4 cvičení s činkami, do kterých byste měli zkusit přidat kapely

2943
Jeffry Parrish
4 cvičení s činkami, do kterých byste měli zkusit přidat kapely

Odporové pásy jsou skvělým nástrojem pro trénink. Jsou přenosné, lehké, levné a můžete trénovat v několika pohybových rovinách. Navíc, protože čím více se pás protahuje, tím větší je odpor, posiluje sval na konci pohybu, což je často místo, kde se váha cítí nejlehčí. (Už ne.)

To je důvod, proč je přidání odporových pásů k cvičením s činkami v nebi.

YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

Křivka síly

Křivka síly je svalová síla generovaná v každém bodě v celém rozsahu pohybu cvičení. Kvůli společným úhlům a také gravitaci není odpor konstantní.

Například během bench pressu s činkami je během první třetiny pohybu zapotřebí více síly než výluka, kde se váha téměř cítí lehčí.

Pásmo odporu je proti této křivce pevnosti. Pokud není pásek natažený, je zapotřebí menší síly, aby se dostal do pohybu, ale když se zablokujete, je zapotřebí větší síly.

Když tedy přidáváte pásy k cvičením s činkami, přidáváte větší odpor (a napětí) během soustředné části, což vám pomůže zlepšit vaši výlukovou sílu.

Navíc, pokud vaše tělocvična není otevřená a nemáte přístup k těžkým činkám, pak přidání odporových pásů je skvělý způsob, jak přidat odpor a rozmanitost vašeho tréninku bez nákladů na nákup činek.

Pokud vaše tělocvična je otevřené, přidání pásků k činkám umožňuje příjemnou změnu tempa a pomáhá zlepšit pevnost blokování dřepu, mrtvého tahu a lavice. A pauza od činky při zachování vysoké intenzity (s pásy) dává vašim kloubům vítanou pauzu.

[Související: Nejlepší příslušenství pro odporové pásy pro powerlifting]

1. Band Resisted RDL

Proveďte tento pohyb příslušenství v horní části těla nebo v dřepu nebo jej použijte jako náhradu za vaše pravidelné cvičení s hamstringy. Pokud máte potíže s udržováním lats pevně během vašeho mrtvého tahu, pomůže vám to.

Poznámka: Obtočte pásek kolem každé činky a z bezpečnostních důvodů jej držte pod středem chodidla.

Programovací návrhy

Vyzkoušejte tuto sadu vyhoření na konci tréninku. Proveďte sadu pásmových RDL a poté sundejte pás a jděte rovnou do sady činkových RDL. Pak zvedněte pás (který by měl být stále pod nohama) a proveďte co nejvíce opakování (AMRAP) RDL s dobrou formou a bez bolesti.

Nemáš zač.

1A. Band Resisted RDL 8-12 opakování

1B. Činka RDL 12-15 opakování

1C. Pásmo RDL AMRAP

2. Band Elevated Goblet Split Squat

Ve chvíli, kdy jste si mysleli, že bulharské split dřepy už nemohou sát, vstupte do vyvýšeného split squatu.

Pás za kolenem podporuje koncové prodloužení kolena nebo TKE (ko-kontrakce hamstringů a svalů čtyřhlavého svalu) pro větší zapojení čtyřkolky / glute, spolu s výhodami zvýšení rozsahu pohybu. Dáte svým nohám dvojnásobnou whammy.

Programovací návrhy

Existuje několik způsobů, jak udržet váhu, ať už po boku, poháru, předním nosiči nebo nad hlavou. Mějte na paměti, že čím dále je činka od nohou, tím je to obtížnější.

Před zvednutím činek a zvednutím zadní nohy na lavičku si položte pás těsně pod koleno.

Spárujte toto cvičení se zvýšeným rozšířením kyčle pro pumpu na glutei nebo zatlučte horní část zad pomocí řady s jedním ramenem. Například,

1A. Band Elevated Goblet Split Squat 8-12 opakování na každé straně

1B. Elevated Hip Extension 12-15 opakování

[Související: Naše 5 nejoblíbenějších cvičení s kapelami odolnými vůči částem těla]

3. Pruhovaná řada činek

Kapela udržuje celé toto cvičení vysoké napětí, což dává vašim latám, ramenům a bicepsům extra pozornost, kterou si zaslouží. A přidáváte odpor, aniž byste zvyšovali stres navíc, protože kapely vás nezdaňují stejným způsobem jako těžké činky a činky.

Programovací návrhy

Omotejte pásky na obou koncích prostřední nohy a přes horní část rukojeti činky. Budete muset upravit pás a úhel činky podle svých potřeb.

Spárujte to s méně intenzivním cvičením, jako je roztažení pásku nebo boční procházka páskou. Například,

1A. Řádek činky s pásy 8-12 opakování na obou stranách

1B. Band Lateral Walk 15 opakování na obou stranách.

[Související: Jak používat pásma odporu ke zvýšení 1RM]

4. Squat s páskovaným pohárem

Již víte, že pohárové dřepy jsou fantastické a kapely odporu to posouvají na další úroveň.

Poloha poháru s činkou v kombinaci s páskem dává vašemu přednímu jádru a čtyřkolkám vše, co zvládnou. Stahování pásku nutí vaše jádro, aby se zapojilo (aby se vaše trup nesklopil na polovinu) a extra napětí v horní části pohybu způsobí, že vaše čtyřkolky budou prosit o milost.

Neobviňuj mě, pokud druhý den chodíš zábavně.

Programovací návrh

Omotejte pásku kolem rukojeti a vytáhněte ji na stranu nejblíže k místu, kde rukojeť uchopíte. Umístěte pás pod nohu a zápaste s činkou až do pozice poháru.

Spárujte to se základním cvičením, protože nemůžete dostatek základní práce, protože léto je za rohem. Například,

1A. Banded Goblet Squat 12-15 opakování

1B. RKC Front Plank 5-10 dýchá

Balení

Přidání pásků k činkám je skvělá volba, pokud nemáte přístup k těžším činkám, a je doporučeno pro ty, kteří mají rádi výzvu a rozmanitost v jejich doplňkových pracích. Přestože je nastavení časově náročné a nepříjemné, výsledky se vám budou líbit.

Doporučený obrázek přes Goolia Photography / Shutterstock


Zatím žádné komentáře