V tělocvičně často uslyšíte: „To je to, co pro mě funguje, takže dělám toto cvičení tímto způsobem.„Zatímco tento zvedák mohl vidět zisky tím, že si dělal věci po svém, existují určité cviky a polohy, které mohou zanedbávat, aby si vytvořily silnější, přiměřenější a symetrickější postavu. I když je pravda, že každý je fyzicky jiný, existuje spousta výzkumů zaměřených na objevování nejlepších způsobů, jak se vzpěrači mohou zvětšovat a posilovat. Funkční anatomie je studium toho, jak tělesné systémy spolupracují při provádění určitých úkolů, a v tomto článku budeme diskutovat o lidském těle ve vztahu ke zvedání závaží.
"Vaše poloha anatomicky ovlivňuje, jak se svaly získávají, a můžete změnit vzorce náboru svalů změnou své polohy," říká Jason B. Winchester, Ph.D., C.S.C.S. „Volby, které děláme z pohledu programování cvičení, musí interagovat s biologií jedince, což přímo ovlivňuje adaptaci, kterou člověk provede.“
Ve snaze vybudovat více svalů se můžete naučit kousky znalostí, které se promítnou do více zisků. Máme ty, které určitě potřebujete. Těchto 10 faktů a tipů o anatomii použijte k trénování chytřejších a rozvoji tvrdohlavých svalů.
Společnost M&F požádala některé z nejlepších odborníků v tomto odvětví, aby nás urychlily v těch nejužitečnějších resea…
Přečtěte si článek1 z 10
Westend61 / Getty
Pojem „jádro“ má ve vědecké literatuře několik významů. Podle NSCA Essentials of Strength and Conditioning, „Anatomickým jádrem je axiální kostra a všechny měkké tkáně s proximálními úpony, které vznikají na axiální kostře. Měkké tkáně zahrnují kloubní chrupavku, vazy, šlachy, svaly a fascie.„Axiální kostra se skládá z lebky, páteře a hrudního koše. Svaly, o které se během tréninku zajímáme, jsou ty, které byste mohli znát.
"Jádro definuji jako svalstvo oblasti trupu a kyčle: přímý břišní, příčný břišní, šikmý a míšní erektor, jako je multifidus a longissimus," říká Winchester.
Pro nejlepší trénink těchto základních svalů navrhuje Winchester zadní dřep s činkou.
"Existují docela dobrá data, která ukazují vyšší úroveň náboru v malých svalech dolní části zad během hlubokého zadního dřepu než izometrické maximální prodloužení zad," říká Winchester. "To znamená, že dřep nebude šikmé oblouky moc fungovat, protože se šikmé obracejí a otáčejí nebo se opírají ze strany na stranu.“
2 z 10
James Michelfelder
Jednou z mála svalových skupin, které kulturista, zejména závodník s postavou mužů, nemusí chtít hypertrofovat, jsou šikmé. Důvodem je, že soudci mají tendenci upřednostňovat vzhled „V-Taper“, kde se záda jeví širší než pas. I když ne každý může vidět drastické zisky v jejich šikmých trénincích, je třeba poznamenat, že mohou růst.
"Obliky jsou schopné hypertrofie, ale mají tendenci být kvůli své práci pomalí," říká Winchester. "Jejich role je posturální, protože se používají s konstantní nízkou intenzitou, a díky tomu budou v přírodě velmi aerobní.".“
Winchester navrhuje dodržovat rozsah rep mimo hypertrofii při tréninku šikmých ploch, takže místo osmi až 12 opakování použijte pět nebo 20 opakování pro sílu a místní svalovou vytrvalost.
3 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Existují dva hlavní postoje k provedení mrtvého tahu: sumo mrtvý tah, kde jsou nohy mimo ruce, a tradiční mrtvý tah, s rukama mimo nohy. Aniž bychom se dostali do příliš velkého množství biomechanického žargonu, vzorec pro mechanickou práci je síla x vzdálenost. Použitím postoje sumo deadlift se zmenší vzdálenost, kterou lišta urazí svisle.
"Pokud je vaším cílem pohybovat se co největší váhou při mrtvém tahu, stejně jako v silovém trojboji, je třeba hodně říci o mrtvém tahu ve stylu sumo, protože udržuje páku kratší," říká Winchester. "Pokud je cílem mrtvého tahu trénovat svalstvo gluteí, hamstringů a dolní části zad, pak je tradičnější postoj, kde jsou chodidla blíže k sobě, lepší volbou, protože budete dělat více práce a budete vidět větší výsledkem je svalová adaptace.“
Winchester říká, že člověk s kratšími pákami, je-li vše ostatní stejné, bude schopen zvednout větší váhu než někdo s delšími pákami, ať už zaujme jakýkoli postoj.
