10 tajemství budování mše

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Pokud máte 14palcové paže a chcete zahájit program hromadného budování, nebojte se o své hloupé abs (na chvíli.)
2. Nejlepší pohyby pro hromadné budování tvoří velmi krátký seznam a musíte je dělat pokaždé, když trénujete, protože zvládnutí pohybů je klíčem k hromadnému budování.
3. Na masových přírůstcích kolem rozmezí 5-10 opakování je něco kouzelného a vydrží to i minulé století nadšenců síly.

Takže chcete dát na mši, rychle. Mám program, který bude dělat jen to, ale nejprve několik pokynů:

1. Masové budování, stejně jako ztráta tuku, musí být prováděno s vyloučením všeho ostatního.

Chlap se 14palcovými pažemi se mě někdy zeptá na program hromadného budování, ale k smrti si dělá starosti s jeho „šesti balíčky“ (závislí na pervitinu mají šest balíčků), jeho kardio, „hrou“ a asi jiné věci. Jakmile získáte paže 16-18 palců, dovolím vám starat se o všechny ty ostatní věci.

2. Musíte trávit čas pod barem.

Musíte najít způsoby, jak zatížit své tělo a přesouvat závaží po dobu několika minut, aniž byste uvolňovali zátěž (odložení tyče nebo odpočinek na stroji). Tento program bude založen na tomto poznatku.

3. Jíst.

Nyní si přestanete dělat starosti s každou kalorií, jako byste byli roztleskávačka na vysoké škole. V programu hromadného získávání musíte jíst. Když jsem za čtyři měsíce v prvním ročníku na vysoké škole dal čtyřicet liber, snědl jsem sendviče před večeře, takže „Během večeře bych nebyl tak hladový." Myslet si Týden žraloků když si sednete k jídlu a varujete ostatní u stolu, aby vám nesahali přes talíř. Stejně tak je nezbytná výživa při cvičení.

4. Musíte zvládnout odpočinek.

Vím, že je tu nutkání dělat to a to a to po každém tréninku, ale pro program hromadného budování musíte akceptovat, že kardio spočívá ve změně kanálů pomocí dálkového ovladače. Pokud nespíte více než osm hodin v noci, ovlivní to vaše hromadné zisky. Mnoho slavných kulturistů prosazuje „svalový zdřímnutí“, dlouhé odpolední zdřímnutí, které jednoduše nabere svaly. Pamatujte, že rostete, zatímco odpočíváte. Pick-up basketbalové hry nejsou odpočinkem!

5. Programy směsí mají velmi málo pohybů.

Řekněme to takto: Dobrý směsné programy mají málo pohybů. Když jsem měl největší úspěch s hromadným budováním, počet pohybů, které používám, je vždy kolem sedmi nebo osmi, celkem. Naučte se je milovat.

6. Musíte sehnat pár opakování.

Přestože lidé získali úžasnou hmotnost při nižších opakováních (1–5), je pro většinu lidí (a smrtelníků) obtížné načíst hmotnost v programu s nízkým počtem opakování. Takže dokud nezvládnete lavičku o hmotnosti 400 liber, dřep o hmotnosti 500 liber a mrtvý tah o hmotnosti 600 liber, budete potřebovat opakování, abyste se mohli hromadit. Na masových přírůstcích kolem rozmezí 5-10 opakování je něco kouzelného a vydrží to i minulé století nadšenců síly.

7. V zadním dřepu nikdy neprovádějte méně než deset opakování.

Existují lidé, kteří mohou tuto radu ignorovat (hlavně powerlifters), ale pro většinu populace je to moudrá rada. Pokaždé, když naložíte tyč na zádech, získejte deset opakování. Poskytne vám potřebný čas pod zátěží a zdá se, že stimuluje celé tělo spolu s chutí k jídlu!

8. Nechte odpočívat.

Jen málo začátečníků zná odpověď na otázku: „Jak dlouho odpočíváte mezi sériemi?„Správná odpověď je:„ To záleží.„Pokročilému zvedáku může trvat rok, než se vzpamatuje z rekordního zdvihu, zatímco nový zvedák je nabitý a připravený jet doslova několik sekund po provedení pohybu stroje. Při hromadném budování přemýšlejte „asi“ tři minuty za dřep a lavičku a 90 sekund za ostatní pohyby. Váš kilometrový výkon se opět může lišit.

