Tento článek není určen k tomu, aby vás ohromil nebo vás naučil spoustu nových věcí.
Místo toho se na to dívejte jako na přátelské připomenutí, abyste začali dělat některé věci, které jste dělali, ale možná jste na to zapomněli.
Jak stárnu, učím se čím dál méně „nových“ věcí. Zjistil jsem však, že mi neustále připomínají staré věci, které jsem s velkým úspěchem používal, ale z nějakého důvodu jsem se vzdálil od.
To, co se chystáte přečíst, by tedy mohlo být pro hardcore čtenáře T Nation považováno za „nic nového“, ale pravděpodobně existuje několik skvostů, které by i ti nejobsáhlejší praktikanti mohli těžit z toho, že se zapojí zpět do svého programu.
Toto je argument, který nikdy nezmizí. Jeden chlap přísahá, že potřebuje odkládat každý čtvrtý nebo šestý týden. Další říká, že nikdy nepřijímá plánované deloady a jen „poslouchá své tělo.“
Tady je to, co jsem našel: Ten, kdo si naplánované deload, obvykle všimne delší a konzistentnější zisky. Mlátil méně často a jako celek ho více baví.
Ten druhý má však tendenci tlačit a tlačit, dokud neskončí zraněný. To vede k neplánovanému týdnu vykládky, kdy má jeho tělo konečně dost a řekne mu, že si musí dát pauzu nebo riskovat vážné zranění.
Kterým chlapem byste raději byli?
Většina zvedáků, kteří jsou ve hře o železo noví, se může zbavit přestávky každých 6-12 týdnů. Pokud jste na tom ale byli delší dobu, každý čtvrtý týden bych si vzal týden vykládky.
Vždycky existuje ten jedinečný čas, kdy všechno jde skvěle a vy skončíte projížděním týdnem vykládky a zasáhnete PR, ale já bych tvrdil, že to je výjimka oproti pravidlu.
Hrajte chytře a nejenže zasáhnete více PR, budete méně zraněni a trénink bude příjemnější.
Je zaměřen spíše na olympijské posádky pro zvedání a zvedání motorů, ale je použitelný pro každého.
Letos v zimě jsem extrémně tvrdě trénoval na setkání se silovými trojboji a byl jsem pravděpodobně nejsilnější, jaký jsem za poslední roky byl. Bezprostředně po setkání jsem se vrátil do grindu a znovu do něj prudce narazil. Problém byl v tom, že asi tři měsíce po tréninku jsem se ocitl zbitý. Špatný.
Nebylo to jen prosté podráždění kloubů - to byla hluboká bolestivost, která jako by obklopovala muskulotendinózní spojení na mých kolenou a ramenou. Jakkoli to může znít směšně, domnívám se, že moje zisky ve svalové síle předčily sílu mých pojivových tkání.
Musel jsem to všechno vytočit zpět a udělat období velkoobjemové / základní práce. Cílem nebylo dosáhnout „hypertrofie“ nebo zvětšit se, ale vyvinout mé pojivové tkáně pro intenzivnější naložení později.
Chcete-li toho dosáhnout, můžete udělat sady s vyšším počtem opakování (8–12 opakování) nebo méně opakování na sadu (přibližně 5), ale pracovat přibližně 60 sekund. Volba je na vás, ale cíl je stejný - vaše tělo potřebuje čas na rozvoj síly pojivové tkáně, pokud chcete být nejlepší.
Není to sexy, ale je to kritická součást dlouhodobého úspěchu.
Musíte provést dvoustranné i jednostranné výtahy. Říkat, že provedete jeden výhradně na úkor druhého, je nesmysl.
Nejsilnější powerlifter na světě by pravděpodobně viděl zlepšení síly začleněním omezeného množství práce s rozděleným postojem a prací na jedné noze do svého programování.
Naproti tomu mohu zaručit, že křehkému a vyhublému běžci na dálku by prospělo méně „funkční“ trénink na jedné noze a trávit více času posilováním bilaterálními výtahy.
