Bench Press Vs Push-Up, který je nejlepší pro sílu, hmotnost a sílu?

2442
Lesley Flynn
Bench Press Vs Push-Up, který je nejlepší pro sílu, hmotnost a sílu?

Bench press nebo push-up? Což je nejlepší pro rozvoj síly horní části těla a svalové hmoty? Mnoho zvedáků by pravděpodobně souhlasilo s tím, že bench press je pro tyto cíle králem, nicméně některé výzkumy naznačují, že oba pohyby lze efektivně využít ke zlepšení síly a svalové hmoty, když je relativní zatížení stejné.

V tomto článku se budeme podrobněji zabývat tlakem, bench pressem a tím, který je nejlepší pro rozvoj síly a svalů, a také:

  • Přehled push-up
  • Přehled bench pressu
  • Svaly fungovaly
  • Návrhy výzkumu
  • Volba Bench Press vs Push-Up
  • Což je nejlepší pro vývoj hrudníku?
  • Který je nejlepší pro lisování síly?

Chcete vizuální rozdělení pro bench press versus push up? Podívejte se na naše podrobné video níže!

Push-Up

Push up - je jedním ze základních pohybů síly horní části těla pro začátečníky i pokročilé sportovce. Tento pohyb tělesné hmotnosti zvyšuje sílu horní části těla, rozvoj svalů a může položit pevný základ stabilizace ramen pro lisovací výkon.

Bez ohledu na úroveň kondice je push-up a musí-pán pohyb a lze je použít po celou dobu tréninkové kariéry k dalšímu rozvoji síly a svalů a vylepšenému vzorci pohybu pokročilejších výtahů.

1. Předpokládejme plankovou pozici

Chcete-li provést push-up, začněte v horní části polohy prkna se zadní plochou. Paže by měly být zcela vytažené s rukama přímo pod ramenním kloubem. Chodidla a stehna by měla být aktivně přitlačována k sobě.

Začátečníci často položí ruce před sebe příliš daleko. Nezapomeňte dát ruce pod ramenní kloub, možná dokonce mírně dozadu směrem k bokům.

Tip trenéra: Předpokládejme prkno s tuhým trupem a plochými zády. Hlava by měla zůstat v neutrální poloze.

2. Dejte si záda

V poloze prkna aktivně přitáhněte lopatky k sobě, abyste vytvořili napětí v horní části zad. To pomůže stabilizovat ramenní pletenec a zajistit správnou stabilitu ve spouštěcí fázi tlačení.

Nastavte záda tím, že vytáhnete lopatky směrem k bokům a natáhnete horní část zad. Ujistěte se, že v této poloze nedochází k prohýbání boků nebo hyperextenze dolní části zad.

3. Přitáhněte se k podlaze

Jakmile jste nastaveni, zvažte přemístění loketů dozadu, podobně jako v řadě. To pomůže aktivovat svaly horní části zad a zajistí vám stabilitu, když se budete přibližovat ke spodní části kliky.

Nenechte hlavu a ramena sklánět se dopředu k podlaze. Spíše přemýšlejte o tom, že si stáhnete hrudní kost mezi ruce.

Tip trenéraStehna, boky a hrudník by se měly všechny dotýkat podlahy současně. Pokud jsou mimo provoz nebo se nevyskytují současně, může to naznačovat poklesnutí boků a / nebo hyperextenzi v dolní části zad.

4. Sáhněte do podlahy

Jakmile se dotknete podlahy, tlačte se pryč a nahoru a snažte se sáhnout rukama do podlahy. Když přemýšlíte o dosažení, spíše než o tlačení, můžete přeformátovat pohyb, aby tělo našlo stabilitu a sílu z horní části zad.

Odstrkněte se od podlahy a soustřeďte se na udržování napětí v horní části zad.

Tip trenéra: Zůstaňte pevně v trupu a ujistěte se, že nenecháte boky poklesnout při pohybu push-up nahoru.

