Budování síly v tělocvičně znamená rychlý pohyb hmotnosti, aby bylo možné získat co nejvíce motorických jednotek. To obvykle zahrnuje zdravou dávku čistění energie a možná několik variant jiných klasických olympijských výtahů, ale jsem tu, abych vám pomohl rozšířit si tréninkový horizont.
Pokud jde o budování skutečné síly a výbušnosti, máte možnosti a nejde jen o změnu kvůli změně.„Čím více sportovců jsem pracoval, tím víc jsem byl nucen rozšířit svoji sadu silových tréninkových nástrojů nad rámec základů - a výsledky byly mnohem lepší než pouhé elektrické čištění, dokud se příslovečné krávy nedostanou domů.
Každý z následujících pohybů by měl být naprogramován na začátku vašeho každodenního tréninku, stejně jako jakýkoli výbušný pohyb. Získáte maximum z těchto silových tréninkových pohybů, když jste svěží.
Vaším cílem při každém pohybu je získat maximální počet motorických jednotek před nástupem únavy.
Nečekali jste, že si milovník vleků Oly jako první na seznamu vybere něco jiného než variantu olympijského výtahu, že?? Omlouvám se, že jste zklamali, pokud jste to udělali, ale zablokování zvítězí pro nejlepší pohyb výbušné síly.
Pokud jde o výstupní výkon, snatch se shoduje s čistým těsně (1), ale kvůli čistému chladu snatch vyhraje pokaždé. A buďme upřímní, chlad je velkou součástí skvělého tréninkového programu.
Útržek může být těžký na techniku, ale jakmile se dostanete na kloub (doufám, že po nějakém seriózním koučování), jeho potenciál vytvářející sílu bude bezkonkurenční; síla, která se přenáší do zbytku váhy. Nikdy jsem nepotkal sportovce, který by byl tak silný, aby vyrval 225 liber, který by nemohl dřepět, čistit a sedět s nejsilnějšími masožravci v tělocvičně.
Vybral jsem zavěšení na síle, protože pro většinu lidí je mnohem snazší dosáhnout úctyhodné počáteční polohy ze zavěšení než z podlahy. Chytání z podlahy vyžaduje velkou mobilitu boků i kotníků a pro mnoho sportovců je to oblast, která vyžaduje vážný zásah.
Můj seznam by mohl také udělat tradiční kettlebell swing, protože je to jeden z prvních nástrojů, které používám k tomu, abych naučil mladé sportovce sílu dobře provedeného pohybu kyčelního závěsu. Většina sportovců však zjistí, že jim rychle docházejí zvony, jakmile začnou zesilovat. Přidání odporu pásu k tomuto pohybu může přidat 30-70 liber odporu nahoře při řešení koncového rozsahu prodloužení kyčle.
Je snadné přidat odpor pásma s pásmem půl palce až jeden palec. Jednoduše smyčku přes rukojeť a pak zpět skrz sebe, potom krok na konci pásu s každou nohou a jste všichni připraveni k houpání. Toto hnutí má další výhodu v tom, že nevyžaduje, abyste kupovali obří kettlebells velikosti novinky.
Co se stane, když nemáte žádné kapely, které by odpovídaly faktuře? Jednoduše si najděte úžasného partnera, který vám pomůže provést špičku kettlebell „.„V horní části každého švihu nechte svého přítele napodobit akci kapely a napíchněte kettlebell zpět k zemi. To vyžaduje, abyste odolávali obrovské excentrické síle, takže se připravte na to, že to zítra ucítíte ve starých hammech.
V určitém okamžiku bylo uvedení baru nad hlavu nespravedlivě hanobeno, podobně jako Ivan Drago poté, co ve exhibičním boxerském zápase naparoval milovaného Apolla Creeda. To je škoda, protože blbec vytváří více síly než jakýkoli jiný pohyb v tělocvičně a Apollo si měl uvědomit, že „výstava“ v ruštině se volně promítá do „šlehání zadku“.“
Ukázalo se, že blbec generuje více energie než čistá a chytlá (2) a je obrovským pohybem pro rozvoj síly prostřednictvím quad-dominantního pohybu.
Silový trhák je také úžasný pohyb, výbušné a celkové tělo, ale rozdělení nohou posouvá pohyb na další úroveň. Hodně z toho, co děláte jako sportovec, se točí kolem toho, jak se dokážete přizpůsobit měnícím se podmínkám, a přechod od bilaterálního postoje k offsetovému, semi-jednostrannému postoji vás trénuje k přizpůsobivosti.
Také trénuje vaši olověnou nohu, aby byla silná v absorbování síly. Pokud máte ambice být rychlý nebo atletický, je tento pohyb nutností pro váš tréninkový program.
Pojďme to vyloučit: házení věcí je vhodná doba. Je to také nespoutané vyjádření síly. Házení medicinbalu se nepodobá ničemu jinému, co můžeme dělat v tělocvičně. Žádné období zpomalení, pouze zrychlení.
Toto je také první pohyb na mém seznamu, který trénuje sílu v příčné rovině. Síla v příčném letadle je nezbytná pro téměř každého sportovce, od fotbalového hráče na vysoké úrovni při změně směru až po softball hráče pivní ligy - během všech aktivit mimo pití piva.
Házení medicinbalu je také úžasný pohyb jádra k přesměrování síly ze země přes horní část těla. Spojení mezi rotací kyčle, stabilitou jádra a vyjádřením síly v horní části těla je těžké přehlédnout a těžko porazit. Ujistěte se, že generujete energii přes dolní část těla a otáčením zadní nohy dokončíte pohyb.
