10 cenově dostupných proteinů, které můžete přidat do jídla

Pro mnoho lidí není zdravé stravování volbou, protože zdravé varianty jsou často dražší varianty. Existují však způsoby, jak se tomuto dvojsečnému meči vyhnout, abyste mohli dělat chytrá a zdravá rozhodnutí. Hledáte zvýšení bílkovin bez rozbití banky?? Zde je několik skvělých, levných proteinů, které najdete v každém supermarketu, a jednoduché způsoby, jak je začlenit do svých pokrmů.

Je snadné vklouznout do jídla trochu svalové hmoty - jen se ujistěte, že máte tyto zásoby bílkovin plně na skladě.

Toby Amidor je oceněný dietetik a nejprodávanější autor časopisů Smart Meal Prep pro začátečníky, The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook, The Healthy Meal Prep Cookbook a The Greek Yogurt Kitchen.

1 z 10

Neha Gupta / Getty

Cizrna

Jeden šálek této vařené luštěniny, známý také jako garbanzo fazole, poskytuje 269 kalorií, 15 gramů bílkovin a 13 gramů vlákniny. Jsou také plné vitamínu A, folátu, železa, hořčíku, zinku a draslíku. Můžete si koupit sušený cizrnu, která se vaří trochu času, nebo konzervovanou verzi, kterou můžete otevřít a ihned použít.

Přidejte je přes salát, na chilli nebo těstoviny nebo si je před vařením rozmačkejte ve směsi hamburgeru nebo sekané.

2 z 10

FotografiaBasica / Getty

Fazole

Fazole, ledvina, pinto nebo černá, fazole poskytují levný rostlinný zdroj bílkovin. Jeden šálek konzervovaných nebo vařených černých fazolí má asi 128 kalorií a 15 gramů bílkovin. Jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny a poskytují značné dávky vápníku, zinku a železa.

Přidejte je do rýžových pokrmů, těstovin, polévek, dušeného masa, chilli nebo přes salát. Můžete dokonce smíchat plechovku do mixu brownie.

3 z 10

Westend61 / Getty

Tvaroh

Tento sýrový tvaroh je vyroben z kravského mléka, které bylo vypráno, aby se odstranila přirozená kyselost. Výsledkem je jemně ochucený sýr s krémovou strukturou a jemnou chutí, který se krásně spojí se sladkými i slanými pokrmy. Jedna polovina šálku nízkotučného tvarohu poskytuje 90 kalorií, 1 gram tuku a neuvěřitelných 16 gramů bílkovin.

Přidejte je do smoothies, přes palačinky nebo vafle, nebo je smíchejte, aby nahradily přísnější tuky v dipech a dresinkech.

4 z 10

Aniko Hobel / Getty

Pistácie

Hledáte neočekávaný, levný zdroj bílkovin? "Sáhni po hrsti pistácií."!“Říká Amy Gorin, MS, RDN, partner v oblasti výživy společnosti Wonderful Pistachios. "Pistácie, které jsou jedním z ořechů s nejvyšším obsahem bílkovin, jsou dobrým zdrojem bílkovin.". Ve skutečnosti dávka 1 unce poskytuje 6 gramů plnícího proteinu. A 6-unce pytel bez skořápky Wonderful Pistachios stojí méně než 6 $. Takže to je méně než babka za porci! Jedním z mých oblíbených způsobů, jak jíst pistácie, je fazole lupiny a pistáciový salát.“  

Přidejte je přes salát, řecký jogurt, ovesné vločky, zeleninu nebo rýži.

5 z 10

mikroman6 / Getty

Dýňová semínka

Jedna unce pražených dýňových semen obsahuje 146 kalorií, 12 gramů tuku a 9 gramů bílkovin. Poskytují také lodní dávku vitamínů a minerálů, včetně 17% denního doporučeného množství vitaminu K a mezi čtvrtinou až jednou třetinou doporučeného denního množství železa, hořčíku a fosforu. Existuje tolik způsobů, jak je použít ve sladkých i slaných pokrmech

Přidejte je do těsta na muffiny nebo posypte vaflemi, palačinkami, řeckým jogurtem, horkými cereáliemi nebo salátem. Použijte je v pestu, trail mixu nebo křehkém.

6 z 10

Michelle Arnold / EyeEm / Getty

Konopné srdce

Pod skořápkou semene pomoci jsou konopná srdce, něžná část semene. 3 lžíce porce vyloupaných konopných semen (konopné srdce AKA) obsahují 170 kalorií, 13 gramů tuku a 10 gramů bílkovin. Tyto děti také oplývají omega-3 tuky a mnoha vitamíny a minerály včetně hořčíku, železa, thiaminu, fosforu a manganu.

Přidejte je přes saláty, cereálie nebo jogurt, nebo je smíchejte do smoothie. Můžete je také posypat do těstovin a rýžových pokrmů, lasagní, hamburgerů a masových kuliček.

7 z 10

Damar Muharram / EyeEm / Getty

Edamame

Tyto dětské sójové boby jsou nabité bílkovinami a lze je přidat do mnoha pokrmů. Dvoutřetinový šálek loupaného edamame poskytuje 120 kalorií, 5 gramů tuku, 10 gramů bílkovin a 9 gramů sacharidů. Obsahuje také 4 gramy uspokojivé vlákniny, 25% denního doporučeného množství vitamínu C a 10% doporučeného množství železa i vápníku.

Přidejte je do salátů, polévek, chilli, těstovin nebo rýžových pokrmů, praženic nebo dušených pokrmů.

8 z 10

1 Fotodiva / Getty

Grilované kuře

Za 4 až 7 dolarů si můžete každou noc v týdnu vyzvednout grilované jídlo. Jedna unce stehenního masa (bez kůže) poskytuje 55 kalorií, téměř 7 gramů bílkovin a 3 gramy tuku spolu s mnoha vitamíny B zvyšujícími energii. Můžete se rozhodnout jíst vařené maso tak, jak je, nebo ho použít v řadě pokrmů. 

Přidejte je do polévek, sendvičů nebo zábalů, salátů, chilli, těstovin nebo dokonce do lasagní nebo mac a sýrů.

9 z 10

haha21 / Getty

Obyčejný řecký jogurt

Obyčejný řecký jogurt bez přidaného cukru může ve srovnání s tradičním jogurtem přidat dvojnásobné množství bílkovin. Nádoba o obsahu 6 uncí odtučněného řeckého jogurtu má přibližně 100 kalorií, 18 gramů bílkovin a 7 gramů sacharidů. Poskytuje také 20% doporučeného denního množství vápníku. Řecký jogurt může posílit bílkoviny v slaných i sladkých pokrmech.

Přidejte je do smoothies, na vrchní vafle, palačinky nebo na pečené brambory, pečivo místo části másla, zmrzliny, sýrové směsi, dipy a marinády.

10 z 10

Michelle Arnold / EyeEm / Getty

Burákové máslo

Jedna polévková lžíce křupavého nebo hladkého arašídového másla má přibližně 90 až 100 kalorií, 4 gramy bílkovin a 8 gramů tuku. Většina tuku je nenasycený tuk zdravý pro srdce. Arašídové máslo také oplývá niacinem a antioxidačním vitaminem E a resveratrolem (nachází se také v červeném víně). Hladké arašídové máslo lze vířit do tolika pokrmů, aby se zvýšila bílkovina.

Přidejte je do smoothies, muffinů, palačinek, vaflí nebo těst, cookie, polévek, jogurtů, dresinků a dipů.