Mixed Martial Arts (MMA) je mnohostranný bojový sport, který kombinuje mnoho úderných a zápasících disciplín, jako je wrestling, jiu jitsu, judo a kickbox. Zápasy se obvykle skládají z 5minutových kol, která zahrnují návaly výbušných úderů a zastavení šíření, spoustu izometrické síly a vytrvalostní práce, zejména při zápasech. Podporování těchto akcí vyžaduje obrovské množství anaerobní vytrvalosti.(1)
Programování síly a kondice MMA může být divoce dynamické, protože síly a dovednosti každého sportovce spolu s jedinečnými silami a dovednostmi každého soupeře musí být analyzovány, aby bylo možné vytvořit efektivní tréninkový program pro každý zápas.(2)
Zatímco celostní návrh tréninkového programu může být komplikovaný, školení pro jedna z nejdůležitějších fyzických vlastností sportu - výbušná síla - není. Olympijské vzpírací pohyby jsou jedny z nejlepších cvičení silového tréninku, které umožňují bojovníkovi vylepšit úder, zastavení šíření, únikovou schopnost a přerušovanou silovou vytrvalost během zápasu.
Jelikož existuje mnoho způsobů, jak vyhrát zápas MMA, z nichž mnoho závisí na tom, zda jsou strategické a založené na dovednostech, žádná atletická schopnost nikdy nemůže být jediným prediktorem úspěchu v zápase. Je však třeba říci, že silnější bojovník má oproti svému konkurentovi významnou výhodu.
Držení síla umožňuje rychlejší a působivější údery a vylepšenou schopnost uzavřít vzdálenost a dosáhnout zastavení šíření nebo úniku z nákladového prostoru. Výkon dovedností pozdě v zápase může být narušen, pokud se sníží výkon kvůli únavě. Napájení vytrvalost trénink může pomoci udržet výbušné vlastnosti bojovníka pozdě v zápase, kde může být rozhodujícím faktorem výsledku zápasu kondice.(3)
[Přemýšleli jste někdy, zda by fitness akce měly zahrnovat boj? Tady je jeden autor, který je silným argumentem.]
Provádění olympijských vzpírání je jedním z nejpopulárnějších způsobů silového tréninku, který se používá při cvičení se sportovním výkonem.(6) Olympijská cvičení na vzpírání primárně zvyšují rozvoj síly v extenzorech kyčle a kolena, které jsou rozhodující pro běžné sportovní pohyby, jako jsou běh, skoky a pohyby balistického hodu. Tato fakta jsou téměř běžná mezi sportovci i trenéry, nicméně roli, kterou může hrát olympijský vzpírání v tréninkovém režimu bojovníka, lze pochopit mnohem méně.
Úder, který zahrnuje údery a kopy, je do značné míry poháněn kyčelním svalstvem. S rostoucí úderovou silou byly dokumentovány posuny v generování síly od končetin do boků. To znamená, že pro maximalizaci rychlosti a síly úderu nebo kopu se bojovník musí naučit využívat sílu svých boků. Rychlé generování síly, ke kterému dochází při provádění olympijských vzpěračských pohybů, jako je snatch, clean a blerk má specifičnost potřebnou ke zvýšení údernosti. Vědci a odborníci z tohoto důvodu usilují o zahrnutí olympijských vzpírání do tréninkového plánu bojovníka.(8)
Účinné uzavření vzdálenosti na stíhačce může vyžadovat explozivní výbuch 1 až 2 metry vpřed, aby se pokusil o zastavení šíření, hod nebo dosažení výhodného úchopu. Vzhledem k tomu, že sprinteri běžně používají olympijské vzpírací pohyby ke zvýšení své akcelerační schopnosti během několika prvních kroků sprintu, mohou bojovníci stejně těžit ze stejné výhody, která jim umožní rychle uzavřít vzdálenost na jejich protivníka. K rychlému zrychlení je třeba vytvořit rychlé pozemní reakční síly, které mohou vyvinout olympijské vzpírací pohyby.(6,7,9)
Převážná část tréninkového času bojovníka je věnována tréninku specifických dovedností MMA. Poté, co strávíte hodiny na podložce, v kruhu nebo v kleci cvičením nepřeberného množství dovedností ve více bojových disciplínách, energie bojovníka ubude.(3) Zahrnutí doplňkové a kondiční práce musí být dobře zacílené, aby se maximalizoval její přínos a zároveň se minimalizovala zbytečná únava, která by mohla vést k přetrénování nebo zranění. Olympijské vzpírání, jako je vytrhnutí, vyčištění nebo trhnutí, jsou vysoce koordinovaná cvičení celého těla. Kromě výše zmíněného vývoje síly extenzoru kyčelního a kolenního kloubu nabízejí řadu dalších výhod, včetně zlepšení síly úchopu potřebné pro efektivní ukotvení, zvýšená flexibilita, která může pomoci při provádění dovedností jiu-jitsu, a optimální objemy tréninku jsou velmi nízké, což minimalizuje únavu. Pro investici času a energie bojovníka je olympijské vzpírání extrémně účinným režimem kondice specifické pro sport.(6)
[Hledáte program pro svůj sport? Přečtěte si autorův přístup k programování olympijského vzpírání pro jakýkoli sport.]
