Když osminásobný pan. Olympia Ronnie Coleman se zeptá, jestli by udělal něco jiného, odpovídá dokonalým Ronnieho módem: „Vycvičil bych tvrději!“
V mnoha ohledech bylo Colemanovo cvičení návratem do dřívější doby. Zdůrazňoval části těla dvakrát týdně a často trénoval dvakrát denně a zdůrazňoval základy volné váhy. Například jeho typickými cviky na hrudník byly všechny tlaky: plochý, sklon a pokles s činkou v jednom cvičení a s činkami v dalším. To, co ho odlišovalo, byla čísla, která dal více než deset let na cvičení 10 až 12 opakování. Byly tam 2300-librové lisy na nohy, 540-librové řady T-tyčí, 200-librové šikmé lisy na činky a 700-librové pokrčení rameny.
Zatímco trénink míčů ke zdi Ronnieho Colemana není pro slabé povahy, zjednodušující, ale účinná pravidla, kterými se řídil, obstojí ve zkoušce času.
Zde je deset tréninkových rad přímo od samotného krále.
Pokud je vaším cílem štíhlá postava a vážné pruhování, vezměte si tyto tipy od The King.
Přečtěte si článek1 z 10
Chris Lund
Některé z mých nejlepších vývojů hrudníku pocházely z těžkých činkových lisů všeho druhu: plochý, sklon, pokles, nadmnožina a obří sada. Pro celkový rozvoj hrudníku potřebujete různé pohyby, úhly a napětí od volných závaží, strojů a kabelů, ale hmotnost se nejlépe maximalizuje pomocí činky a činek. Pravý a levý prsní komplex musí být na hrudi unaveny nezávisle na sobě, ale stejně. Tam přicházejí lisy na činky. Jeden pec nemůže pomoci druhému zvednout váhu. Jsou sami, ale být v tom neznamená, že mohou jednat sami. Jsou vyváženým týmem, a pokud nebudou vystupovat jako takoví, nebudete schopni stisknout ani jednu z činek, nebo, co je horší, ztratíte rovnováhu a roztrhnete sval.
Moje tři nejposvátnější tréninkové zásady jsou: (1) používat co největší váhu; (2) s nejsprávnějším tvarem; a (3) v celém rozsahu pohybu. K splnění všech těchto kritérií se nic nepřiblíží, než lisy na činky.
2 z 10
Kevin Horton
Pasti jsou nejvíce zanedbávanou svalovou skupinou - ne proto, že jsou ignorovány, ale proto, že jsou tak obtížně dosažitelné. Pokrčení rameny to prostě neřeže. Je to proto, že pasti jsou v některých ohledech nejvzdálenější a nejpřístupnější svalovou skupinou ve vašem těle. Jsou chráněny virtuální pevností jiných svalových skupin trupu, jako jsou lata, kosodélníky, vztyčovače a ramena, a dokonce i takovými vzdálenými svaly paží, jako jsou bicepsy, tricepsy, předloktí a ruce.
Než tedy bude možné vaše pasti zpracovat, musí cvičení projít několika z těchto pomocných svalů, z nichž každý ji vysaje ze své síly. V době, kdy dosáhne pastí, byl v podstatě neúčinný. To znamená, že vaše pasti musí být zpracovány ve všech dimenzích, a to nejen s pokrčením ramen, ale také extrémně těžkými zdvihy a tahy skrz oblouk vzad nebo vzad.
Pokud chcete skvělé pasti, nezapomeňte pravidelně zahrnout následující cviky: Mrtvé tahy, řady s činkami, řady s tyčemi, řady s nízkým řemenem v sedě, Čisticí prostředky a Přímé řady.
