10 přikázání dne mrtvého tahu

3818
Milo Logan
10 přikázání dne mrtvého tahu

Několik sportovců to ví, ale Broses, aka zakladatel „10 přikázání dne nohou“, také vytvořil komplexní seznam přikázání pro mrtvý tah ve svém působení ve funkci starodávného průkopníka síly.

Na rozdíl od přikázání dne nohou Broses během svého výcviku na tento seznam nenarazil, ve skutečnosti ho pomohl zkonstruovat, aby přišli další spolužáci, protože věděl, jaké výhody má mrtvý tah. Pochopil, že mrtvý tah je často klasifikován jako „konečný test síly“ a chtěl vytvořit komplexní seznam, který by pomohl ostatním posunout jejich limity a zároveň je udržet v bezpečí.

Jsou to všechny konce mrtvého tahu a toho, co s ním přichází?? Ne, ale jsou to skvělé body, na které je třeba pamatovat, když začínáte nebo sledujete velké počty pohybující se váhy. Koneckonců, konečným cílem je trvalý pokrok a dlouhověkost v tělocvičně.

1. Odejdeš zpět

Tuto narážku slyšíme pořád, ale co to vlastně znamená? Nastavení zadní části znamená získání a udržování tuhého trupu během celého pohybu, aby nedocházelo k nadměrnému ohýbání trupu dopředu. Bez nastavení zpět mají sportovci větší šanci na zranění díky přímému tlaku a zatížení na bederní část (dolní část zad) pomocí ohnutého trupu.

Zajištění, aby záda byla nastavena a bezpečná pro každého zástupce, je kombinací několika faktorů. Ve skutečnosti to obvykle spočívá ve schopnosti sportovce mentálně vyvolat stejné vlastnosti pro každého zástupce a dosáhnout správných poloh mrtvého tahu (start, mid-rep atd.). Podívejte se na video níže, které pojednává o zaoblení dolní části zad od powerlifteru, osobnosti YouTube a trenéra Jonnie Candita.

[Potřebujete pomoc s jemným doladěním techniky mrtvého tahu? Podívejte se na naši příručku Ultimate Deadlift Guide, kde najdete tipy na pohyb, práci svalů a výhody.]

2. Nereplikuješ formu jiného zvedače

Mrtvý tah, podobný dřepu, se bude u každého sportovce mírně lišit. Neliší se ve vztahu k hlavní mechanice, ale s malými detaily, které hrají podle typu těla. Příkladem toho může být výška boků u vyšších a kratších jedinců v konvenčním mrtvém tahu. Proto je důležité absorbovat co nejvíce znalostí z různých renomovaných zdrojů a poté analyzovat, jak lze tyto informace aplikovat na váš konkrétní typ těla a styl zvedání.

V každém případě sledujte a rozkládejte formu jiného zvedače, abyste se lépe naučili pohyb a zjistili, co funguje a co ne, ale mějte na paměti myšlenku, že jsou postaveny trochu jinak než vy. Dlouhý příběh krátký, pokuste se vyhnout mentálnímu výprasku za to, že neimulujete další zvedáky na tričko.

3. Vytočíš ve svém nastavení

Jedním z největších klíčů k úspěchu trvale silných mrtvých tahů je schopnost správně nastavit. To může být pro novější zvedáky obtížný aspekt, protože často stále pracují na tom, aby zjistili, jaké nastavení bude pro ně fungovat nejlépe. Nastavení sportovce obvykle sestoupí podle jeho délky končetin, anatomických sil a techniky, kterou používají k tahání, konvenční nebo sumo.

Bez ohledu na to, jak zvedáte a jak je vaše tělo postaveno, může být užitečné mít na paměti několik bodů při nastavování. Některé z těchto hlavních bodů zahrnují umístění chodidla, šířku úchopu, celkovou těsnost těla, vytažení vůle z tyče a několik dalších. Několik dalších příkladů najdete v našem kontrolním seznamu konvenčního mrtvého tahu níže.

4. Vyvarujete se nadužívání opasku

Tento bod může být trochu kontroverzní, ale je důležité si uvědomit, kdy má pás čas a místo ve výcviku. Stejně jako v podřepu vám nadměrné používání pásu může způsobit nerovnováhu nebo slabost tím, že se příliš spoléháte na podpůrné silové vybavení. Opasek je užitečný nástroj pro trénink zaměřený na cíl a mělo by se s ním tak i zacházet. Novější sportovci by měli pracovat na vybudování silného svalového základu, než se obrátí o pomoc s pomocí opasku.

Několik příkladů, kdy může být opasek užitečný při tréninku, je situace, kdy se sportovec připravuje na setkání a potřebuje si zvyknout na jeho používání, při práci na vyšších (téměř) maximálních intenzitách (po vybudování silného základu síly), a pokud někdo dělá o něco vyšší rep práce se zaměřením na jejich sílu závěsu (nedotýkejte se opakování n 'go).

5. Zkontroluješ své ego

Každý rád vtipkuje o Snap City, alias místě, kam chodí sportovci, když odhryzli víc, než dokážou žvýkat. Neslavné komentáře Snap City se obvykle objevují, když zvedák pohybuje vahou se špatnou formou a má vyšší šanci na zranění. Často to není kvůli nedostatku znalostí se zvedáním, ale kvůli nedostatečné kontrole ega.

To jsou vždy vtipné vtipy, dokud neskončíte s lístkem, který jste neplánovali koupit. Když zkontrolujete své ego a zůstanete věrni své formě / hmotnosti, můžete omezit své šance na zranění se zcela preventivním aspektem. Zranění se stávají a někdy jsou nevyhnutelná, ale když jsou vyprovokována pokusem dokázat něco ostatním nebo sobě, hrajete ruletu s lístkovým agentem Snap City.

