Nemáte doma závaží a unavují vás pravidelné kliky - ale jednou z vašich největších obav z toho, že jste tak dlouho mimo tělocvičnu, je utrpení vašeho bench pressu. Zjistit, jak nejen udržovat, ale vylepšit bench press bez závaží, může být obtížné, ale není to nemožné.
Jistě, není nic takového jako svalová stimulace, kterou získáte z těžké činky, ale váha není jediná věc, která se podílí na bench pressu (nebo jakémkoli zvedání). Stabilita vašich ramen - nemluvě o vaší tricepsové síle pro výluku - musí být na místě, aby vypustila lavičku PR. Potřebujete také pevnou sílu jádra a schopnost zapojit laty na povel. Naštěstí existuje spousta způsobů, jak rozvíjet tyto rozhodující silné stránky bench pressu bez závaží.
Ano, existuje několik kliků, které musíte udělat - bez závaží je schopnost ovládat svou tělesnou hmotnost nahoru a dolů ze země jen fenomenálně silným způsobem, jak rozvíjet a udržovat sílu horní části těla. Ale nekonečné sady pravidelných starých kliků nejsou to jediné, co budete potřebovat, aby vaše čísla na bench pressu posílily.
Pro turecké vstávání nepotřebujete kettlebell ani činku, abyste posílili sakra ze stability ramene a ze svého jádra. Nejen to, ale tento pohyb celého těla je neuvěřitelný pro rozvoj kinestetického vědomí, které fenomenálně pomůže s tím, jak jste schopni nastavit si lavičku, polohovat nohy, vylepšit oblouk atd.
Když začínáte vstávat, nezapomeňte si zabalit rameno své vážené paže (představujete si, že držíte váhu, pokud ji nemáte, což zahrnuje držení napětí v předloktí a pevnou pěst). Vydechněte pokaždé, když přecházíte do nového segmentu pohybu - AKA, vydechněte, když se odloupnete na předloktí, znovu, když se zvednete na ruku, znovu, když zvednete boky ke stropu atd. Udržujte své rameno po celou dobu zabalené a udržujte oční kontakt s pěstí, abyste si udrželi vědomí a celistvost celého těla.
Jakmile projdete několika solidními opakováními na každé straně, znovu se postavte a uchopte blok jógy. Vyvažte si ji na pěst jako náhradu za váhu (příliš vám neublíží, jestli a kdy spadne). Nemáte blok na jógu? Použijte vycpané zvíře nebo polštář - to myslím vážně. Může to vypadat a působit hloupě, ale nechcete zde používat učebnici. (To vůle spadnout vám někdy na tvář a to nikdo nechce.)
Nejde o přidání váhy k pohybu - jde o zachování integrity polohy ramen. Přidáním vyvážené složky udržíte svou formu úhlednou a uděláte zázraky se stabilitou ramene - zásadní složka pro zlepšení zdraví ramen a počtu bench pressu.
Doporučení ke školení: 5 sérií po 5 pomalých, úmyslných opakováních na každou stranu (s blokem jógy nebo polštářem pro rovnováhu v pěst), odpočinek podle potřeby mezi sadami
[Další informace naleznete v našem úplném průvodci tureckou přípravou]
Najděte nějaký prázdný prostor na zdi a ujistěte se, že vaše nohy jsou čisté (nikdo neocení vaše špinavé stopy na vaší zdi ... pokud to není estetika, kterou si myslíte, myslím).
Postavte se směrem od zdi, podepřete své jádro a s patami blízko zdi se dostaňte do vysoké prkenné polohy. Udržujte své jádro v záběru a měkký ohyb v kolenou, jděte dozadu nahoru po zdi.
Jak se vaše nohy dostávají výš, jděte rukama blíž ke zdi. Pokud nejste zvyklí na obrácené polohy, berte to extra pomalu a netlačte na to, abyste šli rukama blíže ke zdi, než se dnes cítíte pohodlně. Ujistěte se, že dýcháte, a ramena mějte zabalená od uší.
Když dosáhnete svého vrcholu, pomalu otočte pohyb a kráčejte rukama dopředu, zatímco vaše nohy kráčejí zpět dolů po zdi. Tyto procházky jsou skvělé pro rozvoj celkové síly a stability horní části těla, což bude rozhodující, když se vrátíte zpět pod hrazdu.
