Multivitamíny a náhražky jídla vám často s potěšením řeknou, že poskytují všechny vaše základní vitamíny a minerály, ale pohodlně vám zanechají jednu živinu nezbytnou pro optimální zdraví: Omega-3 mastné kyseliny.
Neexistuje žádný oficiální doporučený denní příjem pro Omega-3, možná zčásti proto, že ideální příjem může záviset na tom, kolik spotřebujete ve srovnání s jinými živinami (o tom později), ale správné dávkování Omega-3 je opravdu důležitou součástí vašeho zdraví - zejména pokud jste sportovec. Možná jste slyšeli, že jsou dobré pro mozek.
Je toho víc, co byste měli vědět.
Ve skutečnosti existuje značné množství výzkumů, které naznačují, že optimální příjem by mohl pomoci snížit riziko Alzheimerovy choroby a zlepšit fungování lidí trpících jinými formami kognitivních poruch.(1) (2) (3) Existují dokonce důkazy, že by mohly zlepšit příznaky deprese, protože lidé s depresí někdy mají nízkou hladinu EPA a DHA v krvi, dvě hlavní formy Omega-3 užívané tělem.
Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Nejsou náhradou za konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Důkazy pro posílení poznání u zdravých pacientů jsou o něco slabší, ale jako prostředek pro vedení mysl zdravá co nejdéle, Vypadá to, že není špatný nápad dostat spoustu Omega-3 mastných kyselin.(1) Lékaři a dietologové však pravděpodobně doporučují Omega-3 pro údajné výhody, které mají pro srdce.
"Pro širokou veřejnost jsou Omega-3 důležité pro zdraví srdce," říká Natalie Rizzo, MS, RD, sportovní dietologka z New Yorku. "Jsou také dobré pro vlasy, pokožku a nehty, ale většina výzkumu se týká zdraví srdce, krevního tlaku, cholesterolu a podobných věcí.".“
Takže to je v pořádku a dobré, ale co udělá rybí tuk pro vaše výtahy? Možná hodně.
Začněme jedním z nejpopulárnějších účinků: bolestmi kloubů. Mnoho sportovců přísahá na výhody rybího oleje pro zmírnění společných problémů po cvičení a výzkum s tím souhlasí může skutečně zlepšit bolesti kloubů u běžných lidí a pacientů s revmatoidní artritidou. (4) (5)
"Pomáhá při zánětu," říká Rizzo. "Po náročném tréninku jsou vaše svaly a všechno zapálené a zatímco výzkum je v tomto velmi nový, takže to berte s rezervou, mnoho výzkumů říká, že Omega-3 mohou potenciálně snížit zánět u sportovců.“
Existují však i další výhody pro sportovce, které by mohly být překvapivější.
Mnoho z toho spadá do zánětu, na který se zdá, že Omega-3 mají významný dopad. Některé výzkumy dokonce zjistily, že pacienti s chronickými zánětlivými onemocněními mohou snížit užívání protizánětlivých léků když udržují optimální příjem Omega-3.(6)
Cvičení může vyvolat akutní zánět ze stejného důvodu, jako je oxidace: cvičení poškozuje tělo. Možná to už víte a že tělo opravující toto poškození vás posiluje. Sportovci proto obvykle zažívají více zánět a oxidace než sedaví lidé, takže Omega-3 jsou o to důležitější. Známý článek na toto téma poznamenal, že 1 až 2 gramy Omega-3 denně (přibližně desetinásobek obvykle doporučovaného množství) „mohou pomoci potlačit zánět vyvolaný cvičením“ a další z roku 2011 zjistil, že 3 denní gramy látek snížily bolestivost a zánět po silovém tréninku.(7) (8)
Kromě uzdravení by však rybí olej, který je obzvláště bohatý na EPA, mohl také pomoci snížit vnímanou námahu a snížit srdeční frekvenci.(9) (19) Mohlo by to dokonce usnadnit odbourávání tuků, což zjistily různé studie suplementace může zvýšit rychlost metabolismu kdekoli od 3 do 14 procent a zároveň zvýšit svalovou hmotu a snížit tělesný tuk. (10) (11) (12) (13) Možná není překvapením, že tyto účinky jsou zesíleny kombinací rybího oleje a cvičení.(11) (14)
[Podívejte se na naše tipy na 7 nejlepších doplňků Omega-3!]
