Výživa je šíleně matoucí minové pole vědeckých poznatků, polopravd a špatných studií. Přidejte to k tomu, že je stejně snadné najít sportovce Paleo s roztržením a roztržením, jako je najít veganského sportovce s roztržením a roztržením, a není divu, že začínající gymnastky i pokročilé zvedáky mohou skončit docela zmatené, co bude a nebude vykolejit veškerou svou tvrdou práci.
Dobrou zprávou je, že pravděpodobně existuje nula potravin, které vaši tvrdou práci vykolejí, pokud jsou konzumovány s mírou. Lepší zprávou je, že kvůli jejich vysoké úrovni aktivity většina sportovců vlastně potřeba druh vysoce kalorických a vysoce sacharidových potravin, které by sedavý lid mohl chtít omezit. Mnoho starých a nových mýtů o tom, co by sportovec měl a neměl jíst, je nesmysl.
Zde jsou některé potraviny, které by mohly být prospěšnější, než jste si mysleli.
„Všeobecné doporučení omezit obsah soli nemusí vždy platit pro sportovce, zejména pro ty, kteří se hodně potí, cvičí několik hodin denně a pijí značné množství vody,“ říká Leyla Shamayeva, MS, RD, newyorská dietologka a Přispěvatel BarBend. "Tito sportovci potřebují vyrovnat hladinu sodíku, aby udrželi rovnováhu tekutin, krevní tlak a funkci svalů a neuronů.". S těžkými ztrátami se tedy solárně nevyhýbejte.“
To vám nedává šanci žít z vysoce zpracovaných jídel bohatých na sodík, ale sodík je velmi důležitý elektrolyt, který pomáhá hydratovat. Pokud konzumujete převážně celá jídla a hodně se potíte, může vaše tělo potřebovat, abyste si tuto solničku vyzvedli.
Šálek popcornu vysypaného vzduchem má jen 106 kalorií, více než 3 gramy bílkovin a vlákniny, 21 gramů sacharidů a téměř žádný tuk. K dispozici jsou také 4 procenta denního železa, 8 procent hořčíku a několik vitamínů B. Posypte to nějakým kořením a může to být skvělé nízkokalorické občerstvení pro každého sportovce.
Proč se sladké brambory najednou staly jediným přijatelným druhem brambor, který se nikdy nedozvíme. Jistě, sladké brambory mají více vitaminu A, ale běžné bílé brambory mají přibližně stejné množství vlákniny a jsou podstatně vyšší v mnoha důležitých vitamínech a minerálech.
"Potraviny jako brambory jsou často démonizovány kvůli jediné živině - v tomto případě škrobnatým sacharidům," říká Shamayeva. "Ale jako sportovec těžit ze sacharidů může.". Středně velký brambor vám také dodá 4 gramy vlákniny, pokud udržíte slupku, 4 gramy bílkovin, téměř dvojnásobek draslíku než banán a značné množství vitamínů B a C, hořčík, fosfor, železo, měď.“
Už jsme to řekli, ale vejce jsou fantastická pro sportovce, žloutky a tak. Žloutky jsou skvělým zdrojem vitamínů A, B1, B6, B12, D, folátů, antioxidantů a cholinu, které udržují zdraví nervů a buněk.
Cholesterol v potravě není hlavním určujícím činitelem cholesterolu v krvi a je důležitý pro produkci hormonů, včetně testosteronu. Když už mluvíme o tom, vejce jsou skvělá pro zinek a docela dobrá pro hořčík, které jsou také spojeny se zdravými hladinami T. Jejich pomalé vaření zachovává více výhod než rychlé smažení.
[Pochybný? Podívejte se na našeho dokonalého průvodce výhodami vajec pro sportovce.]
Podívejte se, sportovci potřebují sacharidy - často dvakrát, třikrát nebo čtyřikrát více, než je množství bílkovin, které konzumují v gramech. I když to lidé uznají, obvykle předpokládají, že hnědá rýže je jedinou přijatelnou formou zrna.
