Od svého prvního otevření třídy Mr. William Bonac, který se v roce 2014 objevil na Olympii jako součást týmu Y3T, se stal jedním z nejobávanějších sportovců na jevišti v kulturistice. Tento plán, jak získat pár rozdrcených, symetrických ramen, je založen na panu. Typ těla uchazeče Olympia.
Jednou z klíčových oblastí bylo přidání větší šířky k již tak bláznivým deltovým svalům Bonacu, aby se zdůraznilo, že zúžení zepředu i zezadu. Také jsme chtěli přinést větší šířku jeho horní části zad a zadního deltového svázání.
S Bonacem bude jeho program Y3T do tréninku vždy vnášet nové úhly, které nejen přidají šířku a plnost oblasti, ale také zdůrazní svázání přes jeho zadní deltové svaly do horní části zad. Na tuto oblast jsme se letos opravdu zaměřili, protože to dodá Bonacově postavě větší zralost a šířku. Například jeden trénink Y3T může spočívat v použití konvenční nadmnožiny bočních zvedání s částečnými bočními zvednutími. Další trénink by se mohl zaměřit na boční zvedání svahu kabelu. Jde o to, že pro maximalizaci vývoje ramen musí existovat různé využití úhlů k cílení na stejný sval pomocí stejného cvičení. Další důležitou věcí, kterou je třeba vzít v úvahu ve vztahu k úhlům, je rozsah pohybu. Často zkrátím rozsah pohybu, který Bonac dělá, abych udržel cílovou oblast pod napětím.
Stejně jako u všech tréninků Y3T je jedním z klíčových principů, na které se zaměřuji, předepisování velmi specifických rep temp. Použili jsme průřez výbušnějších temp k cílení vláken s rychlým škubáním v určitých cvičeních a výrazně zpomalili věci v jiných cvičeních, abychom zasáhli vlákna s pomalým škubáním. Některá cvičení budou mít řadu rep temp, aby se konkrétní oblast deltových svalů více pracovala. Například zadní deltoid je v mnoha případech těžší izolovat, proto je rep tempo navrženo tak, aby bylo toto dosažitelné.
Rozdělení Y3T bude obvykle fungovat po dobu tří týdnů se zaměřením na nižší počet opakování v 1. týdnu, střední opakování v 2. týdnu a vyšší opakování v 3. týdnu. Deltové svaly však mají více pomalých svalových vláken než mnoho jiných svalových skupin. Ve výsledku, abychom dostali co nejvíce plnosti do deltoidů Bonacu - což vedlo k extra šířce - jsme se zaměřili na více tréninků Y3T ve 2. a 3. týdnu. Stále děláme tréninky ramen v 1. týdnu, ale investujeme více jeho tréninkového času do ramen v rozmezí 2. a 3. týdne.
Bonac bude mít další posteriorně-deltoidní práci, která bude zahrnuta do tréninku zad. To znamená, že tato specifická oblast jeho deltových svalů je stimulována častěji, což vede k rychlejšímu zlepšení v této oblasti.
Kabely jsou fenomenálním tréninkovým nástrojem pro dosažení přidaného času pod napětím, díky čemuž jsou ideální volbou pro tréninky Y3T ve 2. a 3. týdnu. To se dokonale hodí k maximalizaci sarkoplazmatické hypertrofie. Během 1. týdne, kdy chceme být výbušnější, je však používání volných závaží a strojů často příznivé.
| 1. týden Y3T | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Reps | Sady |
| Boční zvednutí | 8-12 | 4 |
| Sedící činka Press | 8-12 | 3 |
| Stojící činka Power Press | 8-12 | 3 |
| Bentover Lateral Raise | 8-12 | 4 |
| Tah na hrudi se střední přilnavostí | 8-12 | 4 |
| * Poznámka: Excentrická fáze tři sekundy; doba odpočinku mezi pracovními sadami 90 sekund. |
| 2. týden Y3T (ALTERNATIVNÍ) | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Reps | Sady |
| Strojní lis | 14-20 | 4 |
| Boční zvednutí kabelu | 14-20 | 3 |
| Částečné boční zvednutí | 14-20 | 3 |
| Bentover Cable Lateral Raise | 14-20 | 4 |
| Crossover kabelu | 14-20 | 2 |
| * Poznámka: Excentrická fáze tři sekundy; doba odpočinku mezi pracovními sadami 90 sekund. |
| 2. týden Y3T | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Reps | Sady |
| Boční zvednutí | 14-20 | 4 |
| Stojící činka Power Press | 14-20 | 6 |
| Boční zvednutí kabelu | 14-20 | 2 |
| Obrácený Pec Deck | 14-20 | 4 |
| Ohnuté boční zvednutí | 14-20 | 2 |
| * Poznámka: Excentrická fáze tři sekundy; doba odpočinku mezi pracovními sadami 90 sekund. |
| 3. týden Y3T | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Reps | Sady |
| Sedící boční zvednutí | 20-25 | 4 |
| Sedící činka Press | 20-25 | 4 |
| Nadmnožina Bentover Lateral Raise s crossoverem nadzemního kabelu | 20-25 | 4 |
| Crossover kabelu | 20-25 | 4 |
| * Poznámka: Excentrická fáze tři sekundy; doba odpočinku mezi pracovními sadami 90 sekund. |
PLÁN Tento cyklus cvičení s rameny můžete dokončit po dobu čtyř týdnů, ale program je navržen tak, aby trval 12 týdnů. Jakmile dokončíte všechny čtyři týdny, opakujte program znovu další čtyři týdny a poté opakujte další čtyři týdny.
| 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | 5. týden | 6. týden | 7. týden | 8. týden | 9. týden | 10. týden | 11. týden | 12. týden |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Cvičení: 1. týden Y3T | Cvičení: 2. týden Y3T (alternativní) | Cvičení: 2. týden Y3T | Cvičení: 3. týden Y3T | Cvičení: 1. týden Y3T | Cvičení: 2. týden Y3T (alternativní) | Cvičení: 2. týden Y3T | Cvičení: 3. týden Y3T | Cvičení: 1. týden Y3T | Cvičení: 2. týden Y3T (alternativní) | Cvičení: 2. týden Y3T | Cvičení: 3. týden Y3T |
Zatím žádné komentáře