10 tipů pro růst paží schválených společností Arnold

Arnoldův trénink paží lze rozdělit a prodiskutovat z hlediska makro principů (sady, opakování a jakékoli jiné praktiky, které nejsou specifické pro cvičení) a mikro principů (specifická technika cvičení).

Pokud jste to ještě neudělali, podívejte se na náš článek o filozofii Arnoldova tréninku paží.

Jak si dokážete představit, Dub byl mimořádně konkrétní v tom, jak provedl každé cvičení ve své rutině. Přísná forma měla vysokou prioritu. Z tohoto důvodu, následující zásady, které platí pro jeho biceps a triceps cvičení.

Výcvik

12 pravidel úspěchu Arnolda Schwarzeneggera

Důležitá poučení z legendy o kulturistice, Arnolda Schwarzeneggera.

Přečtěte si článek

1 z 10

djile

Použijte nadmnožiny

Arnold byl zastáncem supersetujících bicepsů a tricepsů, stejně jako to dělal u hrudníku a zad. Do soutěže chtěl dosáhnout maximálního pumpy při každém cvičení a, jak jednou řekl, „přiblížit sekání ve všech možných řezech a tvarech.“Supersetting mu poskytl tu příležitost. Mimo sezónu často trénoval bi a tri individuálně ve dvou setech, i když je dělal ve stejném tréninku.

2 z 10

BLACKDAY

Použijte méně sad, vyšší opakování, méně odpočinku

Arnold provedl o něco méně celkových sérií a použil vyšší počet opakování pro předběžnou soutěž se zbraněmi. Mimo sezónu trénink bicepsu nebo tricepsu může zahrnovat čtyři cviky s pěti až šesti sériemi po šesti až osmi opakováních. Jeho předkontaktní rutina stále zahrnuje čtyři cviky, ale se čtyřmi sadami od 8 do 10 opakování. Rovněž zkrátil doby odpočinku na minimum; během supersetů si neodpočíval a často by mezi nimi ani neodpočíval.

3 z 10

Bojan656

Použijte vyšší frekvenci

V mimosezóně, kdy jeho cílem byla maximální velikost, Arnold typicky trénoval paže dvakrát týdně. Předběžná soutěž, to bylo naráženo až na tři dny v týdnu, znovu, aby se plně pumpovalo a definovalo paže. To v podstatě negovalo nižší hlasitost, kterou používal při každém tréninku.

4 z 10

djile

Nezapomeňte na předloktí

Arnold se při práci na předloktí nespoléhal na biceps nebo trénink zad; pravidelně předváděl kudrlinky na zápěstí a zvrátil je mimo sezónu i před závodem."Musíte si bombardovat předloktí tak silným bušení, jaké jste schopni," řekl jednou. "Zákony svalové fyziologie ... platí pro předloktí stejným způsobem jako pro všechny svalové skupiny.".“

V určitých obdobích své kariéry Arnold rád denně cvičil předloktí. Neočekáváme, že to uděláte, ale jeho celkový součet od tréninku k tréninku je proveditelný. Mířil na nejméně 10 sad předloktí po bi a trio. Arnoldův mimosezónní trénink předloktí rozdělil cvičení na flexi předloktí (kudrlinky na zápěstí) a natahovací pohyby (reverzní kudrlinky, reverzní kudrlinky na zápěstí). Jak vidíte z rutiny, jeho nadmnožina obsahuje cvičení flexe a extenze, protože jeho předkontaktní program nebyl navržen tak, aby stavěl větší předloktí, stejně jako podrobnější.

5 z 10

Oleksandr Byrka

Najděte stojan na činky a supinujte

Arnold se nezabýval budováním pouze větších bicepsů, soustředil se na zdůraznění vrcholu svých bicepsů. Aby toho dosáhl, trénoval s činkami i činkami. "Žádné množství kadeří činky nemohlo vyvolat stejnou intenzivní kontrakci a výslednou bolestivost bicepsu, kterou jsem dostal při otáčení dlaně směrem ven, pokud možno v horní části krouticího pohybu činky," uvedl Arnold v čísle Muscle Builder (předchůdce M&F).
Tato rotace dlaně, nazývaná supinating, je to, o čem Arnold věřil, že mu pomohlo vyvrcholit bicepsy víc než cokoli jiného. Je to jednoduché, ale bolestivé: V horní části každého zakřivení činky se otočte dlaní směrem ven k místu, kde je váš prst malíčku blíže k vám než ke zbytku ruky, a silně zmáčkněte špičkovou kontrakci. "Bolest kontrakce je neuvěřitelná."! Pamatujte, že bez bolesti není růst.“

6 z 10

Jasminko Ibrakovic

Nechte ruku zaostávat

Arnold také věřil v jinou techniku, jak vyvinout vrchol v jeho bicepsu, což zahrnovalo „zpoždění ruky“."Většina lidí drží zápěstí rovně a při curlingu s činkami je otáčí pouze v horní části každého zástupce.". Arnold nechal činku usadit se na jeho prstech a při zvedání váhy držel zápěstí natažená. Cítil, že to mělo za následek delší pákové rameno a umožnilo mu dosáhnout silnější kontrakce.

7 z 10

HD92

Zpomalte opakování

Když bylo cílem tvarování a vyvrcholení, Arnold zdůraznil použití přísné formy na všechny cviky na biceps, přičemž používal mírně nízké rychlosti opakování, takže „biceps to cítí každý centimetr cesty nahoru a dolů.“

8 z 10

Jasminko Ibrakovic

Nechoďte příliš těžce na Tris

Použití zvládnutelné váhy je dobrým tipem pro jakoukoli část těla, ale Arnold byl neústupný, když se týkalo tricepsu. Cítil, že mnoho kulturistů je s touto svalovou skupinou příliš těžkých. Při stlačení kabelu jednou řekl: „Mnoho chlapů má tak velkou váhu, že jsou nuceni záviset na prsních partiích, předních deltách, břiše, intercostals a tricepsu. To znamená, že účinnost pohybu je rozdělena příliš mnoha způsoby.“

9 z 10

Per Bernal / M + F Magazine

Izolujte hlavy

Podívejte se na výběr cvičení od Arnolda pro tri: jeden pohyb nad hlavou, jeden pomocí reverzního úchopu, další ležící dolů a pak standardní stisk. The Oak mistrovsky různorodá cvičení zaměřená na jednotlivé tricepsové hlavy individuálně. "Tricepsová cvičení musí být izolovaná, aby správně pracovala se všemi třemi svalovými hlavami," řekl. "Proto musíte vědět, která cvičení nejlépe ovlivňují každou hlavu.".„Tricepsová cvičení zaměřená na dlouhou hlavu; stlačení
zasáhnout boční hlavu; a varianty reverzního úchopu na „střední hlavě nulové.

10 z 10

Caiaimage / Sam Edwards / Getty

Opět - nepodvádějte!

Arnold si všiml, že spousta kluků nechává svou formu sklouznout na tricepsové pohyby. "Nesmíš toho podváděcího principy dostat příliš daleko," řekl. "Každé cvičení je navrženo tak, aby konkrétním způsobem pracovalo s konkrétním svalem.". Zaměřte svou plnou pozornost na každé opakování.“