Stejně jako vystoupení v sezóně s daní a Yankees většina z vás považuje za samozřejmost to, co si položí na talíře. Den za dnem pohltíte velké množství těstovin, kuřecího masa a mléčných výrobků, a to vše ve jménu větší svalové hmoty a menšího ochlupení. Pravděpodobně si myslíte, že vana s jogurtem, kterou jste napili na odpolední náraz bílkovin, nebo he-manská část těstovin, kterou jste poslali do jícnu po tom, co jste ho hodili kolem žehličky, jsou vzorní občané se spoustou výživové disciplíny. Jde o to, že stejně jako James Bond může mít mnoho z těchto takzvaných „zdravých potravin“ statný arzenál tajných zbraní, které zasáhnou vážnou ránu vašim nadějím na vytvoření ústavy podobné ústavě M&F krycí model.
Za ta léta odvedli výrobci potravin skvělou práci v oblasti nutričního odbourávání mnoha základních kulturistických potřeb, a to vše ve jménu zisku a uspokojení naší potřeby všech věcí slaných, sladkých a uspokojujících. Abychom vám zabránili v tom, abyste propadli těm záludným a bezohledným potravinovým démonům, shromáždili jsme 10 milovaných energetických potravin a ukážeme vám, jak je proměnit ze zabijáků postav na stavitele postav.
1 z 10
Catherine Douma / FOAP / Getty
Stavitelé postavy: Správná pizza s polevou, jako je špenát, grilované kuře a uzený losos, může být - tady to přijde - docela dobré kulturistické jídlo. Rajčatová omáčka bohatá na lykopen může zvýšit hladinu anabolického růstového faktoru 1 podobného inzulínu a zabránit rakovině.
Zabijáci postavy: Slather hustou zpracovanou krustu se sýrem a tučným masem, jako je klobása a feferonky, a tento budovatel svalů se změní na pásový. Porce Uno Chicago Grill Classic přichází s neuvěřitelných 770 kalorií a více než 50 g tuku zastavujícího srdce. Ne to, jak to italští lidé chtěli.
Inteligentní hra: Vyžádejte si zdroje chudého proteinu, jako je kuře a šunka. Sportovní výživová poradkyně na Floridě Tara Gidusová doporučuje jít ještě o krok dále a požádat o polovinu sýra a případně celozrnnou krustu. Mnoho spojů pizzy nabízí koláče vyrobené na zakázku, takže využijte výhody. Stejně jako saláty prozkoumejte informace o výživové hodnotě poskytované online. Nebo si připravte vlastní celozrnné těsto, mozzarellu s nízkým obsahem tuku a kuřecí prsa na kostičky.
Můžeme navrhnout: Domino's Crunchy Thin Crust Pizza s pizza omáčkou, tenkou krustou, sýrem, šunkou, grilovaným kuřetem a houbami (dominos.com), na řez: 160 kalorií, 8 g bílkovin, 14 g sacharidů, 9.5 g tuku (2.5 g nasycených).
2 z 10
Westend61 / Getty
Stavitelé postavy: Nejlepší, které najdete, jsou zdobeny lososem bohatým na bílkoviny, grilovaným kuřecím masem, fazolemi nebo vejci natvrdo. Vegetariáni obsahují antioxidanty a spoustu vlákniny, která tlumí kolísání hladiny cukru v krvi.
Zabijáci postavy: Pečte to kuře a smažte ho, poté naskládejte na krutony, sýr, slaninu a krémové dresinky (jako to běžně dělá mnoho restaurací) a kalorie a tuk se mohou během vánice sčítat rychleji než sněhové vločky.
Inteligentní hra: Než vyrazíte na cestu, zkontrolujte výživové údaje na webových stránkách provozovny ohledně salátů, které mají nejlepší poměr bílkovin k tukům. Rozhodněte se pro obvaz s nízkým obsahem tuku a gravitujte směrem ke zdravějším zálivkám, jako je ovoce a ořechy. Pamatujte, že rajčata bojují s chorobami. Krutony? Ne tak moc.
