Poznejte těchto 10 tahů, o kterých jste nikdy neslyšeli, a poté je použijte k vybudování větší a lepší postavy.
1 z 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Proč to dělat: Houpání z mrtvého dorazu každého zástupce nutí vaše tělo produkovat více energie při použití těžšího zvonu.
Jak: Postavte se před kettlebell a oběma rukama uchopte rukojeť. Otočte jej zpět mezi nohy a poté jeďte boky dopředu, abyste poháněli zvonek až k úrovni hrudníku. Spusťte jej zpět na podlahu, několik stop před vámi, než začnete s dalším zástupcem.
Sady x opakování: 3-5 x 8-12
2 z 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Proč to dělat: Chcete-li vyřešit problém s glutety a jádrem, abyste udrželi úroveň glute bridge.
Jak: Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidlami položenými na zemi. Držte činku v každé ruce nad rameny. Udělejte most a zmáčkněte glutety. Sklopte jednu ruku, dokud se loket nezastaví na podlaze. Zvyšte váhu bez pohybu těla. Alternativní strany.
Sady x opakování: 3-4 x 8-12 každá strana
3 z 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Proč to dělat: Zvýšit výzvu pro boční stabilizátory jádra.
Jak: Vykročte v pravidelném bočním prkně od loktů a chodidel, ale položte si kettlebell před hruď. V horní poloze zvedněte kettlebell asi dva palce od země a držte jej tam dvě sekundy. Udržujte si polohu boků a těla. Vraťte kettlebell na zem a dokončete všechny opakování. Pak přepněte strany.
Sady x opakování: 2-3 x 12-16 na každé straně
4 z 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Proč to dělat: Toto cvičení je skvělé pro zpochybnění schopnosti rotačního odporu při tréninku horní části zad.
Jak: Položte si ruce a kolena na lavičku, s činkou na zemi vpravo od lavičky. V této poloze stolu zvedněte levou nohu a natáhněte ji zpět. Stiskněte levou gluteu a připravte si břišní svaly, abyste udrželi úroveň. Poté chyťte činku pravou rukou. Udržujte své tělo stabilní a proveďte standardní řadu jednoručních činek. Zajistěte, abyste zůstali napjatí a stále v celé řadě. Proveďte všechny opakování a poté přepněte strany.
Sady x opakování: 2-3 x 12-15 na každé straně
5 z 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Proč to dělat: Zvýšit poptávku a poskytnout bicepsu jedinečnou výzvu při oblíbeném cvičení každého.
Jak: Držte rukojeti odpruženého trenažéru a opřete se, aby se popruhy pevně utáhly. S pažemi před sebou držte lokty vysoko a poté se stočte nahoru, dokud se rukojeti nedostanou k vašim uším. Držte horní část zvlnění po dobu jedné sekundy a poté se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
Sady x opakování: 3-4 x 8-12
6 z 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Proč to dělat: Zasáhněte své hýždě a vytvořte drtič lebky s poklesem, a tedy hlubší úsek pro váš tricepsový sval, bez klesající lavice.
Jak: Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze, přičemž v každé ruce držte činku. Zvedněte boky a vytvořte most. Váhy držte nad rameny a dlaněmi čelem, snižte váhy vedle hlavy. Lokty by měly směřovat nahoru, abyste mohli plně natáhnout triceps.
Sady x opakování: 3-4 x 12-16
7 z 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Proč to dělat: Posuňte své přední prkno na další úroveň přidáním rotační výzvy.
Jak: Jděte na ruce a nohy, jak byste nastavili na tlačení, s činkou těsně za a na straně levé ruky. Vytvořte přímku od hlavy k kotníkům. Zatlačte boky dovnitř a vytlačte glutety. Zvedněte pravou ruku bez pohybu těla a přetáhněte činku směrem doprava. Udržujte své tělo v klidu, položte pravou ruku dolů a poté přetáhněte váhu zpět doleva.
Sady x opakování: 2-3 x 10-12
8 z 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Proč to dělat: Chcete-li zvýšit obtížnost a posílit aktivaci svalů lat v horní části brady nahoru.
Jak: Umístěte těžkou činku pod vytahovací tyč a omotejte tenkou smyčku kolem ruky. Druhý konec zasuňte kolem ramen a přes horní část zad. Nyní uchopte tyč za rukojeť na šířku ramen a vytáhněte se nahoru. Ujistěte se, že dosáhnete hrudníku k hrazdě a že vaše lokty končí vedle žeber, abyste zajistili plný rozsah pohybu a maximální záběr v zádech.
Sady x opakování: 3-4 x 6-8
9 z 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Proč to dělat: Vyzvat k mobilitě a síle celého těla.
Jak: Umístěte činku na záda v rámci přípravy na provedení zadního dřepu. Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty mírně vytočené. Proveďte standardní zadní dřep. V dolní části pauza, nohy udržujte ploché a kolena vystrčená. Připravte si břišní svaly a při zachování rovné zády stiskněte činku nad hlavou. Nejprve použijte lehkou váhu, abyste si zvykli na pohyb. Jakmile dokončíte všechny své opakování, vraťte tyč do horní části zad, dřepněte a zvedněte váhu.
Sady x opakování: 3-4 x 8-12
10 z 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Proč to dělat: Zkombinujte horní úsek se standardní řadou a maximalizujte tak svůj lats rozsah pohybu, náboru a rozvoje.
Jak: Nastavitelný kabelový stroj nastavte na výšku boků pomocí neutrálního úchytu. Uchopte rukojeť a odcházejte od stroje. Postavte se s nohama na šířku boků, změkčte kolena a ohýbejte se v bocích. S plochým hřbetem a hrudníkem vytaženým vytvořte polohu stolu a natáhněte ruce nad hlavu, jako by to bylo v dolní části lat. Nejprve zatáhněte za laty a vytáhněte rukojeť směrem k sobě. Začněte vstávat a dokončete tah tím, že stisknete lopatky k sobě. Měli byste být ve vzpřímené poloze s rukojetí do břicha, jako byste dokončili standardní řadu. Změkněte kolena, ohněte se v bocích a vraťte rukojeť do polohy nad hlavou
Sady x opakování: 3-4 x 12-16
Zatím žádné komentáře