10 způsobů stravování pro X-Frame
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 111 z 11
Je to ideální silueta. Široká sada ramen, která se dramaticky zužují do malého pasu. Poté, pod pasem, se postava znovu vlní do obráceného V, s laskavým svolením širokoúhlé sady čtyřkolek. Pohled je vyleštěn na horních a dolních končetinách zesíleným předloktím a lýtky. Mohli byste sledovat nejlepší program, abyste se dostali na správná místa, ale stejně jako u všech snah o svaly musí být vaše strava pod kontrolou. Těchto 10 tipů vám pomůže nasadit hmotu, kterou hledáte, na místech, kde ji hledáte, aniž byste si natáhli opasek.VIZ TÉŽ: Získejte 10 liber svalové hmoty za 4 týdny
2 z 11
Kalorie budou kritické, když se pokusíte přidat hmotu na všechna správná místa a zároveň ji ztratit na špatných místech. Jezte příliš málo kalorií a zbavíte se nejen pasu, ale i svalové hmoty. Jezte příliš mnoho kalorií a zabalíte nejen šířku ramen, ale také šířku pasu. Jak tedy najdete správné kalorie, které naberou svalovou hmotu a zároveň vám umožní udržet roztrženou střední část. Neexistuje univerzální odpověď.U většiny lidí však střelba někde mezi 16-20 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti bude stačit. Doporučujeme začít s 18 kalorií na libru (to je něco přes 3200 kalorií denně pro 180-libru). Sledujte svůj pokrok. Pokud nenabíráte dostatek svalů, ale máte roztrhané břišní svaly, zvyšte své kalorie na 20. Pokud zjistíte, že 18 kalorií také hromadí hmotu v pase, rozevřete se dolů na 16.
3 z 11
Protein poskytuje aminokyseliny, které se doslova používají jako stavební kameny svalového proteinu. Přestože je RDA pro bílkoviny u běžného člověka stanovena na méně než půl gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, výzkumy ukazují, že sportovci, zejména ti, kteří se zabývají svalovou hmotou a silou, potřebují zhruba dvojnásobné množství. Ve společnosti M&F doporučujeme, aby každý kulturista konzumoval alespoň 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.Při pokusu o uvedení na mši byste se měli pokusit dostat asi za 1.5 gramů na libru. Pro 180palce to znamená hned na začátku 270 gramů denně a poté minimálně 180 gramů. Vaše volba bílkovin by měla pocházet hlavně ze živočišných bílkovin, jako jsou kuřecí, krůtí, hovězí, ryby, vejce a mléčné výrobky, protože to jsou vaše nejkompletnější zdroje bílkovin, což znamená, že poskytují tělu všechny esenciální aminokyseliny, definované jako ty, které vaše tělo nedokáže vyrobit na jeho vlastní.
4 z 11
Existují dvakrát denně, kdy výběr bílkovin z celého jídla uvedený dříve v bodě 2 není ideální: 1) do 30 minut před tréninkem a 2) do 30 minut po tréninku.Celému zdroji bílkovin v potravě by trávení trvalo příliš dlouho, než aby v těchto důležitých fázích růstu svalů poskytlo výhody. Místo toho potřebujete rychle strávitelné zdroje bílkovin, jako je syrovátkový proteinový prášek, který dodá tělu potřebné aminokyseliny (chrání před poškozením svalů a dodává energii během cvičení a poskytuje stavební kameny pro růst svalů po cvičení). co nejrychleji. Vypijte proteinový koktejl obsahující syrovátku s 20 gramy bílkovin před a dalších 40 gramů do 30 minut po.
5 z 11
steve wisbauer / obrázky Getty
Sacharidy jsou základní živiny pro zabalení na hmotu, ale příliš mnoho sacharidů je rychlý způsob, jak budovat svalovou hmotu a hmotnost pasu. To je poslední věc, kterou chcete pro konstrukci X-frame.Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je snížit obsah sacharidů. Dieta, která má méně než 2 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti nebo méně, udrží stabilní hladinu inzulínu, což vám umožní udržovat spalování tuků po celý den a přitom stále budovat svalovou hmotu. Doporučujeme, abyste si sacharidy nechali i s bílkovinami a měli asi 1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti (270 gramů pro 180 pounder).
