Nedovolte, aby vás pomalý metabolismus zpomalil nebo bránil vašim výsledkům. Některé jednoduché vylepšení vám pomohou spálit více kalorií a maximalizovat vaše úsilí. Přečtěte si o některých našich oblíbených výzkumem ověřených strategiích.
1 z 10
Nikada / Getty
Vaše rychlost metabolismu (jak rychle spalujete kalorie) se přirozeně zpomaluje, když odpočíváte nebo spíte, a hroty, když jste vzhůru, zejména během tréninku, poznamenává Michele Olson, Ph.D., hlavní výzkumný pracovník na Auburn University Montgomery Scharff-Olson Kineziologická laboratoř, který dlouhodobě studoval metabolismus. Nepočítejte však s tím, že váš trénink bude udržovat bzučení na vysoké úrovni. Pokud většinu dne sedíte u stolu, vaše rychlost hoření může sklouznout do pomalé rychlosti. "Práce u stolu je metabolickým ekvivalentem celodenního spánku," říká Olson.
Čím více vstanete a budete se pohybovat, tím více kalorií vydáte a tím vyšší bude váš metabolismus. Zkuste si každou hodinu udělat přestávky na chůzi nebo každých 20 minut udělejte 20 skoků. (Pokud máte štěstí, zavřete dveře své kanceláře nebo použijte schodiště ve své budově.)
2 z 10
Časopis TommL / M + F
Omezení příliš velkého množství kalorií z vaší stravy může zvýšit schopnost vašeho těla účinněji spalovat tuky. Je to proto, že váš mozek ve skutečnosti využívá vaše podněty sytosti a plnosti k přeměně vašeho bílého velrybího tuku na metabolicky aktivní hnědý tuk, podle nedávné studie provedené na myších v časopise Cell. Když máte hlad, váš mozek říká vašemu tělu, aby se udrželo na svých bílých tukových buňkách jako ochrana proti nachlazení a -faminu. Obecně nedovolte, aby vaše kalorie klesly pod 1200, ale toto číslo se může lišit v závislosti na vaší velikosti a aktivitě. Vypočítejte si svůj bazální metabolismus (počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k přežití) na bmrcalculatoru.org.
3 z 10
LeoPatrizi / Getty
Intervaly Tabata obvykle sestávají z 20 sekund intenzivního cvičení (jako jsou squatové skoky), po kterém následuje 10sekundová pauza, opakovaná osmkrát. Tato supramaximální anaerobní tréninková metoda hoří asi 13.5 kalorií za minutu, podle výzkumu provedeného Olsonem, a navíc po dobu 30 minut zdvojnásobuje váš metabolismus. Klíčem je najít aktivitu, která využívá velké procento vašich svalových skupin, jako jsou záda, hrudník, glutety a nohy. Myslete na burpees, dřepy nebo horolezce, nebo vyzkoušejte kardio favority, jako je plavání, cyklistické výbuchy nebo běh sprinty.
4 z 10
Adam Gault / Getty
Makronutrient hraje při budování svalů více než jen roli. Pomáhá také udržet vás plné potlačením ghrelinu (hormonu hladu) při optimalizaci leptinu (hormonu sytosti) a inzulínu, říká odborník na výživu JJ Virgin, autor Dopad na cukr. Samotný proces trávení bílkovin navíc dodává vašemu tělu malou metabolickou podporu, protože vaše tělo musí vynaložit více kalorií, aby je rozložilo, než by trávilo sacharidy nebo tuky. Zaměřte se na čtyři až šest uncí kvalitních bílkovin při každém jídle, jako je hovězí maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny nebo ořechy.
5 z 10
autor: JBfotoblog / Getty
Cayenne peppers, základ stojanu na koření, je také posilovačem metabolismu. "Kapsaicinoidy z pepřových výtažků zvyšují termogenní výdej energie, zvyšují oxidaci tuků a snižují chuť k jídlu," vysvětluje Victor R. Prisk, M.D., ortopedický chirurg a člen lékařské poradní rady GNC. Vědci také spekulují, že koření pomáhá aktivovat hnědý tuk a zrychluje metabolismus, podle vědeckého přehledu zveřejněného v časopise z roku 2014 Pokrok ve výzkumu drog.
