10 cvičení ke zlepšení mobility ramen a posílení bench pressu

Většina běžců by nikdy nenarazila na stezku nebo silnici, aniž by si nejprve natáhli boky, hamstringy a čtyřkolky. To je obzvláště důležité v naší moderní sedavé kultuře, kde mnozí z nás tráví své dny seděním na schůzkách a za stoly, což nám blokuje boky a krčí ramena.

Ale mnoho sportovců se pustí do dne zvedání hrudníku a zad, zdůrazněného časem na lavičce nebo na šikmé lavičce, aniž by se zahřáli nebo alespoň přiměřeně připravili. I když ráno zvednete první věc, stále cítíte kumulativní účinky dlouhých hodin shrbených nad počítačem nebo volantem. Výsledkem je, že vaše ramena jsou zaoblená a nevyrovnaná. Přinejmenším to ohrožuje vaše zvyšování efektivity. Větší znepokojení je, že takové držení těla může mít za následek dlouhodobá onemocnění nebo zranění.

Když strávíte několik minut některými cvičeními na přípravu pohybu, můžete přemístit ramena do správného vyrovnání a připravit se na produktivnější sezení. Zabýváte se také preventivními opatřeními, která snižují pravděpodobnost zranění, která by vyžadovala rehabilitaci.

Zde je 10 cviků, které vám pomohou sklízet plody silnějších a stabilnějších ramen, která jsou odolnější vůči zranění. Můžete je použít jako zahřívací nebo jako samostatný okruh. Pokud děláte obvod, udělejte dvě sady po 10.

Rutiny cvičení

Rutina tělesné hmotnosti pro zlepšení mobility a sportu…

Udržujte žehličku na stojanu a trénujte pouze pomocí své tělesné hmotnosti.

Přečtěte si článek

1 z 10

Yolya Ilyasova / Shutterstock

Zadní kapsy

Proč: To působí proti celodennímu sezení a také napodobuje správný pohyb ramen během zvedání.

Jak: Místo přemýšlení o stlačení lopatek k sobě myslete na to, že je stáhnete dozadu a potom dolů, jako by vám to směřovalo k zadním kapsám. To nejen resetuje vaši polohu ze sedu shrbeného nad počítačem nebo za volantem, ale také posouvá ramena tak, jak se mají pohybovat během lisovacích výtahů. Tento krok lze provádět po celý den, nejen během této rutiny.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních s přestávkami 30 sekund mezi sadami.

2 z 10

Dragon Images / Shutterstock

Zpětná spona na ruku

Proč: To je dobrý barometr pohyblivosti vašich ramen.

Jak: Postavte se jednou rukou za krk a loket směřujte nahoru. Druhou rukou - nebo spíše druhou rukou - jemně zatáhněte za lano nebo ručník držený na obou koncích - a stáhněte loket dolů. Pravděpodobně to zjistíte jednodušší na jedné straně než na druhé. Na rozdíl od mnoha úseků můžete na tomto udělat relativně rychlý pokrok, pokud se provádí každý den, až do bodu, kdy se můžete vzdát ručníku nebo lana a postupně uchopit ruce na obou stranách.

Předpis: 2 sady 10sekundových chytů na každé straně.

3 z 10

MS Mikel / Shutterstock

Orlí paže

Proč: Tento pohyb jógy protahuje ramena i paže, horní část zad a krk.

Jak: Ze stoje natáhněte obě ruce na šířku a výšku ramen. Pravou paži ohněte nahoru a levou zamete pod pravou. Ohněte a omotejte levou kolem pravé. Cílem je dotýkat se rukou, ale stejně jako spona na ruce dozadu to může nějakou dobu trvat. Pokud se dlaně nedotýkají, chyťte levou rukou pravé zápěstí. Sklopte ramena od uší, odtáhněte ruce od obličeje a pomalu se otáčejte, abyste se podívali přes levé rameno. Držte 10 sekund - stále dýchejte - a opakujte na druhé straně.

Předpis: 2 sady 10sekundových chytů na každé straně.

4 z 10

fizkes / Shutterstock

Kočka / kráva

Proč: Tento složený jógový pohyb zlepšuje pružnost bederní a krční páteře, ale také posiluje a stabilizuje ramena.

