Pokud jde o nekonečné množství potravin, které si můžete do těla dát, existují dobrá a špatná jídla. Je zřejmé, že se vyhnete špatným potravinám, kdykoli je to možné, ale pokud jde o výběr těch nejlepších potravin pro vaše cíle v oblasti postavy, je to ještě těžší rozhodnutí.
Jsme tu, abychom vám usnadnili hledání toho nejlepšího z nejlepších - říkáme jim Power Foods. V následujícím seznamu najdete některé z našich oblíbených položek.
1 z 10
© eleonora galli / Getty
KDYŽ: Jakékoli běžné jídlo.
PROČ: Perfektní protein, vejce jsou nabitá cholesterolem, který se obvykle považuje za zlou složku potravy, ale ve skutečnosti plný pozitivních výhod, jako je udržování hladiny testosteronu a integrita membrán svalových buněk. V jedné studii subjekty, které snědly tři celá vejce denně při programu silového tréninku, vyprodukovaly dvojnásobný nárůst svalové hmoty a síly než ti, kteří konzumovali pouze jedno vejce nebo žádná vejce každý den. Ve studiích 640 miligramů dalšího cholesterolu z vajec denně snížilo množství částic LDL (špatného) cholesterolu spojené s aterosklerózou.
MNOŽSTVÍ: 3 extra velká vejce: 255 kalorií, 21 g bílkovin, 1 g sacharidů, 18 g tuku
2 z 10
istetiana / Getty
KDYŽ: Oběd nebo večeře.
PROČ: Toto maso je důležité díky obsahu bílkovin, cholesterolu a nasycených tuků, které udržují vysokou hladinu testosteronu. Organické hovězí maso má mnohem vyšší hladinu konjugované kyseliny linolové a omega-3 mastných kyselin než běžně chovaný skot, protože ekologicky chovaný skot je primárně krmen trávou, na rozdíl od krmeného obilím. CLA, zdravý tuk, byl prokázán v mnoha klinických studiích, které pomáhají zbavit se tělesného tuku a zároveň pomáhají zvyšovat svalovou hmotu a sílu současně.
MNOŽSTVÍ: 8 oz 90% libového mletého hovězího masa: 392 kalorií, 48 g bílkovin, 0 g sacharidů, 22 g tuku
3 z 10
LauriPatterson / Getty
KDYŽ: Oběd nebo večeře.
PROČ: Losos je bohatý na esenciální omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA (eikosapentaenová a dokosahexaenová kyselina). Subjekty konzumující vyšší hladinu omega-3 tuků uváděly podle studie větší svalovou sílu než ti, kteří přijímali nižší hladinu těchto tuků. Omega-3 mastné kyseliny zvyšují citlivost na inzulín, což zvyšuje syntézu svalových bílkovin (růst svalů) a zvyšuje absorpci glukózy a aminokyselin. Omega-3 se snadno spalují na palivo a šetří svalový glykogen, aby se svaly zvětšily. Navíc bylo zjištěno, že omega-3 snižují rozpad svalů a kloubů a zlepšují jejich regeneraci. Omega-3 se přeměňují na prospěšné prostaglandiny, látky podobné hormonům, které podporují řadu procesů v těle.
MNOŽSTVÍ: 8 oz atlantického lososa: 416 kalorií, 45 g bílkovin, 0 g sacharidů, 24 g tuku
4 z 10
Igor Golovniov / EyeEm / Getty
KDYŽ: Mezi jídly občerstvení.
PROČ: Sleď je bohatý na omega-3, má také jeden z nejvyšších obsahů kreatinu - který může pomoci zvýšit svalovou sílu a růst - jakéhokoli zdroje potravy z pevniny nebo moře.
MNOŽSTVÍ: 3 oz slede s kipperem: 185 kalorií, 21 g bílkovin, 0 g sacharidů, 11 g tuku (asi 2 g z nich jsou omega-3)
5 z 10
eclipse_images / Getty
KDYŽ: 30 minut před tréninkem a kdykoli během dne potřebujete pomalu stravitelné sacharidy (použijte jako chléb na kuře nebo rybu).
PROČ: Pšeničné klíčky jsou bohaté na zinek, železo, selen, draslík a vitamíny skupiny B a mají vysoký obsah bílkovin s dobrým množstvím aminokyselin s rozvětveným řetězcem, argininu a glutaminu. Má vysoký obsah vlákniny, takže je skvělým zdrojem pomalu stravitelných sacharidů. Je také skvělý před tréninkem, protože poskytuje dobrý zdroj oktakosanolu, alkoholu, který může zvýšit svalovou sílu a vytrvalost a také zvýšit reakční dobu u sportovců zvýšením účinnosti centrálního nervového systému.
MNOŽSTVÍ: 1/2 šálku pšeničných klíčků: 207 kalorií, 13 g bílkovin, 30 g sacharidů (téměř 8 g z nich pochází z vlákniny), 6 g tuku
6 z 10
Dmitrij Ageev / Getty
KDYŽ: Oběd nebo večeře.
