10 tipů, jak prorazit náhorní plošinu pro hubnutí

Náhorní plošiny sají. Zvláště když tvrdě pracujete v tělocvičně a v kuchyni, abyste se ujistili, že děláte všechny správné věci pro hubnutí. Cvičíte několikrát týdně, správně? Jíte zdravě, správně? Děláte kardio, správně? Co víc můžete dělat?

Často stačí jen pár jednoduchých vylepšení a budete zpátky na správné cestě, zbavujete se tuku a získáte šest balíčků. Vraťte se k základům a v této sezóně naštartujte svůj úbytek tuku pomocí našich deseti tipů, které zaručeně fungují. Během několika týdnů začnete ve svých pažích a střední části vidět více definice, aniž byste obětovali zisky v posilovně.

1 z 10

Burcu Atalay Tankut / Getty

Snižte příjem kalorií o 500

Chcete-li snížit tuk, musíte udržovat kalorický deficit: konzumujete méně kalorií, než spálíte denně. Přesto často podceňujeme, kolik přijímáme, a nadhodnocujeme, kolik spotřebujeme.

Místo toho si dejte potravinový deník po dobu tří až čtyř dnů a přesně sledujte, kolik kalorií jíte a pijete. Poté jemně snižte svůj kalorický příjem o 500 kalorií denně, abyste podpořili odbourávání tuků. Změřte si tělesný tuk každých několik týdnů pomocí posuvného měřítka, abyste se ujistili, že se pohybujete správným směrem.

2 z 10

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty

Přidejte jeden den HIIT Cardio navíc

Pokud se vaše ztráta tuku zastavuje, vypusťte dlouhý běh na běžeckém pásu a začněte dělat intenzivní intervaly. Intervalové cvičení s vysokou intenzitou spalují mnohem více tuku než cvičení v ustáleném stavu.

Přidejte jeden den čistého tréninku HIIT: použijte obvod celého těla s pohárovými dřepy, řadami, tlakovými lisy a kliky, proveďte je každý po dobu 30 sekund a odpočiňte dalších 30 sekund, než přejdete k dalšímu cvičení. Namísto základního intervalu ve sprintu zatloukáte celé tělo a tím dále podpoříte svůj metabolismus. Jako finišer použijte kolo Airdyne, stacionární veslovací trenažér, vážené saně atd. a provádějte intervaly maximálního úsilí, 15 sekund zapnuto, 15 sekund vypnuto.

3 z 10

Mint Images / Getty

Jezte více bílkovin

Bílkoviny jsou nezbytné pro odbourávání tuků. Nejprve udržuje váš sval během kalorického deficitu. Zadruhé vás udrží nasyceným, což zabrání přejídání a snacking na nezdravé jídlo. Za třetí, zvyšuje vaše spalování kalorií po celý den, protože ve srovnání se sacharidy nebo tuky vyžaduje více energie na trávení. Jezte každý den alespoň jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a získávejte bílkoviny z celých zdrojů, jako jsou ořechy, vejce, libové maso, jogurty a kvalitní proteinové prášky.

4 z 10

Thomas Barwick

Pomocí těžkých složených cvičení můžete zvýšit hladinu testosteronu

Pokud nosíte příliš mnoho tuku, konkrétně kolem dolních břišních svalů, můžete mít nízkou hladinu testosteronu. Důsledky „nízkého T“ však rezonují daleko za hranicemi lásky: může to poškodit vaše zdraví, sexuální život a celkovou náladu (což může souviset se sexuálním životem). Chcete-li zvýšit hladinu testosteronu, musíte se zaměřit na těžké výtahy celého těla, které stimulují hodně svalového růstu, vyžadují intenzivní nervový pohon a uvolní masivní hormonální reakci. Cvičení s těžkou silou také urychlují odbourávání tuků ve srovnání s bicepsovými kudrlinami a zvedáním lýtka, díky nimž se tuk rychleji zbaví. Cvičení se musí skládat z těžkých dřepů, mrtvých tahů, výpadů, tlaků na činky (plochá lavice nebo nad hlavou), těžkých řad a nošení. Při použití skvělé techniky také zvedejte co nejtěžší sílu.

