10 nejlepších jednostranných cvičení

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Pokud jste nikdy nezískali sílu na jedné noze, trvá 6 týdnů, než se vaše jednostranná kompetence zvedne na úroveň.
2. Úrovně krouticího momentu kloubu a aktivace svalů můžete dosáhnout jednostrannými cviky, které jsou podobné cvicením dvou nohou, aniž by došlo k zatížení páteře.
3. Posílení při práci s jednou nohou se přenese na bilaterální práci.

Mnoho zvedáků odepisuje cviky na jednu nohu jako „cviky na šíji“, protože si prostě nedali čas, aby se jim dařilo. To je krátkozraké. Podívejte se, příjemnou výhodou cvičení s jednou nohou je to, že můžete dosáhnout úrovně krouticího momentu a aktivace svalů, které jsou podobné těm, které můžete získat při cvičení s dvěma nohama, ale s menším zatížením páteře.

Jednostranné cviky na dolní část těla proto přispívají k arzenálu každého dobrého zvedáku. Pokud jste při tréninku na jedné noze slabí, jakýkoli přírůstek síly a kompetence se přenese na bilaterální trénink. Ale s tolika dobrými cviky na výběr, které pohyby jedné nohy vládnou nejvyšší? Zde je deset nejlepších.

1 - Bulharský split squat s nedostatkem činek

Toto cvičení je doplňkovým pohybem pro dřep, s další výhodou spočívající ve zvýšení stability a flexibility jedné nohy ve větším rozsahu pohybu.

• Vytvořte 2-4 "deficit pomocí desek, podložek nebo kroků aerobiku.
• Umístěte se před lavičku a zvažte umístění podložky Airex Balance (není zobrazena) nebo jiného typu polstrování na podlahu, která chrání koleno ve spodním rozsahu pohybu.
• Po stranách držte pár činek. Postavte se na plošinu, natáhněte se dozadu a položte horní část chodidla na horní část lavičky. Většina hmotnosti by měla být udržována přes přední nohu (přibližně 80%), s další váhou na zadní nohu (přibližně 20%).
• Trup držte většinou ve svislé poloze, sestupujte pod kontrolou, dokud se vaše koleno lehce nedotkne podložky.
• V tomto okamžiku projeďte patou předního chodidla zpět do výchozí polohy. V celém rozsahu pohybu udržujte neutrální hlavu, pánev a páteř.
• Nenechte koleno driftovat příliš daleko před prsty nebo se posouvat ze strany na stranu. Pokud jste náchylní k bolestem kolen, sedněte si více a udržujte svislý holeně po celou dobu pohybu.

Obyčejné chyby:

• Použití příliš vysokého deficitu, který mění techniku.
• Nedržení kontroly po celou dobu pohybu.
• Nedotýkat se podložky a šetřit na rozsahu pohybu.
• Použití příliš vysoké lavice, která může způsobit bolesti flexorů kyčlí / třísla.
• Stoupající na prsty.

2 - Zercher Reverse Lunge

Jedná se o doplňkový pohyb pro dřep s další výhodou spočívající ve zvýšení stability a síly jedné nohy. Pozice Zercher zvyšuje příspěvek horní části zad (hrudní extenze) a předního jádra spolu se zvyšující se aktivací glute. Krok dozadu zvyšuje stres v bocích a snižuje stres v kolenou.

• Začněte s tyčí ve stojanu na dřepy nebo stojanu na dřepy ve výšce hrudní kosti.
• Někteří lidé dávají přednost použití podložky nebo ručníku omotaného kolem tyče k vyložení paží. Pokud máte přístup k tlusté tyči nebo nápravě, je to skvělý čas ji použít.
• Po celou dobu zvedání udržujte neutrální hlavu a páteř. Po celou dobu pohybu udržujte většinu tlaku soustředěnou nad přední nohou.
• Umístěte lištu do prohnutí paží a prsty spojte do sebe, abyste vytvořili pevný základ (nebo udělejte pěsti). Uvolněte lištu a ustupte.
• Jednou nohou vykročte dozadu do zpětného výpadu a udržujte nohu v jedné linii s kyčlí.Nepokoušejte se vytvořit přímku mezi nohama; udržujte svou normální šířku postoje.
• Udržujte trup ve vzpřímené poloze (mírný sklon dopředu je v pořádku), sestupujte pod kontrolou, dokud se vaše koleno lehce nedotkne země.
• Z této polohy projeďte patou přední nohy a vraťte se do výchozí polohy. Nenechte koleno driftovat příliš daleko před prsty nebo se posouvat ze strany na stranu.

