3 variace Kettlebell, které zlepší váš dřep s činkou

Vygooglete si slovo squat a přijdete s více než 168 miliony zásahů.

Pak vygooglete slovo mrtvý tah a získáte pouze 24 milionů zásahů. Podle Googlu je squat králem všech cviků. Podívejte se, jak snadno jsem tuto debatu vyřešil?

Dřepy jsou základem rutiny každého vážného zvedače. Ať už je milujete nebo nenávidíte, nemůžete jim odolat, že hrají důležitou roli v jakémkoli tréninkovém cíli, o který usilujete.

Co je potřeba pro skvělé dřepy

Pojďme si rychle projít to, co je důležité pro dobrou formu dřepu.

• Mobilita kotníků: umožňuje holeni a kolenu cestovat dopředu a dozadu.
• Stabilita kolena: zpravidla musí kolena jít ven a ne propadat se dovnitř.
• Pohyblivost kyčle: když jsou vaše flexory kyčle napnuté, hodně štěstí v podřepu.
• Hrudní pohyblivost: udržování hrudníku vzhůru hraje důležitou roli při nevyhazování činky do předního dřepu a udržování páteře v neutrální poloze pro oba dřepy.
• Síla horní části zad: silnější horní část zad u lats udržuje páteř rovnou a zabraňuje tomu, aby se zadní dřep proměnil v dobré ráno.

I když ve hře jsou i další faktory, ale to jsou velké kameny.

Jak mohou Kettlebells zlepšit váš dřep s činkou

Unikátní tvar kettlebell (na rozdíl od činky) zpochybňuje vaši rovnováhu, stabilitu a sílu úchopu při houpání, dřepu, stisknutí nebo zatažení zvonu.

Držení kalichu na kettlebell (nebo ve stojatém stylu) vás povzbuzuje k tomu, abyste se postavili rovněji, a pomáhá vám pevně držet horní část zad a vybízí vás, abyste drželi hrudník, což je součástí dobrého nastavení dřepu.

Skutečné kouzlo se však odehrává ve hře na kettlebells. Racking (jednoduchý nebo dvojitý) plně zapojuje vaše přední jádro, protože pokud se nezapojíte a ztratíte pozici, pak vás kettlebells plácnou. A to není příjemný pocit ..

Poloha stojanu udeří vaši sílu v zádech a hrudní pohyblivost, díky čemuž se činka cítí jako dětská hra, když se vrátíte k dřepům s činkou.

Kettle dále přidává pohybovou rozmanitost, aby zajistil trvalé zvyšování síly a pomáhá předcházet nadměrnému zranění při přílišné práci s činkami.

Variace squatu Kettlebell

Zde jsou 3 variace squatů s kettlebell, které vám pomohou zlepšit techniku ​​dřepu.

Jak nastavit a provádět dřepy s kettlebell

• Vyčistěte Kettlebells- provedením kyčelního závěsu a švihu
• Nastavte pozici stojanu - položte KB na předloktí, biceps a ramena neutrální polohou zápěstí.
• Položte nohy - do vašeho preferovaného dřepu.
• Získejte neutrál- plně vydechněte veškerý vzduch z plic, aby se vaše žebra dolů a zapojit vaše glutes.
• Sedněte si mezi nohy, ne přes ně - víte, jako dřep.
• Dýchat - zůstaňte napjatí ve spodní poloze naplněním plic plným vzduchem a začněte vydechovat veškerý vzduch z plic na cestě nahoru.
• Stiskněte zem od sebe - při výdechu začněte od země tlačit celou nohou od sebe celou nohou až do stání.

1. 2 KB přední dřep

Proč to pomáhá

Dvojitá regálová poloha vám připadá, jako byste byli uškrceni. Tato pozice vystřelí vaše přední jádro, horní část zad a sílu úchopu. Kromě toho kvůli zatížení na hrudi podporuje hluboké dýchání břicha na rozdíl od dýchání hrudníkem.

Zde použijete menší zátěž, ale toto cvičení je intenzivní. A také vám dá vítanou pauzu od těžké činky.

Sady a odpovědi

Jako doplňkový cvik pro pravidelné dřepy fungují dobře 3 - 4 série po 8 - 15 opakováních.

Návrh školení

Když vidíte, že máte kettlebells v poloze stojanu, jděte se projít. Například

• 1A. 2 KB Přední dřep 8 opakování
• 1B. Kettlebell v regálech nese 20-40 yardů
• 1C. Kolaps

2. Offset KB Přední dřep

Proč to pomáhá

Ofsetové zatížení zapojuje nejen vaše přední jádro, ale také šikmé. A pokud máte silovou nerovnováhu (horní část zad a nohy) mezi stranami, kettlebell vám poskytne okamžitou zpětnou vazbu.

Protože děláte obě strany pro jednu sadu, poskytuje vám také pěkné zvýšení objemu pro hypertrofii nebo ztrátu tuku.

Sady a odpovědi

3-4 sady mezi 6-8 opakováními fungují dobře.

Návrh školení

Když to spárujete s kufrem, příští ráno vám budou zpívat obliques. Například,

• 1A. KB offset squat-6 opakování
• 1B. Kufr nést na stejné straně 20-40 yardů.
  • Zbytek
• 1C. KB offset squat (na druhé straně) -6 opakování
• 1D. Kufr nést na stejné straně 20-40 yardů

3. 2 KB bulharský split squat

Proč to pomáhá

Stojaté kettlebells vám poskytují výhody hrudní mobility a síly horní části zad, které se přenášejí do předního dřepu s činkou. A zvyšování těžiště spolu s větším rozsahem pohybu zvyšuje vaše požadavky na stabilitu

Dělený dřep pomáhá při řízení nohou a při snižování nerovnováhy sil mezi nohama. Pohon nohou je nezbytný pro dřepnutí těžších závaží a snížení nerovnováhy síly.

Sady a odpovědi

Pro sílu udělejte 4 sady po 6 opakováních. Pro hypertrofii a vytrvalost vyzkoušejte 3 sady pro 8-12 opakování.

Návrh školení

Pro opravdovou whammy horní části zad spárujte s řadou jedné paže. Jako bonus to také kouří vaši přilnavost.

• 1A. Dvojité rozdvojené dřepy 8-12 na nohu
• 1B. Řada s jedním ramenem 8-15 opakování

Balení

Dřepy s Kettlebell si odpočinete od činky a získáte skvělý tréninkový efekt se sníženou zátěží. A to udržuje vaši páteř v lepší náladě.

Ale vaše čtyřkolky na vás budou křičet. Omlouváme se, nemůžete mít všechno.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek z baranq / shutterstock.