Ženy mají obvykle menší svalovou hmotu než muži a náš hormonální profil ztěžuje vytváření svalové hmoty stejnou rychlostí jako muži. To znamená relativně vzato, jsme slabší. Nyní může být vrcholová atletka silnější než průměrný muž a někdy silnější než dokonce velmi silný muž. To je docela rad, ale kromě toho. Nezvedám prostě takže můžu být silnější než někteří muži (i když je to výhoda, přiznávám).
Zvedám se, abych mohl být nejsilnější možnou verzí sebe sama, ale být ženským tělem mě nastavuje, abych to udělal málo trochu těžší. Dobře, možná mnohem těžší. Pokud je můj relativně netrénovaný 22letý bratr mimo tělocvičnu po dobu 5 měsíců, vrátí se a během chvilky snadno vycvičí mého maxima 1 opakování pro vysoké opakování.
Nebude to pro mě tak snadné. To neznamená, že muži netrénují tvrdě pro svůj pokrok, ale dokud nebudete trávit měsíce snahou nasadit si horní část těla a dát si na lavičku MAYBE 5-10 liber, prostě nechápete, jak tvrdě to může být. To je místo, kde přichází kulturistika.
Fotografie, kterou zveřejnila Cara Brennanová (@captainstarbuck)
Slyšel jsem, že mnoho žen si stěžuje na jejich zaostávající režii a lavičku. "Moje spodní část těla je silnější," a "mám jen slabé paže."."Ano, ano, a existují pro to důvody.". Ženy drží naše těžiště obvykle nižší a naše těla přirozeně ukládají více tuku a svalů kolem našich boků a stehen. To je skvělá zpráva pro náš dřep a mrtvý tah, ale špatná zpráva pro cokoli dominujícího v horní části těla. Dobrou zprávou je, že práce v rozmezí 8–12 a 10–15 opakování, v rozsahu hypertrofie, nám může pomoci vybudovat velmi funkční množství.
Každou chvíli slyším svaly kulturistů, které se označují jako „půvabné svaly“, z čehož vyplývá, že jsou všechny bez funkce. I když to může být pravda, jevištní soutěžící se snaží určitým způsobem vypadat, to neznamená, že jejich svaly jsou nějak falešné nebo „napumpované“ (kromě sladkého paže, brácho).
Často nebudou mít statickou sílu silového trojboje, ale pokud by se ženská jevištní závodnice rozhodla zahájit trénink pouze pro sílu, měla by obrovskou výhodu oproti netrénované ženě bez kulturistického zázemí. Je to proto, že více svalové hmoty znamená více síly potenciál. Doslova máte více tkáně určené k pohybu a střelbě, a tedy více tkáně, která vám pomůže pohybovat velkými váhami.
Fotografie zveřejněná Dani Schwalbe (@dlschwabs) dne
COURSE můžete být velmi svalnatý, aniž byste někdy dělali něco přes 6 opakování. Ale pokud jste ženského těla, dáte si mnohem větší šanci na maximalizaci své silové kapacity s trochou více svalů na sobě. To se může zdát jako zjevné prohlášení, ale ženy to, pokud jde o mě, neslyší dost. Psal jsem o tom, jak ženy čelí jedinečným výzvám, pokud jde o zesílení a zvětšení. Pokud vás myšlenka na získání trochu hmoty uspokojí, ale nejste si jisti, zda čas, který to zabere, stojí za to, zvažte několik věcí.
Čím více těla máte a čím jsou vaše končetiny delší, tím více práce musí tyto končetiny udělat, aby se čímkoli pohnuly. Přemýšlejte o tom - pokud mám 6 stop vysoký a mrtvý tah, bar má k cestování dále než někdo, kdo má 5'3. Čím delší jsou vaše končetiny, tím více potřebují pohybovou váhu a zejména u žen není práce v silovém rozsahu dostatečným stimulem k vytvoření mnohem větší hmoty.
Při zvedání můžeme tělo považovat za systém pák a čím delší jsou vaše páky (paže, trup atd.), Tím větší hmotnost budete možná potřebovat k pohybu této váhy. Jedná se samozřejmě o zjednodušení a uvidíte zvedáky, které jsou velmi silné, ale menší než kulturisté stejné konstrukce a výšky. Velikost nemusí nutně znamenat větší sílu. Ale to znamená více svalů, které se mohou stát velmi silnými.
Propriocepce nebo tělesné povědomí je dovednost, jejíž vývoj může trvat dlouho a pro některé přirozenější než ostatní. Jsem velmi vděčný, že jsem začal s trochu více kulturisticky zaměřeným tréninkovým stylem, protože dělat spoustu opakování s menšími pohyby mi opravdu pomohlo zjistit, kdy a jak svaly střílejí nebo nevystřelí. Mám mnohem lepší povědomí o svém těle ve vesmíru.
Existuje něco, co se nazývá spojení mysli a svalu, což je v podstatě další výraz pro propriocepci. Není to kouzlo, učí se mentálně se připojit ke svalu a ve skutečnosti mu pomáhá lépe střílet, když s ním pracujete.