Horlivě se diskutuje o tom, zda doplňky rybího oleje (které obsahují tunu EPA a DHA) sníží riziko srdečních onemocnění, stejně jako konzumaci spousty ryb, ale odborníci tendence myslet si, že doplňky nejsou špatný nápad -li prostě nebudete držet dietu těžkou pro ryby. (15) (16) (17) Ale jak je tomu obvykle, získávání živin z celých potravin je pravděpodobně lepší.
"Myslím, že je skvělé, pokud dostáváte severskou stravu a jíte ryby pětkrát týdně, ale pokud jíte ryby jen jednou týdně nebo každý druhý týden, neváhejte sehnat doplňky rybího oleje," říká Rizzo. "Pokud dostaneš stravu bohatou na ryby, můžeš se jich zbavit.".“
A co Omega-3 v ořechech a semenech? Přicházejí s docela velkou hvězdičkou. Existují tři hlavní druhy omega-3 a nejběžnější rostlinný druh, ALA (neboli kyselina alfa-linolenová) je druh, který získáte v semenech chia, lněném semínku, vlašských ořechech a dalších populárních formách rostlinného omega-3.
Ale EPA a DHA jsou druhy, které tělo používá, takže pokud konzumujete ALA, musí být převedeno tělem. Nevýhodou je, že během této konverze pravděpodobně většinu z nich ztratíte, přičemž některé důkazy ukazují, že pouze pět až deset procent ALA je převedeno na EPA a dvě až pět procent vede k DHA.(18)
"Chci být opravdu jasný: nejezte ořechy," říká Rizzo. "Existuje pro ně tolik výhod, ale vím, že ryba je mnohem lepším zdrojem omega-3 pro vaše tělo.". Někteří lidé jsou vegani a ořechy pro ně mohou být dobrým zdrojem, ale pokud budete jíst ryby, bude to pro vás biologicky dostupnější.“
Opět neexistuje žádný oficiálně doporučený příjem, ale odborníci obvykle doporučují někde mezi 250 a 500 miligramy Omega-3 denně. Získáte 500 až 1 000 miligramů látky v asi 100 gramech lososa, sardinek, tuňáka, mečouna a spousty dalších tučných ryb. Pokud jste více hovězí člověk, hovězí maso krmené trávou má asi dvakrát tolik Omega-3 než konvenční druh, ale stále se díváte na asi 80 miligramů ve 100 gramové porci. Ryby vyhrávají.
Mořské plody jsou tedy pravděpodobně nejlepší volbou pro Omega-3. Pokud jste vegan, budete chtít konzumovat obzvláště vysoké množství ALA, nebo veganské EPA a DHA můžete získat z mikrořas, což je místo, kde si většina mořských živočichů získává prostřednictvím zdlouhavého potravinového řetězce své. Doplňky mikrořas existují, pokud chcete rostlinné EPA / DHA, ale jsou pricy.
Konečně, zdravý příjem Omega-3 by měl být spojen se zdravým příjmem Omega-6. Omega-6 se nachází v mnoha tucích, o nichž se říká, že je nemáme konzumovat jako zpracované oleje ze semen a smažené potraviny, ale také ve „zdravějších“ potravinách, jako je kuřecí maso a ořechy.
Zdravý poměr Omega-3 k Omega-6 je asi 1: 3, ale dnes jíme obvykle více jako 1:20. Omega-3 a Omega-6 soutěží o stejný enzym, který je zpracovává, takže spousta 6 znamená, že je méně pravděpodobné, že 3 budete zpracovávat, plus vysoký příjem 6 byl spojen se srdečními chorobami, obezitou, depresí, rakovinou a již brzy.
Existuje spousta důvodů, proč by se sportovci měli soustředit na příjem Omega-3, a přestože jsme vám poskytli spoustu informací, jádro správné výživy zůstává stejné: minimalizujte smažené a zpracované potraviny a zaměřte se na přirozeně pěstované potraviny.
A jíst více ryb.
1. Mazereeuw G a kol. Účinky ω-3 mastných kyselin na kognitivní výkon: metaanalýza. Stárnutí neurobiolu. Červenec 2012; 33 (7): 1482.e17-29
2. Cederholm T a kol. ω-3 mastné kyseliny v prevenci kognitivního poklesu u lidí. Adv Nutr. 2013 6. listopadu; 4 (6): 672-6.
