Spekulací, mýtů a předpokladů je v oblasti fitness a tréninku spousta, ale není to nic ve srovnání s omyly, které se vrhají na téma kulturistické výživy, konkrétně pokud jde o spalování tuků. Jeden samozvaný dietní guru vám řekne, že sacharidy působí v těle určitým způsobem, zatímco jiný, stejně „kvalifikovaný“ odborník na výživu bude v přímém rozporu s tím. Faktem je, že věda o výživě se neustále vyvíjí. Vejce byla pro vás kdysi považována za hrozná, nyní jsou výživnou silou. Kokosový olej měl krátkou životnost jako nová superpotravina, ale nyní výzkum začal toto tvrzení zpochybňovat.
V určitém okamžiku musíte dát záznam na pravou míru a odhalit všechny výživové mýty, které se tam šíří. Tady je háček: Některé z těchto takzvaných mýtů jsou ve skutečnosti pravdivé. Ale jaké? Abychom vám pomohli pochopit veškerou matoucí rétoriku, která se vrací sem a tam, sestavili jsme 10 nejběžnějších „faktů“ spalování tuků a zjistili jsme, zda jsou skutečně skutečností nebo úplnou fikcí.
1 z 10
Mike Kemp / Getty
Když porovnáte sacharidy, bílkoviny a tuk v potravě gram za gram, tuk je „výkrmnější“, protože tuk v potravě je více kalorický. Jeden gram bílkovin nebo sacharidů poskytuje čtyři kalorie, ale stejné množství tuku poskytuje devět kalorií - více než dvojnásobek. To může přidat až tunu kalorií ... pokud jíte máslo ke každému jídlu.
Závěrem však je, že kalorie nemusí být nutně kalorií. Když jíte stravu se středním obsahem tuků (20 až 30% celkových kalorií), nepřidáváte tolik kalorií navíc. Nemluvě o tom, že když jíte primárně zdravé tuky, jsou mnohem snadněji využívány pro energii než nasycené a trans-tuky. A řada omega-3 zdravých tuků ve skutečnosti podporuje spalování tuků. Tento princip výživy jednoduše nemá černo-bílou odpověď a tuk je nezbytnou součástí zdravé stravy spalování tuků - prostě ne ve formě smaženého kuřete a slaniny.
2 z 10
fcafotodigital / Getty
Adekvátní příjem sacharidů ve skutečnosti zabraňuje poklesu hladiny hormonů štítné žlázy. (Hormony štítné žlázy jsou produkovány štítnou žlázou a jsou nesmírně důležité při řízení spalování tuků.) Pokud se sacharidy příliš drasticky propadnou, je pravděpodobné, že se ponoří i hladina štítné žlázy, což tlumí vaše snahy o spalování tuků. Chytrý způsob je tedy udržení dostatečného příjmu sacharidů - dost na to, abyste tvrdě trénovali a udrželi hormony pod kontrolou -.
Při dietě s nízkým obsahem tuku můžete udržet své sacharidy na přibližně jednom gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Vzhledem k tomu, že nízkosacharidové diety jsou účinné pro dosažení super štíhlosti, přidávejte jeden den za týden vyšší obsah sacharidů (asi 2 nebo více gramů na libru), pokud klesnete pod 1 gram.
3 z 10
Dove Lee / Getty
Existuje výzkum, který podporuje myšlenku, že jednoduchá H2O vám může pomoci spálit více tuků. U jednoho dochází u dehydratovaných jedinců k poklesu klidové rychlosti metabolismu (počet kalorií, které spálí za den). Takže jednoduše zůstat hydratovaný může pomoci udržet optimální rychlost metabolismu a spalování tuků.
Jedna německá výzkumná studie navíc uvedla, že pití asi dvou šálků studené vody vedlo k asi 30% zvýšení rychlosti metabolismu subjektů po dobu více než hodiny; u mužských subjektů většina spálených kalorií pocházela z tuků. Stejní vědci našli podobné výsledky v následné studii.