6 z 11
Ne, nechceme žvýkat pomalu, když jíte, i když to je také dobrá rada. Máme na mysli to, abyste při výběru sacharidů postupovali pomalu. To znamená, že u většiny jídel, včetně jídla před tréninkem (jděte asi 20 až 40 gramů s koktejlem před tréninkem), byste měli zvolit sacharidy, které jsou pomalu stravitelné nebo mají nízký glykemický index (GI). Potraviny, jako jsou celozrnné výrobky, většina ovoce a sladké brambory, se tráví pomalu, a proto pomáhají udržovat stabilní hladinu inzulínu i přes konzumaci sacharidů.
7 z 11
Ihned po tréninku (do 30 minut) musíte zapomenout na všechny ty pomalé sacharidy a sáhnout po rychle stravitelných sacharidech s vysokým GI. Toto je jednou doba, kdy potřebujete zvýšit hladinu inzulínu. Vysoká hladina inzulínu po tréninku nebude otupovat spalování tuků. Je to jediný denní čas, kdy je to možné. V této době inzulín také podpoří růst svalů a vypudí glukózu z těchto rychlých sacharidů, stejně jako aminokyseliny z vašeho proteinového koktejlu po tréninku, do vašich svalů. Střílejte asi 40-100 gramů pomocí koktejlu po cvičení.
8 z 11
Když se snažíte strategicky budovat svaly při ztrátě středního tuku, můžete být v pokušení jíst velmi nízkotučnou stravu. Ale to je poslední věc, kterou budete chtít udělat. Asi 30% z vašich celkových denních kalorií by mělo pocházet z tuku (asi 120 gramů pro 180-libru). A na rozdíl od sedavé obecné populace, které se doporučuje vyloučit příjem nasycených tuků, by mělo být nasyceno 5% - 10% vašich tukových kalorií, protože výzkum ukazuje, že strava s vyšším obsahem tuku (zejména ta s vyšším obsahem mononenasycených a nasycených tuků) se zdá být zachována hladiny testosteronu lepší než nízkotučné diety. Udržování optimální hladiny testosteronu je zásadní pro budování svalové hmoty a síly a zabránění přírůstku tuku - přesně to, co potřebujete k vytvoření X-Frame.Jděte s červeným masem, jako jsou steaky a mleté hovězí maso, pro vaše nasycené tuky (také poskytují kvalitní bílkoviny), zatímco avokádo, míchané ořechy, olivový olej, olivy a arašídové máslo vám poskytnou dostatek mononenasycených tuků a mastné ryby (losos, pstruh , sardinky), lněný olej a vlašské ořechy jako dobrý zdroj esenciálních, omega-3 polynenasycených tuků.
9 z 11
Jíst rovnoměrně po celý den vám pomůže jak získat hmotu, tak zůstat štíhlá. Poskytuje vám dostatek kalorií pro růst svalové hmoty a udržuje váš metabolismus roztažený, takže zůstáváte štíhlá. Jíst jídlo, které obsahuje kvalitní bílkoviny a sacharidy každé 2-3 hodiny, zajišťuje stálý přísun energie a aminokyselin pro růst svalů po celý den. Každé jídlo by mělo mít přibližně stejnou velikost.Zaměřte se alespoň na šest jídel denně a střílejte celkem osm. Pro 180 liber by konzumace asi 3200 kalorií denně, 270 gramů bílkovin a 270 gramů sacharidů a asi 120 gramů tuku poskytlo něco přes 500 kalorií, 45 gramů bílkovin, 45 gramů sacharidů a 20 gramů tuku za jídlo (jídla před a po cvičení se budou mírně lišit) během šesti jídel.