3 z 10
Chris Lund
Na rozdíl od běžné mylné představy není snížení tělesného tuku na co nejnižší úroveň a maximální zvětšení svalů neslučitelné. Převládající mýty tvrdí, že „jak zhubnete, ztratíte hodně síly“ a „vyšší opakování spálí více kalorií“, ale myslím si, že se jedná o pokusy s nízkými výsledky, kteří používají soutěžní přípravu nebo se opírají o dovolenou. Pro mě je to přesně naopak. Snížením tělesného tuku zvýšíte poměr svalů a tuků v těle. Jelikož pak máte více svalů v poměru k hmotnosti, kterou po celý den vláčíte, budete mít více vytrvalosti, intenzity a srovnávací síly. Pokračujte v tréninku se svými nejtěžšími váhami a spálíte více kalorií, než když používáte lehčí váhy a vyšší opakování.
Bohužel, mnoho kulturistů je v horším stavu - malí, slabí, vytažení a vyčerpaní - před soutěží, než když nesoutěží, a to vše proto, že ustoupili od všeho, co je udělalo masivní a na prvním místě, jmenovitě síla - zabalené jídlo a intenzivní intenzivní trénink. Nesnižujte ve své stravě živiny vytvářející svaly. Udržujte nebo zvyšte příjem bílkovin a najděte hladinu kalorií, která vám dodá dostatek energie k udržení obvyklých zuřivých cvičení, a zároveň vám umožní postupně spalovat přebytečný tělesný tuk bez spalování svalů.
4 z 10
Chris Lund
Když svalová skupina zaostává, znamená to, že svalová skupina není trénována dostatečně tvrdě, dostatečně těžce nebo správně. Zvláště u zadních lahůdek je to zásadní problém. Žádná svalová skupina není tak odolná vůči izolaci, ani tak omezená v rozsahu pohybu, ani tak obtížně zasažitelná s dostatečnou hmotností, což vše kombinuje, aby nemohlo růst stejným tempem jako ostatní svaly. To však není omluva pro nevyvinutí prvotřídních deltů. Zde je návod, jak to udělat. Mentálně odděluji zadní delty od všech ostatních svalových skupin, jako by byly jedinou částí těla, kterou mám, bez spojení s mými latami, pasti nebo mediálními delty. Pak si v duchu projdu zástupem, představuji si, jak se moje zadní delty budou stahovat, aby se váha pohnula, a uvědomuji si, že - protože je nelze táhnout mými lopatkami - musí se otáčet ve směru hodinových ručiček nebo dovnitř kolem jejich svislých os. U prodloužení je pohyb obrácen, takže se mohou otáčet proti směru hodinových ručiček nebo ven. To mi umožňuje soustředit 100 procent své energie do zadních deltů sám, takže se v žádném okamžiku neodtáhnu lopatkami nebo nezvednu pasti.
Zkuste upřednostnit své zadní delty v tréninku ramen přidáním postranních bočních sedadel s činkami s hrudníkem opřeným o šikmou lavici a lisy s činkami v sedě se zády opřenou o svislou podložku. Proveďte čtyři sady po každé, 10 až 12 opakování na sadu. Než se nadějete, na ramenou vám budou viset nové balvany.
5 z 10
Chris Lund
Do každého cvičení tricepsu zahrnuji jedno až tři cviky s činkami, jejichž jedinečnou výhodou je, že můžete izolovat tři jednotlivé hlavy tricepsu v míře, která se nesrovná s přímou tyčí nebo kabely. Rovná tyč je nejlepší pro celkovou hmotu a kabely maximalizují izolaci, ale činky kombinují univerzálnost pro izolaci a přirozené gravitační síly volných závaží pro hmotu.
Mým pravidlem pro cvičení tricepsu je používat čtyři cviky: dva s lokty nad hlavou (usazené francouzské kadeře a prodloužení za krk) a dva dopředu nebo dolů (lavice na blízko, lehké francouzské kadeře, poklesy, tlaky) nebo stisknutí činky). Pořadí těchto pohybů je vždy náhodné. Nejsem oddaný filozofii těžkého prvního, pozdějšího definování. Někdy začínám hluboce hořícím izolačním cvičením, jako jsou prodloužení činky o jednu paži, a končím lavičkami nebo dipy na blízko; jindy to bude právě naopak. Důležité je vybudování těžkého popálení mým prvním cvičením a následné udržení toho, aby prošlo ostatními.
