10 pohybů tělesné hmotnosti k růstu vašich bicepsů

Vytváření vypouklých bicepsů bez činek nebo činek se jeví jako spousta práce, pokud nejste ochotni dělat pullupy, pullupy a další pullupy.

Je pravda, že pokud jde o biceps, cesta nejmenšího odporu pochází z používání, no, více odpor. Ale v dobách, kdy jste bez váhy, je stále možné vyrazit si biceps. To může být stejně jednoduché jako lavička v parku a opičí bary na hřišti.

Ať tak či onak, vaše tělesná hmotnost nabízí dostatečnou odolnost pro budování zabijáckých bicepsů.

Tady je 10 cviků, které vám pomohou budovat bicepsy bez železa. Můžete je použít jako součást běžného tréninku nebo jako samostatný okruh. Pokud děláte obvod, udělejte dvě sady po 10.

Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.

Cvičení paží

5 snadných způsobů, jak vybudovat větší biceps

Vyzbrojte se těmito špičkovými technikami a vytvořte bicepsy, které mají výšku, šířku a detail.

Přečtěte si článek

1 z 10

Denis Radovanovic

Chinup

Proč: Stejně jako overhand pullup je chinup úžasným cvičením na ramena a záda, které staví ten trup ve tvaru písmene V. Ale tím, že děláme chinup pod rukou, klademe větší důraz na biceps.

Jak: Uchopte lištu rukojetí pod rukou. Při zavěšení na hrazdě zatáhněte lopatky dozadu a dolů, aby se vaše tělo zvedlo a dosáhlo hybné síly. Dokončete tím, že vytáhnete rukama.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních (nebo co nejvíce) s přestávkami 30 sekund mezi sadami.

2 z 10

Edgar Artiga

Chinups na ručníky

Proč: V této verzi chinup uchopíte ručník nebo dva, abyste lépe vyzvali své bicepsy a zlepšili sílu úchopu.

Jak: Přehoďte jeden nebo dva ručníky přes roztahovací tyč, takže oba konce obou ručníků visí dolů. (Pokud používáte jeden ručník, stačí chytit jeden konec do každé ruky.) Proveďte své chinupy spíše uchopením ručníků než tyče.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních (nebo co nejvíce) s přestávkami 30 sekund mezi sadami.

3 z 10

StratfordProductions

Pullups (overhand grip)

Proč: Ačkoli je nejlépe známý jako pohyb zad, narazíte také na bicepsy, spolu s rameny, hrudníkem a svaly předloktí náročnými na úchop.

Jak: Popadněte tyč barvou rukou. Při zavěšení na hrazdě zatáhněte lopatky dozadu a dolů, aby se vaše tělo zvedlo a dosáhlo hybné síly. Dokončete tím, že vytáhnete rukama. „Nepodvádějte“ každého opakování kopnutím nohou - držte nohy namířené na zem pod sebou.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních (nebo co nejvíce) s přestávkami 30 sekund mezi sadami.

4 z 10

Gary Burchell

Pushup bombardéru

Proč: Tato variace pushup vyžaduje větší využití bicepsu a ramen.

Jak: Začněte boky ve vzduchu a chodidly na šířku ramen. Skloňte hlavu a ramena dolů, jako byste šli pod tyč. Když tlačíte hlavu a ramena do polohy, vyklenete záda. Zpětný proces pro návrat do výchozí polohy.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.

5 z 10

PeopleImages / Getty

Prkno

Proč: Planking podporuje celkovou stabilitu jádra, ale zejména vaše bicepsy budou zodpovědné za to, že vás udrží ve správné pozici.

Jak: Ležte v poloze na břiše s rukama na podlaze, lokty pod rameny a ohnuté o 90 °. Vytlačte lokty a zatáhněte bradu tak, aby vaše hlava byla v jedné linii s tělem. Hlavu držte v přímce s páteří a zataženým pupkem. Vydržte jednu minutu.

Předpis: 2 sady po 60 sekundách s 60 sekundovou přestávkou mezi sadami.

6 z 10

James Michelfelder a Therese Sommerseth / M + F Magazine

Obrácené řádky pruhů

Proč: To poskytuje mnoho výhod roztažení a lepší izolaci bicepsů. Navíc můžete umístit sebe pod různými úhly, abyste zvýšili nebo snížili obtížnost výtahu.

Jak: Lehněte si pod tyč, která je několik stop nad vámi, například v podřepu. Zavěste pod tyč s patami na zemi, paže plně nataženými a rukama buď rukou, nebo rukou. Přitáhněte hruď k tyči. Pauza nahoře a návrat do výchozí polohy.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.

7 z 10

Časopis EDGAR ARTIGA / M + F

Suspension Trainer Curls

Proč: S vaší tělesnou hmotností jako odporem tento pohyb tvrdě zasáhne biceps. Stejně jako obrácené řady tyčí se také můžete naklonit, abyste zvýšili nebo snížili obtížnost výtahu.

Jak: Uchopte rukojeti odpružení oběma rukama v rukojeti. Nakloňte se dozadu a plně natáhněte ruce. S chodidly na šířku ramen a vzpřímenými zády se pomocí paží vytáhněte nahoru (směrem k trenažéru) provedením zvlnění. Ohněte lokty a stočte rukojeti co nejblíže k ramenům. Ujistěte se, že máte zápěstí rovně, takže soustředíte úsilí na bicepsy místo na horní část paží.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních (nebo co nejvíce) s přestávkami 30 sekund mezi sadami.

8 z 10

NKS_Imagery

Chaturanga

Proč: Tento podpisový jógový pohyb zpochybňuje vaše bicepsy a celkovou stabilitu jádra.

Jak: Ze standardní polohy prkna se položte, aby vaše lokty byly rovné s vašimi boky. Hrudník, ramena, paže a lokty by měly být v jedné rovině. Zatlačte zpět na prkno.

Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.

9 z 10

Per Bernal

Boční prkno

Proč: Vaše rameno je podceňovaným motorem tohoto pohybu - a tolik pohybů v životě - ale vaše bicepsy budou hrát významnou roli v prevenci převrácení, když se snažíte udržet rovnováhu.

Jak: Začněte na zemi po levé straně s levou rukou na zemi. Zatlačte z ruky a vytvořte přímku od kotníku k rameni. Vaše boky by měly být nad zemí a pouze strana spodní nohy a vaše ruka by měla být na zemi. (Pokud je to příliš obtížné, můžete si místo ruky odpočinout na předloktí, jak je znázorněno zde.) Držte po dobu 30 sekund nebo proveďte 10 opakování po 3 sekundách.

Předpis: 2 sady jedné z výše uvedených možností.

10 z 10

Wavebreakmedia

Monkey Bars

Proč: Pravděpodobně jste netušili, že pracujete na bicepsu jako dítě klouzající po opičích tyčích. Jako dospělý je to stále skvělé cvičení.

Jak: Existují tři metody. Vyhýbejte se metodě kývání jednou rukou a všech ostatních tyčí. (To vypadá nejvíce opičí, ale může to zdanit ramena.) Místo toho začněte oběma rukama na tyči, obrácenou k tyčím. Posuňte jeden dopředu a poté druhý. Nebo se můžete pohybovat příčně, počínaje kolmým směrem k prutům, natažením z jedné strany a poté přetažením druhé ruky.

Předpis: 2 výlety přes mříže, obvykle šest nebo osm příček s 30 sekundami mezi nimi.