Nikdo nechce slyšet někoho, kdo si stěžuje, že těžko přibírá na váze. Faktem však zůstává: pokud je vaším cílem nabrat svaly a / nebo zesílit, pravděpodobně budete muset konzumovat více kalorií, než jste jedli. To může být překvapivě obtížný výkon, pokud nemáte chuť k jídlu.
Stojí za zmínku, že nedostatek chuti k jídlu může být někdy příznakem zdravotních problémů, jako je deprese, syndrom dráždivého tračníku nebo tukové onemocnění jater. V některých případech není nežádoucím jídlem vedlejší účinek některých léků, proto si v případě obav nezapomeňte promluvit se svým lékařem. Pokud ztráta chuti k jídlu přetrvává, může to vést ke ztrátě hmotnosti a podvýživě.
Naštěstí pro průměrného člověka, který se snaží splnit své kalorické požadavky - získat svalovou hmotu nebo získat chuť k jídlu zpět na trať po záchvatu nemoci nebo stresu - tyto tipy vám mohou pomoci. Obsahují:
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci a / nebo léčbě zdravotních problémů. Poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud máte jakékoli obavy nebo před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu
Pikantní káva s MCT olejem si získala popularitu u keto a paleo dieters. Látka bohatá na tuky spaluje metabolismus a předpokládá se, že udržuje hlad na uzdě. Přesto výzkum naznačuje MCT olej ve skutečnosti zvyšuje chuť k jídlu tím, že stimuluje uvolňování hormonu ghrelin podporujícího hlad (1). Kofein je také známý stimulant chuti k jídlu, takže začátek dne s tímto energizujícím nápojem může být skvělým způsobem, jak zvýšit příjem kalorií bohatých na živiny a zároveň po zbytek dne ukojit chuť k jídlu.
Pokud se obáváte, že nápoj s vysokým obsahem tuku je příliš mastný nebo se cítíte pod tíhou, nebuďte. Triglyceridy se středním řetězcem v MCT oleji jsou potenciálně dobré pro zdraví trávení a metabolismus. Tuky s krátkým řetězcem se tráví rychleji než jiné tuky, což pomáhá palivové energii a minimalizuje „těžký“ pocit, který někteří lidé po jídle bohatém na tuky zažívají (2). Ani vy nemusíte omezovat příjem MCT oleje na kávu. Přidání lžíce nebo dvou do koktejlů, salátových dresinků nebo cereálií je také snadný způsob, jak hromadit pokrmy s několika kalorií navíc.
Jen vypít sklenici vody před stravování je vědecky podložená strategie hubnutí. Voda vyplňuje žaludek a pomáhá vám cítit se rychleji plnější. Kapalina navíc může zředit žaludeční kyselinu, což také pomáhá zpomalit trávení a prodloužit pocit sytosti. To je dobrá zpráva pro lidi, kteří chtějí omezit příjem kalorií.
Pokud se však snažíte hromadit, měli byste udělat opak a vydržet hydrataci až do po jíst. To znamená, že pokud pomalu zvyšujete kalorie - a pravděpodobně byste měli být - mnozí považují za užitečné pít hodně vody na plný žaludek, protože pomáhá napnout žaludek a připravit ho na větší objem v průběhu času. To je také snazší změna ve vaší stravě než neustálé míchání koktejlů a příprava jídla, takže je to relativně snadný a časný krok k tomu, abyste se spojili.
V jedné studii publikované v časopise Obezita, vědci srovnávali účinky konzumace tří jídel denně oproti šesti na míru spalování tuků a vnímaného hladu. Zjistili, že zatímco subjekty nevykazovaly žádné metabolické rozdíly na základě četnosti jídla, účastníci studie uváděli mnohem vyšší pocity hladu a touhy jíst, když konzumovali šest jídel denně (3). Zdá se, že pokaždé, když jíte, vyvolává uvolnění hormonů stimulujících hlad. Čím častěji budete jíst, tím více hormonů hladu tělo vyčerpá a budete mít větší hlad.
Pro některé se velká část jídla může zdát skličující, ale můžete přimět svůj mozek, aby si myslel, že jíte méně (a tím povzbudíte chuť k jídlu) tím, že si budete jídlo dávat na větší talíř. Výzkum ukazuje, že i malé zvětšení velikosti talíře může vést lidi k tomu, aby podvědomě konzumovali větší porce (4). Zkuste tedy servírovat jídlo na svém největším talíři a zjistěte, zda vám usnadní dosažení denního počtu kalorií.
Je těžké ignorovat výzkum - a průměrnou neoficiální zprávu -, že hrnec stimuluje chuť k jídlu. (5) Studie naznačují, že může zvýšit ghrelin a leptin, hormony spojené s chutí k jídlu, může způsobit, že vaše čichová žárovka zjistí, že jídlo je chutnější a lépe voní, a mohlo by to vést váš hypotalamus k signalizaci, že máte hlad, i když váš žaludek je plný. (6)
Vlastnosti zvyšující chuť k jídlu jsou velkým důvodem, proč je konopí předepisováno pacientům podstupujícím chemoterapii, i když není k dispozici všem. (7) Je-li to legální, kde žijete a líbí se vám to, promluvte si se svým lékařem: Může se stát, že získáte lékařskou kartu s marihuanou, abyste si ji mohli koupit v místních výdejnách.
Někteří lidé mohou považovat extrakt z konopí zvaný CBD, který se ve Spojených státech snáze nakupuje na přepážce, což je proveditelný prostředek ke zvýšení chuti k jídlu. Upozorňujeme, že právě teď výzkum nenaznačuje, že zvyšuje chuť k jídlu tak spolehlivě jako THC (aktivní složka konopí, která mění mysl). Ale CBD může snížit stres a úzkost a snížit zánět, což může pomoci bojovat se ztrátou chuti k jídlu související se stresem nebo zmírnit další příznaky spojené se ztrátou chuti k jídlu.
