Jak používat částečné odpovědi k rozvoji síly a velikosti

4979
Quentin Jones
Jak používat částečné odpovědi k rozvoji síly a velikosti

Použití částečných opakování není v silovém tréninku nic nového a v poslední době se zdá, že mají nárůst popularity u všech demografických údajů o tréninku. Částeční opakování se obvykle považují za nejužitečnější pro kulturisty, kteří se snaží nashromáždit vyšší tréninkový objem pro určitou svalovou skupinu nebo pohyb, nejsou však jediným sportovcem, který s nimi může mít prospěch.

Je třeba učinit případ, že každý silový sportovec může těžit z využití částečných opakování ve většině složených pohybů. Ve skutečnosti to není otázka, zda fungují částeční zástupci, ale spíše otázka, jak je správně aplikovat.

Když se podíváme na částečné opakování ve srovnání s plnými opakováními, je snadné zjistit, proč by se na ně mohlo mračit, zejména u novějších sportovců, kteří si ještě musí vybudovat pevný základ síly a formy. V tomto článku se ponoříme do,

  • Co jsou částečné odpovědi?
  • Věda za částečnými opakováními
  • Když mohou být užitečné částečné odpovědi
  • Kteří sportovci by měli používat částečné odpovědi a jak na to

Co jsou částečné odpovědi?

Foto Mila Davidovic / Shutterstock

Definice částečných opakování

Stručně řečeno, částeční opakování jsou opakování prováděná s jakýmkoli cvičením omezeným na určitý rozsah pohybu. Na rozdíl od dokončení celé řady pohybových cvičení jsou částečné opakování zastaveny a omezeny na určitý rozsah pohybu, který lze technicky definovat libovolnými parametry. Částeční opakování může být 3/4 pohybu, polovina pohybu a ještě méně.

Ve skutečnosti jsou částeční opakování všichni definováni jako opakování, která jsou omezena na částečný rozsah pohybu, ale to částečný rozsah pohybu se může značně lišit v závislosti na pohybu a záměru, ve kterém se provádí. Tím se otevírá možnost více definic, pokud jde o částečné opakování.

Některá cvičení s částečným opakováním se používají častěji a jsou oblíbenější než jiná. Například táhla stojanu, čtvrtinové dřepy a lavičky na palubě jsou technicky všechny formy cvičení s částečným opakováním a používají se k několika tréninkovým adaptacím.

Věda za částečnými opakováními

Full Vs. Částečný rozsah poškození pohybu a svalů

Byl proveden omezený výzkum dílčích opakování a jejich nejlepších využití a výhod. Studie využívající částečných opakování tak obvykle dělají, aby je bylo možné porovnat s celou řadou pohybových cvičení.

Pokud jde o růst svalů, víme (z toho, co naznačuje výzkum) ten sval má lepší potenciál k růstu, když prochází celým rozsahem pohybu. To umožňuje, aby se sval plně excentricky natáhl a soustředně se smrštil, což může podpořit optimální růst. Jedna studie z roku 2017 publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research porovnávala dílčí a plný rozsah opakování pohybu a jejich schopnost vyvolat poškození svalů (1).

V této studii vědci nechali účastníky provést úplné a částečné jednostranné kazatelské bicepsové kadeře pro čtyři série s 10 opakováními s váhou 80% 1-RM subjektu. Vědci analyzovali výsledky poškození svalů bezprostředně po cvičení, poté 24, 48 a 72 hodin. Pro posouzení poškození svalů autoři analyzovali věci jako špičkový točivý moment, bolest svalů s palpací, obvod paže a rozsah pohybu.

Zatímco ve skupině částečného rozsahu pohybu byla váha těžší, celá řada účastníků pohybu měla vyšší úroveň bolesti svalů a snížila rozsah pohybu po 72 hodinách cvičení. Autoři navrhli, aby plný rozsah pohybu během cvičení flexe loktů způsobil vyšší úroveň poškození svalů, což by mohlo naznačovat lepší míru hypertrofie a růstu.

Částečný rozsah pohybových opakování pro sílu a hypertrofii

Další zajímavý kus výzkumu, který porovnával plný a částečný rozsah opakování pohybu, pochází ze studie publikované v roce 2014 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research (2). Tato studie sledovala dvě skupiny subjektů, které prováděly 8týdenní program tréninku na odpor, a to buď plný (delší) rozsahy pohybu nebo částečné (kratší) rozsahy pohybu, poté následovalo 4týdenní období detraining. Byla také sledována kontrolní skupina.