Obyčejné chyby:

• Uděláme příliš velký nebo příliš krátký krok zpět.
• Neudržování kontroly po celou dobu pohybu.
• Nedotýkat se země a šetřit na rozsahu pohybu.
• Stoupající na prsty.
• Snaží se udržet obě nohy v jedné linii navzájem, nikoli pod svými boky, což způsobuje nestabilní základnu podpory.
• Pokus o návrat do výchozí polohy z výpadu tlačením od zadní nohy, místo aby držel většinu váhy přes přední nohu.

3 - Přední zátěž vpředu

Jedná se také o doplňkový pohyb pro dřep s další výhodou spočívající ve zvýšení stability a síly jedné nohy. Pozice paží zvyšuje příspěvek horní části zad a předního jádra. Krok vpřed zvyšuje stres na kolenou a snižuje stres na bocích.

• Začněte s tyčí v podřepu nastaveném kolem výšky ramen.
• Pokud máte dostatečnou flexibilitu, použijte přední nosič v olympijském stylu / čisté uchopení, nebo můžete použít polohu příčníku upřednostňovanou kulturisty. Po celou dobu zvedání udržujte neutrální hlavu a páteř.
• Uvolněte lištu a udělejte krok zpět.
• S jednou nohou vykročte dopředu do výpadu a udržujte nohu v jedné linii s kyčlí. Nepokoušejte se vytvořit přímku mezi nohama; udržujte svou normální šířku postoje.
• Udržujte trup ve vzpřímené poloze nebo pomocí mírného předklonu sestupujte pod kontrolou, dokud se vaše koleno nedotkne země.
• Z této polohy projeďte prostřední nohou přední nohy a vraťte se do výchozí polohy. Nenechte koleno driftovat příliš daleko před prsty nebo se posouvat ze strany na stranu.
• Pokud jste náchylní k bolestem kolen, sedněte si více a udržujte svislý holeně po celou dobu pohybu.

Obyčejné chyby:

• Uděláme příliš velký nebo příliš krátký krok vpřed.
• Neudržování kontroly po celou dobu pohybu.
• Nedotýkat se země a šetřit na ROM.
• Povstání na prstech.
• Snaží se udržet obě chodidla ve stejné pozici místo pod svými boky, což způsobuje nestabilní základnu podpory.
• Pokus o návrat do výchozí polohy z výpadu tlačením od zadní nohy, místo aby držel většinu váhy přes přední nohu.

4 - Rumunský mrtvý tah s jednou nohou s ortézou

Jedná se o doplňkový pohyb pro mrtvý tah s další výhodou zvyšující stabilitu a sílu jedné nohy v hamstringech při šetření páteře. Poloha „vyztužená“ umožňuje použití větší zátěže (a větší aktivaci svalů hnacího stroje) a brání tomu, aby rovnováha byla omezujícím faktorem pohybu.

• Postavte se vedle stojanu na squat nebo jiného stabilního předmětu, kterého se můžete držet během pohybu.
• Začněte s činkou nebo kettlebellem drženým v ruce, která je na stejné straně jako noha, která zůstane v kontaktu se zemí. Druhou rukou se držte stojanu a používejte tuto ruku střídmě, aby vám pomohla při pohybu.
• Začněte pohyb protaženou nohou směrem dozadu a snažte se dotknout zdi za vámi (sedněte si, stejně jako při oboustranném rumunském mrtvém tahu).
• Prsty zadní nohy držte nasměrované k zemi a zadní nohu držte v jedné linii s trupem (kyčle nechte vytaženou na zadní noze). Po celou dobu zvedání udržujte neutrální hlavu a páteř.
• Zastavte excentrickou část pohybu, když se břemeno dotýká země, nebo pokud to váš rozsah pohybu umožňuje, při zachování správné formy.
• Ujistěte se, že činka nebo kettlebell zůstávají blízko těla a nepřesouvají se příliš ven.
• Vraťte se do výchozí polohy zatažením za patu přední nohy.

Obyčejné chyby:

• Rukou „rovnátka“ pomáháme spíše při zvedání, než abychom se udrželi stabilní.
• Neudržování kontroly po celou dobu pohybu.
• Snižování rozsahu pohybu.
• Vstává na špičce přední nohy.
• Nechání špičky zadní nohy vyklouznout do strany, což zase otevře boky a uvolní napětí na bočních hamstringech.

5 - Noha zdvihu jedné nohy a tlak na kyčle se zvýšeným ramenem

Toto cvičení je doplňkovým pohybem pro dřep a mrtvý tah s další výhodou spočívající ve zvýšení síly prodloužení kyčle v koncovém rozsahu a zvýšení stability jedné nohy.

