Je těžké uvěřit, ale ve světě posilování a kondicionování, fyzikální terapie a zvyšování výkonu je jedním z nejvíce mluvených předmětů dýchání. Některým to mohlo být jedno a cítili, že práce s dýcháním je ztráta času. Jiní věří, že správné dýchání způsobí prudký nárůst výkonu, vyléčí rakovinu a odvrátí zombie apokalypsu.
I když se ocitám někde uprostřed - správné dýchání může určitě pomoci zvýšit výkon - vím to použitím váš dech, ať už je to zcela bezchybný dech, nebo ne, má zřetelné výhody ve vašem hledání honosnějšího rámce.
Zaměření na dech může zlepšit výdej síly, pomoci změnit trénink, zvýšit intenzitu tréninku a podpořit zotavení a relaxaci ... vše dobré pro dlouhodobý pokrok směrem k větší síle, svalové hmotě a vytesané stavbě. Vím, že jste skeptičtí, ale čtěte dál.
Pokud si Google zadáte „dechové vzorce“, budete bombardováni různými pohledy na to, co to správný dech skutečně je. I když by bylo potřeba vysvětlit dechové vzorce v detailech, které si zaslouží, chci to udělat co nejjednodušší: Když se nadechnete, váš kmen - který budu označovat jako oblast mezi boky a rameny - by se měl rozšířit 360 stupňů.
To znamená, že vaše břicho, dolní část zad a boky by měly tlačit ven - bránicový dech. Kromě toho by se vaše žebra měla trochu rozšiřovat jak ven, tak nahoru. Pokud se jeden z nich neděje, nedostanete plný dech. Představte si, že máte velkou gumičku kolem pupku a další kolem hrudníku a horní části zad; jak se nadechnete, obě gumičky by se měly roztáhnout.
Když vydechnete, měl by se stát opak; veškerý váš vzduch musí být vypuzen. Výdech by měl trvat zhruba dvakrát tak dlouho, než výdech.
A je to. Jednoduché, ale tak vzácné. Zkuste to, když tam sedíte a čtete to. Je pravděpodobné, že se cítí trochu cizí. Bez ohledu na to už nechci, abyste už přemýšleli o správném dechu, protože následující tipy jsou jednodušší koncepty, které vám pomohou zlepšit trénink, odvrátit nudu a efektivněji se zotavit. Opravdu.
Jedním z největších problémů s dýcháním, které u sportovců vidím, je to, že jejich načasování je vypnuté! Jejich dech nemá žádný rytmus a to snižuje výkon. Při cvičení byste měli dýchat během soustředné činnosti svalů a dýchat během excentrické akce.
Například během tlačení nahoru byste měli dýchat těsně předtím, než sestoupíte do tlačení nahoru, a měli byste vydechnout, když přecházíte, abyste se tlačili od země. Obvykle používám narážku „Odfoukněte se z podlahy“, abych sportovce přiměl správně načasovat dech.
Totéž platí pro lisování (bench press, overhead press atd.).) v domnění, že byste měli „foukat“ do nářadí (činka, kettlebell, činka atd.) od těla.
Během tahových pohybů byste měli vydechovat, když táhnete nářadí směrem k tělu (ohnuté nad řadami činek nebo řadami stojících kabelů). Když používáte své tělo jako odpor (zatažení, řada TRX atd.), měli byste vydechovat, když přitahujete své tělo k nářadí.
Během dřepu, mrtvého tahu, výpadů, kroků, skákání, ohraničování, houpaček atd. měli byste vydechovat, když odcházíte od podlahy, krabice, plošiny atd. Pokud jde o házení (medicinbaly, kuličky Dyamax atd.), když vydáváte nářadí, měli byste vydechnout.
Stanovení načasování dechu pomůže zvýšit nitrobřišní tlak, když je to nejvíce potřeba, a může zvýšit celkovou produkci síly a sílu. Je to docela jednoduchý způsob, jak přibrat na váze, skákat dál a házet tvrději. Bohužel, i když si všichni myslí, že to už vědí, jen velmi málo z nich to dělá správně.
