.5% x1 | 65% x 2 10 sad 85% x 1 | 75% x 2 8 sad 91.5% x 1 |
| Aktuální | 210 x 2 12 sad 280 x 1 | 245 x 2 10 sad 305 x 1 | 225 x 2 12 sad 295 x 1 | 260 x 2 10 sad 320 x 1 |
| Reverse Hyper | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 |
| Aktuální | 290 x 10 x 2 | 300 x 10 x 2 | 330 x 10 x 2 | 340 x 10 x 2 |
Poznámka: U všech cviků jsou uvedeny pouze pracovní sestavy. Podle potřeby proveďte zahřívací sestavy.
Všimnete si, že se jedná v podstatě o 8týdenní program, který je naplánován na 10 týdnů. To dává zvedákům šanci na zúžení po dobu 1–2 týdnů, než dosáhnou maxima, aby byla zajištěna minimalizace únavy a maximalizace kondice.
Můžete provést další kolo drop setů, pokud se jim daří dobře, nebo provést 1RM na squatu boxu, pokud vás to bolí, nebo pracovat na svém otvíráku a / nebo druhém pokusu.
Ostřílení zvedači a ti, kteří zvedají velkou váhu, obvykle potřebují více času na zúžení; zvedák v tomto příkladu se rozhodl vypracovat svůj druhý pokus o vybudování jistoty při setkání. Proveďte dynamický den, jak je uvedeno v 9. týdnu.
Jděte lehce a tento týden jen dřepněte. Posuňte dynamický den nahoru a přeskočte den maximálního úsilí. Squat nejpozději ve středu v týdnu soutěže. (Dávám přednost tréninku dolní části těla v pondělí nebo v úterý soutěžního týdne.)
Účelem je zůstat volně a v drážce, aniž byste se zbavili veškeré tvrdé práce, kterou jste udělali. Na konci 10. týdne je čas jít - otestujte své maximum a uvidíte, kde jste.
Zvedák v tomto příkladu měl předchozí maximum 347 liber, což byl skutečný brusič, rozhodně skutečný max. Rozhodli jsme se nastavit malý PR na jeho druhý pokus a poté jít na větší PR na jeho třetí pokus. Naše pokusy byly 325, 352, 364. Kouřil své třetí a pravděpodobně měl v nádrži dalších 10-15 liber.
Opět to není neuvěřitelné množství váhy, ale kdykoli můžete zvýšit jednotlivé výtahy o 15-30 liber za něco málo přes dva měsíce, jde to dobře.
Ne všichni zvedáci v mém týmu dodržovali tuto rutinu, ale několik ano, a při našem posledním setkání jako tým jsme šli 20 na 21 na naše pokusy o squat a nikdo nedokázal nastavit PR.
Pokud chcete dřepět, je to jistý plán střelby, který vám pomůže. Šněrujte si sklíčidla, sbalte si opasek, vezměte si míčky a získejte squattin.''
Zatím žádné komentáře