5 z 10

Westend61 / Getty

Jezte více zdravých tuků

Chcete-li zhubnout více tuku, jíst více tuku. To se zdá být neintuitivní, ale zdravé tuky, jako jsou živočišné tuky, pravé máslo, kokosový olej, ořechy a avokádo, vás ve skutečnosti činí štíhlejšími a svalnatějšími - udržují vás plné a udržují dobrou hladinu testosteronu. Pokud jste dodržovali další pravidla, konzumace zdravých tuků vás nutí snížit příjem sacharidů. Získejte alespoň 30 procent svých kalorií z dobrých zdrojů tuků a nikdy nekonzumujte umělé tuky, které mohou způsobovat zdravotní problémy, jako jsou srdeční choroby.

6 z 10

Dougal Waters / Getty

Zůstaňte hydratovaní

Voda zaručuje, že v tělocvičně budete podávat vysoké výkony, protože i mírné dehydratace může zničit váš sportovní výkon. Horší je, že sklouzáváním vody po celý den ve skutečnosti snížíte svůj metabolismus, protože vaše tělo se snaží šetřit tekutinami. Začněte den hydratovaný tím, že si ráno dáte nejprve vysokou sklenici vody. Pokud jde o to, kolik vody byste měli denně vypít, odpověď je stále diskutabilní - doporučuji začít jednoduše: naplňte litrovou láhev vodou a do konce dne vyprázdněte.

7 z 10

Elizabeth Fernandez / Getty

Omezte své sacharidy pouze na dny cvičení

Jako sportovec je vyhýbání se všem sacharidům receptem na mizerné tréninky a crappierové výsledky. Sacharidy vám dodávají palivo k budování svalové hmoty, tání tuku a cílení na břišní svaly; bez ní bude váš výkon v tělocvičně trpět. Sacharidy jako ovoce a celá zrna nabízejí spoustu vlákniny a vitamínů, které zlepšují vaše celkové zdraví a pomáhají vám zůstat na čele. Dokonce i škrobové sacharidy, jako je rýže a brambory, vám mohou pomoci se naklonit, protože po náročném tréninku doplňují hladinu glukózy. Jezte své sacharidy POUZE ve dnech, kdy si vypálíte svaly těžkými a složitými cviky. Tímto způsobem vaše tělo použije tuto energii speciálně pro zotavení a růst svalů, spíše než pro získání tuku.

8 z 10

Foto Cathy Scola / Getty

Vezměte doplňky rybího oleje

Omega-3 mastné kyseliny z rybího oleje vám pomohou nastartovat odbourávání tuků. Užívání rybího oleje při sledování cvičebního programu zvyšuje oxidaci tuků a zlepšuje složení těla a počet cholesterolu. Doplněk rybího oleje také vytváří další pokles tukové hmoty a zvýšení svalového přírůstku. Zvyšte příjem rybího tuku na šest gramů denně, abyste dosáhli všech účinků.

9 z 10

ONOKY - Julien de Wilde / Getty

Zkuste přerušovaný půst

Přerušované hladovění zvyšuje oxidaci tuků, což podporuje větší spalování tuků. Také půst spolu s cvičením zvyšuje vaši citlivost na inzulín a pomáhá tělu posílat živiny spíše do svalů než do tuků. Lepší je, že půst během kalorické diety vedl k většímu úbytku hmotnosti než bez ní. Začněte jednoduše: přeskočte snídani na několik příštích dní a odpoledne si dejte první zdravé jídlo dne.

10 z 10

Jorg Greuel / Getty

Spát nejméně 8 hodin v noci

To nejlepší jsme si nechali na poslední. Pokud tvrdě trénujete v tělocvičně, jíte čistě a stále nevidíte velký pokrok v tělocvičně, je to váš viník. Vědci z University of Chicago zjistili, že zkrácení spánku zpomalilo oxidaci tuků a zvýšilo ztrátu svalové hmoty o 60 procent. Spánková deprivace také ničí vaše svalové zisky, protože narušuje zotavení a produkci růstového hormonu, ke kterému dochází v noci během vašich hlubokých spánkových cyklů. Získejte každou noc alespoň osm hodin dobrého spánku.