Ukazuje se také, že studená voda zvyšuje rychlost metabolismu, protože tělo musí vynakládat energii na ohřev vody na tělesnou teplotu. Mezi jídly vypijte další dva šálky studené vody, aby se vaše schopnost spalování tuků zvýšila, ale nemyslete si, že pouhé vypití většího množství vody vás kouzlem přiměje štíhlý nebo vyvrátit jiné špatné návyky.
4 z 10
svetikd / Getty
Bezpochyby obcházení snídaně porušuje jedno ze zlatých pravidel kulturistiky. Když se probudíte hladoví a vynecháte snídani, mohou se změnit hladiny bílkovinného hormonu leptinu, který reguluje chuť k jídlu a metabolismus, a tím povzbudit tělo, aby se udrželo na svém tuku. Přeskočení snídaně navíc usnadňuje katabolický stav (ztráta svalové hmoty), který také způsobuje zpomalení metabolismu. Spali jste sedm nebo osm hodin (možná i více), což v podstatě znamená, že jste se postili. Kromě čistění zubů je první věcí, na kterou byste měli po probuzení myslet, dostatek bílkovin a sacharidů. Tento stav úbytku svalů je pro kulturisty natolik znepokojující, že kluci mají rádi dvojnásobného pana. Je známo, že Olympia Jay Cutlerová se probouzí uprostřed noci a chvění bílkovin, aby zůstala anabolická.
Jedná se však o další dlouhodobou nutritonovou víru, která se začíná vyvíjet s novým výzkumem. S příchodem plánů výživy, jako je přerušovaný půst, který se ukázal jako zvyšující citlivost na inzulín, prodlužující životnost a pomáhající lidem zhubnout, může být vynechání snídaně to nejlepší, co pro sebe můžete udělat. Pro kohokoli, kdo nemá přerušovaný půst, je však snídaně nezbytnou součástí zdravé stravy na spalování tuků, takže si prozatím stojíme za touto.
5 z 10
Tetra Images / Getty
Jít snadno na sacharidy pozdě v noci je obvykle skvělá rada, když se snažíte vyklonit - ale existuje výjimka pro ty, kteří cvičí pozdě v den.
Pokud trénujete v noci, musíte předem jíst něco, co obsahuje malé množství pomalu stravitelných sacharidů a nějaké bílkoviny. A po tréninku potřebujete trochu rychle stravitelných sacharidů - i když je 11 hodin v noci - abyste nastartovali regeneraci svalů.
Pokud cvičíte večer, jděte s asi 20 g pomalu stravitelných sacharidů, jako je ovoce nebo celozrnné výrobky (celozrnný chléb, ovesné vločky), do 30 minut před tréninkem a asi 30-40 g rychle stravitelných sacharidů jako jsou sportovní nápoje, medúzy nebo sorbet do 30 minut po.
6 z 10
Ruth Bushi / EyeEm / Getty
Jednoduché nebo rychle stravitelné sacharidy jsou skvělé při prvním jídle dne, aby dosáhly obvykle nízké hladiny cukru v krvi. To pomáhá navést tělo zpět do růstového režimu po několika hodinách hladovění přes noc. A samozřejmě, jednoduché sacharidy jsou po tréninku do značné míry nutností (ať už je to zvedání nebo kardio) k rychlému návratu těla do anabolického stavu, stavu, který byl přerušen tvrdým tréninkem. To znamená, že po celou dobu mimo snídani a po cvičení si vezměte jednoduché sacharidy.
7 z 10
Vesna Jovanovic / EyeEm / Getty
Když začnete s dietou spalující tuky a snižujete kalorie, máte velké množství tělesného tuku ke spalování a vaše potřeba bílkovin se příliš nemění. Jakmile se však tělesný tuk začne spotřebovávat, tělo se začne spoléhat na alternativní zdroj energie: bílkoviny. To je, když potřebujete výrazně zvýšit příjem bílkovin, jinak se vaše tělo obrátí na vlastní svalovou tkáň, aby spalovalo energii. Začněte ztrácet svalovou tkáň a váš metabolismus klesá. A když váš metabolismus poklesne, sníží se také spalování tuků, což podkopává celý bod toho, že jste na šikmé stravě.
