Vyhodnoťte formu zadního dřepu s vysokou tyčí a využijte své zisky

Velký dřep s vysokou zády vyžaduje čtyři důležité aspekty: koordinaci, správnou mechaniku pohybu, svalovou sílu a neuromuskulární účinnost.

• Koordinace: Způsob, jakým se tělo pohybuje bezpečně s váhou.
• Správná mechanika pohybu: „Dobrá forma“ nebo způsob, jakým se tělo synergicky pohybuje, aby pohnulo váhou.
• Svalová síla: Schopnost udržet váhu a nerozpadat se pod ní.
• Neuromuskulární účinnost: Schopnost těla získat správný sval a množství svalu potřebné k přizpůsobení se stimulu.

Každý z nich hraje důležitou roli v úspěšném dřepu, zvláště když se zvyšuje zátěž na zádech. Silový trénink obvykle spojuje všechny dohromady, aby se zlepšily najednou, ale mohou se soustředit na jeden konkrétní aspekt. Některé příklady mohou být zlepšení síly dřepu 3-RM nebo práce na technice koordinace.

Video zveřejněné Jake Boly (@jake_boly) dne 13. listopadu 2016 v 15:44 PST

Dřep s vysokou zádí lze také použít jako hodnocení těchto výše uvedených vlastností. Výzkum provedený v letech 2014 a 2015 používal zadní dřep k testování deficitů, které omezují výkon člověka. Navrhli podívat se na více aspektů během zadního dřepu a najít deficity včetně ..

• Neefektivní nábor motoru
• Svalová slabost
• Nestabilita kloubů
• Problémy se svalovou napjatostí / mobilitou

Ze svého výzkumu hodnotili formu vysokého zadního dřepu. Mezi výše uvedenými vlastnostmi budou rozdíly mezi dřepy s nízkou a vysokou tyčí.

Cílem jejich výzkumu bylo použít Back Squat Assessment (BSA) k poskytnutí trenérům, trenérům a praktikům efektivní způsob řešení a nápravy nedostatků. Deficity omezují výkon, takže vědět, kde hledat a jak je řešit / opravit, je klíčem k úspěchu člověka.

Níže jsou uvedeny klíčové body, na které poukazují ve správném vysokém výkonu dřepu spolu se souhrnem deficitu, který lze použít jako nástroj k identifikaci místa, kde může něčí forma chybět. Všimněte si, že každý má antropometrické rozdíly, takže vezměte informace a připravte je na rozdíly, které vyhodnotíte.

Pozice hlavy

• Správná technika: Neutrální vyrovnání hlavy s páteří
• Společné deficity: Příliš mnoho ohybu / prodloužení hlavy nebo naklonění do strany

Pohled

• Správná technika: Dopředu nebo mírně nahoru
• Společné deficity: Nadměrný pohled dolů (může způsobit flexi trupu) a nadměrný pohled nahoru (může způsobit napětí na krku)

Souhrn deficitů pro pozici hlavy / pohledu

• Neuromuskulární - Špatné povědomí o hlavě a krku a nedostatečné správné vyrovnání pohledu
• Svalnatý - Nedostatek síly k udržení neutrální polohy hlavy
• Mobilita - Špatný rozsah pohybu hlavy a krku ve všech třech místech pohybu

Video zveřejněné Jake Boly (@jake_boly) dne 20. prosince 2016 v 16:58 PST

Hrudní (prostřední)

• Správná technika: Mírné prodloužení, které poskytuje páteři malou tuhost s vytlačeným hrudníkem a nahoru (zatažením a stisknutím lopatky podpoříte hrudník nahoru)
• Společné deficity: Extrémní flexe / prodloužení prostřední části zad, také uvolněná lopatka

Shrnutí deficitů pro hrudník

• Neuromuskulární - Nedostatek schopnosti udržovat vzpřímený hrudník a potíže s rozlišováním mezi správným držením těla
• Svalnatý - Nedostatek pevného hrudního postoje, který by mohl poukazovat na nedostatek síly v erektorovém spinaru
• Mobilita - Těsnost na hrudi, která může být způsobena syndromem horního zkřížení

Kmen (dolní část zad, obliques, abs a quadratus lumborum)

• Správná technika: Bederní svalstvo by mělo udržovat neutrální, mírně vzhůru tuhou polohu
• Společné deficity: Ohyb kufru

Souhrn schodků pro kufr

• Neuromuskulární - Zaoblení nebo ohnutí trupu během dřepu
• Svalnatý - Slabost v jádru a dolní části zad
• Mobilita - Těsnost kyčle a břicha

Video zveřejněné společností BarBend (@barbend) dne 2. ledna 2017 v 8:28 hodin PST

Boky

• Správná technika: Čtvercové, stabilní boky se stehenními kostmi udržujícími symetrickou postavu a pánví udržující normální / neutrální náklon
• Společné deficity: Jednostranné rozdíly ve výškách kyčle v celém dřepu

Shrnutí schodků pro boky

• Neuromuskulární - Boky nejsou v celém podřepu symetrické
• Svalnatý - Nedostatečná schopnost udržovat stabilní symetrické boky
• Mobilita - Těsné flexory kyčle

Kolena

• Správná technika: Kolena by měla sledovat prsty na nohou, aniž by se nadměrně propadávala nebo ukláněla
• Společné deficity: Oba Valgus (zával) a Varus (příďové legíny)

Shrnutí schodků pro kolena

• Neuromuskulární - Valgus v koleni během dřepu
• Svalnatý - Zadní slabost řetězu
• Mobilita - Špatná pohyblivost kyčle, která omezuje správné sledování kolen

Video zveřejněné společností BarBend (@barbend) dne 19. prosince 2016 v 20:06 PST

Kotník

• Správná technika: Zarovnání bude souviset s pohybem kyčle jednotlivce (každý bude trochu jiný)
• Společné deficity: Nadměrná kolena nad prsty (zvedání paty) nebo prohýbání / ohýbání kotníků

Shrnutí schodků pro kotník

• Neuromuskulární - Přebytek kolen jde přes prsty
• Svalnatý - Nedostatek glute, lýtek, hamstringů a síly čtyřkolky k udržení váhy v patách
• Mobilita - Špatná dorziflexe kotníku

Poloha chodidla

• Správná technika: Noha zůstává zasazená a váha se během fáze sestupu pohybuje od poloviny nohy k patě / boční části
• Společné deficity: Vytočení chodidla směrem ven / dovnitř, zvedání podpatků a nadměrná supinace nohou

Shrnutí deficitů pro polohování nohou

• Neuromuskulární - Noha nezůstává zasazená po celý dřep
• Svalnatý - Nedostatek asymetrické síly kotníku k udržení neutrální nohy
• Mobilita - Špatná dorziflexe a těsná Achillova šlacha

Závěrečné slovo

Výše uvedený kontrolní seznam může použít kdokoli při hodnocení běžných neuromuskulárních, svalových a pohybových problémů se zadním dřepem. Řešení těchto problémů a včasné zjištění nedostatků v kariéře zvedání může být užitečným nástrojem při podpoře výkonu v podřepu.

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @megsquats.