6 z 10
Časopis Kevin Horton / M + F
Čas je důležitým faktorem v každém ohledu, od opakování až po intervaly cvičení, ale dodržování konkrétního časového rámce ve vašem tréninku by nikdy nemělo být na prvním místě. Délka období odpočinku, série, cvičení nebo cvičení jsou vždy spojeny s intenzitou (kolik úsilí do tréninku vložíte) a čas a intenzita jsou nepřímo úměrné. Čím tvrději trénujete, tím rychleji unavujete sval a trénink by měl být kratší. Naopak, čím méně intenzivně trénujete, tím déle trvá únava svalu.
V rovnici je ještě jedna proměnná: správné provedení cviku, aby se dostal do cílového svalu. Některé bodyparts, jako jsou bicepsy, tricepsy a ramena, lze rychle unavit velmi málo sériemi, na rozdíl od zad, hrudníku a čtyřkolek, které jsou větší, složitější a vzdálenější od hmotnosti. V druhém případě může být zapotřebí více sérií nebo cvičení. Nepoužívejte to však jako záminku k nahrazení delšího a snazšího tréninku. Vždy se snažte dosáhnout únavy rychleji zvýšením hmotnosti a intenzity. Nejdůležitější je zaměřit se na sval. Čas a intenzita jsou faktory, které vyvažují rovnici, ale celá rovnice nemá smysl bez zaměření. Ujistěte se, že cílový sval je ten, který dosáhne únavy jako první, nikoli pomocné svaly.
7 z 10
Chris Lund / M + F Magazine
Jsem si vědom všech těch řečí o mých 200-kilových kadeřích a 800-kilových dřepech a mrtvých tahech, ale to jsou jen dočasná čísla. Váhy se zvyšují s nárůstem mé svalové hmoty; nepředcházejí tomu. Těžká váha, dokonalá forma a optimální čerpadlo jsou stejné části stejné rovnice. Jedno není důležitější než druhé. Obvykle mi trvá 12 opakování, než jsem vytvořil optimální pumpu, která naplní sval na maximum krví, a přitom bude dychtivý tento pocit energicky opakovat s dalšími dvěma nebo třemi sadami. Všimněte si, že jsem nezmínil bušení. Množství, které zvednu pro dané cvičení, mě nezajímá. Váhy se zvyšují pouze v závislosti na čerpadle, které dostávám.
Trik není obětovat váhu nebo opakování jeden pro druhého. Oba je třeba vzít v úvahu, aby bylo dosaženo optimálního čerpadla. Musíte vyzkoušet limity obou, abyste našli ideální kombinaci hmotnosti a opakování pro dané cvičení a sestavu. U první sady použijte co největší váhu na 12 opakování a soustřeďte se na vytvoření optimální pumpy ve svalu. U další sady přidejte větší váhu a zjistěte, zda strategie vyšší hmotnosti / méně opakování vytváří ještě lepší pumpu. Pokračujte v přidávání hmotnosti a snižování počtu opakování pro každou sadu, dokud se vaše pumpa zlepší. Čím pevnější je pumpa, tím více vaše tělo poroste, takže pokračujte. Kdo ví, kde se to zastaví?
8 z 10
Chris Lund
Dřepy jsou ideální pro supersety. Žádná jiná poloha neumožňuje tak rychlý a snadný přechod z jednoho cvičení na druhé. Ne že musíte dřepy používat pokaždé, když supersetujete nohy. Jiné jsou stejně účinné, zejména pokud jde o specializaci. Pokud chcete cílit na přední čtyřkolky, kombinujte rozšíření s hacky nebo předními dřepy; pokud chcete zasáhnout medialis a lateralis, spárujte tlaky na nohy dřepy nebo hacky. Použijte svou fantazii a vezměte ji odtamtud. Mnoho kulturistů prosazuje supersetování antagonistických svalových skupin, jako jsou čtyřkolky a hamstringy, ale to ruší trvalou pumpu. Pokud chcete pumpovat a spálit své čtyřkolky, vyměňte dvě cvičení čtyřkolek; pokud chcete pumpovat a spálit hamstringy, supersetujte dva hamstringy. Naštěstí jsou všechna cvičení čtyřkolky vynikajícím nadmnožinovým partnerem. Dřepy, tlaky na nohy, přední dřepy, hackovací dřepy, sissy dřepy, prodloužení nohou - vše kromě mých výpadů na parkovišti - umožňují snadné přechody mezi sebou a zároveň umožňují těžké výkonné opakování budování pumpy.