Když je cílem dostatek drcených kusů, nemusí stačit 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně - až do 1½ gramu na kilogram, aby bylo zajištěno, že držíte co nejvíce svého těžce vydělaného svalu.
8 z 10
Yuri_Arcurs / Getty
Před tréninkem byste měli vždy jíst. Opakujeme: nikdy nevynechávejte jídlo před tréninkem. Jíst před tréninkem vám umožní tvrdě trénovat a tvrdý trénink má vždy přednost před snižováním kalorií.
"Pokud si někdo není jistý, kde je ve fázi diety, zeptám se ho:" Jaká je vaše intenzita cvičení??'”Říká Chris Aceto, výživový poradce pro kulturistiku. "Pokud odpoví, že to smrdí, znamená to, že jedí příliš málo a dělá obrovskou chybu ve snižování kalorií na úkor zachování své schopnosti tvrdě trénovat.". Tvrdý trénink vás vede ke štíhlosti. Tvrdý trénink řídí metabolismus. Ti, kteří během hodin před tréninkem nic nejí, skončí trénovaní, vyčerpaní nebo ztratí svaly jednoduše proto, že nemohou dělat práci v tělocvičně.“
Dvě až tři hodiny před tréninkem konzumujte 30-50 g zdroje nízkotučných bílkovin (libové kuře, krůtí nebo hovězí maso) a 30-60 g pomalu stravitelného sacharidu (ovesné vločky, celozrnný chléb nebo sladké brambory); pak asi 30 minut před tréninkem užijte 20 g rychle stravitelného proteinu (ideálně syrovátky) a dalších 20-40 g pomalu stravitelných sacharidů. To by mělo poskytnout dostatek paliva bez ohrožení vaší stravy.
9 z 10
Supreeya Chantalao / EyeEm / Getty
Jak den pokračuje, zásoby sacharidů ve svalu (také známé jako svalový glykogen) mají tendenci se plnit. Jak se zásoby glykogenu blíží „plné“, tělo má tendenci zefektivňovat skladování potravin, zejména sacharidů, jako tělesného tuku. Takže když jste ve fázi spalování tuků, udržujte jídlo (večeři) a občerstvení přijaté později během dne menší než při snídani a obědě. Snižujte také příjem sacharidů, jak den pokračuje, až do okamžiku, kdy je každé občerstvení v noci primárně bílkovinou. Pokud například budete jíst sladké brambory, jedzte je na oběd nebo jako součást jídla před tréninkem. Přijďte na večeři, zkuste omezit sacharidy na zeleninu. (Pokud trénujete v noci, viz číslo pět výše.)
10 z 10
Svante Berg / EyeEm / Getty
Kofein zvyšuje množství tuku, který se uvolňuje z tukových buněk, což mu umožňuje snadnější spalování na palivo. Není nic špatného na tom mít ranní šálek joe, ale pro maximalizaci účinků kofeinu na spalování tuků je nejlepší ho užít asi hodinu před tréninkem. Výzkumy ukazují, že to vás může posílit v tělocvičně a zmírnit bolesti svalů během tréninku, což vám umožní trénovat tvrději. Vystřelte na 200–400 miligramů z předcvičení doplňkem kofeinu. Výzkum ukazuje, že doplňkové formy kofeinu (pilulky nebo prášek) fungují lépe než káva. Ale samozřejmě se počítají také kalorie. Pokud se přejídáte, neočekávejte, že vás kofein zvýší, zvláště pokud přidáváte kalorie z cukru nebo půl na půl. Pijte černou kávu a držte se dál od latte a mochas.
Zatím žádné komentáře