Kdy se kreatin tak komplikoval? Kdysi byl monohydrát kreatinu jediným dostupným druhem, ale společnosti s doplňky se dostaly na trh se zdánlivě nekonečnými odrůdami. Lepší absorpce, rychlejší vstřebávání, menší nadýmání, větší síla. (Možná to stojí víc. Ale stojí to za to.)
Je to jen případ společností, které se snaží vyniknout na trhu, nebo je to zásluha těchto tvrzení? Po vyzkoušení desítek kreatinových produktů jsme se rozhodli na to přijít.
O.G., úřadující šampión, nejběžnější, nejpoužívanější a nejvíce prozkoumaný: kreatin monohydrát, tzv. protože je vyroben vazbou kreatinu (organické kyseliny) s jednou molekulou vody.
Doslova stovky studií byly provedeny na monohydrátu kreatinu. S pouhými 5 až 10 gramy denně existují dobré důkazy, že může vést ke zvýšenému výdeji energie, svalové vytrvalosti a velikosti svalů - částečně tím, že do svalů přivádí více vody, i když v průběhu času skutečně pomáhá při skutečné hypertrofii.
Kreatin monohydrát byl dokonce spojen s určitými duševními výhodami, zejména u lidí, kteří zřídka konzumují kreatin prostřednictvím masa, jako jsou vegetariáni a starší lidé. U těchto lidí může doplnění kreatinu zlepšit paměť, i když o těchto účincích není tolik důkazů jako u atletických aplikací.(1) (2)
Zatímco kreatin monohydrát je kreatin, který je vázán s vodou, kreatin anvoda má odstraněnou vodu. To znamená, že poskytuje o něco více kreatinu na gram, ale to nutně neznamená, že vstřebává účinněji.
To se provádí navázáním kreatinu na části molekul hydrochloridu (technicky je molekula kreatinu navázána na hydrochloridovou „část“.”) Jedním z pozoruhodných účinků je to, že snižuje pH, čímž je kreatin kyselější.
Co to dělá?? Existuje mnoho teorií. Jedna věc, kterou víme, je, že kreatin „HCl“ je rozpustnější ve vodě, ale někteří věří, že také účinněji absorbuje v těle. To je důvod, proč většina produktů kreatin HCl má velikost porce pod jeden gram, na rozdíl od standardních pěti gramů pro monohydrát.
Není pro to spousta důkazů. Žaludek je plný kyseliny chlorovodíkové a zdá se pravděpodobné, že kreatin disociuje s hydrochloridem, jakmile zasáhne žaludek. Jedna studie (která nebyla recenzována) ukázala, že po konzumaci měli subjekty v plazmě více kreatinu, než když konzumovaly standardní monohydrát kreatinu. Ale to by mohlo znamenat méně kreatin šel do svalů, což by znamenalo, že hydrochlorid je méně účinný. V každém případě není dostatek důkazů k uplatnění nároku.
To však neznamená, že je to zbytečný doplněk. Někteří lidé dostávají žaludeční křeče z monohydrátu kreatinu a anekdoticky, hydrochlorid nemá tento účinek tak často.
Často se prodává pod názvem MagnaPower®, jedná se o kreatin, který je vázán na hořčík. Není těžké najít lidi, kteří tvrdí, že to absorbuje účinněji než monohydrát, ale stejně jako hydrochlorid a vše ostatní na tomto seznamu bylo provedeno jen velmi málo studií. Studie, které máme, nejsou nijak zvlášť slibné.
Nejpřísnější je srovnání s monohydrátem, publikované v Journal of Strength & Conditioning Research v roce 2004 neprokázal žádný významný rozdíl ve fyzickém výkonu během 30 dnů od jeho užívání.(3) To je do značné míry jediné srovnání, které máme, ale existuje je další studie z roku 2003, která naznačuje, že by mohla zvýšit výkon bez přidané hmotnosti vody, kterou s sebou obvykle přináší kreatin.(4)
To by mohlo být užitečné pro sportovce, kteří se snaží udržet svou váhu, ale opravdu si potřebujeme další výzkum, než si tím budeme jisti. Existuje pouze jedna studie.
Jedná se o kreatin, který má vyšší pH než běžný monohydrát kreatinu, což vede k zásaditějšímu nebo zásaditějšímu produktu. Obvykle se jedná o Kre-Alkalyn®, ale existuje konkurence s názvem Crea-Trona®, která je pufrována jak uhličitanem sodným, tak hydrogenuhličitanem sodným, což může dále zvyšovat zásaditost.