10 z 11
Když spíte, v podstatě postíte 7-9 hodin (nebo spíte jakkoli dlouho). Když není k dispozici žádné jídlo, tělo přejde do vašich svalových vláken, aby vám aminokyseliny dodaly energii do mozku. Pro jednotlivce, který chce být větší a štíhlejší, není toto rozdělení svalové tkáně dobrá věc. Odpovědí není spánek, ale konzumace správných potravin bezprostředně před spaním.Nejlepší je jít s pomalým trávením bílkovin a zdravých tuků. Tyto druhy potravin pomáhají zpomalit trávení a zajišťují stálý přísun aminokyselin do paliva, čímž minimalizují tendenci těla používat svaly. Kasein, hlavní bílkovina v mléce, je dobrá volba, přičemž nejlepší volbou jsou kaseinové koktejly nebo tvaroh. Před spaním každou noc konzumujte 30-40 gramů kaseinového proteinového koktejlu (podívejte se na ty, které obsahují micelární kasein) nebo 1 šálek nízkotučného tvarohu, stejně jako 2-3 lžíce lněného oleje, 2 unce smíšeného ořechy nebo 2-3 lžíce arašídového másla. Toto je jedno jídlo, kde se budete chtít vyhnout sacharidům.
11 z 11
Existuje několik doplňků, které vám mohou pomoci současně nabrat svalovou hmotu a zbavit se tělesného tuku. Pro optimální výsledky si vezměte následující: Arginin (3 - 5 gramů ráno před snídaní, 30 - 60 minut před tréninkem, 30 - 60 minut před spaním), kreatin (3 - 5 gramů s jídlem před a po cvičení), beta - alanin (1–2 gramy s jídlem před a po cvičení), aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (5–10 gramů se snídaní, před a po cvičení před posledním jídlem), glutamin (5–10 gramů se snídaní, třesením před a po cvičení, stejně jako s posledním jídlem) a ZMA (vezměte si produkt ZMA, který poskytuje asi 30 mg zinku, 450 mg hořčíku a 10.5 mg B6 asi jednu hodinu před spaním na lačný žaludek).
Zpět na úvodJe to ideální silueta. Široká sada ramen, která se dramaticky zužují do malého pasu. Poté, pod pasem, se postava znovu vlní do obráceného V, s laskavým svolením širokoúhlé sady čtyřkolek. Pohled je vyleštěn na horních a dolních končetinách zesíleným předloktím a lýtky. Mohli byste sledovat nejlepší program, abyste se dostali na správná místa, ale stejně jako u všech snah o svaly musí být vaše strava pod kontrolou. Těchto 10 tipů vám pomůže nasadit hmotu, kterou hledáte, na místech, kde ji hledáte, aniž byste si natáhli opasek.
VIZ TÉŽ: Získejte 10 liber svalové hmoty za 4 týdny
Kalorie budou kritické, když se pokusíte přidat hmotu na všechna správná místa a zároveň ji ztratit na špatných místech. Jezte příliš málo kalorií a zbavíte se nejen pasu, ale i svalové hmoty. Jezte příliš mnoho kalorií a zabalíte nejen šířku ramen, ale také šířku pasu. Jak tedy najdete správné kalorie, které naberou svalovou hmotu a zároveň vám umožní udržet roztrženou střední část. Neexistuje univerzální odpověď.
U většiny lidí však střelba někde mezi 16-20 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti bude stačit. Doporučujeme začít s 18 kalorií na libru (to je něco přes 3200 kalorií denně pro 180-libru). Sledujte svůj pokrok. Pokud nenabíráte dostatek svalů, ale máte roztrhané břišní svaly, zvyšte své kalorie na 20. Pokud zjistíte, že 18 kalorií také hromadí hmotu v pase, rozevřete se dolů na 16.