Layne Norton, Ph.D., Kulturista a powerlifter navrhuje, aby zvedák našel svůj postoj na základě pokusů a omylů.
"Může se zdát logické, že vysoký zvedák by měl provádět sumo mrtvé tahy, protože to zkracuje vzdálenost;" sumo je však méně silná poloha, protože chodidla jsou dále od těla a méně schopná generovat energii, “říká Norton. "Pokud má vysoký zvedák krátký trup a dlouhé paže, bude pravděpodobně schopen během mrtvého tahu zůstat relativně vzpřímeně.". Mnoho z nejlepších vysokých mrtvých tahačů na světě tahá konvenční. Nakonec by zvedáky měli experimentovat s oběma a zjistit, který z nich pro ně pracuje.“
4 z 10
Časopis Edgar Artiga / M + F
M&F již dříve pokryl rozdíl mezi dřepem s nízkou tyčí a dřepem s vysokou tyčí, ale tady je zajímavý bod o dřepu z Nortonu. Pokud je váš dřep s nízkou tyčí výrazně těžší než váš dřep s vysokou tyčí, může to mít za následek větší nábor vašich kvadricepsů, relativně.
"Můj nejlepší dřep s pěti opakováními s nízkou tyčí je přes 600 liber, ale můj nejlepší dřep s pěti opakováními s vysokou tyčí je pod 500 liber," říká Norton. "Je tedy možné, že i když během dřepu s vysokou tyčí získávám větší procento mých čtyřkolek oproti hamstringům a dolní části zad, dřep s nízkou tyčí získá více celkového čtyřhlavého svalu ve srovnání s vysokou tyčí, protože zátěž je mnohem větší.“
Norton dodává, že většina zvedáků je silnější v poloze s nízkou tyčí, ale tato preference umístění tyče je individuální.
"Použijte jakoukoli pozici, která vám umožní dokončit výtah bezpečně s největší hmotností," říká Norton.
5 z 10
Časopis Edgar Artiga / M + F
Telata jsou často nejodolnější částí těla, kterou vychovávají. Zvedáky otáčejí kotníky dovnitř a ven ve snaze zaměřit se na různé oblasti svalů a myslí si, že jim to pomůže růst. Pojem otáčení kotníku pro trénink různých částí lýtka není dobře studován.
"Obecně je neutrální poloha chodidla optimální při cvičení lýtka," říká Winchester. "Otáčení chodidla dovnitř a ven není nejbezpečnější věc, protože při zvednutí lýtka můžete hodně pohnout.". Nejsem si vědom mnoha údajů o poloze nohou, které by podporovaly otáčení prstů dovnitř a ven.“
Dvě hlavy pojistky gastrocnemius se vložily do Achillovy šlachy. Soleus je další část lýtka, která je umístěna za gastrocnemius. Pozice, ve které se nacházíte, může ovlivnit nábor gastrocnemius vs. soleus.
"Pokud provedu sedací lýtkový vzestup, získám více vývoje soleus, zatímco stálý výběh lýtka zdůrazňuje gastrocnemius," dodává Winchester.
6 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Biceps brachii se běžně nazývá vrchol a skládá se ze dvou hlav: dlouhé a krátké hlavy. Pokud se opravdu soustředíte na rozvoj vrcholu, nezapomeňte obměnit cviky na biceps. Konkrétně zahrňte kadeř kazatele v sedě, loknu ve stoje a soustředěné kadeře v sedě.
"Jedna věc, kterou dlouhá hlava bicepsu dělá, že krátká hlava bicepsu není, je zkřížení glenohumerálního (ramenního) kloubu a přidání flexe ramene může změnit nábor mezi dlouhou a krátkou hlavou," říká Winchester. "Sedící kazatelské zvlnění zahrnuje určitou flexi ramen, která bude cílit na krátkou hlavu více než na dlouhou hlavu.". Stojící přímý kadeřník bude více zaměstnávat dlouhou hlavu bicepsu.“
Studie Americké rady pro cvičení z roku 2014 zjistila, že kudrlinky koncentrace činek v sedě mají za následek výrazně větší aktivaci bicepsů ve srovnání s kabelovými kudrlinami, chinupy, kudrlinami činky, kudrlinami sklonu, kudrlinami EZ a kadeřníky. Nezapomeňte je zahrnout do své rutiny, pokud to myslíte se získáním velkých bicepsů vážně.