Zatímco špičkové výkony mohou být nezbytné pro to, aby bojovník vlastnil úderovou sílu a hrozivou schopnost šíření, vytrvalost je v MMA ještě vyhledávanější schopností.
Silová vytrvalost je definována jako schopnost opakovaně vykonávat silné pohyby po delší dobu.(5) Zápasy MMA se skládají ze série občasných výbuchů výbušných střetnutí následovaných strategickými útlumy aktivity s nízkou intenzitou. Schopnost bojovníka rychle vykonat požadovanou dovednost pozdě v zápase může být rozdílem mezi tím, být dravcem nebo kořistí, a vyhrát nebo prohrát.
Uchopovací sporty využily netradiční program olympijského vzpírání k rozvoji silové vytrvalosti. Klasický olympijský předpis na vzpírání zahrnuje vysoké intenzity a nízké objemy a zároveň maximalizuje zotavení mezi sériemi, aby se minimalizovala únava. Strategie silové vytrvalosti, kterou mohou bojovníci použít, by sportovce umožnila provést opakování v definovaném časovém intervalu po delší dobu.
Lansky úspěšně aplikoval protokol na zápasníky, kde by prováděli jedno opakování olympijského vzpíracího pohybu každých 5-10 sekund, po dobu jedné až tří minut, s odpočinkem mezi sadami mezi 75 a 20 sekundami.(4) Stejně jako u každého dobrého programování byla použita periodizace tréninku, která sportovce zahájila s delšími trváními mezi opakováními, kratšími sériemi a delšími trváními mezi sériemi. Postupem času zvyšoval pracovní zátěž snížením doby trvání mezi opakováními, prodloužením doby trvání setu a snížením doby trvání mezi sériemi. Tento styl olympijského programování vzpírání se pokouší replikovat specifické metabolické požadavky tohoto sportu.
I když byla tato specifická strategie používána u zápasníků, podobný přístup mohou přijmout bojovníci a trenéři MMA na základě dovedností každého jednotlivého bojovníka a předpokládaných protivníků. Bojovníci z pozadí dovedností založených na ukotvení mívají během zápasu častější výbuchy výbušného pohybu, zatímco bojovníci s úderným pozadím mají delší výbušniny mezi výbušnými záchvaty kvůli strategii čekání na otevření před útokem.(1)
MMA zaznamenala v posledních letech explozi popularity a komunita věd o sportu začíná poskytovat bojovníkům a trenérům přístupy k navrhování tréninkových programů založené na důkazech.
Tělo znalostí vědy o sportu MMA je však ještě v plenkách Olympijské vzpírání již prostupovalo vědeckou literaturu jako jeden z nejlepších způsobů tréninku bojovníků pro rozvoj síly.
S využitím klasického programování k rozvoji špičkové síly pro zničující schopnost knockoutu a zastavení šíření a netradičního programování k vyvolání rozvoje silové vytrvalosti, který by dominoval po celou dobu zápasu, by mělo být olympijské vzpírání zahrnuto do programování síly a kondice každého bojovníka.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
1. Bounty, Paul La, et. al. (2011) Síla a kondiční úvahy pro smíšená bojová umění. Deník síly a kondice: únor 2011 - svazek 33 - číslo 1 - str. 56-67
2. Lachlan, James, et. al. (2013). Periodizace pro smíšená bojová umění. Deník síly a kondice: prosinec 2013 - svazek 35, číslo 6, strany 34–45
3. Lachlan, James, et. al. (2016). Směrem k určení fyziologických charakteristik odlišujících úspěšné sportovce smíšených bojových umění: Systematický přehled literatury o bojovém sportu. Sportovní medicína: říjen 2016, svazek 46, vydání 10, str. 1525-1551
4. Lansky, Richard. (1999) Wrestling and Olympic-Style Lifts: In-Season Maintenance of Power and Anaerobic Endurance. Deník síly a kondice: červen 1999 - svazek 21, číslo 3, strany 21-27
5. Ratamess, Nicholas. (2011) Strength and Conditioning for Grappling Sports. Deník síly a kondice: prosinec 2011 - svazek 33 - číslo 6 - s. 18-24
6. Suchomel, T. J., Pohodlí, P., & Stone, M. H. (2015). Deriváty tažení vzpírání: Odůvodnění implementace a aplikace. Sports Medicine, 45 (6), 823-839
7. Tack, Chris. (2013). Pokyny založené na důkazech pro sílu a kondici ve smíšených bojových uměních. Deník síly a kondice: říjen 2013 - svazek 35, číslo 5, strany 79-92
8. Turner, Anthony. (2009) Síla a kondice pro sportovce Muay Thai. Deník síly a kondice: prosinec 2009 - svazek 31 - vydání 6 - str. 78-92
9. Weyand, P. et. al. (2000). Rychlejších špičkových rychlostí jízdy je dosaženo s většími pozemními silami, ne s rychlejšími pohyby nohou. Journal of Applied Physiology, sv. 89, číslo 5 str. 1991-1999
Zatím žádné komentáře