Můžeme navrhnout: McDonald's Premium Asian Salad with Grilované kuře w / Newman's Own Low-Fat Balsamic Vinaigrette (mcdonalds.com), salát: 300 kalorií, 32 g bílkovin, 23 g sacharidů, 10 g tuku (1 g nasyceného); obvaz: 40 kalorií, 0 g bílkovin, 4 g sacharidů, 3 g tuku (0 g nasycených).
3 z 10
Gabriela Tulian / Getty
Stavitelé postavy: Tato skvělá bílá je plná vysoce kvalitních bílkovin, bakterií příznivých pro střeva, zinku podporujících testosteron a vápníku pro posílení kostí a tuku.
Zabijáci postavy: Cukr a zpracované ovoce jsou jogurtovými (a vašimi bránami) obloukem. Ochucené verze mohou mít dostatek přidaných sladkých látek - až 80% celkových kalorií - aby způsobily nevítané prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, což je scénář, který spouští uvolňování extra inzulínu, což podporuje tělo v ukládání tuku. Více mazlavého džemu ve spodní části znamená také méně bílkovin.
Inteligentní hra: Držte hladký jogurt a v případě potřeby přidejte své vlastní ovoce, abyste získali výživnější sladkost. S pouze 40 kalorií v půl šálku jsou borůvky bohaté na antioxidanty dobrým pomocníkem. Pokud se prostě nedokážete rozloučit se sladenými věcmi, proveďte opravu po tréninku, když jsou zvýšené hladiny inzulínu příznivé pro růst svalů.
Můžeme navrhnout: Fage celkem 2% obyčejný řecký jogurt (fageusa.com), 8 uncí.: 150 kalorií, 19 g bílkovin, 9 g sacharidů, 4.5 g tuku (3 g nasycených).
4 z 10
Souders Studios / Getty
Stavitelé postavy: Obvazy vyrobené z rostlinných olejů, jako je olivový olej, jsou plné nenasycených tuků, které podporují spalování tuků a zdravou hladinu cholesterolu. Stejné tuky zlepšují vstřebávání v tucích rozpustných antioxidantů obsažených v zelenině, jako je beta-karoten. Olivový olej jde ještě o krok dále a vydává přírodní protizánětlivý oleocanthal.
Postavy: Podobným způsobem jako arašídové máslo je mnoho obvazů s nízkým obsahem tuku a bez tuku jednoduše čerpáno s více cukrem (jako kukuřičný sirup) než jejich tučnější bratři. Není to dobrá výměna za váš balíček šesti. To znamená, že krémové obvazy mohou vašim zeleným gigantům přidat nežádoucí kalorie a tuk.
Inteligentní hra: Zřekněte se krémové a hubené zeštíhlené verze a vyberte zdravější směsi oleje a octa. Ještě lépe, vytvořte si vlastní: Zkombinujte olivový olej, balzamikový ocet a horkou dijonskou hořčici za dobře oblečený salát.
Můžeme navrhnout: Newmanův vlastní balzamikový zálivkový dresink (Newmansown.com), 2 lžíce: 90 kalorií, 0 g bílkovin, 3 g sacharidů, 9 g tuku (1 g nasyceného).
5 z 10
LauriPatterson / Getty
Stavitelé postavy: Nakupte sendvič se správným libovým masem a svému tělu pomůžete hromadit hromadu bílkovin, vitamínů B, železa a zinku. "Železo je potřebné pro syntézu svalových bílkovin, zatímco zinek pomáhá regenerovat jejich buňky," zdůrazňuje Gidus. Bylo také zjištěno, že zinek pomáhá zvyšovat hladinu testosteronu a IGF-1 a pomáhá zvyšovat rychlost metabolismu.
Zabijáci postavy: Mnoho balených konzervovaných mas obsahuje dusitanové konzervační látky. Dusitany způsobují v těle oxidační stres, a proto byly zpracované maso spojeny s rakovinou prostaty. Navíc přidejte příliš mnoho nasycených tuků a sodíku a váš sendvič není tak přátelský k tělu.