7 z 10
Christopher Robbins / Getty
Označení za falešné, otevřené nebo „sebevražedné“ sevření, držení činky, aby se palec neobtočil kolem tyče, může být nebezpečné, zejména při bench pressu. Někteří zvedači možná zjistí, že cítí větší aktivaci v hrudníku a tricepsu pomocí falešného úchopu, ale není to stabilní. Dokonce is spotterem (který byste měli mít vždy při bench pressu) se může rukojeť bez palce pokazit.
"Nevím o žádném důvodu použít beztlakový stisk na bench pressu," říká Winchester. "Viděl jsem, jak se lidé vážně zranili, když jim tyč při sklouznutí bez palce bez rukou vyklouzla z rukou.".“
Pokud máte problémy se zápěstím, kupte si dobré řemínky na zápěstí a používejte je během těžších sérií na lavičce, abyste při používání uzavřeného úchopu necítili ten tlak.
8 z 10
Per Bernal
Může to vypadat hloupě a zní to jako mýtus v tělocvičně, ale ve skutečnosti existuje něco jako trénink dolní části hrudníku. Pectoralis major je největší hrudní sval, zatímco pectoralis minor sahá od ramene po žebra 3 až 5, pod pectoralis major. Cílení jak na spodní část hlavního prsního, tak na menší prsní, může mít za následek, že spodní část hrudníku bude vypadat větší.
"Pectoralis major je jedním z mála svalů, kde můžete argumentovat, že trénujete horní a dolní vlákna," říká Winchester. "Provádění plochého, nakloněného a klesajícího bench pressu je fundovaný nápad.". Sklopná lavička vám umožní rekrutovat pectoralis minor a serratus anterior více než plochý a nakloněný bench press. Poklesy rovnoběžných tyčí se také zaměřují na dolní část hrudníku.“
Když přijde čas na naprogramovaný tlak na sklon / pokles hrudníku, zvedáky často používají jakýkoli úhel, který použil předchozí zvedák. Nebo prostě neznají nejlepší úhel.
"Neexistuje jednoznačná odpověď na nejlepší úhel hrudníku pro hypertrofii, ale pravděpodobná odpověď je, že malý sklon / pokles je vhodnější než velký sklon / pokles," říká Norton.
Winchester s tímto sentimentem souhlasí a dodává, že pokročilí kulturisté mohou používat extrémnější úhly kvůli velikosti svalů a potřebě přesunout je do jiné polohy.
"Lidé, kteří zvedají rok nebo dva, by měli použít sklon 20 až 30 procent nebo pokles," říká Winchester. "Pokud jste kulturista, funguje 45% úhel, protože vaše hrudník je velký.".“
9 z 10
Jason Breeze
Ramena jsou další tvrdohlavou částí těla pro mnoho zvedáků, pravděpodobně kvůli tomu, že se mají vyvinout tři části deltového svalu. Běžným cvičením na rameno je boční zvedání činky, ale pokud jste někdy prováděli boční zvedání stroje, víte, že ten druhý opravdu smaží sval.
"Boční zdvih je dobrým příkladem toho, když stroj může poskytnout lepší stimul než volná hmotnost, protože boční rameno s jedním ramenem poskytuje odpor v celém rozsahu pohybu," říká Winchester. "Pokud používám činku, nepohybuji se proti gravitaci, dokud nejsem na vrcholu zástupce.". Když je činka na dně, není tam žádný odpor, protože gravitace klesá a já ji přesouvám na stranu.“
Při bočním zvedání jednoramenného lanka začněte napětím na závaží, což znamená, že stojíte dostatečně daleko na to, abyste před zahájením opakování cítili napětí v ramenou.
10 z 10
Anna Bizon / Getty
Mrtvý tah nebo dřep bez bot není tak nebezpečný jako například CrossFit WOD bez bot, ale z kombinovaných výtahů naboso není žádný zisk.
"Opravdu si nemyslím, že zvedání naboso má mnoho výhod," říká Norton, "Mnoho lidí jen těžko brání tomu, aby jim kolena začala bez valgus (jeskyně v) bez bot.“
Z toho vyplývá, že olympijské vzpěračské boty (ty s pevným, někdy dřevěným podpatkem) poskytují stabilitu potřebnou k napájení pomocí těžkých výtahů, jako je dřep a mrtvý tah.
"Není to něco, co by bylo vědecky prozkoumáno, ale myslím si, že je tu výhoda mrtvého tahu a dřepu v olympijské vzpěračské obuvi," říká Winchester. stabilita nutná k vytvoření větší síly.“
Zatím žádné komentáře