Už jsem o tom napsal celý článek, takže bych vám velmi doporučil přečíst si, abyste zjistili, jaké jedinečné výhody lze odvodit z každého stylu tréninku.
Doby odpočinku jsou zapomenutou součástí návrhu programu.
Na jedné straně máte kardio zajíčky, které se odrážejí od jednoho cviku k druhému s malým (nebo žádným) odpočinkem a výsledkem je ztráta tolik potřebné intenzity.
Na druhou stranu máte lidi, kteří údajně trénují na „ztrátu tuku“, kteří tráví více času rozhovorem o včerejší hře NBA, než trénují!
Pokud je vaším cílem ztráta tuku, musíte mezi přestávkami mezi 30 a 90 sekundami odpočívat.
Pokud je vaším cílem hypertrofie, ideální je někde mezi 60–120 sekundami.
A konečně, pokud je vaším cílem čistá síla, střílejte mezi sériemi po dobu 3–5 minut.
Bod? Zjistěte, jaký je váš cíl, a pak se ujistěte, že jsou vaše doby odpočinku v souladu s uvedeným cílem.
S naším konečným cílem, abychom byli zvednutí, roztržení nebo hella, nezapomínejme na malé věci, které jsou důležité.
Jsem velkým zastáncem kvality nad kvantitou. Raději bych prošel rozsáhlou rozcvičkou, vytočil své tělo a narazil na 2-3 kvalitní sady dřepů a nazval to tréninkem, než abych ztuhl a pokusil se projít všemi mými hlavními cviky. Pěnové válcování a práce s mobilitou nemusí vypadat sexy, ale je to zatraceně důležité a ušetřím vám drobných detailů.
Hluboko uvnitř víte, že mám pravdu.
Pokud jste powerlifter, kulturista nebo olympijský zvedák, máte po soutěži definovanou fázi „mimo sezónu“ nebo „přechod“.
Toto je ideální čas na to, abyste pracovali na konkrétních slabostech, které máte, vychovávali zaostávající svalové skupiny nebo pohybové vzorce nebo jednoduše znovu získali trochu obecného atletismu. Je-li provedeno správně, můžete to bez problémů začlenit do práce s velkým objemem popsané výše.
Pokud jste člověk, který rád visí a bouchne v posilovně, musíte udělat krok zpět a přemýšlet o velkém obrázku. A co je nejdůležitější, musíte si každý rok vyhradit vyhrazený blok času, který budete věnovat „mimosezónnímu“ tréninku.
Pokud tak neučiníte, bude to nevyhnutelně mít za následek zranění, náhorní plošinu nebo přinejmenším špatný výkon. Udělejte jeden krok zpět s cílem udělat dva až tři kroky vpřed.
Měl jsem neuvěřitelné štěstí, že jsem četl T Nation na začátku své tréninkové a tréninkové kariéry.
Zatímco ostatní weby a svalové časopisy vyznávali kecy jako „50 liber na bench pressu za 8 týdnů!“, Četl jsem lidi jako Charles Poliquin a Ian King, kteří postupovali přesně opačně.
Místo toho, aby se soustředili na hlavní výtahy, hlásali potřebu vyvážení těla zepředu dozadu a ze strany na stranu. Tento přístup vedl nejen k vyváženější postavě, ale také ke snížení počtu zranění a zlepšení dlouhodobého vývoje síly a postavy.
Dosažení „rovnováhy“ v každém programu je však cvičením v marnosti. Místo toho funguje mnohem lépe, když jedete plnou parou v jednom směru, pak pracujete na zachování těchto zisků a přeřazení.
Pokud se chcete při dřepu opravdu posílit, dřepejte si 2-3krát týdně, možná i více. Ale jakmile tyto zisky maximalizujete, drasticky snižte hlasitost, abyste se pokusili udržet sílu, a sledujte to pomocí vyhrazeného bloku zaměřeného na zadní řetězec.
Dejte tomuto přístupu šanci - zaručuji, že se vám výsledky budou líbit!
Čas pod napětím, neboli TUT, je další nástroj v sadě nástrojů, na který máme tendenci zapomínat nebo jej ignorovat.