Jak: Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny na zemi. Při tlačení boků a lopatek zpět do polohy krávy se nadechněte a spusťte hruď. Zvedněte bradu a hrudník a dívejte se dopředu. U kočky vydechněte, když si přitahujete břišní knoflík k páteři a zaokrouhlujete záda ke stropu jako kočka.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.

5 z 10

Jacob Lund / Shutterstock

90/90 Stretch

Proč: Tím se otevírají vaše ramena a zároveň se protahují svaly střední a horní části zad, což působí proti účinkům sezení.

Jak: Lehněte si na zem na levé straně s nohama zastrčenými do trupu v úhlu 90 °. Držte obě paže rovně, rovnoběžně s koleny. Kolena držte pohromadě a na zemi, otáčejte hrudníkem a pravou paží doprava, zády položte na zem. Držte dvě sekundy a vraťte se do výchozí polohy.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních na každou stranu s přestávkou 30 sekund mezi sadami.

6 z 10

fizkes / Shutterstock

Navlékněte jehlu

Proč: Tato jednoduchá, ale účinná jóga představuje jemný kroutivý pohyb, který napíná a uvolňuje svaly v rameni a zádech.

Jak: Začněte rukama a koleny, zápěstí přímo pod rameny. Zasuňte pravou ruku pod levou dlaní nahoru. Vezměte pravé rameno až na zem. Položte si pravé ucho a tvář na zem a dívejte se doleva. Levý loket držte zvednutý a boky zvednuté, aby nedošlo k namáhání krku, ramen nebo hlavy. Držte po dobu 15 sekund a opakujte na druhé straně.

Předpis: 2 sady dvou 15sekundových chytů na každé straně s 15sekundovým odpočinkem mezi chyty.

7 z 10

Jacob Lund / Shutterstock

Prkno

Proč: To podporuje celkovou stabilitu jádra, ale hodně práce dělají vaše ramena.

Jak: Lehněte si v poloze na břiše s předloktím položeným na podlaze, lokty pod rameny a ohnutými o 90 °. Zatlačte nahoru od loktů a zastrčte bradu tak, aby vaše hlava byla v jedné linii s tělem. Udržujte hlavu v linii s páteří a břišní knoflík vtažený. Vydržte jednu minutu.

Předpis: 2 sady po 60 sekundách s přestávkou 60 sekund mezi sadami.

8 z 10

Gabi Moisa / Shutterstock

Suspension Trainer Ys

Proč: Proč se ptát Y? Tento pohyb nejenže posiluje záda a ramena, ale působí proti účinkům sezení tažením ramen dozadu a dolů tam, kam patří.

Jak: Postavte se čelem k odpruženému trenažéru, mírně ohnutá kolena, v každé ruce držadlo. Paže by měly být nad hlavou, aby vytvořily Y a trenér visel šikmo. Nakloňte se dozadu a začněte pohyb lopatkami. Vraťte se do výchozí polohy.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.

9 z 10

Lipik Stock Media

Suspension Trainer Ws

Proč: Stejně jako Suspension Trainer Ys, i tento tah posiluje záda a ramena tahem za ramena dozadu a dolů, kam patří.

Jak: Postavte se čelem k odpruženému trenažéru, kolena mírně ohnutá a v každé ruce držte rukojeť. Lokty by měly být ohnuté o 90 °, aby trup tvořily W, takže trenér visí diagonálně. Nakloňte se dozadu a začněte pohyb lopatkami. Vraťte se do výchozí polohy.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.

10 z 10

Lipik Stock Media

Dětská pozice

Proč: Tato jóga odpočinková póza je také skvělá pro protažení ramen.

Jak: Z polohy na kolenou se dotkněte prstů u nohou a posaďte se na paty. Oddělte kolena přibližně na šířku boků a položte trup dolů mezi stehna. Položte ruce na podlahu podél trupu, dlaně nahoru a uvolněte přední části ramen směrem k podlaze. Měli byste cítit váhu přední části ramen a tahat lopatky přes záda.

Předpis: Držte pózu po dobu 30 sekund.

Pete Williams je N.A.S.M.-certifikovaný osobní trenér a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a školení.