Ve videu jeden z mých sportovců provádí boční házení medicinbalovým míčem, ale můžete udělat stejný cvak s lisovacím pohybem, aby byl trénink horní části těla ještě efektivnější.
Žádný seznam výbušných cvičných pohybů by nebyl úplný, aniž by došlo ke změně čistoty výkonu. Ze stejných důvodů, které jsem zvolil zavěšení (požadavky na mobilitu) nad napájením, jdu s čistým z bloků nad napájením čistým z podlahy.
Pro většinu sportovců je čištění od podlahy obtížné při dobré formě. Spuštění bloků zvedání poskytuje stejné výbušné výhody, aniž by došlo ke zranění zad.
K dispozici je také výkonnostní výhoda. Eliminováním excentrického spouštění tyče do výchozí polohy také pomáhá čištění energie z bloků rozvíjet počáteční sílu.
Ve videu dělám power cleans z nízkého bloku (abych pracoval na mém přechodu kolem kolena), ale můžete je udělat z jakékoli výšky, která vyhovuje vašim potřebám.
Olympijský tah je jedním z nejlepších dostupných nástrojů ke zlepšení síly a je absolutní nutností, pokud máte zájem být lepším olympijským zvedákem. Při vyšší zátěži je tah skvělým způsobem, jak rozvíjet sílu a seznámit se s vážným pohybem váhy v olympijských výtazích.
Čistý tah i úchop pomáhají zlepšit váš pocit při každém zvednutí a podobný pohyb můžete provádět také pomocí záchytné tyče. Velkou výhodou záchytné tyče je, že vám umožňuje udržet náklad blíže k těžišti na rozdíl od před tělem při tradičním tahu.
Tah je skvělý pro sportovce s omezeními flexibility nebo při pokusech o snížení dopadu na horní část těla. Jen dejte pozor, aby se kvalita pohybu nezmenšila, až začnou váhy ztěžovat.
Ve videu nejdříve provádím tahy z deficitu a poté je porovnávám s tahem z úrovně terénu. Pouze sportovci, kteří mají dostatečnou pohyblivost, by se měli pokusit vytáhnout z deficitu.
Dokázali jsme přijít na spoustu způsobů, jak zvýšit výkon; většina těchto metod se bohužel vyskytuje v sagitální rovině. A pokud jste sportovec - nebo pracujete se sportovci - zlepšení výkonu pouze v sagitálním letadle vás dostane jen tak daleko. Abyste byli opravdu silní, musíte v každém směru trénovat ve více rovinách.
Přetažení saní crossoveru je úžasný nástroj k trénování v čelní (ze strany na stranu) rovinu. Tento výbušný pohyb je stejně jako první krok, který začínající hráči NFL podniknou, když otestují svůj boční pohyb v kombinaci NFL. Těžké tažné sáňky crossoveru také trénují váš zadek jako nic, co jste kdy dělali, a nechají vás super bolavé, když další den zakopnete z postele.
Tento pohyb mi poprvé představil trenér Robert Dos Remedios a okamžitě se stal jedním z mých oblíbených tréninkových nástrojů. Jednoduché otáčení pytle s pískem (nebo kettlebell, pokud není k dispozici pytel s pískem) při sestupu do zpětného výpadu zpochybní vaši sílu a stabilitu jádra v nepolapitelné příčné rovině.
Když pak přidáte sílu švihu, skončíte s opravdu skvělým výbušným pohybem - švih vyžaduje zpomalení nářadí ve spodní části pohybu, než explodujete z přední nohy do prodloužení kyčle a kolena.
Zatímco většina plyometrik využívá k výrobě energie cyklus zkrácení roztažení, skok vsedě v boxu odstraňuje veškeré excentrické zatížení a umožňuje sportovcům soustředit se pouze na výbušné soustředné působení pohybu.
Vyjmutí švihu paží vás donutí soustředit se na rozvoj síly od základu. Chcete-li tento pohyb posunout na další úroveň, obejměte váhu na hrudi. Nyní máte nabitý plyometrický pohyb, který nezbavuje vaše klouby. Ne příliš ošuntělé.
Jako každý skok z pole se ujistěte, že jste skutečně schopni přistát na poli, na které skočíte. Pokud zvolíte příliš vysokou krabici, nebudete z něj víc chlapa, i když vám bude z holení odebrat nějaké maso.
Většina pohybů používaných k trénování výbušné energie má výrazné zkreslení dolní části těla. Cvičení spodní části těla, aby bylo výbušnější, vás zvýší v atletice a naučí vás získávat svaly potřebné k napájení pomocí dřepu a rychlejšího sprintu, ale výbušná síla horní části těla je také důležitá pro to, abyste byli v posilovně bláznivě silní.
Reaktivní hod medicinbalem na zádech je úžasný nástroj ke zlepšení síly horní části těla. Tyto hody vás trénují, abyste si udrželi dobrou pozici rychlou excentrickou fází, a poté explodují soustředným pohybem a dokončí silný. Zkuste použít tyto vrhače v nadmnožině s bench pressem a sledujte, jak se napájíte výlukou.
Nevěřte rétorice, že nemůžete vybudovat nebo zlepšit výbušnost. Dá se to udělat a začíná to úderem na sponky staré školy, jako je síla, čistá a chňapaná s chutí.
Nenechte se však zmást tím, že si myslíte, že jsou to jediné nástroje ve vaší sadě nástrojů. Máte alespoň 10 dalších cvičení (bude probráno později?) máte k dispozici a čím rozsáhlejší bude váš sortiment výbušných pohybů, tím lépe se budete stavět k jakýmkoli atletickým výzvám ve vaší budoucnosti.
Zatím žádné komentáře