Protein poskytuje aminokyseliny, které se doslova používají jako stavební kameny svalového proteinu. Přestože je RDA pro bílkoviny u běžného člověka stanovena na méně než půl gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, výzkum ukazuje, že sportovci, zejména ti, kteří se zabývají svalovou hmotou a silou, potřebují zhruba dvojnásobné množství. Ve společnosti M&F doporučujeme, aby každý kulturista konzumoval alespoň 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Při pokusu o uvedení na mši byste se měli pokusit dostat asi za 1.5 gramů na libru. Pro 180palce to znamená hned na začátku 270 gramů denně a poté minimálně 180 gramů. Vaše volba bílkovin by měla pocházet hlavně ze živočišných bílkovin, jako jsou kuřecí, krůtí, hovězí, ryby, vejce a mléčné výrobky, protože to jsou vaše nejkompletnější zdroje bílkovin, což znamená, že poskytují tělu všechny esenciální aminokyseliny, definované jako ty, které vaše tělo nedokáže vyrobit na jeho vlastní.
Existují dvakrát denně, kdy výběr bílkovin z celého jídla uvedený dříve v bodě 2 není ideální: 1) do 30 minut před tréninkem a 2) do 30 minut po tréninku.
Celému zdroji bílkovin v potravě by trávení trvalo příliš dlouho, než aby v těchto důležitých fázích růstu svalů poskytlo jakékoli výhody. Místo toho potřebujete rychle strávitelné zdroje bílkovin, jako je syrovátkový proteinový prášek, který dodá tělu potřebné aminokyseliny (chrání před poškozením svalů a dodává energii během cvičení a poskytuje stavební kameny pro růst svalů po cvičení). co nejrychleji. Vypijte proteinový koktejl obsahující syrovátku s 20 gramy bílkovin před a dalších 40 gramů do 30 minut po.
Sacharidy jsou základní živiny pro zabalení na hmotu, ale příliš mnoho sacharidů je rychlý způsob, jak budovat svalovou hmotu a hmotnost pasu. To je poslední věc, kterou chcete pro vytvoření X-frame.
Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je snížit obsah sacharidů. Dieta, která má méně než 2 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti nebo méně, udrží stabilní hladinu inzulínu, což vám umožní udržovat spalování tuků po celý den a přitom stále budovat svalovou hmotu. Doporučujeme, abyste si sacharidy nechali i s bílkovinami a měli asi 1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti (270 gramů pro 180 pounder).
Ne, nemáme na mysli pomalu žvýkat, když jíte, i když to je také dobrá rada. Máme na mysli to, abyste při výběru sacharidů postupovali pomalu. To znamená, že u většiny jídel, včetně jídla před tréninkem (jděte asi 20 až 40 gramů s koktejlem před tréninkem), byste si měli vybrat sacharidy, které jsou pomalu stravitelné nebo mají nízký glykemický index (GI). Potraviny, jako jsou celozrnné výrobky, většina ovoce a sladké brambory, se tráví pomalu, a proto pomáhají udržovat stabilní hladinu inzulínu i přes konzumaci sacharidů.
Ihned po tréninku (do 30 minut) musíte zapomenout na všechny ty pomalé sacharidy a sáhnout po rychle stravitelných sacharidech s vysokým GI. Toto je jednou doba, kdy potřebujete zvýšit hladinu inzulínu. Vysoká hladina inzulínu po tréninku nebude otupovat spalování tuků. Je to jediný denní čas, kdy je to možné. V této době inzulín také podpoří růst svalů a vypudí glukózu z těchto rychlých sacharidů, stejně jako aminokyseliny z vašeho proteinového koktejlu po tréninku, do vašich svalů. Střílejte asi 40-100 gramů pomocí koktejlu po cvičení.