Určitě se podívejte na naše Průvodce push-up získat hlubší pochopení push upů a jejich výhod.

Bench Press

Bench press je jedním z nejznámějších pohybů v celé kondici. Když průměrný člověk uslyší, že trénujete, další otázka z jeho úst obvykle zní: „Kolik cvičíte?“

Většina zvedáků si je dobře vědoma bench pressu a jeho výhod pro zvýšení síly horní části těla a svalové hmoty, avšak technika a programování bench pressu jsou často nepochopeny. Zvládnutí bench pressu, stejně jako push-up, je základním aspektem zvýšení síly a výkonu horní části těla pro většinu zvedáků a sportovců.

Určitě se podívejte na naše Bench Press Guide získat hlubší pochopení bench pressu a jeho výhod.

Muscle Worked: Bench Press a Push-Up

Oba pohyby se zaměřují na většinu stejných svalových skupin. Klíčový rozdíl je však vidět při použití různých pozic rukou. Níže je uveden seznam svalů pracujících oběma pohyby a také to, jak může polohování rukou ovlivnit, na které svaly jsou namířeny.

  • Prsní svaly (hrudník)
  • Triceps
  • Přední rameno
  • Jádro a glutety (stabilita)
  • Škapulární stabilizátory (zadní ramena, pasti, kosodélníky)

Užší uchopení klade větší důraz na…

  • Triceps
  • Prsní svaly

Širší úchop klade větší důraz na…

  • Přední rameno

Co říká výzkum…

Výzkum specifické přímé analýzy bench pressu proti push up je omezený, existuje však spousta studií, které hodnotí jednotlivé výhody každého pohybu. Níže zdůrazníme některé klíčové kroky pro celkovou sílu, svalovou hmotu a výkon, kterými se zabývaly peer-reviewed studie.

  • Ve studii, která porovnávala zlepšení síly 1-RM a 6-RM bench pressu vs. tlačit nahoru (vědci upravili zatížení v klikách pomocí těžkého odporu, aby zohlednili rozdíly v zatížení mezi těžkými bench pressy a push-upy s tělesnou hmotností), zjistili, že obě cvičení přinesla významná vylepšení síly ve srovnání s kontrolní skupinou. I když to není překvapivé, výzkum také zjistil, že neexistovaly žádné významné rozdíly ve zlepšení síly mezi bench pressem a push up skupinami, což naznačuje, že pokud je zatížení relativně podobné, zlepšení síly a EMG svalová aktivita v bench pressu a push-up nahoru jsou srovnatelné. To naznačuje, že oba pohyby lze použít zaměnitelně k rozvoji síly a svalové hmoty za předpokladu, že zatížení je relativní (prostřednictvím přidané hmotnosti nebo napětí pásu) (1).
  • Při porovnání svalové EMG aktivity jak u pectoralis major, tak u triceps brachii bylo prokázáno, že užší stisk v push-up indukuje vyšší aktivaci svalů v obou svalových skupinách ve srovnání s širším úchopem. To naznačuje, že jak bench press, tak push up lze použít ke zvýšení svalového vývoje hrudníku a tricepsu podobně, pokud je použita užší nebo střední šířka úchopu (2).

Jak provádět push-upy s úzkým úchopem

1. Vytvořte umístění ruky

Předpokládejte normální pozici push-up a položte ruku užší, než je obvyklé uchopení. Dobrým pravidlem je jít na šířku ramen nebo užší a základní umístění ruky podle toho, co je nejpohodlnější.

Tip trenéra: Použití diamantového push-up nastavení funguje dobře, ale často může být tento úchop nepohodlný.

2. Začněte sestup

Jakmile si vytvoříte pozici sevření a pozice push-up, začněte sestup tím, že uchopíte podlahu a lokty držíte zastrčené.

Pamatujte, že cílem je zaměřit se na pecs a triceps, takže přemýšlejte o tom, jak tyto oblasti načíst nejvíce během excentru. 