Sám za to můžu. Dostal jsem se do tréninkové drážky a další věc, kterou víte, je, že každé cvičení se provádí stejnou rychlostí nebo kadencí!
Pokud nejste obeznámeni s tempovým tréninkem nebo s jeho začleněním, začněte přečtením tohoto článku.
Je pravděpodobné, že máte preferovaný způsob provádění výtahů. Pokud jste velmi reaktivní nebo výbušný zvedák, pravděpodobně se pokusíte udělat všechno super výbušně a rychle. Zkuste zpomalit výstřední tempo a skutečně ovládat své výtahy; nejenže vytvoříte sílu pojivové tkáně, ale také více zdůrazníte aktivní svaly.
Ale pokud jste jedním z těch „pomalých a kontrolovaných“ po celou dobu zvedáků, budete mít velký užitek z práce nějaké výbušné nebo rychlostní práce ve vašem programování. Zasáhnete více vláken s rychlým škubáním a budete se cítit sportovněji.
To jde ruku v ruce s bodem 4. Příliš často vidím lidi, kteří opravdu nemají jasně definované cíle a v důsledku toho mají v tréninku eklektickou směs náhodnosti.
To je v pořádku, pokud vám nezáleží na pokroku, ale protože jste na tomto webu, pravděpodobně očekáváte více ze svého zvedání než většina ostatních!
Pokud chcete vidět co nejrychlejší pokrok, měl by se každý aspekt vašeho tréninku zaměřit na dosažení jednoho nebo dvou cílů. Někteří tomu říkají periodizace bloku, jiní tomu říká jednosměrné načítání.
Konečný cíl je jednoduchý: Zaměřte se na jeden nebo maximálně dva cíle na blok tréninku.
Pokud je vaším cílem ztráta tuku, pak by mělo být vše vytočeno pro ztrátu tuku. Střídavé supersety, vysoká opakování, neúplné doby odpočinku a aby to bylo slučitelné, váš trénink kondičního / energetického systému by měl mít glykolytickou povahu.
Naproti tomu, pokud je vaším cílem maximální síla, lépe vám poslouží provádění tréninku energetického systému, který má aerobní povahu. To nemusí nutně znamenat práci s nízkou intenzitou a dlouhou dobou trvání. Joel Jamieson ve své knize nastiňuje 8 metod pro zlepšení systému aerobní energie, Dokonalé MMA kondicionování. Zatímco jeho metody jsou zaměřeny na vývoj systému aerobní energie, věřte mi, že jsou daleko od práce s nízkou intenzitou!
Na začátku vše funguje. Můžete spustit 5k a současně spustit squatový program 5 × 5 a stále vidět výsledky.
Ale čím jste starší a rozvinutější, tím konkrétnější musíte s každým tréninkovým blokem získat. A klíčovou součástí toho je inteligentní programování EST, které odpovídá vašim cílům.
Na konci dne by mělo být školení zábava.
Jistě, všichni se budou cvičit. Ruské squatové cykly, výcvik anaerobních prahů, matice nohou atd. - existují cvičení, která prostě nejsou zábavná.
Ale jako celek, pokud každý den chodíte v tělocvičně s pocitem strachu, je pravděpodobné, že budete potřebovat změnu.
Pokud budete postupovat podle zbytku výše uvedených tipů a budete mít dostatek rozmanitosti v tréninku, je pravděpodobné, že to nebude problém. Pokud jste se však delší dobu soustředili na jeden cíl nebo metodu tréninku, mohlo by to být tím, že vám vaše tělo řekne, že je čas na změnu.
To je mých 10 zapomenutých tipů na chytřejší zvedání. Mohl jsem to snadno natáhnout na 15 nebo dokonce 20 pravidel, protože jakmile trénujete nějakou dobu, opravdu začnete na trénink zapomínat víc, než většina nováčků pozná.
Toto jsou však stále jen myšlenky jednoho muže. Co byste přidali? Jaké ponaučení jste se za ta léta naučili?
Zatím žádné komentáře