Není, a bílá rýže je stěží „prázdný sacharid.„Poskytuje trochu hořčíku, selenu, železa a několik vitamínů skupiny B, a přestože je v některých živinách nižší (jako je draslík a vápník) než v hnědé rýži, praktický rozdíl v jedné porci je minimální a v bílé rýži, protože je nižší ve vláknině a kyselině fytové je pro mnoho lidí podstatně snazší strávit.
Plnotučné mléko a lahodný lahodný tuk, který je s ním spojen, byly démonizovány od doby, kdy nás protitukové křížové výpravy v 80. letech přesvědčily, že konzumace tuku z nás udělá tuk a způsobí srdeční choroby a cukrovku.
Věc spočívá v tom, že novější důkazy naznačují, že plnotučné mléko může ve skutečnosti snížit riziko cukrovky, možná snížením jeho glykemického indexu, a totéž může platit pro nástup srdečních onemocnění. A díky tomu proteinové koktejly chutnají mnohem lépe.
"Sportovec zaměřený na několik tisíc kalorií denně by měl zvážit, jak se šťáva vejde do jejich stravovacího plánu," říká Shamayeva. "Často slyšené negativy se točí kolem hustoty kalorií a nedostatku vlákniny ve srovnání s konzumací celého ovoce.". Pro sportovce je požadována hustota kalorií, šťáva nabízí potřebnou hydrataci a antioxidanty v možnostech, jako je šťáva z granátového jablka, která je obsahuje ve vyšších úrovních než v červeném víně a zeleném čaji, se mohou ukázat jako protizánětlivé.“
Černá káva, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, byla spojena s celou řadou výhod, včetně potenciálně nižších rizik některých druhů rakoviny, neurodegenerativních onemocnění, cukrovky typu 2 a kardiovaskulárních onemocnění. Zejména antioxidanty v kávě mohou chránit před některými nemocemi souvisejícími s věkem - přidejte třes skořice pro některé další antioxidanty.
Káva také přirozeně zvyšuje výkon při cvičení, a to nejen v síle a síle, ale také ve vytrvalosti a dokonce v poznávání pomocí mechanismů, které zlepšují paměť, učení a reakční dobu.
[Nenechte si ujít náš rozpis všech výhod, které má káva pro sportovce.]
Nedoporučovali bychom to jako jídlo samo o sobě, ale pokud chcete klouzat bílkovinami a zeleninou mezi pár krajíčků chleba tu a tam, říkáme, že na to. Dva plátky celozrnného chleba poskytují přibližně 10 procent vašeho denního železa, 4 procenta vápníku a hořčíku, množství vitamínů B, 4 gramy vlákniny a více než 7 gramů bílkovin.
Lepek, navzdory zdravotnímu strachu, je skvělým zdrojem bílkovin a esenciálních aminokyselin pro lidi bez citlivosti nebo alergií, což znamená, že chléb poskytuje více bílkovin na porci než mnoho jiných zdrojů sacharidů.
Nikdo nedoporučuje, abyste se na věci nechali oslepnout - není to dobré pro váš testosteron nebo váš růstový hormon - ale pivo vždy vyjde z těch seznamů „zdravých“ alkoholických nápojů.
Jako víno, mírný spotřeba piva byla spojena se sníženým výskytem kardiovaskulárních onemocnění, hypertenze, cukrovky a některých typů rakoviny, hlavně kvůli antioxidačním a protizánětlivým účinkům. Studie z roku 2013 dokonce naznačuje, že pivo může snížit riziko vzniku ledvinových kamenů o 41 procent, zatímco soda a punč toto riziko zvýšily. Bonus: obsahuje více bílkovin a vitamínů B než víno, živiny, které jsou zvláště důležité pro sportovce.
[Kolik alkoholu je pro silové sportovce v pořádku? Podívejte se na našeho kompletního průvodce pitím a zvedáním zde!]
U všech těchto potravin je jako vždy klíčové moderování. Pokud ale vyhovují vašim požadavkům na kalorie, makroživiny a mikroživiny, pravděpodobně neexistuje důvod, proč se těmto „zakázaným“ potravinám úplně vyhnout.
Zatím žádné komentáře