PROČ: Hnědá rýže je celé zrno, které poskytuje vlákninu, která pomáhá zpomalit trávení a udržuje stabilní hladinu inzulínu a dodává vám energii, která vydrží po celý den. Má vysoký obsah kyseliny gama-aminomáselné, což je aminokyselina, která funguje jako neurotransmiter v těle a která zvyšuje hladinu růstového hormonu až o 400%. Hnědou rýži můžete připravit způsobem, který zvýší hladinu GABA: před vařením ji namočte na dvě hodiny do horké vody, aby došlo k mírnému klíčení, nebo použijte rýžový vařič a ohřívač rýže Zojirushi (zojirushi).com), který má speciální nastavení, které dává hnědé rýži dvouhodinovou horkou lázeň před vařením.
MNOŽSTVÍ: 1 šálek vařené hnědé rýže: 218 kalorií, 5 g bílkovin, 46 g sacharidů, 2 g tuku
7 z 10
Mongkol Nitirojsakul / EyeEm / Getty
KDYŽ: Ihned po tréninku.
PROČ: I když obvykle navrhujeme, abyste jedli ovoce jako předcvičený sacharid, protože většina ovoce je pomalu stravitelná, meloun je jedním z mála druhů, které jsou rychle stravitelné. To znamená, že zvyšuje hladinu inzulínu, což z něj činí dobrý sacharid po cvičení. Červená dužina a zejména bílá kůra melounu mají vysoký obsah aminokyseliny citrulin, která se snadno přemění na arginin v těle a zvyšuje arginin v těle a zvyšuje hladinu argininu ještě lépe než užívání samotného argininu. Vyšší hladiny argininu vedou k vyšším hladinám oxidu dusnatého a vyšším hladinám GH po tréninku, což je zásadní pro zvýšení svalové síly a růstu. Zvýšení hladin NO po tréninku znamená, že do svalů proudí více krve, což zlepší regeneraci a podpoří růst svalů.
MNOŽSTVÍ: Dva klíny melounu: 172 kalorií, asi 4 g bílkovin, 44 g sacharidů, 1 g tuku, přibližně 3 g citrulinu
8 z 10
Westend61 / Getty
KDYŽ: Jako vedlejší salát k obědu a večeři.
PROČ: Špenát podporuje zdraví nejen díky bohatému přísunu antioxidantů, ale obsahuje také složky, které zvyšují svalovou sílu a velikost. Je to skvělý zdroj glutaminu, aminokyseliny, která je velmi důležitá pro růst svalů, imunitní funkce a zdraví gastrointestinálního traktu, stejně jako pro zvýšení hladiny GH a dokonce i rychlosti metabolismu. Kromě glutaminu poskytuje špenát oktakosanol (viz pšeničné klíčky) a beta-ekdysteron, fytochemikálie, které stimulují syntézu bílkovin.
MNOŽSTVÍ: 10 oz surového špenátu: 65 kalorií, 8 g bílkovin, 10 g sacharidů (6 g vlákniny), 1 g tuku
9 z 10
147894990
KDYŽ: Kdykoli během dne, kdy byste jedli pomalu stravitelné sacharidy.
PROČ: Tento chléb, vyrobený z organických naklíčených celých zrn, jako je pšenice, proso, špalda a ječmen, a ze luštěnin, jako je čočka a sója, je kompletní bílkovina, což znamená, že obsahuje všech devět aminokyselin, které vaše tělo potřebuje pro růst svalů. Tato celá zrna a luštěniny také tráví pomalu, což podporuje lepší spalování tuků po celý den a více energie během cvičení.
MNOŽSTVÍ: Dva plátky chleba Ezekiel 4: 9: 160 kalorií, 8 g bílkovin, 30 g sacharidů (se 6 g vlákniny), 1 g tuku
10 z 10
Edelweiss Spykerman / EyeEm / Getty
KDYŽ: Jako vedlejší součást každého jídla.
PROČ: Brokolice obsahuje fytochemikálie, které se přeměňují na jinou přirozeně se vyskytující chemickou látku zvanou diindolylmethan, která snižuje sílu estrogenů jejich přeměnou na slabší odrůdy v játrech. To pomáhá snižovat estrogenní účinky (přírůstek tuku a zadržování vody) a posiluje anabolické účinky testosteronu (svalová síla a růst). Obsahuje také antioxidant sulforafan - sloučeninu, která se tvoří z neaktivní sloučeniny glukorafaninu, když ji žvýkáte. Sulforaphane spolupracuje s DIM a poskytuje protizánětlivé vlastnosti, které zvyšují regeneraci kloubů a svalů a bojují proti rakovině.
MNOŽSTVÍ: 1 šálek nakrájené brokolice: 31 kalorií, 3 g bílkovin, 6 g sacharidů, 0 g tuku
Zatím žádné komentáře