Poloha ve výšce ramen a nohou zvyšuje rozsah pohybu pohybu, což vede k větší aktivaci a síle hamstringů v celé větší ROM. Poloha „zdola nahoru“ označuje zahájení pohybu od podlahy, což umožňuje, aby byl zvedák pohodlnější a „resetoval“ před každým opakováním.

Budete potřebovat dva objekty přibližně stejné výšky a povrch, který neumožňuje sklouznutí (často se používají lavice a boxy). Vzdálenost mezi dvěma objekty se bude lišit v závislosti na typu těla a použité poloze nohy. Polohu chodidla lze nastavit podle osobních preferencí - s nohou v polovině na rohu lavičky nebo s patou nahoře na lavičce.

• Začněte tím, že zadek spočívá na podlaze, ramena / horní část zad spočívá na zadní lavici, paže spočívají po stranách, aby se zvýšila stabilita a zabránilo se klouzání, a noha položená na lavici vpředu.
• Zahajte pohyb projetím paty a mačkáním glute, dokud nedosáhnete úplného prodloužení kyčle.
• Po dosažení úplného prodloužení kyčle pozastavte na 1-2 sekundy a vraťte se do výchozí polohy.
• Po celou dobu zvedání udržujte neutrální hlavu a páteř. Během pohybu udržujte protilehlý bok ohnutý a koleno ohnuté.

Obyčejné chyby:

• Nestavění laviček do správné vzdálenosti od sebe.
• Nadměrné vyklenutí bederní páteře a přední naklonění pánve.
• Neudržování kontroly nad pohybem a pauza v koncovém rozsahu.
• Skimping na rozsahu pohybu; nedosahuje úplného prodloužení kyčle.
• Nejezdí patou přední nohy.

6 - Prodloužení zadního vězně s jednou nohou

Jedná se o doplňkový pohyb pro mrtvý tah s další výhodou spočívající ve zvýšení stability a flexibility jedné nohy. Většina stresu je kladena na hamstringy a gluteu postojové nohy.

Tato varianta nevyžaduje další načtení. Umístěním paží do polohy vězně se zvyšuje zatížení kroutícího momentu v oblasti kyčle zvětšením délky páky těžiště trupu.

• Postavte se do 45stupňového hyperprostoru a zajistěte pouze jednu nohu do podložky, druhá noha by měla spočívat na druhé straně.
• Horní část těla by měla mít neutrální páteř a zastrčenou bradu, bez nadměrného vyklenutí dolní části zad.
• Závěs na bocích a spodní část těla dolů bez zaoblení páteře, dokud v hamstringech necítíte napětí.
• Zajistěte, aby v průběhu pohybu nedocházelo k otáčení trupu.
• Pomocí hamstringu zatáhněte trup zpět v souladu s nohama a dokončete glutety.

Obyčejné chyby:

• Použitím páteř flexe a extenze místo boky flexe a extenze.
• Umožní trupu kroutit se v celém rozsahu pohybu.
• Nedokončení glutety a místo toho nadměrně vyklenutí dolní části zad, aby se dokončilo prodloužení kyčle.

7 - Pistol Squat s Countermovementem

Jedná se o doplňkový pohyb do dřepu s další výhodou budování stability, síly a koordinace jedné nohy. Klade největší důraz na čtyřkolky v postojové noze.

Aspekt „proti pohybu“ usnadňuje provádění pohybu posunutím středu hmoty dopředu, což zvyšuje rameno páky kyčle a snižuje rameno páky kolena.

• Postavte se na jednu nohu a po stranách držte dvě lehké činky (5-10 liber).
• Posaďte se zpět na patu nohy postoje. Noha by měla zůstat plochá na zemi a kyčle volné nohy by měla být ohnutá, aby se nedotýkala země.
• Dostaňte se tak nízko, jak je to možné, a současně zvedejte činky, jako byste zvedali přední část, s cílem být „zadek na trávě“.“
• Po dosažení nejnižší polohy projeďte patou a vraťte se do výchozí polohy.
• Udržujte neutrální páteř nahoře a po většinu pohybu. K určité bederní flexi pravděpodobně dojde na samém dně, ale snažte se udržet hrudník vysoký a zabránit nadměrnému bedernímu pohybu.

Obyčejné chyby:

• Místo toho, aby zůstal na patě, vstal na špičku postojové nohy.
• Nedostatečně nízko.
• Nadměrně zaokrouhluje dolní část zad v dolní části pohybu.

8 - Prodloužení kyčle čtyřhranem kyvadla

Jedná se o doplňkový pohyb pro dřep a mrtvý tah s další výhodou zvyšující sílu prodloužení kyčle v koncovém rozsahu a stabilitu jádra.

