Průmysl vitamínů za 30 miliard dolarů ročně právě teď trpí existenciální úzkostí. Jejich kolektivní žaludky jsou všudypřítomné kvůli publikaci nové studie v Annals of Internal Medicine, která říká, že vitamínové nebo minerální doplňky nenabízejí žádné patrné výhody; že nesnižují riziko smrti prakticky z čehokoli a ve skutečnosti by mohli ublížit lidem. (1)
Nyní všechny tyto doplňkové společnosti přemýšlejí, zda by místo toho měly začít prodávat střešní materiály nebo něco jiného užitečného.
Nemám útěchu. Bohužel pro prodejce vitamínů, jo, většina vitamínů a minerálních doplňků je ztráta času. Některé by vám mohly skutečně ublížit. A ano, často je lepší získat nějaké vitamíny, minerály a další třídy doplňků z celých potravin.
Existují však významné výjimky. V těchto případech je nereálné nebo dokonce jednoduché, spoléhat se na to, že celá jídla splní všechny vaše potřeby doplňků. Pojďme se podívat na některé z nejběžnějších vitamínů, minerálů a doplňků a podívejme se, zda jim můžeme dát nějaký smysl.
Nemyslím si, že existuje jediná renomovaná studie, která by ukázala, že jsou efektivní, ale nepotřebujeme studie, abychom dospěli k tomuto závěru. S multivitamíny je příliš mnoho problémů:
Lidská potřeba 24 vitamínů identifikovaných vědou je založena na zvonové křivce, a přestože to může platit pro komunálního pracovníka o hmotnosti 150 liber jménem Phil, který žije v Akronu ve státě Ohio, nemusí platit pro zpocené sportovce, větší (nebo menší) lidé nebo vy.
Poskytnout každému muži nebo ženě naživu stejné kombinace vitamínů je jako vyrábět pouze jednu velikost spodního prádla pro všechny - pro některé jemné, ale nepohodlné, neproveditelné a v případě kožních reakcí způsobených vitamíny dokonce pro jiné nevzhledné.
Vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné v tucích a jako takové se nejlépe užívají s jídlem. Železo by nemělo být přijímáno kávou nebo čajem, protože taniny v nich narušují vstřebávání. Stejně tak železo blokuje vstřebávání zinku a mědi. Vitaminy E a A se mohou hromadit na K.
Možná, jen možná, tyto živiny nemají být izolovány a přijímány samy. Možná je třeba je užívat v celozrnné formě, aby byly skutečně účinné. Možná, že živiny musí pracovat ve spojení s některými (nebo možná dokonce všemi) mikroživinami a fytochemikáliemi, které jsou vlastní celému zdroji potravy, aby mohly fungovat.
Užívání příliš velkého množství vápníku (více než přibližně 1 000 mg. den) může představovat obrovský problém. V nejhorším případě se vápník začne hromadit na obložení vašeho srdce a tepen, takže vypadají jako kachlové stěny restaurace White Castle. Přebytek vápníku může také tvořit ledvinové kameny nebo na méně závažném konci spektra způsobit zácpu.
Vápník je jedním z příkladů, kdy by lidem skutečně prospělo získat tento zásadní minerál z celého jídla. Tady je věc: Když získáte příliš mnoho vápníku z potravin (proteinové prášky na bázi mléka, mléčné výrobky), nastartuje systém zabezpečený proti selhání a střeva začnou omezovat další vstřebávání minerálu.
Ne tak s doplňky vápníku. Nemají žádný bezpečný systém. Čím více užijete, tím více skončí ve vaší moči, krvi, ledvinách, srdci a tepnách.
Studie z Annals of Internal Medicine zjistila, že když lidé, kteří neměli nedostatek vitaminu D, užívali doplňky vitaminu D, měli vyšší riziko úmrtí ze všech příčin, zejména rakoviny.
Je důležité si uvědomit, že tato studie byla založena na tom, že si lidé přesně pamatovali a hlásili, co jedli během několika let, takže je snadné být skeptický, zvláště když několik dalších studií ukázalo, že lidé, kteří užívali doplňky vitaminu D, žili déle, v průměru než ti, kteří to nevzali.
Jistě, v ideálním případě bychom všichni leželi nahí na slunci jako tuleni po dobu nejméně 20 minut denně, abychom si mohli vyrobit vlastní vitamin D, ale to prostě není přijatelné pro všechny, zvláště pokud žijete kdekoli na sever od Memphisu , Tennessee (asi 2 500 mil severně od rovníku) nebo, dokonce, kdekoli na jih od Santiaga v Chile. (2)
Slunce se v těchto oblastech v zimních měsících nedostává dostatečně vysoko, aby nám prospívaly všechny ty vlnové délky UVB vytvářející UVB. Nevadí trvalé mraky.
Kmen Chippewa v Michiganu měl staré rčení: „Pokud je stín svišťa delší než vysoký, jeho tělo nevytváří vitamin D.„Dobře, Chippewa to neřekl, ale pokud na sebe použijete věc„ delší než vysoký stín “, rada do značné míry zní pravdivě.
