Pravděpodobně jste už zažili den nebo dva, když jste měli chuť nic uspokojí váš hlad a nikdy jste se opravdu necítili „plní."I když jste se možná divili." co se dělo s vaším tělem, mohlo se stát, že hormony hladu vašeho těla - leptin a ghrelin - nefungovaly optimálně.
Leptin je produkován vašimi tukovými buňkami a je zodpovědný za udržování vašeho příjmu potravy na normální úrovni. Tento hormon vám zabrání přejídat se a po jídle zažít ten nafouklý, nepříjemný pocit. Leptin říká vašemu mozku: „Mám toho dost.„Tento hormon hladu pomáhá udržovat normální tělesnou hmotnost a zároveň vám pomáhá zvyšovat rychlost spalování kalorií během cvičení a odpočinku.
Jak tyto hormony ovlivňují stravování?
Lidé s nadváhou mohou být „rezistentní na leptin.„To znamená, že signál do mozku, který nám říká:„ Jsem plný “, se naruší, takže si neuvědomují, že je čas přestat jíst. Nadále si dopřávají a zažívají pokles energetické hladiny, což vede k přírůstku hmotnosti.
Ghrelin je přesným opakem leptinu. Ghrelin je hormon vyvolávající chuť k jídlu uvolňovaný sliznicí žaludku. Byly provedeny studie, které říkají, že potlačení tohoto hormonu může pomoci stimulovat úbytek hmotnosti a zvýšit energetický výdej.
Manipulujte s těmito hormony, abyste dosáhli svých cílů
Výzkum ukázal, že když konzumujete stravu s vysokým obsahem zpracovaných tučných jídel, jsou potlačeny hormonální signály leptinu, které vašemu mozku říkají „cítím se plný“. To může vést k přejídání a nežádoucím kilogramům uloženého tělesného tuku. Pokud to budete dělat každý den, povede to pouze k přírůstku hmotnosti, obezitě, cukrovce a srdečním onemocněním.
Studie prokázaly, že hladinu ghrelinu vyvolávajícího chuť k jídlu lze potlačit konzumací stravy s vyšším obsahem bílkovin a komplexních sacharidů.
Ukázalo se také, že nedostatek spánku přispívá ke zvýšení hladiny ghrelinu. Když byli účastníci výzkumu studováni po deprivaci spánku, bylo zjištěno, že jejich hladiny ghrelinu byly zvýšené. Když byli stejní jedinci pozorováni po spánku 10 hodin v noci, jejich ghrelin se vrátil do normálního zdravého rozmezí. Všimli jste si někdy, že když jste se dobře nevyspali, sáhnete po potravinách s vyšším obsahem tuku nebo jednoduchých sacharidů? Stává se to také nám!
1. Před jídlem vypijte plnou sklenici vody. To může potlačit produkci ghrelinu a způsobit, že budete jíst méně, když budete jíst.
2. Přestaňte yo-yo diety. Když držíte dietu, hladiny ghrelinu mají tendenci stoupat a máte pocit hladu. Mnoho lidí bude po určitou dobu úspěšných v dietě, ale jakmile přestanou být omezující, mají tendenci přibírat na váze a pak někteří.
3. Nosh pět až šest menších jídel denně. Tím udržíte svůj metabolismus a hladinu ghrelinu potlačenou.
4. Jezte každý den bohatou vlákninu, zdravý tuk a čistou stravu. Diéty s vysokým obsahem vlákniny zvyšují pocit sytosti a díky tomu se budete cítit déle plnější. To pomůže udržet hladinu ghrelinu potlačenou. (Například: Jíst oves bohatý na vlákninu k snídani vás uspokojí déle než bílý bagel se sacharidy, který způsobí, že hladina inzulínu stoupá a pak se zhroutí před obědem).
Leptin a ghrelin jsou klíčové hormony pro udržení zdravé tělesné hmotnosti. Nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, aby byly tyto hladiny hladu normální, je přidání silového tréninku a kardiovaskulárního cvičení. Cvičení je klíčem k udržení tělesné hmotnosti a stabilizaci hladin hormonů, aby vaše tělo mohlo pracovat na optimální kapacitě.
VIZ TÉŽ: 25 způsobů, jak se dnes zbavit tuku
Zatím žádné komentáře