3 cvičení, která by měl každý dělat i po skončení karantény

2656
Joseph Hudson
3 cvičení, která by měl každý dělat i po skončení karantény

Minulý týden jsem měl to štěstí, že jsem měl příležitost udělat seminář otázek a odpovědí na Instagramu s jedním z mých mentorů kulturistiky, Johnem Meadowsem. Během otázek a odpovědí jsme se s Johnem dotýkali tréninku během karantény a zmínili jsme se, jak - i když to není ideální - jsme oba viděli některé výhody plynoucí z kreativnějšího tréninku.

Jedna z těchto výhod: příchod nových skvělých pohybů, které se náročným způsobem zaměřují na svalové skupiny! John je samozřejmě známý tím, že pracuje se všemi svými kapelami a řetězci; a s cvičeními jako Meadows Rows.

Nyní by to mohlo být „tvrdší“ než pohyby zahrnující pásy a tělesnou hmotnost, ale oba jsme se shodli, že pár pohybů, které jsme používali během karantény, se stane základem našeho pravidelného tréninkového režimu. Rád bych se s vámi o některé z nich podělil zde!

Pohyb 1: Vážený push-up

Když diskutujete o něčem, co souvisí se silou, musíte začít s pohyby tělesné hmotnosti. Jsou to ty nejzákladnější a nejzákladnější, jaké máme; a ve skutečnosti se některé z nejstarších forem cílevědomého odbojového výcviku ve Spojených státech zaměřovaly téměř výhradně na kalisteniku. Je zřejmé, že mají obrovskou hodnotu také pro budování síly a svalů. Stačí se podívat na špičkové gymnastky!

Pohyby tělesné hmotnosti se nicméně z nějakého důvodu často vyhýbají zvedačům - možná kvůli jejich „primitivnímu“ pocitu nebo zdánlivě nízkému potenciálu pro postup ve věku, kdy se sociální média spoléhají buď na špičkovou vědu, nebo na neustálé přidávání větší váhy baru. Ale myslím si, že cvičení s tělesnou hmotností si zaslouží bližší pohled, a zejména se chci zaměřit na vážený push-up.

Někteří z nejsilnějších sportovců na světě prosazují časté používání kliků. Stacey Burr například píše:

"Vybral jsem [vážené poklesy a push-ps], které jsem přidal do této příručky, protože to jsou dva pohyby, které můžete každý den přidávat při práci v horní části těla. Je práce okouzlující nebo hodná Instagramu? Možná ne, ale zaručuji, že pokud se do své každodenní rutiny propracujete a přidáte 100 kliků a 100 poklesů - vaše lavička se zvedne. Začněte dělat 10 denně, 2x denně a odtud se postupně propracujte.“

Westside Barbell také velmi silně tlačí na push-up:

Podle mého názoru jsou kliky fantastickým pohybem pro budování hrudníku a tricepsu a zlepšování lavičky. Trik spočívá v použití plného rozsahu pohybu a v dostatečném zatížení. Udělat to tak:

  • Zvedněte obě ruce pomocí páru 45 s, abyste mohli v dolní části pohybu dostat přehnanou část.
  • Přidejte odpor umístěním dalších 45 s na záda.
  • Nezakládejte opakování: používejte pomalé, kontrolované tempo a udržujte záda dokonale rovná.

Jednoduchý? Ano. Efektivní? Sakra ano!

Pohyb 2: Banded Lateral Raise

Pokud mě sledujete na sociálních médiích, víte, že jsem měl nějakou opakující se tendinitidu ramene způsobenou nadužíváním a nedostatkem mobility. Omezuje to moji schopnost často tlačit a brání mi to v určitých pohybech - jako jsou boční zvedání těžkých činek - úplně.

Zajímavým aspektem bolesti ramen je to, jak moc je svázána s zápěstí a loktem. Když jsou tyto klouby vyrovnány, jako u dokonale provedeného bench pressu, tlak na každý z nich má tendenci být o něco menší. Při správném bočním zvednutí je však těžké vytvořit toto vyrovnání, pokud nedržíte obě činky v neutrálním sevření. A pokud používáte neutrální úchop, je těžké vůbec použít velkou váhu, protože zápěstí musí opravdu tvrdě pracovat, aby udrželi tuto pozici.