Pokud nemůžete pravidelně strávit několik minut na slunci nebo jste krtkovitý člověk v tělocvičně, který málokdy vidí světla, která nejsou fluorescenční, měli byste pravděpodobně užívat vitamín D po celý rok.
Pokud máte více než 40 nebo 50 let nebo máte problémy s cholesterolem, přemýšlejte o užívání niacinu. Zatímco jeho zástupce jako podpora, která snižuje hladinu cholesterolu, v posledních několika letech zasáhla, nová studie ukázala, že při udržování nízkých hladin cholesterolu dokázala stejně dobře jako statiny, ale bez vedlejších účinků. (3)
Niacin může být také jednou ze dvou známých věcí (druhá je droga 14 000 $ ročně), která může bojovat proti něčemu, co se nazývá lipoprotein (a), téměř ignorovaný lipoprotein, který téměř žádný lékař netestuje a předpokládá se, že ztrojnásobuje riziko vzniku infarkt v raném věku.
Tento vitamin byl prvním antioxidantem, který dosáhl statusu superhvězdy a lidé ho začali užívat obscénně, aby zabránili chorobám a urychlili zotavení z nachlazení a chřipky. Studie bohužel nenalezly nic z toho.
Horší je, že i když je vitamin C antioxidant, při užívání velkého množství se změní na „prooxidant“. To znamená, že nadměrné používání by ve skutečnosti mohlo způsobit, že chrlí volné radikály, místo aby je vyčistil.
Je zřejmé, že nedostatek vitaminu C může poškodit váš imunitní systém, ale měli byste být schopni dostat vše, co potřebujete, prostřednictvím citrusových plodů.
V 80. a 90. letech vyšlo několik studií o tom, jak může vitamin E předcházet rakovině, takže malé žluté gelové čepičky se staly základem lékařských skříněk všude.
Ale pak, v roce 2011, vyšla opravdu velká studie téměř 36 000 mužů, která řekla opak: Vitamin E zvýšil riziko rakoviny prostaty. Vzhledem k tomu, že je docela snadné se dostat dostatek stravou, nemáte žádný skutečný důvod jít cestou doplňků.
Kupodivu je husí maso pravděpodobně dietním zdrojem s nejvyšší koncentrací vitaminu E, ale pokud jste se husím masem naplnili, můžete dostatek tohoto vitaminu konzumací ořechů, semen, listové zeleniny, avokáda a různých druhů. Ryby.
Až 85% Američanů může mít nedostatek hořčíku. U sportovců je to pravděpodobně ještě horší, protože pocení jako hospodářská zvířata způsobí, že z těla vyprchá.
To je velký problém, protože minerál hraje roli ve více než 300 biochemických reakcích v lidském těle. Hořčík má mimo jiné zásadní význam pro výrobu energie, syntézu bílkovin a metabolismus inzulínu. Bez dostatečného množství toho získáte přehnané nahromadění kyseliny mléčné, svalové křeče, špatné zotavení a špatný výkon obecně. Nedostatek také ztěžuje ztrátu tuku.
Užívání doplňku jako ZMA® by mělo napravit všechny tyto příznaky a vedlejší účinky a jedna studie říká, že když jej zkombinujete s intenzivním cvičením, může zvýšit hladinu testosteronu o stratosférických 25%. (4)
Nedostatek zinku býval docela běžný, ale začíná se projevovat u všech druhů produktů, které neměly být výživné, jako jsou zubní pasty a oční kapky. Nedostatky jako takové nejsou tak časté jako dřív.
Bez ohledu na to má zinek několik atributů, díky nimž je podmíněně nezbytný. Za prvé, pokud jsou hladiny zinku nízké, jako jsou často u sportovců, může to vést k nízké hladině testosteronu. Kromě toho je zinek jednou z mála věcí, které se ukázaly ve slušných studiích ke zkrácení trvání a závažnosti nachlazení.
Užívejte tedy doplněk zinku - nebo minerální vzorec obsahující zinek, jako jsou minerály ElitePro ™ - denně, nebo alespoň když pocítíte nachlazení.
Koncept antioxidantů je na místě. Kterýkoli z mnoha faktorů, včetně UV záření, toxinů, tepla, chladu, infekcí nebo znečišťujících látek, může poškodit buněčnou DNA nebo ji donutit spáchat sebevraždu, ale antioxidanty mohou jak poškození, tak sebevraždu zastavit.
Existují však problémy s vypouštěním obrovského množství vitaminu C, E, N-acetylcysteinu nebo čehokoli jiného, co je v současné době populárním antioxidantem, do těla.
Za prvé to může být nesprávné dávkování, špatné načasování nebo dokonce špatný antioxidant. Kromě toho může tento typ sběru antioxidačních třešní úplně zastavit únik volných radikálů v mitochondriích (což je to, na co antioxidanty cílí), což vede k tomu, že buňka spáchá sebevraždu, a to je přesně to, čemu jsme se snažili především zabránit užíváním antioxidantů!
