Pokud bychom měli dát začínajícímu kulturistovi jednu radu, pokud jde o správnou výživu, byla by to: Nepřemýšlejte nad tím. Snažte se o to. Můžete vyrazit do šílenství a pokusit se vypočítat každý poměr živin při každém jídle, každý den v týdnu, a přesto skončíte s málo, co byste mohli ukázat za své úsilí. Lepší je soustředit se na základy, a proto jsme vaši úvod do výživy v kulturistice uvařili až na 10 jednoduchých pokynů.
Postupujte podle těchto pravidel, dokud se nestanou druhou přirozeností. Všechno ostatní zapadne na své místo. V následujících měsících a letech se bezpochyby dozvíte více o výživě, ale tyto základy vám budou více než dostatečné k tomu, aby vám pomohly budovat vážné svaly hned na začátku.
Získejte nápady na jídlo k snídani, obědu, večeři a občerstvení k jídlu, když začínáte se zvedáním ..
Přečtěte si článek1 z 10
10 000 hodin / výdělek
Začátečníci často dělají tu chybu, že buď dodržují výživové plány zaměřené na pokročilé kulturisty nebo na kulturisty, kteří se připravují na soutěž; tyto výživové plány a postupy se na vás jednoduše nevztahují.
Jedna věc, kterou byste měli dostat rovně, je to, že pro budování svalů potřebuje tělo více energie (kalorií), než každý den spálí. Úspora sacharidů a dokonce i malého množství tuku v potravě by byla velkou chybou. To znamená, že musíte také pochopit, že nikdo - ani pan. Olympia-přidává pouze svaly a žádný tuk. Spravujte své očekávání, že přiberete trochu tělesného tuku.
Ale pokud získáváte více svalů než tuků, jdete správným směrem.
2 z 10
Dmitrij Lobanov / Shutterstock
Požadavky na bílkoviny jsou u kulturistů vyšší než průměrný Joe, protože molekuly bílkovin opravují poškozená svalová vlákna v těle a podporují hormony v těle.
Pokud doufáte, že se nabalíte na nějakou vážnou svalovou hmotu, musíte každý den konzumovat 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. U jedince o hmotnosti 180 kilogramů to znamená 180 gramů denně, ale toto číslo může stoupat v závislosti na několika faktorech.
Pokud se vám nedaří růst na 1 gramu na libru, nebo pokud vás bolí více než pár dní po tréninku, narazte na to až 1.3 gramy - 234 gramů bílkovin denně pro 180libr.
Většina z toho by měla pocházet z celých potravinových zdrojů (viz č. 6), ale je také dobré doplnit dva nebo tři proteinové koktejly denně.
3 z 10
ArtOfPhotos
Jíst šest jídel denně (na rozdíl od dvou nebo tří) je podmínkou.
Čím více rozložíte příjem bílkovin každý den, tím snáze se bude trávit. Nemůžete očekávat, že narazíte na proteinovou značku (1-1.3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti za den) a získáte značné množství hmoty, pokud zanedbáte, kolik bílkovin, které jíte, se skutečně dostane do vašich svalů.
Konstantní přísun bílkovin z jídla každé 2½-3 hodiny také pomáhá udržovat pod kontrolou hladinu kortizolu (hormonu plýtvajícího svaly), který dokáže udržovat přiměřenou hladinu testosteronu, silného hormonu, který ovlivňuje opravu svalů.
4 z 10
Hero Images / Getty
Nepřehlédnutelné, zejména ve světě, kde je nízký obsah sacharidů základním pilířem pro vylučování tělesného tuku, jsou sacharidy. Pokud je vaším cílem získání hmoty, potřebujete sacharidy - a spousty z nich -, aby vaše tělo rostlo. Sacharidy podporují váš trénink a umožňují vám tlačit se tvrději a déle. Nastavují hormonální mechanismus v těle, který řídí aminokyseliny z bílkovin do svalové tkáně, aby pomohly při opravě a zotavení.
Pokud budete dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů, je pravděpodobné, že nebudete schopni trénovat tak tvrdě, jak potřebujete ke stimulaci hypertrofie, vaše energetická bilance poklesne (viz Ne. 1) a nevyužijete schopnost sacharidů pomoci vnutit bílkoviny do svalů. Začněte tím, že budete konzumovat 2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně (360 g pro chlapa o hmotnosti 180 liber) a jděte až na 3–3.3 gramy na libru (téměř 600 gramů pro chlapa o hmotnosti 180 liber). Většina vašich sacharidů by měla být komplexní a pocházet z takových zdrojů, jako jsou brambory, celozrnný chléb a těstoviny a ovesné vločky.
