10 způsobů, jak mohou siloví sportovci vyčistit stravu

Jaro je konečně tady, takže když začnete přemýšlet o ideálním těle na pláži nebo o nových PR pro posilovací váhy, kterých se budete snažit dosáhnout v této sezóně, budete také chtít přemýšlet o dvojité kontrole vaší denní výživy.

Koneckonců je normální, že novoroční předsevzetí do dubna trochu ochabne. Možná se koblihy vplížily zpět do vaší týdenní rutiny. Možná jste se několikrát zastavili u místní mastné lžíce v naději, že vaše zimní svetry skryjí extra velikost kolem pasu.

Protože svůj dům již jarně uklízíte, nyní je ten správný čas na inventuru vaší kuchyně a komory. Udělejte několik z těchto jednoduchých dietních přepínačů a zjistíte, že můžete udělat spoustu pokroku směrem ke zdravějšímu životnímu stylu.

Toby Amidor je vlastníkem Toby Amidor Nutrition a nejprodávanějším autorem knihy Snadná zdravá kuchařka s 5 složkami, Kuchařka pro přípravu zdravé stravy, a Řecká jogurtová kuchyně.

1 z 10

LightField Studios / Shutterstock

Uspořádejte svou ledničku

Změna sezóny je vhodná doba na vyhodení starého a přivedení nového. To platí, pokud jde o vyčištění spíže, chladničky a mrazničky.

Vyhoďte jakékoli jídlo (nebo ještě lépe, pokud je to možné, kompostujte ho), které je už dávno za datem „spotřebujte do“ - nutriční kvalita potravin je pravděpodobně ohrožena. Upravte si jídlo tak, abyste věděli, co máte a co potřebujete doplnit.

2 z 10

mikeledray / Shutterstock

Snížit na sladké výrobky

Pokyny pro stravování pro Američany v letech 2015–2020 doporučují, aby ne více než 10% vašich celkových denních kalorií pocházelo z přidaného cukru. To znamená omezit cukr, který není přirozenou součástí jídla. Několik skrytých zdrojů přidaného cukru: balené salátové dresinky, grilovaná omáčka v lahvích, vícezrnné cereálie, kečup, konzervované nebo připravené pečené fazole a chléb.

Přidaný cukr bude těžké dešifrovat, dokud nebudou vydány nové etikety potravin, protože cukr může být uveden pod mnoha různými názvy. Podívejte se pod seznam přísad na některý z těchto běžných názvů cukru: agávový nektar, hnědý cukr, třtinové krystaly, třtinový cukr, sladidlo kukuřice, kukuřičný sirup, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, krystalická fruktóza, dextróza, odpařená třtinová šťáva, fruktóza, ovocná šťáva koncentráty, glukóza, med, invertní cukr, laktóza, maltóza, sladový sirup, melasa, surový cukr, sacharóza a sirup.

3 z 10

goodluz / Shutterstock

Jezte více zeleniny

Podle stravovacích pokynů pro Američany v letech 2015--2020 pouze 10% U.S. populace dostane doporučené množství zeleniny každý den.

Zelenina přispívá antioxidanty a mnoha dalšími mikroživinami, aby vaše tělo zůstalo fit a zdravé. Muži ve věku 19-50 let by měli jíst 3 šálky zeleniny denně, zatímco muži ve věku 51 let a starší by měli jíst 2½ šálky zeleniny denně. Jednoduché způsoby přidání zeleniny po celý den:

• Nakládejte hlávkový salát a rajčata na sendvič nebo hamburger.
• Skladujte nakrájenou zeleninu (mrkev, celer, papriku a brokolici) v chladničce, abyste ji uchopili jako svačinu nebo snadnou přílohu
• Hodte zeleninu do pokrmů. Rajčata a houby se dobře hodí k omeletám, mrkev funguje k chilli a pastinák a tuřín k polévkám.
• Dvakrát týdně připravte velký zelený lososový salát, abyste jej mohli mít vždy po ruce jako předkrm.