Takže v případě kontroly volných radikálů se zdá, že jste zatraceně, pokud ano, a zatraceně, pokud ne.
Nejlepší strategií je jíst nejrůznější druhy ovoce a zeleniny, abyste získali realistickou dávku kombinace antioxidantů - nikoli množství konkrétního druhu.
Alternativně použijte produkt, který je vyroben z kombinace různých druhů ovoce a zeleniny, jako je Superfood, který přibližuje to, co byste mohli získat konzumací často předepsaných 10 porcí ovoce a zeleniny denně.
Probiotika jsou skvělý nápad ... teoreticky. Nakrmte své malé útroby a oni pro vás chodí do práce jako tolik sluhů pokrytých řasinkami, ale existuje tolik důvodů, proč pravděpodobně nefungují.
Za prvé, každý střevní biom je pravděpodobně stejně individuální jako otisky prstů, a dělat obecná doporučení (jak to děláte, když užíváte konkrétní probiotický doplněk) ohledně toho, jaké mikroby by měly být zavedeny do vašeho střeva, je pravděpodobně marné.
I tak můžete své střevo zaplavit na několik týdnů konkrétním druhem nebo několika druhy a prostě se nedokáží uchytit a osídlit.
Je také těžké zjistit, zda je vaše drahé probiotikum životaschopné nebo ne. Tyto věci je obvykle nutné ochladit, aby se zastavil veškerý mikrobiální metabolismus. To znamená, že je bezpodmínečně nutné, aby teplotní řetězec velení nebyl narušen nějakým doručovatelem Doug Heffernan, který někde na horkém shrbení nechal krabičku pilulek.
Bakterie se probudí, když jsou vystaveny teplu, a začnou hledat věci, které se mají metabolizovat. Vzhledem k tomu, že pro ně v tobolce není jídlo, chodí na Donnerovu párty a živí se navzájem mrtvolami, dokud také nezemřou.
Ať už je důvod jakýkoli, studie o těchto věcech ukazují velmi odlišné výsledky. Pokud tomuto konceptu věříte bez ohledu na to, držte se věcí jako jogurt a jiné fermentované potraviny, které jsou z dlouhodobého hlediska mnohem levnější.
Nejlepší strategií ze všech však může být konzumace prebiotických potravin; věci jako zelí a kimchi a čaj z kombuchy, které nejen přinášejí do vašeho gastrointestinálního traktu naděje prospěšné bakterie, ale také je současně krmí.
Několik nedávných studií vrhlo velký stín velikosti Meg na účinnost rybích olejů při odvracení srdečních chorob. Jejich zjištění byla jaksi předvídatelná. Za prvé, ve svých studiích často používali anemické dávky - k léčbě srdečních chorob je zapotřebí více oleje, než kolik můžete získat stisknutím jediné makrely.
Ještě důležitější je, že tyto studie často nevyžadují, aby účastníci prováděli jakékoli změny ve stravě kromě přidání rybího oleje do své stravy. Mastné kyseliny jsou konkurenční bastardi; všichni chtějí žvýkat na stejné buněčné receptory, ale pokud je buněčný receptor již obsazen jinou mastnou kyselinou, rybí olej se nemůže připojit a dělat svou práci.
A konečně nikdo nezpochybnil, že rybí oleje jsou silné protizánětlivé látky. Pokud je tedy srdeční onemocnění, jak většina kardiologů souhlasí, zánětlivé onemocnění, má smysl pouze to, že dobrý doplněk rybího oleje (reesterifikované triglyceridy DHA / EPA), jako je Flameout®, by bylo dobré vzít.
Získání většiny živin prostřednictvím celého jídla je nepopiratelně chytré. Ale studie z Annals of Internal Medicine vrhla tlumené světlo na všechny doplňky; tento dokument přiměl lidi myslet si, že by mohli jít na „přirozené“ zdroje pro všechny své potřeby doplňků.
Dobře, ale zvažte tuto analogii: Aspirin pochází z kůry stromů, ale neříkejte nám, že musíme jíst jilm, abychom vyléčili bolest hlavy, když jsme si mohli vzít pár tablet aspirinu.
Podobně byste mohli jíst veškerou kurkumu v indické restauraci, ale stále nebudete absorbovat dostatek její účinné látky, kurkuminu, abyste měli měřitelné účinky na zdraví. Místo toho užíváme kapsle kurkuminu.
Totéž platí pro celé spektrum doplňků. Navíc jsou chvíle, kvůli moderním životním podmínkám, že v našem těle bude nedostatek věcí, které potřebujeme, nebo věcí, které by mohly pomoci zlepšit některé aspekty zdraví, a celá jídla nebudou vždy poskytovat fyziologické dávky potřebujeme.
Zatím žádné komentáře