Můj nejdramatičtější růst nohou nastal v období, kdy jsem každý druhý trénink prováděl supersety, a ne nutně s dřepy jako těžším ze dvou cviků. Abyste mohli trénink supersetů využít na maximum, budete muset rozvíjet kardio efektivitu na profesionální úrovni a sáhnout ještě hlouběji do svých vytrvalostních rezerv. To není pro wimpy.
9 z 10
Chris Lund
Vojenský tisk je nejčistší a nejzákladnější možné cvičení ramen. Pouze vojenské lisy zajišťují rozložení napětí nezbytných pro celkovou šířku a tloušťku ramen. Lisování s tyčí vpředu udržuje vaše ramena široká a vyžaduje, aby se svalové skupiny obou deltových svalů stahovaly složeným způsobem, spolu s horní částí zad, pasti a horními prsními svaly. Například při lisech za krkem je tyč pevně stabilizována rameny i zády. U vojenských lisů je však za stabilitu odpovědný pouze váš ramenní pás. Výsledkem je trvalejší kontrakce v laterálních a zadních deltových hlavách. Stručně řečeno, žádný sval v celém vašem ramenním pletenci neunikne stresu - a vývoji - z vojenského tisku.
Navrhuji, abyste ve střídavých cvičeních prováděli vojenské lisy usazené se zády vzpaženými a poté volně stojícími. První vám umožňuje izolovat více energie do vašich ramen a druhá buduje více celkové síly těla tím, že vyžaduje každý sval v těle - zejména v kombinaci s trupem a rameny - aby se stabilizovala ta těžká tyč. Také vás pošle domů s uspokojením, že jste zvládli velkou bitvu.
10 z 10
Chris Lund
Kulturistika je o kvalitě, ne o kvantitě. Nechci řešit cvičení posedlé schopností zvednout určitý počet liber pro konkrétní počet opakování. Mým cílem je zvednout jakoukoli váhu, kterou potřebuje, ať už je to jakkoli mnoho opakování a nastavení, cítit dobrou plnou pumpu ve svalovině, které pracuje. Nalezení ideálního kompromisu hmotnosti a opakování pro optimální čerpadlo je úkol, který nelze brát lhostejně. Vyžaduje rozsáhlé experimentování. Pravidlo 10 opakování je pouze výchozím bodem - může být daleko od ideálu pro vaše tělo. Možná je ideální šest, tři nebo 15, ale pokud nemáte dobré čerpadlo po 15 opakováních, váha je příliš nízká nebo příliš podvádíte. Pokud dosáhnete selhání ve třech nebo šesti opakováních bez vybudování pumpy, váha je příliš velká nebo se nezaměřujete na sval. Pravděpodobně zjistíte, že počet opakování pro vytvoření ideální pumpy se liší s každou svalovou skupinou podle úprav, které vaše tělo potřebuje k dosažení rovnováhy a síly.
Začněte s hmotností, která vytvoří dobrou pumpu ve 12 opakováních, poté se koncentrujte tvrději, abyste zjistili, zda můžete získat ještě lepší pumpu v 15 opakováních při stejné hmotnosti. Postupně zvyšujte váhu ve snaze vybudovat stejnou nebo lepší pumpu s menším počtem opakování. Pokud začnete pumpu ztrácet, zašli jste příliš daleko; Zůstaňte u své nejlepší kombinace čerpadel, dokud vaše síla nesignalizuje, že jste připraveni zvýšit váhu.
Zatím žádné komentáře