Jak naplánovat perfektní mimosezónu na rozbití slabostí

857
Michael Shaw
Jak naplánovat perfektní mimosezónu na rozbití slabostí

Už jsem hodně psal o tom, jak obtížná může být příprava na schůzku: je to stresující, je to doba, kdy jste náchylnější ke zranění (kvůli vyšším váhám a vyšším úrovním stresu) - a může to být také nesmírně obohacující. Mimosezóna je stejně obtížná, a to z opačného důvodu. Máte pocit, že máte na celém světě čas na posílení, ale - bez okamžitého cíle nebo odměny v dohledu - tolik zvedáků nakonec tentokrát promrhá, místo aby to využili k zesílení.

To je jedna z hlavních chyb, kterých jsem se v uplynulém roce dopustil, a určitě je to pochopitelná. Ale pokud opravdu chcete dosáhnout svého potenciálu, musíte najít disciplínu, abyste si stanovili cíle, vytvořili plán a pokračovali v něm, i mimo sezónu. Tady mohu nabídnout několik dobrých zpráv: není to tak těžké, pokud máte nějaké pokyny, se kterými můžete pracovat.

Tip mimo sezónu 1: Začněte tím, že identifikujete své slabosti

Nikdo nechce přiznat své slabosti, ale je naprosto nezbytné, abyste odložili své ego stranou a strávili nějaký čas duší hledáním toho, co vás drželo zpátky v minulosti. Pokud to dokážete, slabiny nebudou těžké identifikovat: je pravděpodobné, že si pamatujete špatné slevy ve své kariéře v powerliftingu mnohem víc než triumfy. Pokud se však potýkáte, je zde postupná metoda identifikace slabin.

Jak identifikovat slabosti

  1. Začněte na makro úrovni: jaký je váš nejlepší výtah? Co je nejhorší? Nezaměňujte „nejlepší“ a „nejhorší“ s „oblíbeným“ a „nejméně oblíbeným“.“
  2. Zvažte svůj nejhorší výtah a položte si několik otázek. Kde máte tendenci chybět? Přisuzujete tyto chyby technice nebo svalovým slabostem?
  3. Opakujte krok 2 pro další dva výtahy.
  4. Nakonec udělejte krok zpět a zhodnoťte všechny další slabosti na vysoké úrovni, které vyniknou. Jste často zraněni?? Brání vám váš plán v důsledném tréninku? Je vaše strava špatná nebo je procento vašeho tělesného tuku příliš vysoké na účinné zvedání?

Opravdu nemusíte kopat hlouběji než tohle. Mnoho zvedáků se snaží identifikovat velmi slabé stránky na mikroúrovni (boční hlava mého tricepsu není na stejné úrovni, musí mi ničit lavici), ale toto je pravděpodobně cvičení marnosti.

Tip 2 mimo sezónu: Brainstormujte nové způsoby, jak tyto slabosti vylepšit

Jakmile zjistíte své slabosti, je opravdu lákavé pokusit se o zlepšení použít strategie, které jste v minulosti zkoušeli. Koneckonců, pouhá identifikace těchto slabin vás pravděpodobně vytlačila mimo vaši zónu pohodlí a budete se tam chtít co nejdříve vrátit. Ale chvilku si to promyslete: pokud by fungovalo to, co jste zkoušeli v minulosti, stále byste neměli stejné problémy.

Místo toho tedy věnujte nějaký čas brainstormingu věcí, které jste nevyzkoušeli. Nebojte se myslet i mimo krabici! Osobně mě velmi baví aplikovat koncepty tréninku kulturistiky do mých powerliftingových programů k řešení slabostí, ale můžete si půjčit od jiných metodik a dokonce i jiných sportů.

Myslet mimo krabici

Neomezujte se ani na fyzické. Pokud jedna z vašich slabostí zahrnuje hloubku dřepu, možná problém není svalnatý. Možná jste jen nervózní v díře a některým by nejvíce prospělo meditační cvičení, které vám pomůže vypořádat se s touto základní nervozitou.

Podívejte se na toto video, kde najdete několik nápadů, jak identifikovat „léky“ na vaše slabosti:

Tip 3 mimo sezónu: Zajistěte soudržnost

Nemůžete jen spojit spoustu nápadů a nazvat to plánem. I když je to offseason, stále si musíte pamatovat základní koncepty dobrého programování:

  • Periodizace: Časem by se měl váš celkový tréninkový objem snížit a měla by se zvýšit vaše tréninková intenzita
  • Regulace úsilí: Většina sportovců vyžaduje určitou míru flexibility při načítání parametrů na základě každodenních variací v uzdravení a připravenosti

Potřebujete pomoc s těmito koncepty? Podívejte se níže na moji sérii YouTube.

Můj mimosezónní program

Tento program byl navržen tak, aby zlepšil mé svalové slabosti - sílu čtyřkolky a ramen - a zároveň poskytl spoustu tréninku se soutěžními výtahy, aby během sezóny mimo sezónu, kdy jsou váhy lehčí, nezrezivěl. Abych posílil své čtyřkolky, padám zpět na své staré sponky, přední dřepy; a pro ramena zkouším některé nové strategie. To vše je začleněno do rámce, o kterém vím, že pro mě dobře funguje: pět tréninkových dní v týdnu, lavičky třikrát týdně, dvakrát v podřepu a jeden mrtvý tah.

Den 1: Zaměření na čtyřkolku a rameno (těžké)

  • High bar squat: zahřívání následované 70% 1RM pro maximální počet opakování; 3-5 × 10 s 80-90% hmotnosti nahoře
  • Vysoký sklon bench pressu z kolíků: 5 × 5 s hmotností, kterou bych mohl použít pro 6-7 opakování
  • Řada činek s tlustým úchopem: 2-3 sady 15+ opakování se střední hmotností
  • Ab práce

Den 2: Horní část zad / Biceps - den příslušenství

  • Roztažení, sedící řada, pokrčení rameny, zvlnění. Toto je lehčí tréninkový den.

Den 3: Quad & Shoulder (Light)

  • Přední dřep: 5 × 5 s váhou, kterou jsem mohl použít pro 6-7 opakování
  • Stálý horní lis: 70% 1 RM pro maximální počet opakování; 3-5 × 10 se 70-80% hmotností nahoře
  • Postranní zvedání činky (všemi směry): 3-4 série po 20 opakováních s nízkou hmotností
  • Statický tlak na bench pressu: 150% 1 RM po dobu 3–5 sad maximálního času

5. den: Mrtvý tah a hamstringy

  • Mrtvý tah s nízkým deficitem: 70% 1RM pro maximální počet opakování; 3-5 × 5 s 80-90% hmotností nahoře
  • Rack pull: singly na maximum počínaje nejvyšší hmotností mrtvého tahu
  • Glute-ham raise: 3-4 sady maximálních opakování s tělesnou hmotností
  • Ab práce

Den 6: Bench Press & Triceps

  • Lisovací lis na blízko: 70% 1RM pro maximální počet opakování; 3-5 × 5 s 80-90% hmotností nahoře
  • JM press: 5 × 5 s váhou, kterou jsem mohl použít pro 8-10 opakování
  • Vážený pokles: 3 sady 8-10 opakování s vysokou hmotností
  • Prodloužení tricepsu: 3-4 sady po 20 opakováních s nízkou hmotností (vyberte dva pohyby)

Pamatujte: tento program je navržen tak, aby pracoval na mých slabinách. Možná to nebude fungovat, ale pokud si myslíte, že vaše ramena a čtyřkolky musí přijít, no, možná ano!

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift. 


Zatím žádné komentáře