Autoři byli zvědaví, jak různé rozsahy pohybu ovlivnily velikost svalů, architekturu, podkožní tuk a sílu v 0, 8, 10 a 12 týdnech po příslušných tréninkových programech odporu. Po 8 týdnech cvičení s odporem obě skupiny zaznamenaly zisky ve všech měřených parametrech, ale celá skupina pohybových skupin zaznamenala vyšší úrovně síly, anatomické průřezové plochy, délku svazku a zaznamenala větší ztrátu podkožního tuku. 

Po období detracingu autoři poznamenali, že skupina s částečným rozsahem pohybu zaznamenala rychlejší ztráty v ziskech, které zaznamenala, ve srovnání s celou skupinou pohybu. Autoři navrhli, že by měly být využity celé rozsahy pohybu, když síla a velikost jsou hlavními tréninkovými zájmy člověka. 

Fotografie od Improvisor / Shutterstock

Na téma svalová hypertrofie, recenze publikovaná v roce 2018 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research analyzoval předchozí výzkum, který byl proveden na úplných a částečných opakováních, a tuto konkrétní adaptaci tréninku (3). Autoři se zajímali o potenciální mechanismy za různými rozsahy pohybu, které by mohly navrhovat a podporovat optimální zlepšení hypertrofie v různých svalových skupinách.

V přehledu autoři poukazují na to, že výzkum na toto téma je omezený a tři mechanismy, které je třeba vzít v úvahu při provádění částečných a plných rozsahů opakování pohybu pro hypertrofii, jsou čas pod napětím, aktivace svalů a nerovnoměrná hypertrofie.

Navrhují, aby různé délky síly a křivky síly v různých pohybech směsi vyžadovaly další zkoumání s účinností částečného opakování tréninku a prospěchu hypertrofie. Laicky řečeno, změny úhlu kloubu a náboru svalů se mohou mezi složenými cviky lišit a částeční opakování mohou potenciálně získat více svalů než ostatní za účelem zvýšení hypertrofie během různých pohybů. 

Poslední studie, na kterou se podíváme, pochází z roku 2004 a byla publikována v časopise Journal of Strength and Conditioning Research (4). Tento výzkum porovnával rozdíl mezi plným a částečným rozsahem opakování pohybu na bench pressu a jejich schopností zvyšovat sílu. Vědci rozdělili předměty do tří tréninkových skupin, které zahrnovaly celou škálu opakování pohybu, částečný rozsah opakování pohybu a kombinaci obou.

Účastníci po dobu 10 týdnů sledovali program tréninku na odpor a dvakrát týdně prováděli svůj zkušební protokol. Skupiny provedly 3 série s 15 opakováními na bench pressu a skupina plného rozsahu pohybu začala u 65% jejich 1-RM a skupina částečného rozsahu pohybu používala 100% svých 1-RM. Skupina, která používala kombinaci obou, prováděla dílčí: plný rozsah pohybových sad 2: 1 po dobu 1-5 týdnů, poté tento poměr převrátila po dobu 6-10 týdnů.

Po 10 týdnech autoři poznamenali, že všechny skupiny zaznamenaly téměř identické vylepšení síly. Vědci navrhli, že částečný rozsah pohybových opakování by mohl být použit jako doplňková cvičení pro rozvoj síly, pokud je přidán k vyváženému tréninkovému programu.

Praktický výzkum

Výzkum je stále velmi slabý, pokud jde o použití částečných opakování pro sílu, hypertrofii a sílu, nicméně z výše uvedeného výzkumu bylo možné shromáždit několik možností.

  1. Celá řada opakování pohybu má tendenci produkovat více poškození svalů, síly a tloušťky svalů ve srovnání s částečnými opakováními. 
  2. Částeční opakování lze načíst těžší a provádět je déle, což vytváří potřebu dalšího zkoumání jejich použití, když je cílem hypertrofie. 
  3. Částeční opakování může být v programu použito v kombinaci s úplnými opakováními, když je cílem síla.
  4. Je také důležité si uvědomit, že demografické údaje o tréninku nebyli všichni zkušení siloví sportovci, což by mohlo potenciálně změnit výsledek studií. 

Další věc, kterou je třeba si všimnout o částečných opakováních a jejich účinnosti při tréninku, je kontext, ve kterém se používají. Sportovci a trenéři už roky využívají částečné opakování k rozvoji určitých výkonnostních atributů.

Toto téma, i když je ve výzkumu lehké, se už roky používá v tělocvičně s různými úrovněmi úspěchu. Je nejdůležitější porozumět tělu, tréninkovým cílům a tomu, proč se něco používá k získání maximální výhody. 