Doporučení ke školení: 4 sady po 4, odpočinek podle potřeby mezi sadami
[Související: 5 způsobů cvičení se zdí]
Jistě, mají ve jménu „stisk“, ale nepotřebujete zde závaží (pokud nechcete popadnout pár plechovek na polévku - ale zde jde o stabilitu, proto byste se měli soustředit na kvalitu pohybu).
Ležte v poloze na břiše s nohama nedotčenými, rukama vedle ramen a čelem položeným na podložce na jógu nebo ručníku. Při zvedání hrudníku od země si vymačkejte glutety a čtyřkolky a udržujte délku přes temeno hlavy.
Vaše ruce by se měly zvedat spolu se zbytkem horní části těla. Když dosáhnete okraje své mobility, vydechněte a superman paže dopředu, jako byste se chystali letět. Udržujte své glutety a čtyřkolky v záběru a tiskněte vrcholy nohou dolů do země, jak děláte simulované horní lisy.
Opravdu se soustřeďte na každou kontrakci, která se děje ve vašem těle, když si dáte ruce zpět k ramenům a lokty přitáhnete zpět k hrudnímu košu. Potopte se zpět na zem, nechte své tělo na krátkou chvíli odpočinout a poté opakujte.
Doporučení ke školení: 4 sady 12, 30sekundového odpočinku
Já vím, já vím - je ti špatně z kliků. Existují ale některé variace, které jsou opravdu příliš dobré na to, aby se vzdaly. Protože všichni kladou důraz na různé části vaší horní části těla, bude těžké se nudit celou rozmanitostí.
Diamantové push-upy vás donutí zapojit triceps a horní část hrudníku více, než byste měli při běžném push-upu, a budete muset bojovat tvrději, abyste udrželi celé tělo uzamčené v prkně. A co víc, vaše ramena nebudou fungovat z kompromitované polohy - a čím zdravější si tato ramena ponecháte, tím lepší bude váš bench press.
Aby byl pohyb náročnější, spojte nohy. Pokud si právě zvykáte na tato tlačení prstů společně pod hrudníkem, roztáhněte nohy širší, abyste získali širší základnu stability.
Doporučení ke školení: 4 sady do selhání, odpočinek podle potřeby mezi sadami
Pokud jste ještě nikdy neviděli cvičit ještěra, měli byste to opravdu udělat - je to nesmírně dobré pro duši. Napodobování jejich zdatnosti v tlačení je dobré i pro duši (a váš bench press).
Uspokojte se s dlouhým výpadem: položte levé koleno na zem za boky a zasuňte pravou nohu do výpad před vašimi rameny. Samozřejmě budete muset upravit svou vlastní pozici podle toho, jak se cítí vaše tělo a jak jste mobilní.
Jakmile najdete pohodlnou polohu, předkloňte se a najděte stabilitu rukama. Položte obě dlaně na zem na levou stranu pravé nohy. Pak ... udělejte jako ještěrku a ponořte se do push-up.
Neočekávejte, že se vaše hruď přiblíží k zemi (nebo dokonce blízko) - zaměřte se pouze na to, abyste zabránili tomu, aby vaše lokty úplně vybuchly (jedná se o tlapku ještěrky, nikoli tlapku kuřecího křídla), tvé ruce.
Tyto kliky vám pomohou uzamknout bench press (síla tricepu!) a zlepšíte flexibilitu kyčle, což přispěje k silnějšímu pohybu nohou, když se usadíte na lavičce a zvednete maximální úsilí.
Doporučení ke školení: 4 sady do selhání na každou stranu, odpočívají podle potřeby mezi sadami
Sedněte si na zadek s pokrčenými koleny a chodidly pevně položenými na podlaze před vámi.
Levou ruku dejte mírně za boky a levou dlaň položte na podlahu, prsty směřujte ke zdi za vámi. Zmáčkněte glutety a zatlačte obě nohy do podlahy a boky posuňte tak vysoko, jak jen mohou.