4 z 10

puhhha

Správně hydratujte

Je důležité zůstat správně hydratovaný před, během a po cvičení - obzvláště pravdivé, když se počasí zahřeje. Obvykle to udělá čistá voda. Přidejte do vody nakrájené ovoce (například citrony a limety) nebo zeleninu (okurka funguje dobře), pokud potřebujete přidanou chuť.

Pokud několik hodin intenzivně cvičíte, může se vám hodit sportovní nápoj. Mezi tréninky si nechte láhev vody u stolu nebo po boku, abyste si mohli celý den usrkávat.

5 z 10

Westend61 / Getty

Přidejte do své stravy luštěniny

Mezi luštěniny patří suchý hrášek, fazole, čočka a cizrna. Tyto potraviny mají vysoký obsah bílkovin pro budování svalů, uspokojují vlákninu a zdravé nenasycené tuky. Přidejte cizrnu do salátů nebo použijte černé nebo bílé fazole k dipu.

6 z 10

Syda Productions / Shutterstock

Umírněte svůj příjem alkoholu

Alkohol není ve stravě nikoho nutností. Pokud se rozhodnete pít, dietní pokyny 2015–2020 od CDC doporučují, aby muži neměli mít více než 2 dávky alkoholu denně. Jedna porce je definována jako 12 fl oz piva, 5 fl oz vína nebo 1.5 fl oz 80-likérového likéru (jako vodka nebo rum). Pokud zjistíte, že jich nakopáváte příliš mnoho, pak je na jaře vhodný čas začít sledovat, kolik vypijete.

Pamatujte si, že alkohol je obrovským zdrojem prázdných kalorií - každá porce poskytuje přibližně 100 až 150 kalorií, což znamená, že vychutnání čtyř nápojů vám za okamžik nashromáždí 400 až 600 kalorií navíc.

7 z 10

Shutterstock

Ovládejte části

Kontrola porcí není nový koncept, ale jaro je vhodná doba pro zahájení měření porcí. Vyjměte své odměrné lžíce a šálky a opravdu zkontrolujte, zda jsou vaše porce vhodné.

Často je těžké vědět, jak moc šálek nebo 2 šálky jídla skutečně vypadají, dokud to několikrát nezměříte.

8 z 10

Cavan Images / Getty

Vařte více doma

Přečtěte si výživová fakta většiny produktů a zjistíte, že pokrmy jsou plné kalorií, sodíku, nasycených tuků ucpávajících tepny a dokonce i přidaného cukru (v závislosti na pokrmu).

Namísto použití cukru, másla a soli k dochucení svých pokrmů můžete použít čerstvé, zdravé a téměř bezkalorické přísady, jako jsou bylinky, koření a citrusové plody. (Lze také použít alkohol; je zajímavé, že pokud zahřejete alkohol, kalorií a obsah alkoholu se rozptýlí, ale chuť zůstane.) Vaření doma vám také umožní lépe sledovat porce.

9 z 10

Janine Lamontagne / Getty

Vyzkoušejte Ancient Grains

Starověká zrna zahrnují quinoa, amarant, ječmen, čirok a teff. Poskytují vlákninu, bílkoviny a řadu vitaminů B a další živiny. Všechna starodávná zrna se vaří v tekutině, kde můžete použít vodu, kuřecí vývar s nízkým obsahem sodíku, kostní vývar nebo dokonce lehké kokosové mléko.

Pokyny pro stravování z roku 2015 doporučují získat 50% denních zrn z celých zrn - výměna bílé rýže za některá z těchto starodávných zrn vám může pomoci tyto cíle splnit.

Každé starodávné zrno se mírně liší v poměru zrna k kapalině, proto si přečtěte na štítku vhodný poměr a dobu vaření.

10 z 10

Westend61 / Getty

Pěstujte si vlastní

Jaro je ideálním obdobím pro pobyt venku a výsadbu malé zahrady. Pokud je vaše pěstování pro vás nové, začněte s bylinkami, salátem, okurkami, rajčaty a jahodami.

Pěstujte to, co vás baví! Zvažte také, kolik místa máte na produkci, jako je letní squash, rajčata a melouny, které mohou ovládnout celou vaši zahradu, pokud na ně nedáte pozor.