Když se snažíte strategicky budovat svaly při ztrátě tuku uprostřed, může vás zlákat strava s nízkým obsahem tuku. Ale to je poslední věc, kterou budete chtít udělat. Přibližně 30% vašich celkových denních kalorií by mělo pocházet z tuku (asi 120 gramů pro 180 liber). A na rozdíl od sedavé obecné populace, které se doporučuje eliminovat příjem nasycených tuků, by mělo být nasyceno 5% - 10% vašich tukových kalorií, protože výzkum ukazuje, že strava s vyšším obsahem tuku (zejména ta s vyšším obsahem mononenasycených a nasycených tuků) si zachovává hladiny testosteronu lepší než nízkotučné diety. Udržování optimální hladiny testosteronu je zásadní pro budování svalové hmoty a síly a zabránění přírůstku tuku - přesně to, co potřebujete k vytvoření X-Frame.
Jděte s červeným masem, jako jsou steaky a mleté hovězí maso, pro vaše nasycené tuky (také poskytují kvalitní bílkoviny), zatímco avokádo, míchané ořechy, olivový olej, olivy a arašídové máslo vám poskytnou dostatek mononenasycených tuků a mastné ryby (losos, pstruh , sardinky), lněný olej a vlašské ořechy jako dobrý zdroj esenciálních, omega-3 polynenasycených tuků.
Jíst rovnoměrně po celý den vám pomůže jak získat hmotu, tak zůstat štíhlá. Poskytuje vám dostatek kalorií pro růst svalové hmoty a udržuje váš metabolismus roztažený, takže zůstáváte štíhlá. Jíst jídlo, které obsahuje kvalitní bílkoviny a sacharidy každé 2-3 hodiny, zajišťuje stálý přísun energie a aminokyselin pro růst svalů po celý den. Každé jídlo by mělo mít přibližně stejnou velikost.
Zaměřte se alespoň na šest jídel denně a střílejte celkem osm. Pro 180 liber by konzumace asi 3200 kalorií denně, 270 gramů bílkovin a 270 gramů sacharidů a asi 120 gramů tuku poskytlo něco přes 500 kalorií, 45 gramů bílkovin, 45 gramů sacharidů a 20 gramů tuku za jídlo (jídla před a po cvičení se budou mírně lišit) během šesti jídel.
Když spíte, v podstatě postíte 7-9 hodin (nebo spíte jakkoli dlouho). Když není k dispozici žádné jídlo, tělo přejde do vašich svalových vláken, aby vám aminokyseliny dodaly energii do mozku. Pro jednotlivce, který chce být větší a štíhlejší, není toto rozdělení svalové tkáně dobrá věc. Odpovědí není spánek, ale konzumace správných potravin bezprostředně před spaním.
Nejlepší je jít s pomalým trávením bílkovin a zdravých tuků. Tyto druhy potravin pomáhají zpomalit trávení a zajišťují stálý přísun aminokyselin do paliva, čímž minimalizují tendenci těla používat svaly. Kasein, hlavní bílkovina v mléce, je dobrá volba, přičemž nejlepší volbou jsou kaseinové koktejly nebo tvaroh. Před spaním každou noc konzumujte 30-40 gramů kaseinového proteinového koktejlu (podívejte se na ty, které obsahují micelární kasein) nebo 1 šálek nízkotučného tvarohu, stejně jako 2-3 lžíce lněného oleje, 2 unce smíšeného ořechy nebo 2-3 lžíce arašídového másla. Toto je jedno jídlo, kde se budete chtít vyhnout sacharidům.
Existuje několik doplňků, které vám mohou pomoci současně nabrat svalovou hmotu a zbavit se tělesného tuku. Pro optimální výsledky si vezměte následující: Arginin (3-5 gramů ráno před snídaní, 30-60 minut před tréninkem, 30-60 minut před spaním), kreatin (3-5 gramů s jídlem před a po cvičení), beta - alanin (1–2 gramy s jídlem před a po cvičení), aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (5–10 gramů se snídaní, koktejly před a po cvičení, stejně jako s posledním jídlem), glutamin (5–10 gramů se snídaní, třesením před a po cvičení, stejně jako s posledním jídlem) a ZMA (vezměte si produkt ZMA, který poskytuje asi 30 mg zinku, 450 mg hořčíku a 10.5 mg B6 asi jednu hodinu před spaním na lačný žaludek).
Zatím žádné komentáře