• Umístěte pod reverzní hyper ve čtyřnohé poloze. (Uvědomuji si, že ne mnoho zvedáků má přístup k reverzní hyper, ale tento pohyb je úžasný, takže jsem se cítil povinen jej zahrnout.)
• Položte obě ruce na spodní kolejnice reverzní hyper a položte jednu nohu na kyvadlo tak, aby střed chodidla byl na deskovém nakladači.
• Pevně ​​uchopte spodní kolejnice, abyste zvýšili stabilitu jádra pomocí „ozáření“.“.
• Ujistěte se, že je tělo posunuto dozadu tak, aby koleno pracovní nohy zůstalo ohnuté, zatímco se táhne dozadu (jedná se o prodloužení kyčle s ohnutými nohami, nikoli o oslí kop), což zvyšuje stres na glutety.
• Udržujte neutrální páteř a vyztužené jádro v celém pohybu spolu s ucpaným krkem - podívejte se dolů na podlahu.
• Najeďte nohou na talířový nakladač zpět a dokončete s drážkou. Nechoďte tak vysoko, abyste to cítili v dolní části zad.
• Ovládejte sestup zpět do výchozí polohy. Během této části pohybu nedovolte, aby se páteř ohýbala.

Obyčejné chyby:

• Nahrazení prodloužení zad za prodloužení kyčle.
• Příliš těžké a necítí glutety jako primární extenzory kyčle.
• Neovládání hmotnosti a využití hybnosti.
• Nadměrné prodloužení bederní a / nebo krční páteře.

9 - Posílení činky

Toto je doplňkové cvičení pro dřep s další výhodou budování síly, stability a koordinace jedné nohy. Zdůrazňuje především čtyřkolky a hýždě postojové nohy.

• Popadněte dvě činky a držte je po stranách. Udržujte napětí v lopatkách a nedovolte, aby váha pasivně stáhla lopatky dolů.
• Položte nohu postoje úplně na krok tak, aby pata byla na kroku.
• Ideální výška kroku je přibližně výška kolen. (Vyšší kroky jsou také neuvěřitelné a nevyžadují příliš mnoho načítání.)
• Udržujte neutrální páteř a udržujte váhu především na horní noze. Zatlačte patu do kroku, dokud není noha rovná, až do konce hýždí.
• Při sestupu ovládejte tělo, dokud se noha nedotkne země (ne jen volným pádem dolů).

Obyčejné chyby:

• Nadměrné spoléhání se na zadní nohu při vytváření hybnosti.
• Příliš těžké a ztrácíte vyrovnání nebo necháte boky během pohybu stoupat.
• Nedostatečně kontrolovat sestup.
• Ne zcela rozšiřuje boky nahoře a nedokončí glutety.
• Umožní kolenu unášet se dovnitř během výstupu nebo sestupu.
• Nejprve houpáním trupu, pokrčením ramen a / nebo zvedáním boků, abyste zahájili pohyb, spíše než projíždět patou.

10 - Činka Skater Squat s Countermovement

Jedná se o doplňkový pohyb pro dřep s výhodou budování síly, stability a koordinace jedné nohy. Tato varianta je na kolenou jednodušší než pistolové dřepy a lze ji použít místo nich pro ty, kteří mají citlivá kolena.

Aspekt „protipohybu“ usnadňuje provádění pohybu posunutím středu hmoty dopředu, což zvyšuje rameno páky kyčle a snižuje rameno páky kolena.

• Postavte se na jednu nohu a držte dvě lehké činky.
• Ohněte jedno koleno na 90 stupňů tak, aby jedna noha byla za vámi.
• Posaďte se na patu nohy postoje a lehce se předkloňte, poté začněte klesat. Jděte co nejníže a dotkněte se zadního kolena podložkou Airex Balance nebo něčím podobné tloušťky a současně zvedejte činky jako při zvedání vpředu.
• Při jízdě přes patu postojové nohy udržujte neutrální páteř a vraťte se do výchozí polohy.

Obyčejné chyby:

• Příliš těžké a umožňující boky vyrazit.
• Zaoblení zad nebo nadměrné předklonění.
• Umožní zadní noha driftovat na obě strany, což způsobí nadměrné otáčení.
• Sáhnutí po zemi s činkami, spíše než maximální rozsah pohybu v bocích.

Jednostranný kop do hlavy

Většina powerlifterů potřebuje po celý rok nějaký čas od těžkého bilaterálního zvedání, takže pokud jste nikdy nevytvořili svoji sílu na jedné noze, trvat 6 týdnů, než se vaše jednostranné schopnosti dostanou na úroveň. Nejprve se vyvarujte pokušení být příliš těžký. Věnujte zvláštní pozornost formě a stabilitě a vaše síla se rychle zvýší.