V předchozích článcích jsme diskutovali o síle jednostranného tréninku, důležitosti silného jádra a roli zvedacích postojů a výkonnosti zvedacích páteřů a páteře. Pokud hledáte metabolický pohyb, který stresuje všechny správné oblasti, ale lze to provést s nejjednodušším vybavením, nehledejte nic jiného než odpadlík.
Níže je uvedeno šest výhod řady odpadlíků, bez ohledu na úroveň schopností a / nebo sport.
Renegade řádek je náročný pohyb, který začíná ve vysoké poloze prkna, což okamžitě zpochybňuje hlubokou nitrobřišní stabilitu a kontrolu. Pohyb ve veslování vyžaduje, aby sportovec přesunul váhu na tři končetiny, což vytváří přirozenou nerovnováhu v zatížení, kterou je třeba splnit pohybem tekutiny a kontrolou. V řadě lze použít další váhu ke zvýšení jednostranných požadavků na tělo, další stimulaci síly jádra a vyztužení, aby vydržely rotační síly páteře a kyčle.
Tento veslovací pohyb nabízí rozsah jednostranných výhod pro zvedáku, s přidáním tréninku jádra, zad, paží, čtyřkolky a hlubokého svalového ovládání. Jednostranný trénink může zvýšit aktivaci svalů, hypertrofii, pohybové povědomí a stabilitu jádra, což jsou přesně některé z jedinečných výhod, které tato komplexní variace prkna nabízí.
I když se tomu říká řada, tento pohyb zaměstnává téměř každý jeden sval v těle. Zahájením pohybu v poloze prkna musí být správně nastaveno jádro, paže, nohy a záda, aby odolaly zatížení a hmotnosti těla zvedáku. Když postupuje s veslařským pohybem (s malou nebo žádnou váhou), složitost se mění, protože se zvedák musí naučit ovládat celý rozsah pohybu v zádech a pažích při minimalizaci rotačních sil v páteři a kyčli. Přidáním hmotnosti k pohybu se všechny předchozí výhody celkového pohybu těla zvýší na další úroveň.
Ať už se to děje pomalu, v tempech, v obvodech nebo jako součást komplexu, tento pohyb celého těla má schopnost vytvářet vážné svalové a metabolické požadavky. Zvýšení rozsahu pohybu, doby pod napětím, zátěže, složitosti a dokonce výbušnosti tohoto celkového zvedání těla povede k inervaci více svalových vláken a neuronů, a tím ke zvýšení kalorického a energetického výdeje. Navíc nová svalová vlákna a pohybové vzorce, které vytvoříte, odemknou větší jemnost a mohou zvýšit váš metabolický výstup v budoucích trénincích s vysokou intenzitou.
Push up, prkna a lopatkové kruhy jsou skvělé způsoby, jak zvýšit zatažení, protahování a lopatkový pohyb a stabilitu. Přidání zatížení na prkno a zvýšení jednostranných požadavků na horní část zad pro stabilitu může skutečně zvýšit strukturální nároky na lopatkové a ramenní stabilizátory. Veslování navíc vyžaduje silnou schopnost zatahovat a ovládat lopatky, protože laty vytvářejí sílu, což podporuje tyto jednostranné výsledky pohybu.
Jakmile se naučíte základní součásti řady Renegade a zvládnete samotné cvičení, máte možnost do mixu přidávat push upy, burpees, skoky a další složité a dynamické pohyby, což z něj činí základní pohybové a funkční cvičení přidat k jakékoli vysoké intenzitě celého těla rutiny.
https: // www.instagram.com / p / BY_vgE0HSsM
Podívejte se na tyto dva články o řadě Renegade!
Doporučený obrázek: @virginactiveaustralia na Instagramu
Zatím žádné komentáře