6. Správně si zafixuješ kyčelní závěs

Mimo zadní část je jednou z nejdůležitějších charakteristik silného mrtvého tahu silný kyčelní závěs. Jak často vidíte silné a elitní zvedáky trpící schopností správně zafixovat kyčelní kloub? Nikdy. Závěs je způsob, jakým udržujete pevné držení těla, udržujete dráhu tyče v jedné linii a přenášíte sílu zadním řetězem po celý pohyb. Je to schopnost načíst zadní váhu a nebýt poražen zátěží na baru a skládáním jako židle.

Kyčelní závěs bude také korelovat se silným nastavením zpět. Pokud si myslíte, že váš kyčelní kloub je vypnutý, sledujte cestu pruhu od instalace až do konce. V ideálním případě chcete, aby se lišta vrátila do přesného bodu, kde začala. Proč? Podívejte se na video níže, kde Tichý Mike rozebere důležitost tohoto aspektu.

7. Program pro tvůj sport

Dotkneme se tohoto bodu pouze krátce, protože bychom to mohli vzít nekonečnými směry, ale je třeba zvážit důležitou myšlenku. Toto je bod, který pojednává o tom, jak naprogramujete mrtvé tahy ve svém tréninku. Frekvence, intenzita a typ mrtvých tahů, které používáte, by měly odrážet to, kterému sportu se nejvíce věnujete. Například pokud jste vzpěrač, pak čisté / konvenční mrtvé tahy přinesou vyšší stupeň přenosu do vašeho sportu ve srovnání s mrtvými tahy sumo.

Naopak, pokud jste powerlifter, který v soutěži používá sumo, budete pravděpodobně chtít většinu tréninku mrtvého tahu zaměřit na posílení tohoto výtahu. Je zřejmé, že vždy bude čas použít obojí k vybudování dobře zaoblené síly, ale většina použití mrtvého tahu vám často prospěje nejlépe, pokud bude vyhovovat vašemu sportu.

8. Nebudete ignorovat slabosti a práci s doplňky

Stačí pouze velký mrtvý tah? Tato debata bude vždy mít dvě strany, ale nelze popřít užitečnost doplňkové práce pro vytvoření vyváženého zad a často napravující nerovnováhu. Příkladem toho by mohlo být provedení více tahů k posílení a vybudování lat, nebo hyper rozšíření pro zpoždění bederní síly.  Nejdůležitější u této vlastnosti je programovací cvičení, které doplní vaše aktuální tréninkové cíle, aniž by to ohrozilo váš pokrok.

Práce s příslušenstvím by měla být používána jako nástroj k dalšímu pokroku a neměla by být součástí vašeho cvičení, která vás příliš unavuje na další den sloučenin. Skvělým způsobem, jak začít s výběrem ideálního příslušenství, je posoudit váš mrtvý tah a poté hledat oblasti, ve kterých můžete být slabší. Zpomalte z podlahy? Užitečné mohou být deficitní mrtvé tahy. Problém s pruhovou cestou? Rumunské mrtvé tahy mohou být užitečné k posílení kyčelního závěsu.

[Blokování mrtvého tahu v zaostávání? V tomto článku najdete 4 tipy, jak zlepšit blokování.]

9. Noste správné vybavení

Technicky neexistuje žádný správný nebo špatný převodový stupeň, který by bylo možné nosit pro mrtvé tahy, ale na výběr jsou určitě lepší možnosti. Například nepoužívejte běžnou tenisovou obuv, protože její gumová podrážka může způsobit nestabilitu kotníku, nebo odhodit dráhu baru kvůli jejímu stlačení. Vyvarujte se také pytlovitého oblečení, které by vám mohlo při zvedání překážet v jakémkoli bodě, jako by se pytlovité poty zachytily o tyč a vyléčily soustředné / výstřední.

Doporučuje se používat botu s pevnou rovnou podrážkou a v tomto scénáři nejvíce sáhnout po Chucku Taylorovi. Kromě toho jsou ideální také šortky, které nevisí přes kolena, nebo kalhoty, které zůstávají relativně těsně přiléhající k noze, aby se zabránilo šroubování s barovou cestou v blízkosti těla. A konečně, pro závodní sportovce si vyberte oblečení, ve kterém se budete cítit sebevědomě a pohodlně a splní také pokyny vaší federace.

10. Budeš milovat všechny mrtvé tahy stejně

Varování příchozí spouště. Jako siloví sportovci bychom se měli všichni aktivně snažit přestat nenávidět určité výtahy (tj. Nenávidět mrtvý tah sumo). Zatahuji konvenčních 90% času, ale stále miluji mrtvý tah sumo. Ve skutečnosti prostě miluji působivé síly. Rozumím argumentu, který stojí za nenávistí sumo, a psal jsem o něm hlouběji už dříve, ale nemůžeme se všichni snažit ocenit sílu a moc?

Souhlasit a nesouhlasit v tomto tématu je v pořádku, ale opravdu musíme zveřejňovat negativní komentáře k videím ostatních? Na konci dne, čeho tyto komentáře vedou? Nic. Buďme upřímní, negativní komentáře nikdy nikoho neovlivní, a to jen prohlubuje mezeru v průmyslovém odvětví, které kumulativně spolupracuje na budování své reputace v očích veřejnosti. Pokud chcete nenávidět, udělejte to, ale zkusme si komentáře nechat pro sebe.

Koneckonců, všichni jsme na stejné misi: zesilte, bavte se, růst a přesuňte maximální váhu, kterou naše tělo zvládne.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Snímek obrazovky s hlavním obrázkem ze stránky Instagram @steficohen. 


Zatím žádné komentáře