5 z 10
Časopis Kevin Horton / M + F
Nejpozději 30 minut po tréninku konzumujte 20-30 gramů rychle stravitelného proteinu. Zde vládnou syrovátkové prášky, které lze snadno smíchat s vodou v šejkru. Jezte také 50-60 gramů rychle stravitelných sacharidů, jako jsou sušenky bez tuku, vdolky, ovoce, Gatorade nebo jiný nápoj bohatý na sacharidy.
Rychle stravitelná kombinace syrovátky a jednoduchých sacharidů téměř okamžitě zvrátí rozpad svalů, který je výsledkem intenzivního tréninku. Může také naklonit hormonální stav vašeho těla z stavu, kdy je sval napaden, do stavu, který podporuje proces obnovy.
6 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Promluvte si s dietním kulturistou a on vám řekne, jak obtížné může být udržet svalovou hmotu, když je červené maso zcela mimo nabídku. Červené maso, jako je steak a libové mleté hovězí maso, má tendenci budovat svaly lépe než bílé maso, jako je kuřecí nebo krůtí maso.
Někteří říkají, že je to větší obsah vitamínů a minerálů, zatímco jiní poukazují na to, že červené maso je husté v kreatinu (který zvyšuje sílu v tělocvičně) a karnitinu (který pomáhá zvyšovat hladinu testosteronu). Nebo by se mohlo stát, že strava bohatá na červené maso má tendenci poskytovat dostatečný obsah tuku v potravě, který také podporuje produkci testosteronu v těle.
Jíst stravu s nízkým obsahem tuku po delší dobu - i když je bohatá na bílkoviny, sacharidy a celkové kalorie - nemusí podporovat hladinu testosteronu v míře nezbytné pro růst.
7 z 10
Wavebreakmedia
Konvenční moudrost říká, že byste neměli trénovat na plný žaludek. Ale po pravdě řečeno, konzumace většího jídla zhruba za hodinu před tréninkem vám umožní trénovat tvrději a dodá tělu dostatek sacharidů a bílkovin před tréninkem, které zabrání rozpadu svalů.
Takové jídlo může způsobit, že se začátečník bude cítit nafouklý, ale vaše tělo se časem přizpůsobí vylučováním trávicích šťáv potřebných k zvládnutí velkého přílivu jídla.
Začněte tím, že asi dvě hodiny před tím, než vyrazíte do posilovny, snězte středně kuřecí prsa a středně pečené brambory. Chráníte své svaly před katabolismem a zažijete energetickou podporu, která vám umožní trénovat tvrději a déle.
8 z 10
Časopis Kevin Horton / M + F
Každý kulturista to někdy zažil: Váš plán je tak napjatý, že vám chybí několik tréninků za sebou. K vašemu velkému překvapení se nezmenšuješ, ale zdá se, že roste. Proč? Zotavení.
Volné dny spolu s přiměřenou výživou umožňují tělu nadměrné vyrovnání a úplnější zotavení z posledních tréninků. Totéž platí pro stravování.
Je to dobrý nápad mít „cheat day“ každých 10-14 dní a jíst, kromě toho, co běžně děláte, pár věcí, které nejsou v typickém kulturistickém menu: zmrzlina, dort, mastné steaky, pizza, smažené jídlo.
Měli byste to přehánět? Rozhodně ne.
Ale vzít si jeden den a přejít na tučnější steak, dát si k večeři pár rolí bílého chleba a zmrzlinu na dezert, neublíží. Mít cheat day vlastně pomáhá, pokud jde o růst svalů. Samozřejmě, příští den se budete muset vrátit zpět ke své čistší stravě.
9 z 10
GoodLifeStudio / Getty
Doplňky obohacují vaši stravu. To, co jíte, je základ. Mnoho začátečníků to má špatně a věří, že doplňky stravy jsou základem jejich výživových režimů.
Nikdy nevidí výsledky, v které doufají, protože jim chybí ideální dietní plán, který by je dostal z bodu A do bodu B, od tenkých po hromadné.
Kromě proteinových prášků by se začátečníci měli držet základů: multivitamin / minerál, kreatin (3–5 g před a po tréninku) a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (5–10 g před a po tréninku), které pomáhají tělo zůstane anabolické.
10 z 10
Nesterov
I když jsou informace odkázané profesionálními kulturisty užitečné, nelze je přesně kopírovat slovo od slova.
Pokud jde o hromadné budování, nejlepší věc, kterou musíte udělat, je vytvořit si vlastní stravu s ohledem na značku bílkovin (1-1.3 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti), značka sacharidů (2-3.3 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti) každý den, rozdělené na šest jídel, s větším jídlem před tréninkem a syrovátkovým koktejlem s rychle působícími sacharidy po rutině.
Přidání hmoty je proces, který vyžaduje čas a důslednost. Nejlepším řešením je věnovat zvláštní pozornost své vlastní stravě, každý den se vážit a sledovat tuto váhu, abyste se ujistili, že každých 5-10 dní přibíráte zhruba 1 libru.
Zatím žádné komentáře