Inteligentní hra: Soustřeďte se na plátky masa s vysokým poměrem bílkovin k tukům, jako jsou nakrájená kuřecí prsa, krůtí prsa a hovězí pečeně. Gidus navrhuje hledat značky, které odstraňují dusitany a část soli.
Můžeme navrhnout: Applegate Farms Herb Turkey (applegatefarms.com), 4 oz: 100 kalorií, 24 g bílkovin, 0 g sacharidů, 0 g tuku (0 g nasyceného).
6 z 10
Westend61 / Getty
Stavitelé postavy: „Ovocný džus může být skvělým zdrojem vitaminu C a dalších důležitých antioxidantů potřebných k nápravě oxidačního poškození svalových buněk, ke kterému dochází při cvičení,“ říká Gidus, který je také odborníkem na výživu pro Orlando Magic v NBA. Vitamin C také zvyšuje produkci oxidu dusnatého.
Zabijáci postavy: Nikdy nepovažujte džus za svačinu. Ačkoli většina 100% šťáv tráví velmi pomalu, nedostatek žvýkání při konzumaci šťávy vás zanechá méně nasyceným a při hledání nejbližšího automatu. Při občerstvení si vyberte celé ovoce nad džusem.
Inteligentní hra: Výběr 100% šťáv nad cukrovými vodami označenými jako „ovocný nápoj“ zaručí tělu více antioxidantů s méně přidanými sladkými látkami. Mohli byste zvážit prozkoumání své ženské stránky, protože vědci z University of Florida (Gainesville) zjistili, že čistě růžový grapefruitový džus obsahuje více živin na kalorii než jiné běžné nektary. Dopřejte si před tréninkem šťávu pro pomalu stravitelné sacharidy, které dodají vašemu tréninku dlouhotrvající energii a nebudou rušit spalování tuků. Smíchejte šťávu s proteinovým práškem, nebo ještě lépe, vyberte si skutečné ovoce pro tolik potřebnou extra vlákninu, abyste byli pravidelnější než přítomnost Norm v Cheers.
Můžeme navrhnout: Tropicana 100% pomerančový džus s vlákninou (tropicana.com), 1 šálek: 120 kalorií, 2 g bílkovin, 29 g sacharidů, 0 g tuku, 3 g vlákniny.
7 z 10
Jamie Gril / Getty
Stavitelé postavy: Mononenasycený tuk zvyšující hladinu tuku a zvyšující hladinu testosteronu; hořčík regulující hladinu glukózy v krvi; niacin stimulující růstový hormon; a vitamin E na opravu svalů jsou jedním z mnoha důvodů, proč jít oříškově.
Postavy: Arašídové máslo má často dva nevítané hosty - cukr a tuky. Hydrogenovaný olej (neboli trans-tuky) se přidává do mnoha komerčních značek, aby se prodloužila trvanlivost a zabránilo separaci oleje. Výzkum bohužel ukazuje, že vám také může zabránit v oddělení od vlastních tukových zásob. Trans-tuky navíc zvyšují rozpad svalů a odrazují od svalového růstu.
Inteligentní hra: "Jděte na přírodní značky, které jsou." prostě arašídy, “radí Gidus. Vynechejte všechny verze s nízkým obsahem tuku, protože jednoduše nahradí zdravý tuk výživově podezřelým cukrem.
8 z 10
Burcu Atalay Tankut / Getty
Stavitelé postavy: Jakkoli to nakrájíte, hovězí maso má výživný arzenál, který vám dá více svalů než škeble. "Steak je vynikajícím zdrojem bílkovin, železa, zinku, vitaminu B6 a vitamínu B12 - vše pro kulturistiku," vysvětluje Gidus. A nebojte se, že z hovězího masa získáte nějaký nasycený tuk - je to nezbytné pro udržení hladiny testosteronu.