Když zvedáte boky, nakreslete pravou ruku v cestě nahoru kolem obličeje. Natáhněte se směrem ke stropu a zpět za sebe. Pokud to vaše rameno a pasti umožňují, můžete být schopni vzít ruku za sebe, dokud nedosáhne rovnoběžně s podlahou.
Ať je váš rozsah pohybu jakýkoli, na chvíli se tam zastavte. Poté jemně současně přitáhněte pravou ruku a boky zpět dolů. Když necháte boky krátce odpočívat, zastrčte pravou ruku mezi nohy a opakujte.
Až budete hotovi s obchodníky na pravé straně, přepněte strany a vyrovnejte věci.
Doporučení ke školení: 3 sady po 8 na každé straně, 30sekundový odpočinek
Klasický pohyb jógy, vhodný pro zlepšení tlaku na lavičce? Sakra ano. Protože budete zvedat ocasní kost směrem ke stropu, hodně vaší váhy bude rozloženo na vaše ruce - a opět dospějeme k důležitosti stability ramen pro zlepšení vašeho bench pressu.
Začněte ve vysoké poloze prkna a pošlete boky zpět, představte si odporový pás nad a mírně za sebou a vytáhněte boky nahoru s ním. Pokud je to nutné, udržujte měkký ohyb v kolenou a zatlačte paty dolů k podlaze (bez obav, pokud se ještě nemohou dotknout).
Usaďte se do pozice, ramena držte sbalená od uší a prsty roztažené, přitlačte do země dlaněmi a každou číslicí. Dýchejte snadno a zhluboka, s každým nádechem prodlužte své tělo a s každým výdechem se ponořte hlouběji do pozice.
Doporučení ke školení: 4 sady 30-90 sekundových držení (v závislosti na tom, jak dlouho se vám bude dlouho líbit, když začínáte), odpočinek a protřepávání zápěstí podle potřeby mezi sadami
[Související: 5 jógových pozic pro lepší velké 3]
Začněte v poloze předloktí a udržujte nohy blízko sebe, pokud chcete další výzvu. Aktivujte své glutety a čtyřkolky a snažte se je udržovat - stejně jako vaše jádro - těsné po celou dobu pohybu.
Zatlačte předloktí nahoru tak, aby vaše dlaně byly na zemi a vaše paže byla rovná, usaďte se do pravidelné tlačné polohy . Potopte se zpět dolů na předloktí.
Tímto pohybem budete ve velké míře integrovat své jádro a horní část těla (nemluvě o posilování tris a ramen), a to je druh integrity horní části těla, který budete potřebovat ke zlepšení své lavičky.
Doporučení ke školení: 4 sady po 8 na každou stranu, podle potřeby mezi sadami
Nastavit jako u push-up, a ... udělat push-up. (Provedení tohoto pohybu s těsnějším stiskem způsobí, že bude náročnější.)
Když se vrátíte do horní části push-upu, zatlačte pravou ruku do země a levou ruku odloupněte, větrným mlýnem protáhněte tělo do bočního prkna.
Natáhněte se ke stropu a sledujte svou levou ruku pohledem. Rovnováha na pravé ruce - mluvte o stabilitě ramen! - a pomalu se vrať dolů.
Opakujte na druhé straně.
Mimořádná mobilita, kterou si vytvoříte prostřednictvím T-páteře, se promítne do lepší schopnosti aktivovat vaše laty na povel (velmi důležité pro excentrickou fázi bench pressu) a bude vám bránit v napnutí ramen a zároveň stabilní a silné.
Doporučení ke školení: 3 sady po 8 na každé straně, podle potřeby mezi sadami
[Související: 4 způsoby, jak zlepšit svou hrudní mobilitu]
Procvičit si bench press ... musíte jít na bench. Ale lavička není jediná věc, na kterou se musíte soustředit, pokud chcete být vyváženým zvedákem, nemluvě o tom, jestli chcete rozdrtit svůj příští cíl 1RM. Udržujte svá ramena zdravá a horní část těla pevnou a mobilní zařízení jsou nezbytným předpokladem pro vývoj výkonných stolních lisů a naštěstí toho benchmarku zvládnete bez závaží.
Doporučený obrázek prostřednictvím Flamingo Images / Shutterstock
Zatím žádné komentáře