Paul Biryukov / Shutterstock

Kdy mohou být užitečné částečné odpovědi

Práce prostřednictvím lepivých bodů a plošin

Jedním ze způsobů, jak mohou být částeční opakování užiteční v silovém tréninku, je při práci přes body lepení a plošiny. Konkrétně v silových sportech jsou dílčí opakování často vyvíjena pouze pro zaměření fixace lepicího bodu během určitého zdvihu, protože obvykle zahrnují supramaximální zatížení těla během určitého rozsahu pohybu.

Kromě práce přes slepé body mohou být pro práci na náhorní plošině užitečné částečné opakování. Snížením rozsahu pohybu pro tréninkový blok se sportovci mohou zotavit, soustředit se na svou efektivitu s konkrétním tréninkovým rozsahem pohybu a načíst tělo často větší váhou ve srovnání s plným rozsahem opakování pohybu.

Prodloužení doby pod napětím

Čas pod napětím je často považován za jeden z hlavních tréninkových mechanismů pro produkci hypertrofie. Částeční opakování umožňují sportovci provádět větší objemy opakování po delší dobu kvůli jejich schopnosti prodloužit úroveň únavy. 

Navíc, protože sportovec pracuje s menším rozsahem pohybu během dílčích opakování, lze pohyby často zpomalit zvýšením tempa a mohou být užitečné pro zaměření na spojení mysli a svalu.

Práce kolem zranění

O výhodě částečných opakování se často nemluví, je obcházení zranění. Zranění mohou drasticky snížit schopnost člověka vykonávat během cvičení plný rozsah pohybu. Částeční opakování mohou být občas užiteční pro neustálý pokrok při práci na omezení způsobeném úrazem v kterémkoli konkrétním kloubu. Mohou být také užitečné k omezení množství detracingu, které může tělo zažít, když jsou zraněni.

Kteří sportovci by měli používat částečné odpovědi

Použití částečných opakování se bude velmi lišit mezi silovými sportovci, rekreačními zvedáky a běžnou populací. Je také důležité si uvědomit, že částečné opakování mohou využívat všechny úrovně kondice, ale jejich využití se bude velmi lišit. Začátečníci obvykle používají částečné opakování ke zlepšení formy v určitých částech výtahů, zatímco zkušení sportovci je používají pro velmi konkrétní tréninkové cíle.

To znamená, že neexistuje skutečný univerzální vzorec pro použití této tréninkové strategie, můžeme však použít to, co víme o dílčích opakováních, k našim nejlepším znalostem s ohledem na tréninkové cíle a adaptace. Níže jsou uvedena některá doporučení, která mohou různé populace využívat částečných opakování.

Powerlifters, Strongman Athletes a Weightlifters.

  • Proč je používat: Plošiny, slepá místa a práce kolem zranění.
  • Kdy je použít: Tréninkové bloky mimo sezónu a setkávání s přípravou, když je cílem určitá část výtahu nebo když se někdo snaží omezit své celkové pracovní vytížení.
  • Jak je používat: Pro supramaximální načítání nebo zvyšování času pod napětím pro nalepení bodů na velké trojce.

Obecná populace

  • Proč je používat: Zlepšit efektivitu pohybu a obejít zranění.
  • Kdy je použít: Potíže s porozuměním určitých částí výtahů a neschopnost provádět celé rozsahy pohybu.
  • Jak je používat: Jako doplňkový pohyb k zajištění správné pohybové mechaniky.

Balení

Částeční opakování se v silovém tréninku používá velmi dlouho a nadále se používá, když jsou cílem konkrétní úpravy tréninku. Jsou dílčí opakování lepší než úplní opakování? Výzkum nenaznačuje tolik síly a velikosti, ale může se změnit kontext na jednotlivce a sport, což zlepší všestrannou účinnost částečného zástupce při tréninku.

Reference

1. Baroni BM, e. (2019). Plný rozsah pohybu indukuje větší poškození svalu než částečný rozsah pohybu při cvičení flexe loktů s volnými váhami. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 12. dubna 2019.

2. McMahon GE, e. (2019). Dopad rozsahu pohybu během ekologicky platných protokolů tréninku odporu na velikost svalů, podkožního tuku a sílu. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 12. dubna 2019.

3. WilloughDS, N. (2019). Částečné srovnání s úplným rozsahem tréninku pohybové rezistence na svalovou hypertrofii: Stručný přehled a identifikace potenciálních mechanismů. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 12. dubna 2019.

4. Massey CD, např. (2019). Analýza celého rozsahu pohybu vs. částečný rozsah pohybového tréninku v rozvoji síly u netrénovaných mužů. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 12. dubna 2019.


Zatím žádné komentáře