10 chyb ve formuláři, které nyní potřebujete opravit

Pokud je to správně, zvedání závaží je extrémně bezpečný způsob fitness. Ale projděte jakoukoli průměrnou tělocvičnu a uvidíte, že člověk za člověkem používá špatnou techniku ​​a riskuje zranění. Možná používají nesprávné nastavení, nesprávné svaly nebo namáhají klouby. Ještě horší je, že každý stále dělá stejný chyby znovu a znovu. Je čas ukončit špatnou formu v tělocvičně nebo kdekoli trénujete.

Zde je 10 nejčastějších technických chyb, kterých se lidé dopouštějí při zvedání závaží a při cvičení obecně, a přesně tak jak je opravit. Jakmile to uděláte, okamžitě začnete budovat více svalů a síly.

1 z 10

Per Bernal

Nedostatečně podřepu

Pokud nejste v podřepu paralelně nebo níže, omezujete sílu a velikost, které byste mohli potenciálně vybudovat v nohách a rozsahu pohybu. Také si zraníte kolena, protože síla činky se neposune na boky, dokud nedosáhnete rovnoběžnosti.

Ignorujte mýtus, že paralelní dřepy škodí vašim kolenům - prostě to není pravda. Místo toho se při dřepu opřete o své jádro a ujistěte se, že vaše stehna jsou ve spodní části rovnoběžná se zemí (nebo nižší).

2 z 10

Per Bernal

Lokty jsou příliš vysoko na bench pressu

Při lavičce nebuďte lokty. Když je nasměrujete přímo do stran, příliš zatěžujete ramenní klouby a způsobujete zranění. Cvičení také ztěžuje, protože tyč musí cestovat delší vzdálenost, když vystrčíte lokty.

Při jízdě s činkou nahoru držte lokty blízko hrudního koše. To snižuje tlak na vaše ramena a zatěžuje hrudník a triceps.

3 z 10

JAMES MICHELFELDER / Getty

Použijte své nohy, když jste na lavičce

Někdy, když uvidíte lidi na bench pressu, uvíznou a začnou mlátit nohama. Nikdy to nedělejte - plýtvá to energií a znamená to, že jste na začátku nebyli dostatečně napjatí.

Předtím, než stisknete na lavičce, zatlačte nohy do země a přitom stále držte zadek na lavičce. Utáhnete spodní část těla a zvýšíte svou stabilitu a sílu.

4 z 10

BraunS / Getty

Arch zatlačte, jak tlačíte nad hlavou

Chlapi se příliš často ohýbají dozadu, když tlačí nad hlavu. Obvykle je to proto, že chtějí naklonit hruď, aby napodobili sklon lavičky, nebo jim chybí pohyblivost ramen.

To však působí nesmírně a nebezpečně na klouby v bederní páteři a může způsobit vážné zranění. Stlačujte glutety a jádro tak silně, jak můžete, jak tlačíte nad hlavou - to stabilizuje dolní část zad a pomůže vám bezpečně tlačit více váhy nad hlavou.

5 z 10

gruizza / Getty

Běhání na podpatcích

Mnoho chlapů běhá na podpatcích, což vám chrastí kotníky, kolena a boky. V průběhu času to může vést k holení, poranění kotníku a bolesti kolena, zejména proto, že se to tak opakuje. Je to také neúčinné - unavíte se, než budete moci využít veškerou svou vytrvalost.

Místo toho dopadněte na nohy (jako když přeskakujete lano) a utíkejte tak tiše, jak jen můžete. Procvičíte své tělo, aby absorbovalo otřesy ze země, a zabráníte tak nadměrnému zranění.

6 z 10

Obradovic

Veslování bez lopatek

Během špatné řady činek nebo činek bude váš loket cestovat příliš daleko za hrudní koš, což znamená, že jste vynechali všechny výhody pro posílení zad a zlepšení zdraví ramen. Když veslujete, představte si, jak vám lopatka klouže dovnitř přes hrudní koš. V horní části řady chcete mít pocit, že můžete mezi lopatky stisknout tužku.

7 z 10

Per Bernal / M + F Magazine

Špatné umístění krku

Chlapi často při cvičení ohýbají krk dozadu. Například se budou dívat vzhůru na dno dřepu nebo se budou dívat rovně, když budou mrtvý vztlak nebo udělají pushup.

To napíná vaši krční páteř. Místo toho si „sbalte“ krk: bradu mírně nasměrujte dolů a vytvořte dvojitou bradu. Nyní proveďte cvičení beze změny polohy krku

8 z 10

vm / Koudelka

Používání paží během houpačky Kettlebell

A dobrý Kettlebell swing je výbušné cvičení, které se zaměřuje na trojnásobný nástavec na boky, kolena a kotníky. Izoluje také boky, vystřelí vaše jádro a umožní vám udržet vaše ramena v bezpečí. Není to zamýšleno jako vysoký tah.

Vyvarujte se používání paží, abyste vytáhli kettlebell, a nikdy nepřejíždějte nad hlavou tímto těžkým balistickým pohybem. Zbytečně to zatěžuje vaše ramena.

9 z 10

Erik Isakson

Špatné držení těla

Při vytahování nedovolte, aby se vaše ramena zaokrouhlovala dopředu - vaše hrudník se ponoří dovnitř a vaše hlava a brada vystřelí dopředu (také se tomu říká „veverka vytahuje“). Nejen, že vám chybí výhody roztažení - silná záda, stabilní ramena a silné spodní pasti - ale také zhoršujete špatné držení těla.

Při vytahování se zaměřte na tahání hrudníku nahoru a stahování lopatek dolů a dovnitř. Aktivujete svaly ve vašich kosočtvercích a dolních pasti, které vám pomohou vybudovat správné držení těla a udržovat vaše ramena v bezpečí.

10 z 10

Mike Kemp / Getty

Podvádíte při Box Jumps

Online se zdá, že každý má 40palcovou vertikální pozici. Ale pak uvidíte jejich video na YouTube a vypadá to příšerně - vyskočí na extrémně vysokou krabici přistáním v hlubokém dřepu, což zmenší vzdálenost.

Musíte přistát na stejné pozici, odkud jste původně začali. Jinak netestujete, jak vysoko můžete skutečně skočit; zkoušíte, jak rychle si můžete zastrčit nohy. Zbavte se svého ega a použijte krabici s odpovídající výškou.