To pro mě bylo docela frustrující, protože bez postranních výbojů se mi těžko daří vytvářet boční a zadní delty. A to jsou podle mého názoru dvě z nejvíce podceňovaných svalových skupin v kulturistice i v silovém trojboji. Dobře vyvinuté zadní delty pomáhají vytvářet širší vzhled trupu a stabilizovat tělo při zadním dřepu nebo při lavičce.

Tento problém vyřešilo použití odporových pásem! Pásy usnadňují pohyb dole, když jsou ramena v mechanicky nevýhodné poloze, a tvrdší nahoře, kde jsou silnější. Zjistil jsem, že provádění bočních zdvihů s vysokou repozicí pomocí pásů jak eliminovalo moji bolest ramene, tak zefektivnilo samotný pohyb.

Toto je metoda, kterou používám k provádění pruhovaných bočnic:

  • Nejprve používám dva různé mikro-mini pásy ukotvené ke stejnému sloupku nebo lavičce, podle toho, zda je provádím vsedě nebo ve stoje. Zjistil jsem, že použití jediného pásma je pro vysoké opakování příliš náročné.
  • A pro tento pohyb doporučuji vysoké opakování. Obvykle provedu 4–5 sad po 20–30 opakováních, přičemž mezi sériemi použiji jen minutu.
  • Abych opravdu zapálil ramena, zmáčknu horní pozici pro krátkou statickou kontrakci u každého zástupce.

Moje delty jsou v mnoha aspektech stále zaostávající svalovou skupinou, ale pruhované postranice je pomáhají rychle upevnit.

Pohyb 3: Barbell Pullover & Press

Jedná se o hnutí staré školy, které často doporučuje trenér powerbuildingu Josh Bryant. Oba moji bývalí i současní trenéři milují toto hnutí! John Meadows je provádí takto:

Nyní existuje několik vylepšení, které bych zde doporučil. Nejprve se mi opravdu líbí provádět je od podlahy a nastavovat činku dolů u každého opakování, takže vycházíte ze slepé uličky. Umožňuje vám více kontrolovat váhu a činí pohyb náročnějším. Pokud se vydáte touto cestou, zkuste použít desítkové libry pro prodloužený rozsah pohybu, abyste mohli opravdu tvrdě zasáhnout triceps.

Také doporučuji nosit loketní rukávy a zápěstí. S tímto pohybem můžete jít docela těžce, ale stále primárně zasahuje tricepsy, které jsou menší svalovou skupinou a jsou náchylné k přetížení. Používání ochranných prostředků je dobrý způsob, jak prodloužit životnost!

Nakonec ze stejného důvodu navrhuji provést tento pohyb pro velmi vysoké opakování - sady 15-20 nebo dokonce více. To opět odlehčí váhu, kterou jste schopni použít, a omezí riziko zranění a přitom vám umožní pořádně tlačit.

Rychlé karanténní cvičení

Všechny tři pohyby můžete použít společně k vytvoření docela brutálního a efektivního tréninku, ať už na hlavní sezení, když nemáte přístup do posilovny, nebo na lehčí nebo asistenční den, když to děláte!

  • 3pásmový pruhovaný lateral: Budete provádět 10 opakování postranních bočnic, 10 opakování předních zvedání a 10 opakování ohnutých dopředu, vše pomocí dvojice mikro-mini pásků. Proveďte to jako jednu obrovskou sadu; odpočívejte 90 sekund a opakujte třikrát celkem 4 obří sady.
  • Vážený push-up: Začněte s tělesnou hmotností pro sadu 10–20 opakování. Poté přidejte jednu destičku a proveďte sadu maximálních opakování. Odpočiňte 2 minuty, přidejte další talíř a proveďte další sadu maximálních opakování. Pokud můžete, opakujte ještě jednou pro třetí sadu. Pokud můžete udělat sadu se čtyřmi deskami, napište článek o kliky a řekněte nám svá tajemství.
  • Svetr a tisk: 3 sady po 20 s nízkou hmotností a skutečně mačkáním tricepsu během celého pohybu.

Po této relaci máte zaručeno skvělé čerpadlo! Užívat si!

Foto Paul Prescott / shutterstock


Zatím žádné komentáře