Například zapojení lats (latissimus dorsi) je opravdu užitečné při mrtvém tahu - Flex lats, právě teď, v křesle. Netuším, jak to udělat? Pak vám může pomoci práce s hypertrofií. Schopnost aktivovat sval, cítit, že pracuje, a další povědomí o tom, jak se vaše tělo pohybuje vesmírem, zvýší váš silový potenciál a sportovní potenciál.
Vzpomínám si, jak jsem poprvé pocítil roztažení a angažovanost v dolní části lats během řady tahů a bylo to jako učení, že jsem měl novou část těla; zjevení, zmocnění a trochu divné. Mít malé „aha!„Takové okamžiky vám pomohou vypěstovat průzkumný přístup i k vaší práci s hypertrofií - učíte se cítit své tělo zevnitř ven, a to jen zlepší váš výkon na vašich velkých vlecích.
Vím, že všichni rádi zvedáme těžké, duh. Ale nemůžete trénovat na 80-90% po celou dobu. Ani většinu času, pokud jste normální člověk s normální prací. Při práci s hypertrofií můžete zvedat častěji a s větším objemem, než když pracujete ve svém špičkovém rozsahu síly, což je skvělé, když se opravdu chcete zvednout, abyste spálili nějaký stres a měli „čas.“
Pokud jsem na konci tréninkového cyklu a moje únava se značně nahromadila, trénink je tvrdá, tvrdá práce a stejně uspokojující, jak jsem, jsem na konci dne zničen. Když se věnuji více kulturistice, mohu celý týden trénovat více, ale nebudu tak unavený. Poté, co se vrátím k opravdu těžké váze, jsem připraven jít a cítit se super silný.
To je obzvláště hezké, pokud jste začali zvedat jako způsob převzetí vlastnictví svého těla a budování pozitivního obrazu těla: trávíte více soustředěného pocitu spojeného se svým tělem, což podle mých anekdotických zkušeností může mít opravdu pozitivní mentální výhody.
Ve vašem těle je mnoho menších svalů, které mohou získat trochu méně lásky jen z velkých sloučenin, ale pokud se vytvoří více, pozitivně by to přispělo k vašim velkým výtahům. Na mysl přicházejí zadní delty (zadní část ramen). Naše ramena se bijí s velkým lisovacím objemem a dát zadním deltům lásky je zásadní pro prevenci nerovnováhy, která může vést ke zranění. Zranění znamená čas mimo tělocvičnu, kterému se samozřejmě chceme vyhnout.
Fotografie zveřejněná Charity Witt (@charity_witt) dne
Pokud vaše horní část těla není zdaleka tak silná, jak chcete, ale vaše jediná horní část těla je lavička dvakrát týdně a korelační sady řádků, musíte přemýšlet o tom, jak maximalizujete potenciál svého těla.
Ženy zvládnou při tréninku mnohem větší objem s vyšším procentem než muži. Což znamená, že se rozumně vejdeme do několika sad 2–3 cviků s váhami blíže k našim 1RM, než dokážou muži. Což je dobré, protože kvůli našemu nedostatku testosteronu POTŘEBUJEME více přetížení k růstu. Ano, pouhé střídání 3 sérií jeden den v týdnu vás posílí. Ale střídání / lisování 8-15 nastavuje několik dní v týdnu po dobu 6-8 týdnů a bude mě hustší nebo větší, bude mít větší svalovou vytrvalost a bude mě silnější.
Hypertrofická práce je zásadní součástí rozvoje síly; buduje tělesné povědomí, vytrvalost a silový potenciál. Zatímco s růstem zkušeností budete možná potřebovat méně (například 2 až 3 cykly 6-8 týdnů mimo tréninkový rok, více či méně v závislosti na frekvenci soutěže, pokud soutěžíte), je to důležitá součást rozvoj ženského silového sportovce, zejména pro každou ženu, která zvedá méně než 4 roky.
Pokud si nejste jisti, jak postupovat při programování hypertrofie, obraťte se na kouče nebo programovací službu / kouče, kteří byli prověřeni jinými kouči, které respektujete, nebo požádejte o radu ženy, které mají více zkušeností.
Na začátku se nebojte trochu experimentovat. Zkuste jen přidat několik dalších sad řádků a práci paží na několik týdnů a uvidíte, co se stane. Když jsem poprvé začal zvedat, vybral jsem si 4 cvičení na hrudi v den zaměřený na lavičku a jen jsem hloupý s rozsahy opakování a tempy atd.
I když je nakonec pro dlouhodobý měřitelný pokrok nejlepší strukturovaný přístup, chcete mít pocit, že vaše svaly pracují v co nejširší škále rozsahů; to vám pomůže vybudovat spojení mysli a svalu, které jsem zmínil dříve. A když se tomu věnujete, nemusíte věnovat celý svůj tréninkový čas hypertrofii; prostě začni fušovat.
Kdo ví, můžete začít uvažovat o kulturistice (ale já ne, nemám disciplínu říkat ne burritu). Ať už se rozhodnete věnovat celý tréninkový cyklus nebo čtyři hypertrofii, existují velké doslovné zisky, které čekají na jejich nalezení. Teď jdi udělat nějaké kadeře!
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Nejlepší obrázek: @captainstarbuck, @charity_witt a @dlschwabs
Zatím žádné komentáře