Pufrovaný kreatin je někdy propagován jako účinnější a výsledkem je menší rozpad kreatinu na kreatinin, méně užitečný vedlejší produkt. Jediná velká studie porovnávající s monohydrátem však neprokázala žádný rozdíl ve výkonu nebo obsahu svalového kreatinu a zjistila docela podobné zvýšení kreatininu mezi těmito dvěma látkami.(5)
To znamená, že pufrovaný kreatin, jako je kreatin hydrochlorid, může být snadnější pro žaludek pro sportovce, kteří trpí křečemi s monohydrátem.
https: // www.instagram.com / p / BcVPLjUAb0r
To bylo spojeno s kyselinou citronovou, organickou kyselinou, která se vyskytuje v citrusových plodech a často se používá jako přírodní aroma v doplňcích. Studie z roku 2007 v Journal of the International Society of Sports Nutrition nenalezly žádné významné rozdíly v absorpci mezi monohydrátem a citrátem.(6) Citrát se zdá být rozpustnější ve vodě, ale není důvod se domnívat, že to znamená, že absorbuje účinněji.(7)
Spojený s kyselinou jablečnou, další organickou kyselinou běžně se vyskytující v ovoci, existují určité důkazy, že samotná kyselina jablečná může pomoci zlepšit výdrž. Kreatin malát byl nalezen v několika studiích ke zlepšení anaerobního výdeje u sprinterů a judo praktiků, ale nemáme solidní, placebem kontrolované studie porovnávající jej s monohydrátem.(8) (9) (10) Zdá se, že se podobně jako kreatin citrát rozpouští ve vodě snadněji.
Jedná se o kreatin, který je vázán na molekulu glukózy. Existuje teorie, že jelikož je vázán na glukózu a protože kreatin může absorbovat účinněji, když je kombinován s sacharidy stimulujícími inzulín, tato forma kreatinu absorbuje efektivněji.(11) Doposud nebyly publikovány žádné studie testující tuto teorii.
Kreatin pyruvát, vázaný na kyselinu pyrohroznovou, je jednou z nejzajímavějších inkluzí v kreatinovém panteonu. Studie jsou docela smíšené: jeden ukázal, že má lepší účinek na vytrvalost než kreatin citrát (který, jak si pamatujete, je asi stejně účinný jako monohydrát), ale jiný zjistil, že vytrvalost vůbec nezlepší.(12) (13)
Některé výzkumy také zjistily, že to mělo za následek více kreatinu v krvi ve srovnání s monohydrátem, ačkoli to mohl to znamená, že méně z toho se namotalo ve svalech, takže to ve skutečnosti není účinnější.(6) Tato studie dospěla k závěru, že kreatinpyruvát pravděpodobně není biologicky dostupnější.
Také známý jako kreatin AKG, je to technicky sůl, která je tvořena z kyseliny alfa-ketoglutarové a kreatinu. Existují teorie, že protože alfa-ketoglutarát je prekurzorem glutaminu, absorbuje lépe ve střevech a zabrání nepohodlí a průjmům, které někteří sportovci dostávají z kreatinu. Někteří také tvrdí, že absorbuje efektivněji a vede k vyšší koncentraci kreatinového svalu než monohydrátu, takže dávka může být menší. Momentálně je pro tyto tvrzení relativně málo důkazů.(14)
Někdy se tomu říká „kreatinester“, někdy se tvrdí, že vstřebává lépe a má v těle delší poločas než běžný monohydrát, protože se snadněji rozpouští v tuku. Na rozdíl od mnoha položek v tomto seznamu má ethylester kreatinu provedeno několik studií, ale nejsou všechny povzbuzující k tomu, aby byl lepší.
Ve skutečnosti jedna dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie zjistila, že po sedmi týdnech doplňování došlo k tvorbě ethylesteru kreatinu méně kreatin ve svalech a krvi než běžný monohydrát, navíc se zdá, že vede k vyšším plazmatickým koncentracím vedlejšího produktu kreatininu.(15) (16) Za normálních okolností je kreatinin vylučován z těla jako odpad, ale protože to není skvělé pro ledviny, může být pro některé lidi rozumné vyhýbat se kreatin-ethylesteru.
Takže co je s sebou?? Nejdůležitější je, že kreatin monohydrát má mnohem, mnohem více důkazů podporujících jeho použití jako prostředku ke zlepšení výkonu, než kterýkoli jiný záznam. Kreatin hořečnatý chelát by mohl pomoci s výkonem bez hmotnosti vody. Kreatin s různými úrovněmi pH může snížit žaludeční křeče. Ale tato tvrzení mají jen málo vědeckých důkazů, které by je podporovaly - určitě jsou možný, prostě nepopiratelné.
Pokud vám monohydrát kreatinu dává zažívací potíže, může být užitečné vyzkoušet kreatin nebo kreatin-hydrochlorid s pufrovaným pH. Pokud tomu tak není, není mnoho důkazů, že některá z těchto dalších možností je lepší.
Doporučený obrázek prostřednictvím @elleryphotos na Instagramu.
Zatím žádné komentáře