Když milujete zvedání, ale máte peníze a prostor jen na jedinečný kettlebell, je velmi lákavé rozhodnout se pro těžší zvonek. A nedělejte to zkroucené - těžké kettlebells jsou skvělé pro zvýšení síly a budování svalů. Ale těžší kettlebell může ztěžovat kvalitní trénink horní části těla. Jen proto, že můžete snadno houpat závaží s přesností nebo předním dřepem, to ještě neznamená, že jej můžete stlačit nad hlavou nebo zvlnit.
Co tedy máte dělat, pokud chcete trénovat horní část těla pomocí kettlebell, který může být pro vaše tradiční výtahy příliš těžký? Nebudete muset přeskakovat trénink horní části těla nebo ho zredukovat na kliky a přítahy (což jsou také skvělá cvičení) - budete muset přehodnotit, jaké cviky děláte. Následuje 10 nejlepších cviků na horní část těla s kettlebellem - to vše lze provést pomocí jednoho kettlebell - spolu s popisem toho, jak a proč integrovat každý z těchto pohybů do svého programování.
Dělat jednoruční lisy s kettlebellem je skvělé. To znamená, nemysli si, že je to tvoje jediná možnost, když máš sedět jeden zvon. Svými rameny můžete přetížit větší váhu tím, že držíte kettlebell oběma rukama a přitisknete jej přímo nad hlavu. Díky designu kettlebell bude vaše přilnavost opravdu úzká. To je v pořádku, ale zpočátku se to může cítit jinak. S tímto cvičením zacházejte jako s jakoukoli jinou těžkou variantou lisování ramen.
Postavte se nohama přibližně na šířku boků (širší, pokud potřebujete větší rovnováhu) a zvolte, zda chcete držet kettlebell oběma rukama za rukojeti nebo svírat zvon mezi oběma rukama (jak je znázorněno na videu). Ať už si vyberete jakýkoli úchop, ujistěte se, že je vše v bezpečí, protože držíte kettlebell ve výšce hrudníku. Stiskněte jej přes hlavu (pomocí malého odrazu od kolen, pokud je to potřeba, aby se z něj stal push press), než zapojíte triceps, abyste jej pomohli pomalu vrátit dolů.
To by neměl být překvapivý výběr pro tento seznam. Řada s jedním ramenem (tradičně prováděná s činkami) buduje spoustu zadního svalu a rekrutuje vaše břišní svaly, protože musíte odolat rotaci z jednostranné řady. U tohoto formuláře udržujte svůj formulář velmi přísný. Kdykoli jste v poloze závěsu po delší dobu, je lákavé kipovat vaše opakování. Pokud však chcete, aby byl váš kettlebell ohnutý přes řady maximálně přínosný, ujistěte se, že v celé sadě udržujete zhruba paralelní trup.
Držte kettlebell v jedné ruce a opřete se o bok. Sklopte dopředu v bocích a udržujte neutrální záda, dokud nebude trup blízko rovnoběžně s podlahou, jak to můžete dosáhnout (dokud nezačnete cítit protažení v hamstringech). Sbalte rameno na stranu, která drží kettlebell, a zapojte laty, abyste zahájili tah kettlebell nahoru. Když zvon dosáhne výšky vašeho hrudníku, pomalu jej spusťte dolů. Opakujte své opakování na druhé straně.
Vzhledem k tomu, že s kettlebellem užší stisknete, budete mít větší rozsah pohybu než tradiční vzpřímená řada. Získáte všechny stejné výhody budování svalů, ale možná ještě více, protože delší ROM se rovná většímu napětí a větší napětí se rovná většímu množství svalů. Jako vždy ve vzpřímených řadách se ujistěte, že zvedání vychází z vašich horních západek a pastí, než aby švihlo vašimi delty. Protože vaše ruce budou blíže k sobě, svislá řada kettlebell vám pomůže udržet neutrální zápěstí (místo toho, abyste je dostali do riskantní flexe v horní části výtahu, abyste se pokusili získat větší výšku) po celý zdvih. Pro-tip: zapojte své laty a zabraňte nevhodnému ohnutí zápěstí tím, že si představíte, že táhnete od ruky rukojeť kettlebell.