3. Stiskněte nahoru a zmáčkněte

Poté, co jste zasáhli celé výstředníky, zmáčkněte prsní svaly a tricepsy a stiskněte podlahu, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Tip trenéra: Nezapomeňte důsledně uchopovat podlahu a mít na paměti, kam přesouváte sílu!

  • POZNÁMKA, zvedáky, které se široko drží na tyči, mohou být ve skutečnosti schopné stlačit více zátěží, ale často je to kvůli sníženému rozsahu pohybu pohybu.
  • V jiné studii zabývající se šířkou úchopu při bench pressu a úrazu vědci zjistili, že užší šířka úchopu snížila stres a riziko zranění ramene, aniž by negativně ovlivnila EMG aktivitu svalů prsních svalů. Pokud zkombinujeme tuto studii s dalšími dvěma nálezy, můžeme navrhnout, že jak bench press, tak push-up, když se použije relativní zatížení a užší úchop (na rozdíl od širšího úchopu) je přijat, může účinně zlepšit sílu a svalovou hypertrofii při minimalizaci rizik zranění (3).

Jak zavřít Grip Bench Press

Bench Press vs Push-Up

V níže uvedené části probereme různé skupiny zvedáků, které budou mít prospěch z provádění bench pressu, push-upu nebo obojího ve výcvikovém programu.

Siloví sportovci a siloví vzpěrači

Oba pohyby jsou klíčem k rozvoji silových sportovců, avšak tlak na lavičce má pro powerliftery zjevně vyšší sportovní hodnotu. Zlepšení techniky, efektivity a síly v bench pressu je nezbytným aspektem tréninku powerlifterů a sportovců s maximální silou, protože bench press se často používá jako objektivní měřítko síly horní části těla.

Push-up je na druhé straně nezbytným pohybem, který musí všichni siloví sportovci zvládnout a udržovat, protože může pomoci zlepšit mechaniku kloubů a přidat další tréninkový objem k prsním a tricepsům při minimalizaci namáhání kloubů. Za předpokladu, že zvedák používá správnou techniku ​​push-up, měl by být schopen těžit z tréninku jak push-up, tak bench pressu.

Fotografie od Flamingo Images

Olympijští vzpěrači

Olympijští vzpěrači nemají sportovní potřebu zvyšovat tlak na lavičce jako siloví vzpěrači a další siloví sportovci. Při vzpírání se lisování provádí nad hlavou, takže se při tréninku spíše než při klíčových cvičeních dělají bench press a push-up asistenční pohyby.

Bench press a push-up, jak je popsáno ve výše uvedené části pro hledání výzkumu, mohou pomoci zvedákům, kteří mohou bojovat s celkovou lisovací silou a rozvojem svalů tricepsu. Vzhledem k tomu, že hrudník a triceps jsou potřebné k podpoře a stabilitě hlavy jak při úderu, tak při trhnutí, mohou oba pohyby zvýšit celkový vývoj zvedáku.

Je důležité si uvědomit, že bench press, dip a push-up mohou všechny zvýšit svalovou hmotu a sílu lisování a blokování; pokud však sportovec provádí tyto pohyby nesprávně nebo se nesnaží dosáhnout svalové symetrie a rovnováhy, může vyvinout omezení pohyblivosti ramen. Nejlepší je použít bench press a push up v rámci tréninkového programu v rozumných objemech a sledovat jejich účinek na pohyblivost nad hlavou při úderu a trhnutí.

Výkon vzpírání nad hlavou

CrossFit a funkční fitness sportovci

CrossFit a funkční fitness sportovci mohou těžit jak ze zlepšení síly horní části těla, tak z rozvoje hmoty. Oba pohyby se mohou ocitnout v soutěžních fitness WOD a soutěžích, což z nich dělá sportovní specifické pohyby k atletickému úspěchu.