9. Jeden nebo dva nechte v nádrži.

Pokud jde o nonlifter, vždy dokončete sadu s vědomím, že jste mohli udělat ještě několik opakování. Všichni milujeme obrázky z Čerpání železa se všemi vynucenými opakováními, ale pro většinu lidí, kteří potřebují mši, vy tam ještě nejste. Je lepší si pořídit další dva sety, než je pečené na cvičení.

10. Nechte se hýčkat (tak nějak)

To je určitě rada ze staré školy, ale „zachraňte se“ před stavebním programem. Noste další oblečení, aby vaše tělo nemuselo využívat zdroje k udržení tepla. Zaparkujte blíž. Najděte kratší trasy ke všemu. Sedněte si více. Pamatujte, že to není celoživotní plán, ale krátký, soustředěný a ohnivý pokus o získání hmoty.

Program spojeného s Danem Johnem

Program je založen na starší úspěšné koncepci tréninku, který denně opakuje stejná cvičení, ale každý trénink vás stále zaměřuje na určité části těla. Například se budete soustředit na dřepy na cvičení C (máte štěstí!), ale stále budete opakovat pohyby z cvičení A a B.

Existuje několik vynikajících důvodů. Zaprvé, zvládnutí pohybů je klíčem k hromadnému budování. Nebudete dělat velké zisky, pokud si budete muset při bench pressu připomenout „ohýbat lokty“; ve skutečnosti se můžete zabít. Zadruhé, nejlepší pohyby pro hromadné budování tvoří velmi krátký seznam a musíte je udělat. Mnoho. Přál bych si, aby to bylo složitější. A konečně, nejlepším tonikem pro bolestivost je v první řadě provést pohyb, který vás bolí. Užívat si!

Cvičení

• Clean and Press: Dvě činky, jedna v každé ruce. Stojí vysoký. Pomocí trochy kyčelního závěsu očistěte zvony k rameni. Z ramen zatlačte nad hlavou k zablokování. Vraťte zvony do výchozí polohy a očistěte váhu. Stiskněte a pokračujte. Každé čištění a lisování je jedno opakování, takže sada deseti je deset čištění a lisování celkem.
• Back Squat: Budeme dělat zadní squat každý trénink. Při hledání mše už není důležitější pohyb, který byste zvládli.
• Straight Leg Deadlift: Toto je „tonikum“ v celém programu. S měkkými koleny a nízkou hmotností snižte váhu dolů o výšku ponožky a postavte se zpět. Zkuste to cítit v hamstringech, ne v dolní části zad. Pokud máte nějaké problémy, nedělejte toto hnutí. Je to tonikum po dřepu, ne tréninkové hnutí.
• Pull-Up: Pull-up slouží dvojí službě jako skvělý stavitel lat a možná nejlepší cvičení cviku, jaké znám. Ještě jsem nenašel někoho, kdo by dokázal udělat 20 a více tahů a nemohl ovládnout žádný test síly břicha.
• Machine Back Row: V posledních několika letech jsem změnil melodii na strojích. Standardní řada ohýbaných činek je úžasná, dělá se správně. Je to celý problém s „provedeno správně“, se kterým mám problémy. Pokud má vaše zařízení dobrý stroj, který nezatěžuje dolní část zad, použijte jej.
• Bench Press: S čistou činkou a tlakem v první části tréninku se bench press postará o všechny vaše další potřeby hmotnosti horní části těla a lisování.
• Barbell Curls: Nesnáším, jak je zvlnění činky pomlouváno. Vždy jsem si myslel, že přísné zvlnění je oknem do obecné úrovně síly sportovce. Jednou jsem viděl chlapa přísně se vlnit - bez ohýbání zad nebo loktů klouzajících za laty - s 225 liber. Zůstává spálený v mém mozku. Zvláštní věc, měl také opravdu, opravdu velké paže. Jdi zjistit.
• Farmářské procházky: Moje odpověď na nejhorší otázku síly na světě: „Kdybys mohl udělat jen jeden pohyb, jaký by to byl?"Pokud máte odvahu tlačit váhy do poloviny tělesné hmotnosti v každé ruce a odvážně se plahočit" tam venku ", zjistíte, že není ani centimetr vašeho těla, který nebude mít názor na to, co jste právě udělali.