Postavte se nohama zhruba ve svém obvyklém postoji mrtvého tahu. Umístěte svůj kettlebell mezi nohy tak, aby byla rukojeť ve stejné úrovni jako vaše chodidlo. Sklopte dopředu a zvedněte kettlebell do výchozí polohy. Odtud horní část zad vytáhněte zvonek až k tělu, trasujte těsně mimo hruď a lokty tlačte nahoru ke stropu, dokud nebudete moci vytáhnout kettlebell výše.
Toto cvičení je ve skutečnosti hybridním pohybem, který se skládá ze dvou cviků - podlahového lisu a mostu glute. Lis na podlahu pracuje s vašimi svaly na hrudi a tricepsu a zkrácený rozsah pohybu, který zažijete při lisování z podlahy, vám umožní zvedat těžší. Takže budete schopni přetížit svaly větší váhou. Abyste mohli těžit z výhod horní části těla tohoto pohybu, nemusíte dělat gluteový můstek, ale proč ne? Když držíte gluteový můstek, budete v tomto procesu zdanit své hamstringy a glutety - a kdo nemohl těžit z trochu více práce s dolní částí těla?
Lehněte si na pravou stranu a uchopte kettlebell do pravé ruky. Otočte se doleva, dokud nejste na zádech, s kettlebell připraveným k přitlačení. (Tento podivný malý rolovací rituál je ve skutečnosti mimořádně důležitý, protože vám zabrání v tom, abyste uvázli kettlebell na místo poté, co jste již. To může namáhat váš ramenní kloub.) Posuňte se, abyste mohli nastavit, jako byste to udělali na můstek glute, s koleny ohnutými a oběma nohama pevně na podlaze. Sjeďte nohama dolů a vymačkejte si hýždě, tlačte boky nahoru až na doraz, aniž byste si hyperextendovali záda. Jakmile držíte gluteový můstek, stiskněte kettlebell nahoru pro jednostranný podlahový lis. Po celou dobu setu držte boky zvednuté a při střídání stran se ujistěte, že je zvonek na místě.
S jednostranným push-upem na kettlebell nebudete zvedat váhu - ale stále budete využívat jeho podivného tvaru k vybudování silné síly a stability. Stisknutím jedné ruky zvednuté na roh Kettlebell zvětšíte rozsah pohybu na jedné straně. Vytváříte také prvek nestability, který získá malé, méně známé, ale stejně důležité stabilizační svaly. Pokud se na konci setu netřásáte, zvažte více výbojů.
Umístěte svůj kettlebell na zem před sebe s rukojetí umístěnou ve směru, ve kterém byste umístili činku pro řady odpadlíků (takže když ji uchopíte, pravá dlaň bude směřovat například k vaší levici). Dostaňte se do polohy push-up jednou rukou na rukojeti kettlebell a jednou rukou na zemi. Dokončete push-up a buď trénujte do neúspěchu na jedné straně po druhé, nebo - pro další výzvu - přetáhněte zvon pod sebe a umístěte jej na opačnou ruku mezi každou rep.
To je velmi podobné drtiči lebek, přičemž hlavní rozdíl spočívá v tom, že můžete udržovat neutrálnější polohu rukou, která se některým lidem cítí lépe na loktech. Kvůli tvaru kettlebell a skutečnosti, že to děláte na podlaze, bude váš rozsah pohybu omezenější. To je v pořádku. Zaměřte se na zvedání s pomalým a kontrolovaným tempem jako na způsob, jak prodloužit čas pod napětím. Tento omezený rozsah pohybu vám také umožní zvednout větší váhu.
Začněte rolováním zvonu do polohy, jako jste to udělali s jednostranným podlahovým lisem. Uchopte kettlebell za rukojeť a oběma rukama ho pevně stlačte. Když držíte lokty zafixované, stiskněte zvonek, jako byste chtěli stisknout bench press s těsným stiskem (kromě toho, že tentokrát dlaně směřují k sobě).
S tolika pohyby kettlebell zaměřenými na balistickou sílu může být snadné přehlédnout jednoduchý, ale účinný zdvih, když pracujete pouze s jediným těžkým kettlebell - obouruční kettlebell curl. Je to spíše brousicí zdvih, než byste si obvykle mohli spojit s kettlebells, ale oceníte pumpu a sílu, kterou vybudujete. Významnou výhodou tohoto kroku je, že je to snadné. Curling - ať už s činkou, činkou nebo kettlebell - je jednoduchý mechanik, takže je to bezpečný pohyb, který můžete přidat do svého tréninkového programu.