6 z 10
Corey Jenkins / Getty
Kromě Tabaty vám mohou významně zvýšit rychlost hoření také další rutiny vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). "HIIT je skvělý posilovač metabolismu, protože ho lze provést v krátkých relacích, ale dlouhodobě hoří," poznamenává Prisk. Je to proto, že vaše tělo musí během cvičení tvrději pracovat a také se zotavit zpět do klidového stavu. Čím intenzivnější je cvičení, tím více se vaše tělo potřebuje zotavit, což znamená více spálených kalorií po zastavení, dodává.
7 z 10
Lorado / Getty
Nenechte se chladnými jarními tepláky držet od vašeho oblíbeného běhu - nachlazení pro vás může skutečně fungovat, pokud jde o zvýšení metabolismu. "Cvičení v chladu spaluje více kalorií, zvláště pokud se třesete, což zvyšuje rychlost metabolismu," říká Olson. Nízké teploty navíc vyvolávají imunitní reakci v těle, díky níž se váš bílý tuk podobný celulitidě mění na metabolicky aktivnější hnědý tuk, podle výzkumu Kalifornské univerzity v San Francisku.
8 z 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Víme, že to už děláte, ale pokračujte. "Sval je metabolická měna a budování svalové hmoty pomáhá zvýšit váš metabolismus," říká Prisk. Zvažte toto: Pokud zvýšíte svoji svalovou hmotu o 20%, zvýší se vaše klidová rychlost metabolismu o 4-5%. To je přibližně dalších 65 kalorií denně (na základě 30leté ženy, která váží 135 liber a je 5'4 ").
Jedním ze způsobů, jak se ujistit, že přidáváte více svalové hmoty, je hrát si s plánem cvičení, poznamenává Prisk. "Studie naznačují, že pořadí vašeho kardia a hmotností může změnit to, kolik svalů si z tréninku udržíte.".„Zatímco přizpůsobení růstu svalů se často nejlépe udrží, když se při tréninku na váze držíte kardio, není to těžké a rychlé pravidlo. "Pokud máte v plánu zvedat těžké věci, pak nemá smysl se předem vyčerpat kardio," dodává. "Navrhuji to změnit.". Zkuste jeden den namíchat kardio do obvodů a zvýšit tempo silového tréninku, abyste při příštím tréninku zvýšili srdeční frekvenci."A nebojte se sundat z regálu větší váhu.". Obecně platí, že lehčí váhy mohou pomoci zvýšit svalovou vytrvalost, ale nedělají moc pro stimulaci růstu svalů. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je zvedat břemena, která vyčerpávají vaše svaly během několika posledních opakování.
9 z 10
Westend61 / Getty
Vaše tělo primárně získává energii k fungování ze dvou hlavních zdrojů paliva: glukózy a tělesného tuku. Nejprve prochází glukózou, protože to je rychlý a snadný zdroj energie. Stále spaluje určitou hladinu sacharidů, ale pak se také přemění na tukové zásoby paliva. Ale když jíte příliš mnoho cukru, vaše systémy začnou být zkažené, říká Virgin. "Vaše tělo se začíná spoléhat na stálý přísun energie pro cukr," poznamenává. "Začíná toužit po stále více cukru jako primárním zdroji paliva a stává se méně závislým na tukových zásobách.".„Nakonec dodává, že to zpomaluje váš celkový metabolismus.
10 z 10
Jamie Grill / Getty
Dostatek zavřeného oka vám pomůže nejen zůstat vzhůru, bdělý a nabitý energií po celý den - může také udržet váš metabolismus ve zdravém stavu. Podle studie z roku 2011 publikované v časopise Journal of Clinical Investigations, když narušíme naše cirkadiánní rytmy, buď s jet lagem nebo nedostatkem spánku, naše těla zažívají narušení našich metabolických procesů na hormonální i buněčné úrovni.
Zatím žádné komentáře