3. Grosso G a kol. Omega-3 mastné kyseliny a deprese: vědecké důkazy a biologické mechanismy. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
4. Maroon JC a kol. Omega-3 mastné kyseliny (rybí olej) jako protizánětlivý prostředek: alternativa k nesteroidním protizánětlivým lékům na diskogenní bolest. Surg Neurol. Duben 2006; 65 (4): 326-31.
5. Rajaei E a kol. Účinek omega-3 mastných kyselin u pacientů s aktivní revmatoidní artritidou léčených DMARD: dvojitě zaslepená randomizovaná kontrolovaná studie. Účinek omega-3 mastných kyselin u pacientů s aktivní revmatoidní artritidou léčených DMARD: dvojitě zaslepená randomizovaná kontrolovaná studie.
6. Simopoulos AP. Omega-3 mastné kyseliny při zánětlivých a autoimunitních onemocněních. J Am Coll Nutr. 2002 Prosinec; 21 (6): 495-505.
7. Mickleborough TD. Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny při optimalizaci fyzického výkonu. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Únor; 23 (1): 83-96.
8. Jouris KB a kol. Vliv suplementace omega-3 mastnými kyselinami na zánětlivou reakci na cvičení s excentrickou silou. J Sports Sci Med. 1. září 2011; 10 (3): 432-8.
9. O'Keefe JH Jr a kol. Účinky omega-3 mastných kyselin na klidovou srdeční frekvenci, zotavení srdeční frekvence po cvičení a variabilitu srdeční frekvence u mužů se zhojenými infarkty myokardu a depresivními ejekčními frakcemi. Jsem J. Cardiol. 15. dubna 2006; 97 (8): 1127-30.
10. Couet C a kol. Vliv dietního rybího oleje na tělesnou hmotnost tuku a oxidaci bazálního tuku u zdravých dospělých. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 srpen; 21 (8): 637-43.
11. Logan SL a kol. Suplementace omega-3 mastnými kyselinami po dobu 12 týdnů zvyšuje odpočinek a metabolickou rychlost u zdravých starších žen žijících v komunitě. PLoS One. 2015 17. prosince; 10 (12): e0144828.
12. Gerling CJ a kol. Variabilní účinky 12 týdnů doplňování omega-3 na klidový metabolismus kosterního svalstva. Appl Physiol Nutr Metab. Září 2014; 39 (9): 1083-91.
13. Noreen EE a kol. Účinky doplňkového rybího oleje na klidovou rychlost metabolismu, stavbu těla a slinný kortizol u zdravých dospělých. J Int Soc Sports Nutr. 8. října 2010; 7:31.
14. Hill AM a kol. Kombinace doplňků rybího oleje s pravidelným aerobním cvičením zlepšuje složení těla a rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění. Am J Clin Nutr. Květen 2007; 85 (5): 1267-74.
15. Aung T a kol. Sdružení použití doplňku mastných kyselin omega-3 s riziky kardiovaskulárních onemocnění: metaanalýza 10 pokusů zahrnujících 77 917 jedinců. JAMA Cardiol. 2018 1. března; 3 (3): 225-234
16. Kromhout D a kol. Rybí olej a omega-3 mastné kyseliny při kardiovaskulárních onemocněních: opravdu fungují? Eur Heart J. Únor 2012; 33 (4): 436-43.
17. Peter S a kol. Ryba denně, udržuje kardiologa pryč! - Přehled účinků omega-3 mastných kyselin na kardiovaskulární systém. Indický J Endocrinol Metab. 2013 květen; 17 (3): 422-9.
18. Davis BC a kol. Dosažení optimálního stavu esenciálních mastných kyselin u vegetariánů: současné znalosti a praktické důsledky. Am J Clin Nutr. Září 2003; 78 (3 doplňky): 640S-646S.
19. Kawabata F a kol. Doplnění rybího oleje bohatého na kyselinu eikosapentaenovou zlepšuje ekonomiku cvičení a snižuje vnímanou námahu během submaximálního cvičení v ustáleném stavu u normálních zdravých netrénovaných mužů. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
Zatím žádné komentáře