Postavte se (nebo poklekněte, pokud chcete přímo zapojit své jádro) oběma rukama na rukojeti kettlebell, se zvonem dolů. Proveďte to, co je v podstatě těsné uchopení EZ-bar curl, udržujte kettlebell stabilní mezi rukama. Vymačkejte si bicepsy na vrchol repu a udělejte si čas i na sestup. Ty mohou a měly by být provedeny do neúspěchu.
Přenášení těžké váhy není pro slabé povahy - zvláště když pracujete s kettlebells. Jejich kulatý tvar vás donutí udržovat mimořádnou tuhost, abyste se ujistili, že se zvon neustále neodráží od vašeho vnějšího stehna po celou dobu nošení kufru s kettlebell. Plusem je, že získáte větší koordinaci, sílu sevření a kondici (protože i na vašem kardiu je to těžké).
Držte kettlebell v jedné ruce po boku. Sbalte si rameno a obě ramena přitáhněte dolů k patám. Vést velmi mírně boky a chodit, stabilně a pod kontrolou. I když váha přirozeně táhne vaše tělo dolů na jednu stranu, odolávejte tahu směrem k boční flexi. Zkuste nosit kettlebell, jako byste vůbec nic nenesli (tj.E., nenaklánějte se na opačnou stranu, abyste kompenzovali, a nenechte váhu táhnout dolů - zůstaňte vycentrovaní).
Kettlebell clean and press je jedním z chlebových pohybů jednostranného zvedání těžkých kettlebellů. Tento dynamický pohyb vás provede několika pohybovými vzory - od kyčelního závěsu přes čistý až po přední stojan až po horní tisk - na jednom plynulém pohybu. Přijímá především vaše hamstringy, horní část zad, jádro a ramena. Je to také základní pohyb s kettlebell, kterého byste se měli snažit naučit, pokud plánujete pravidelně pracovat s kettlebells (což si myslíme, že jste, pokud čtete tento článek).
Postavte se zvonem mezi nohama a chodidly asi na šířku boků. Když uchopíte zvonek, měli byste to udělat tak, aby byl web mezi palcem a ukazováčkem zastrčený do křivky rukojeti. Palec by měl směřovat ke zdi za vámi. Explodujte pomocí síly ze spodní části těla, držte loket těsně u žeber a zastrčte ruku a paži pod zvonek, abyste jej zachytili v poloze stojanu. Jakmile zajistíte váhu v poloze stojanu, vzpažte své jádro a stiskněte zvonek nad hlavou. Pomalu jej spusťte zpět do polohy stojanu a opakujte.
V závislosti na vaší perspektivě (a schopnostech osoby, kterou sledujete) může turecké get-upy s kettlebell vypadat úplně drsně nebo naprosto nechutně. Ale jakmile budete vědět, jak to správně provádět, je to jeden z dokonalých tréninků celého těla v jediném pohybu kettlebell. Pracuje s vaším jádrem a zároveň podporuje stabilitu ramen a mobilitu celého těla, když jdete z lehu do stoje. Není to snadný pohyb a mělo by se k němu přistupovat pomalu.
Lehněte si na pravou stranu a obejměte kettlebell na hrudi, s podložkou mezi palcem a ukazováčkem objímejte boční část rukojeti (místo uprostřed). Otočte se na záda a ohněte pravé koleno tak, aby vaše pravá noha byla položená na zemi. Natáhněte levou nohu a paži do stran, asi o 45 stupňů. Stiskněte zvonek nad hlavou a sbalte si rameno. Zatlačte levou dlaň do země. Levou nohu držte dolů, zvedněte se na levý loket a udržujte oční kontakt se zvonkem. Zatlačte z lokte na levou ruku. Pravou nohu uzemněte a zatlačte nahoru do kyčelního kloubu. Proplétejte levou nohu pod trupem, abyste se dostali do výpadové polohy. Větrný mlýn zvonek narovnat vaše tělo. Výpadem vstaňte a udržujte oční kontakt se zvonkem, abyste byli ve stoje se zvonem přitlačeným přes hlavu. Obraťte každý pohyb, dokud se nevrátíte zpět do výchozí polohy.