Cvičení A

	Cvičení	Sady	Reps
	Zahřát
A	Činka vyčistěte a stiskněte	3	5
Snažte se 3 x 5. Udržujte krátké doby odpočinku.
B	Zadní dřep	3	10
Přidejte váhu každé sadě.
C	Mrtvý tah rovné nohy	1	20
D	Zadní řádek stroje	5	5
Opravdu zkuste držet sevření v hotové poloze. Jděte tak těžce, jak jen můžete, a přesto získejte 5 opakování.
E	Vytáhnout		25
Udělejte tolik sérií, kolik potřebujete, abyste se dostali na 25 opakování. Pokud je to příliš snadné, přidejte váhu.
F	Bench Press	3	5
V poslední sérii držte pár opakování v nádrži.
G	Kučera	3	5
Sledujte, jak pomalu zvyšujete váhu.
H	Farmářská procházka	1
Jedna sada s těžkými činkami. Snažte se, aby vaše chůze skončila před stojany na činky. Poděkujete mi později.

Cvičení B

	Cvičení	Sady	Reps
	Zahřát
A	Činka vyčistěte a stiskněte	5	5
Snažte se 5 x 5. Udržujte krátké doby odpočinku.
B	Zadní dřep	2	10
Přidejte váhu do druhé sady. Toto je nastavovací cvičení pro cvičení C.
C	Mrtvý tah rovné nohy	1	20
D	Zadní řádek stroje	3	5
Jděte jen o něco lehčí než ve cvičení A.
E	Vytáhnout		15
Udělejte tolik sérií, kolik potřebujete, abyste se dostali na 15 opakování. Pokud je to příliš snadné, přidejte váhu.
F	Bench Press	5	5
Než začnete počítat sady, zahřejte se na několik snadných opakování. Všech pět sad by mělo být relativně těžkých.
G	Kučera	3	10
Dnes je v pořádku cítit hoření a pumpování.
H	Farmářská procházka	2
Dnes dvě sady. Vyjděte ze stojanu co nejdále a odložte závaží. Pak je jednoduše vraťte.

Cvičení C

	Cvičení	Sady	Reps
	Zahřát
A	Činka vyčistěte a stiskněte	3	5
Snažte se 3 x 5. Udržujte krátké doby odpočinku.
B	Zadní dřep	5	10
Přidejte váhu každé sadě. Tato poslední sada je ta, která dělá nebo rozbíjí váš trénink.
C	Mrtvý tah rovné nohy	1	20
D	Zadní řádek stroje	2	5
Opravdu zkuste držet sevření v hotové poloze. Jděte tak těžce, jak jen můžete.
E	Vytáhnout		12
Udělejte tolik sérií, kolik potřebujete, abyste se dostali na 12 opakování. Cílem by byla jedna sada. Pokud je to příliš snadné, přidejte váhu.
F	Bench Press	3	5
V poslední sérii držte pár opakování v nádrži. (Dnes to trochu vyzvedněte.)
G	Kučera	2/1	5/10
2 x 5 plus jedna sada 10. To nejlepší z obou dnešních světů; trochu silové práce a pak zakončete tím, že dostanete trochu krve do bicepsu.
H	Farmářská procházka	2
Snažte se každý týden o těžší zvon. Nechte se tlačit tento pohyb na maximum. Projděte dlouhou cestu, zastavte se, osvěžte se a zkuste jít trochu dále. Vždy jsem měl cíl nebo cíl, do kterého jsem se dostal. Pamatujte, že se musíte také vrátit.

Po šesti týdnech cvičení A / B / C a spoustě jídla posuďte svůj pokrok. Důrazně doporučuji, abyste zahájili program obrázkem před a ukončili ho obrázkem po. Zvýšení tělesné hmotnosti závisí na mnoha faktorech, ale viděl jsem, že tyto programy a přístupy zdravého rozumu fungují mnohem lépe než některé vúdú, které často vidím na webu.