Pravděpodobně jste už někdy o plyometrii slyšeli. Většina lidí o nich uvažuje jako o cvičeních pro sportovce, kteří chtějí běhat rychleji, skákat výš a zlepšovat obecný atletismus. A ano, výzkum ukázal, že to plyometrický trénink dokáže.
Ještě lepší: Když se to udělá správně, výbušná plyometrie vám také pomůže zhubnout.
"Během vážné práce s vysokou intenzitou dochází k vyšší srdeční frekvenci a plyometrie může pomoci s nadměrnou spotřebou kyslíku po cvičení po celé hodiny nebo dny, “říká trenér z New Yorku Steve Feinberg, kondiční trenér profesionálních i amatérských bojovníků, tvůrce Speedball Fitness a spoluautor vynálezů SpeedBALL a HIPBOX. "Průměrná žena může skončit v EPOC někdy až 16 hodin a průměrný muž může být v EPOC 32 až 48 hodin.".“
Rozpusťte svůj metabolismus a zbavte se kilogramů intenzivním cvičením na plyometrii.
Přečtěte si článekPokud je vaše intenzita vysoká, pravděpodobně budete utráceni po 10 minutách - ale vaše tělo bude tvrdě pracovat dlouho poté, co se zabalíte v podobě zvýšené klidové srdeční frekvence. "Upravujete tělo tak, aby častěji spalovalo tuky, když nic neděláte," říká Feinberg.
Ale vydržte: Co přesně je plyometrické cvičení?
Přemýšlejte o skoku do výšky, říká Feinberg. Když přestanete sestupovat do dřepu a začnete střílet nohama, abyste vyskočili nahoru, říká se tomu amortizační fáze.
"Skutečným plyometrickým cvičením je tato amortizační fáze co nejkratší," říká Feinberg. "Jakmile dokončíte cvičení, když vaše nohy nebo ruce dopadnou na zem, vrátíte se zpět nahoru do výbušné fáze.".“
VIZ TÉŽ: Plyometrické cvičení Jen Widerstromové
Navíc není moc toho, aby plyometrické pohyby nezasáhly. „Pokud jsou plyometrická cvičení správně aplikována, trénují„ vyšší řetězce “,“ dodává. To znamená, „plyometrické cvičení trénuje tělo jako systém, spíše než izolovat svaly, což je pravděpodobně to, co M&F čtenáři to obvykle dělají, “říká Feinberg.
Budujte sílu, rychlost a svalovou hmotu s tímto pro-schváleným okruhem.
Přečtěte si článekVážní vzpěrači tráví příliš mnoho času prací ve svém sagitálním letadle, říká Feinberg. Sagitální rovina rozděluje vaše tělo na levou a pravou polovinu - věci jako tlaky nad hlavou, bicepsové kadeře, dřepy nebo mrtvé tahy. Plyometrické cviky, které zlepšují funkci a současně zapojují mnoho kloubů, také pomohou s mobilitou dřepu.
"Zvedáky potřebují více, je práce v příčné nebo vodorovné rovině, která je rotační a pak jakákoli antirotační, věci, které odolávají rotaci, a také věci v čelní rovině, jako jsou boční a pánevní pohyby," říká.
Takže: Pokud jsou plyometrická cvičení tak skvělá, jaký je nejlepší způsob, jak začít? Tady jsou tři klíčové ukazatele:
Dělejte 10minutová plyometrická cvičení jednou týdně a mezi tímto tréninkem a tréninkem si dejte pauzu několik hodin, radí Feinberg. "Cvičte, dokud po cvičení nebudete moci dýchat tři až pět minut," říká.
To platí zejména „pokud jste vášnivým zvedákem a máte velmi vážný silový a kondiční program, kde vaše svaly dělají dělenou práci a jste pod únavou a něco je neustále zdaněno.“
Rozpusťte svaly pro větší sílu v tělocvičně a na hrací ploše.
Přečtěte si článekZačněte s jedním plyometrickým tréninkem, přičemž prvních pár týdnů budete používat pouze cvičení s tělesnou hmotností, a poté si na další dva měsíce vytvoříte až dva týdenní tréninky.
Jakmile máte tříměsíční cyklus pod opaskem, můžete začít hrát s progresivními proměnnými a postupovat na další úrovně plyometrie, abyste přidali výzvy, navrhuje Feinberg.
Dělejte kardio, běh nebo skákání v ustáleném stavu, navrhuje trenérka z Chicaga Michele Sotak, C.P.T. Doporučuje provést rozcvičku, při které vám bude proudit krev od hlavy po paty, a velké ramenní role v rámci přípravy na plyometrické pohyby bojového lana.
Vyvarujte se plyometrie na betonu, který může vážně bít vaše klouby. Nejlepší je podlaha pokrytá rohožemi, polstrovaná podlaha nebo podlaha určená pro aerobik.
Jste připraveni na vlastní plyometrické cvičení? Dopřejte si to rozcvičení a řešte těchto devět plyometrických cvičení, abyste rychle spalovali tuky.
Box skoky vám výbušnou sílu a sílu.
Přečtěte si článek
Zatím žádné komentáře