Když během tréninku využíváme statické pozice (myslete na prkna, postranní prkna a rozdělené squatové iso-držení), obvykle je držíme po stanovenou dobu nebo do vyčerpání. Místo toho zkuste dostat se do polohy a dokončit určitý počet plných dechů.
Například zaujměte pozici prkna a 6 plných dechů, nezapomeňte se zaměřit na rozšíření celého kufru o 360 stupňů a poté plně vydechnout. Nenechte své tělo změnit polohu při plném dechu.
Cílem tréninku je postupné přetížení těla (zvýšení intenzity) za účelem podpory adaptací a následného zlepšení síly, síly a vytrvalosti. Dva běžné způsoby, jak zvýšit celkovou intenzitu (námahu / námahu) tréninku, jsou buď přidat větší odpor nebo zvýšit objem. Zatímco oba jsou nezbytné pro dlouhodobý pokrok, zvyšování jednoho nebo druhého (nebo obou) důsledně může vést k negativním vedlejším účinkům, které brání dalšímu zlepšení.
Místo flirtování s nadměrným přetahováním a následným přetrénováním zkuste ke zvýšení intenzity využít střední dech. Tato metoda zvýší čas pod napětím, protože každé opakování o něco prodlouží, a také vás vyzve, abyste udrželi kontrolu nad pohybem, zatímco membrána mění polohu.
To je nesmírně náročné a vysvětluje to, proč při cvičení rádi zadržujeme dech. Když však během statického zadržení dýcháte, jste nuceni „vlastnit svou pozici“, protože se vzdáváte falešné stability, kterou vytváří zadržování dechu.
Až příště půjdete do dřepu, držte spodní pozici a jedenkrát se nadechněte, než se vrátíte na vrchol. Možná vás to donutí použít menší odpor, ale zvýší to intenzitu / námahu tréninku. Umožní vám také cítit a vlastnit spodní pozici, což je pozice, kde je většina účastníků nejslabší a často ztratí pohyb.
I když všichni nepotřebují provádět statický strečink, ti, kteří to dělají, mohou zvýšit účinnost protahování přidáním řízených dechů. Například se dostanete do společného protažení kyčelního flexoru s jedním kolenem na zemi a jedním kolenem nahoru (poloha 90/90). Držte se v natažené poloze a zhluboka se nadechujte. Se zvýšením nitrobřišního tlaku pocítíte, jak se úsek prohlubuje a zlepšuje.
Cílem je zabránit tomu, abyste při hlubokém dechu změnili polohu a ujistili se, že je úsek na cílové tkáni (kyčelní flexor) vylepšen. I když to bude vyžadovat určitou nácvik, díky dosažení koncového úseku a soustředění na hluboké a kontrolované dechy budou vaše protahovací cvičení mnohem produktivnější.
Trénink vytváří sympatický tón a prostředí, které je sice nutné k dosažení požadovaných adaptací (síla, velikost a badassary), ale neustálé „zesilování“ nebo „zvedání“ po celý den způsobí zvýšené hladiny kortizolu, které, jak víte , snižují regeneraci a nakonec vedou k vyhoření, menší síle a měkčímu tělu.
Už jste to slyšeli, ale „zhluboka se nadechněte a uvolněte se.„Je to jednoduché prohlášení, ale takové, které má velkou váhu, zejména pokud jde o další zvyšování hmotnosti a zlepšování výkonu.
Dokončete trénink a pracujte za několik minut denně, abyste se několikrát zhluboka, kontrolovaně a plně nadechli, abyste lépe podporovali zotavení a pokračovali v pokroku. Zkuste dýchání na zádech, dýchání na břiše a dýchání všech čtyř. Tento starý kaštan podporuje myšlenku: „Nezáleží na tom, jak tvrdě trénujete, ale na tom, jak dobře se zotavíte.“
Efektivnější dechový vzorec zvýší výkon, sníží bolest a podpoří lepší celkový pohyb. Přesně to, co představuje účinné dýchání, a jak toho nejlépe dosáhnout, je stále na diskuzi a vyžaduje další výzkum. Ale co je ne debatou je skutečnost, že zjednodušené používání dechu během tréninku, po tréninku a po celý den vás ve všech směrech zlepší.
Zatím žádné komentáře