Ať už se snažíte levně vybavit svůj vlastní prostor pro domácí cvičení, nebo se snažíte obecně ušetřit si drahocenný čas zkrácením času potřebného k navigaci mezi mnoha různými částmi vybavení - trénink s jediným kettlebellem je o efektivitě.
Ale nejde jen o úsporu místa, času a peněz (které jsou samy o sobě dostatečně důležité). Cvičení pouze s jedním kettlebellem bojuje proti těm asymetriím, které si vytvoříte při práci s činkami, nemluvě o tom, že přirozeně zvyšuje výzvu pro vaše jádro díky povaze nerovnovážné zátěže. Získáte také šanci se opravdu soustředit na koordinaci celého těla, což je rozhodně požadavek na manipulaci s těžkým břemenem pouze na jedné straně.
Proč kettlebell místo činky? Přiznejme si to - kettlebells jsou divní. Ale mají zvláštní účel. Zvláštní tvar zvonů simuluje nepříjemné, ofsetově vážené předměty, s nimiž se budete v každodenním životě pravděpodobně potýkat, od tašek na potraviny až po koše na prádlo.
Práce s kettlebells pomáhá aklimatizovat vaše tělo na požadavky jiných podivně tvarovaných a vážených předmětů, což se promítá do mnohem jednodušší doby při navigaci v každodenním životě. (A pokud o tom uvažujete striktně, pokud jde o zisky v tělocvičně - offsetová váha znamená vylepšené stabilizátory a pevnost úchopu, což se promítne přímo do větších vzpěrek činky.)
Nejdříve nejdříve: vždy se ujistěte, že jste zahřátí. Neprospěje vám, když projdete sadou čistících a lisovacích nástrojů s kettlebell, pokud vaše ramena nejsou připravena na veškerou práci - zraníte se, než zesílíte. Zahřejte se podobně, jako byste to udělali pro své typické tréninky horní části těla, ale věnujte zvláštní pozornost probuzení jádra a využití koordinace celého těla. Přemýšlejte o tom, že uděláte palce, T-kliky a největší úsek na světě.
Jakmile jsou vaše svaly dostatečně opečené, pamatujte, že byste měli postupovat až k práci s těžkými kettlebelly stejným způsobem, jako byste se dopracovali k těžkému zadnímu dřepu - postupně. Pokud máte pouze jeden kettlebell, věnujte spoustu času a energie přípravě na pohyb, abyste se ujistili, že vaše tělo je skutečně připraveno k pohybu velké hmotnosti. Pokud máte činky nebo kettlebell lehčí než ty, které nakonec použijete při tréninku, použijte je k rozběhu, dokud nejste připraveni usadit se do své pracovní váhy.
Budete chtít některé tahy přenést do neúspěchu - jedná se obvykle o tahy jako kliky nebo obouruční kettlebell curl. Jiní, budete chtít zůstat v nízkém rozsahu rep: přemýšlejte o tureckých get-upech, které vyžadují tolik mikropohybů v jednom repu, že budete muset zmenšit celkový rozsah rep, abyste udrželi kvalitu pohybu. U pohybů, jako je kettlebell clean and press, se ujistěte, že respektujete skutečnost, že jde o výbušné, balistické cvičení - zvláště pokud se pohybujete větší váhou, nemusíte nutně chtít střílet na vysoké opakování. Nejprve pokaždé vyberte kvalitu.
To, co je pro někoho lehké, pro vás může být těžké. Posuďte svůj výběr cvičení a rozsah opakování podle toho, co je pro vás právě teď nejlepší. Tento proces vám může pomoci všimnout si nerovnováhy a pracovat na ní („hmm, proč mohu snadno zvlnit to, co nemohu stisknout?”) A posílí vás při další sadě tlaků nad hlavou pomocí činky. Než začnete, je zde několik doporučení pro školení.
Opravdu můžete dosáhnout několika vážných zisků v tělocvičně vyzbrojených pouze jedním kettlebell. Nyní, když víte o nejlepších cvicích na kettlebell na horní části těla, podívejte se na tyto články o tréninku na kettlebell, než budete houpat.
Doporučený obrázek: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Zatím žádné komentáře