Zabijáci postavy: Ne všechny řezy jsou však vytvořeny stejně. Některé, například nechvalně známé žebro a primární žebro, mohou mít více tuku než odpadkový koš plastického chirurga. Jistě, chutnají skvěle, ale místo patra přemýšlejte svým břichem.
Inteligentní hra: Gidus, který podporuje konzumaci červeného masa, doporučuje zvolit štíhlejší řezy, jako jsou například kulaté nebo bederní. Kousek horní svíčkové může vážit o 50 méně tukových gramů než primární žebro. "Viditelný tuk můžete také oříznout," dodává. Ale nedělejte to až po vaření, abyste udrželi vlhkost.
Můžeme navrhnout: Niman Ranch steaky z svíčkové krmené trávou, bez hormonů (nimanranch.com), 3 oz: 207 kalorií, 15 g bílkovin, 0 g sacharidů, 15 g tuku (6 g nasycených).
9 z 10
Vrinda Mahesh / Getty
Stavitelé postavy: Nízký obraz těstovin má mnoho praktikantů, kteří se ho vzdávají ve prospěch kuřete. Škoda, protože komplexní sacharidy těstovin jsou skvělým zdrojem paliva, který uvolňuje aminokyseliny (od výše uvedeného ptáka), které se používají pro růst svalů. "Bohaté vitamíny B v těstovinách pomáhají vytvářet energii z jídla," říká Gidus.
Zabijáci postavy: Výrobci potravin porazili tuto italskou klasiku mletím a rafinací a přeměnili ji na bezvláknový, kaloricky hustý produkt s mnohem vyšším glykemickým indexem, než potřebuje. Výsledek: Je pravděpodobnější, že polstrujete břišní svaly než vaše svaly. A co víc, konzumace více rychle stravitelných sacharidů může vést k mastnému onemocnění jater, které může vést k selhání jater, uvádí studie v Obezita.
Inteligentní hra: Vyberte si těstoviny vyrobené z celozrnného obilí, jako je celozrnná pšenice, hnědá rýže nebo špalda, která je uvedena jako První přísada. Tím je zajištěno, že vaše mísa obsahuje více vlákniny a živin vhodných pro kulturistiku, jako je hořčík, vitamin E a selen. Gidus vysvětluje: „Konzumace těstovin se zdrojem bílkovin, jako je masová omáčka, zpomaluje trávení sacharidů a zajišťuje trvalejší energii.„Po tréninku je vhodná doba na to, abyste využili schopnost pravidelných těstovin zvýšit hladinu inzulínu a řídit aminoskupinu do svalových buněk. U jiných jídel však zvolte celozrnné odrůdy.
Můžeme navrhnout: Zdravá sklizeň Omega-3 celozrnné rotini (zdravá sklizeň těstovin.com), 2 oz: 180 kalorií, 7 g bílkovin, 41 g sacharidů, 2 g tuku (0 g nasycených).
10 z 10
Michael Rheault - madfire @ gmail.com / Getty
Stavitelé postavy: Jezte dostatek tuňáka a nebudete muset lovit komplimenty, pokud jde o ty velké zbraně. Je nabitý nejen bílkovinami, ale i superhrdinami omega-3 mastnými kyselinami, které pomáhají tělu spalovat tuky jako dobře naolejovaný stroj.
Zabijáci postavy: Vlk v plechovce utopený v oleji a naviják ve 150 dalších nevýrazných kaloriích. Nepřehlédnutelný, váš tuňák křídlatý (tuhý bílý) může plavat ve rtuti, silném neurotoxinu. Fajn.
Inteligentní hra: Ušetřete kalorie vytvořením sendviče s tuňákem zabaleným ve vodě. Vyberte si kus tuňáka pro nižší hladinu rtuti nebo vyberte verzi albacore od menších společností, které rtuť testují.
Můžeme navrhnout: Wild Planet Wild Albacore Tuna (divoká planeta.com), 4 oz: 240 kalorií, 32 g bílkovin, 0 g sacharidů, 12 g tuku (1 g nasyceného).
Zatím žádné komentáře