Pokud dáváte pozor na stravu silných lidí, jako je Hafthor Bjornsson - druhy lidí, kteří potřebují alespoň 8 000 kalorií denně - často se k jejich jídlům podává ovocný džus. Lidé se zájmem o zdravé stravování jsou obvykle informováni brzy, aby nikdy nepili své kalorie, aby se vyhnuli přídavku sacharidů. I když je to chytré pro hubnutí, šťáva může být skvělý způsob, jak konzumovat další gramy sacharidů u jídla bez jakékoli vlákniny, která by vás zasytila.
Míchání proteinových koktejlů se spoustou přísad bohatých na živiny, jako je kokosové mléko, MCT olej, ořechová másla a / nebo avokádo, může být dalším chytrým způsobem, jak snížit množství kalorií budujících svaly najednou. Tekuté kalorie nevyvolávají signály hladu v žaludku stejným způsobem jako tuhá jídla, takže můžete vypít více kalorií bez doplňování.
Výzkumné konflikty ohledně toho, zda existuje určitý druh cvičení většina efektivní pro zvýšení chuti k jídlu. Některé studie ukázaly, že ti, kteří necvičí, mají špatně regulované hormony související s hladem (jako ghrelin). Přesto, když zahájí cvičební program a začnou jíst blíže počtu kalorií, které tělo potřebuje. (8) (9)
Pro lidi, kteří přejíst se, cvičení může přijít s problémy, které mohou problém zhoršit, jako je víra, že jste „vydělali“ více kalorií. Ale pro ty, kteří mají potíže s jídlem dost, cvičení může pomoci regulovat ghrelin a udržet vaši chuť k jídlu na odpovídající úrovni. Ať už rádi trénujete s tělesnou hmotností, provádíte mrtvé tahy, nebo si děláte nějaké kudrlinky - doporučujeme vám něco udělat.
Vláknina tráví pomalu a pomáhá vám cítit se plnější, takže to není tak skvělé pro lidi, kteří bojují s nízkou chutí k jídlu. Abyste se vyhnuli plnivým účinkům vlákniny, možná budete chtít sbírat bílou rýži přes hnědou rýži, kváskový chléb přes celá zrna a držet se ovoce a zeleniny s nízkým obsahem vlákniny, jako jsou banány, brambory bez kůže, melouny a peckoviny.
Doporučený denní příjem pro dospělé je asi 25 gramů vlákniny pro ženy a 38 gramů pro muže. Pokud držíte vlákninu relativně nízkou, ale stále jíte hodně kalorií z celých potravin, máte slušnou šanci, že tuto hranici dosáhnete. Pokud ne (a pro udržení pravidelnosti trávení, zejména při zvyšování kalorií), zvažte na konci dne doplněk vlákniny, jako je šupka psyllium.
Všimli jste si, že jíte více, když se potloukáte s přáteli nebo když sledujete nedělní fotbalový zápas? Výzkum ukazuje, že rozptýlení sociální interakce a / nebo televize přesouvá pozornost od jídla a povzbuzuje lidi, aby konzumovali více podvědomě. Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že subjekty jedly o 18 procent více při jídle s přáteli a o 14 procent více při jídle před televizí. (10)
Pokud jste zoufalí v udržování vysokých kalorií, můžete jíst před zrcadlem. Další studie zjistila, že lidé, kteří jedli před zrcadlem, hodnotili jídlo jako chutnající lépe a spotřebovali ho více ve srovnání s jídlem bez zrcadla. (11)
Pokud se opravdu snažíte získat chuť k jídlu, zkuste apelovat na své ostatní smysly, abyste si vytvořili očekávání pro vaše další jídlo. Na Instagramu nebo Pinterestu můžete procházet chutnými obrázky pizzy, dortů nebo jiných oblíbených položek. Už jen při pohledu na obrázky potravin bylo prokázáno, že spouští uvolňování hormonu hladu ghrelinu, který zvyšuje chuť k jídlu. (12)
Vůně může být také silným stimulantem chuti k jídlu. Všichni jsme cítili, jak nám v žaludku dunělo, když jsme na sporáku uvařili závan čerstvě upečených cukrovinek nebo špagetové omáčky. Podobný efekt můžete získat zapálením svíčky, která vydává lahodnou vůni, jako je jablečné koření nebo vanilka, nebo vůní lákavého éterického oleje.
Jeden klíč: Ujistěte se, že čicháte vůni, která odpovídá tomu, co budete jíst. Výzkum naznačuje, že vůně zvyšuje chuť na smyslově specifické příchutě (myslete na sladké, slané nebo bohaté), takže největší výhody získáte tím, že získáte vůni podobnou jídlu, které máte na palubě k jídlu. (13)
Když se snažíte trénovat, abyste více jedli, můžete použít stejné mentální strategie, abyste se naučili více zvedat: musíte vynaložit úsilí důsledně. Pokud jde o jídlo, přechod od přejídání k přejídání se může zpočátku cítit nepohodlně, ale stanovení harmonogramu, dodržování vašich maker a zavedení plánu pomůže časem se více stravovat. Pokud se budete každý den snažit a spojíte své úsilí s pevným tréninkovým rozkolem, rozbalí se vám žaludek a vaše tělo začne očekávat kalorie.
Doporučený obrázek: Marjan Apostolovic / Shutterstock
Zatím žádné komentáře