A konečně, zlepšení síly horní části těla a vývoj svalů hrudníku, tricepsů a předního ramene může také pozitivně ovlivnit výkon a ekonomiku pohybu v dalších lisovacích pohybech, jako jsou burpees, stojky na rukou a trysky.

Každodenní fitness a wellness

Každodenní návštěvníci fitness a posiloven mohou těžit ze zlepšení jak tlaků, tak síly a výkonu na bench pressu. Před ponořením do specifických programů pro bench press by mnoho zvedáků mělo vyvinout správnou techniku, polohování ramen a hrudníku a rozvoj zad. Mnoho návštěvníků tělocvičny bude standardně skákat na bench pressu nebo vypustit některé neoptimální push-upy, což jen přispěje k již tak špatné mobilitě ramen a strukturální integritě.

Zpravidla by měli zvedači zvládnout push-up, pull-up a obrácenou řadu před skokem na bench pressu.

To pomůže zajistit stabilitu horní části zad, kontrolu těla a koordinaci pohybu; to vše může zlepšit výkon a sílu bench pressu.

Což je nejlepší pro vývoj hrudníku?

Jak naznačuje výzkum, jak bench press, tak push-up lze použít k rozvoji síly a svalové hmoty.

Když používáte push-up k rozvoji síly, je důležité použít srovnatelné napětí, které by se dalo použít v těžké sadě pro bench press.

Push-up často postrádá uplatnění v rozvoji maximální síly u středně pokročilých a pokročilých zvedáků kvůli tomu, že zvedáky nepřidávají dostatečný vnější odpor. Pokud jste někdo, kdo chce provádět tlaky na sílu a hypertrofii, spíše než na bench pressu, nezapomeňte přidat zatížení, abyste vyvolali relativní stres srovnatelný s tvrdou sadou 6-8 opakování na bench pressu.

Bench press je často považován za nejlepší pohyb pro vývoj hrudníku, protože umožňuje aplikovat velké množství zátěže na horní část těla. Na rozdíl od push-up je přidání několika set liber externího zatížení v bench pressu ve srovnání s push-up relativně snadné. A konečně, mnoho jedinců zjistí, že limitujícím faktorem v bench pressu je síla hrudníku a tricepu spíše než jiné faktory (stabilita jádra, zdraví ramen atd.), Což podporuje využití bench pressu pro maximální sílu a hypertrofii u pokročilejších zvedáků.

Což je nejlepší pro výkon lisování?

Pokud jste někdo, kdo se snaží konkrétně zvýšit výkon bench pressu a objektivně používá bench press jako ukazatel síly horní části těla, pak má smysl pravidelně trénovat bench press.

To znamená, že push up a jeho variace by se měly pravidelně používat v rámci zahřívacích sérií a doplňkových segmentů, aby se zlepšila stabilita ramen a lopatek, síla jádra a celková kondice.

Další články o tréninku hrudníku

Podíváme-li se na zvýšení hrudní hmoty a síly na bench pressu? Podívejte se níže na naše nejlepší články o bench pressu a tréninku hrudníku!

  • 8 nejčastějších chyb bench pressu (a jak je opravit)
  • Jak propadnout náhorní plošinou

Reference

  1. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press a push-up na srovnatelné úrovni svalové aktivity vede k podobným přírůstkům síly. Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (1), 246-253. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000589
  2. Cogley, R. M., Archambault, T. A., Fibeger, J. F., Koverman, M. M., Youdas, J. Ž., & Hollman, J. H. (2005). Srovnání aktivace svalů pomocí různých poloh rukou během cvičení push-up. The Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (3), 628. doi: 10.1519/15094.1
  3. Zelená, C. M., & Comfort, P. (2007). Vliv šířky úchopu na výkonnost bench pressu a riziko úrazu. Deník síly a kondice, 29 (5), 10-14. doi: 10.1519 / 00126548-200710000-00001

Hlavní obrázek od Igor Simanovskiy / Shutterstock


Zatím žádné komentáře