Změna těla je emotivní. Pokud nesnášíte to, co vidíte, chcete lepší tělesnou sestavu ... včera. A s touto silnou emocí přichází nedostatek objektivity. Lidé se snadno nechají svést extrémnějšími dietami a ten, kdo se vrací, je přerušovaný půst.
Lidé jsou k tomu přitahováni ze dvou hlavních důvodů: Za prvé, chtějí být součástí skupiny. To dává smysl, protože kamarádství pomáhá s dodržováním předpisů. Druhý důvod? Podvědomě věří, že čím je strava extrémnější, tím efektivnější bude.
Pouhý výběr lepšího jídla nebo sledování kalorií není „dost hardcore.„Chtějí něco, co se výrazně liší od toho, co dělají - generální oprava se cítí jako odpověď.
Ale ne vždy to tak funguje. Vaše tělo se nestará o to, kolik přátel má vaše skupina s přerušovaným půstem na Facebooku, a po několika hodinách bez jídla okamžitě neuvolní veškerý váš uložený tělesný tuk.
Pravdou je, že je možné uspět nalačno. Je možné zlepšit své zdravotní ukazatele a změnit složení těla. Ale je to efektivní z dlouhodobého hlediska? Lze jej použít k získání svalové hmoty? Jaké jsou nevýhody?
Nyní se to mezi mainstreamovými dietery chytá, i když se půst po celé věky dostával do stylu. Jeho popularita roste kvůli krátkozrakým vírám, jako je tato:
Je pravda, že nejedení po dobu 16 hodin automaticky vykouzlí obrazy obrovského úbytku hmotnosti v mozku průměrného člověka. Takže jsou hned přesvědčeni, že to bude fungovat. Dokonce CÍTÍ, jako by to fungovalo, když se naučíte tak dlouho potlačovat hlad.
Pak, pokud jim jejich konkrétní půst umožňuje na konci půstního období dopřát si potraviny (které jsou obvykle mimo limity), jsou prodány!
V minulosti jsem několikrát používal přerušovaný půst z různých důvodů. Také jsem použil mnoho jeho variací. Takže vím, jak to funguje a co může a co nemůže dělat.
Poprvé jsem použil přerušovaný půst v roce 1999 po rozhovoru T Nation s autorem Warrior Diet. Tento přístup jsem použil ke zhubnutí pro olympijskou soutěž v zvedání. Chtěl jsem rozbalit dvě váhové třídy, takže jsem potřeboval hodně tuku při zachování své síly. Byl jsem schopen klesnout z 218 na 182 liber. Moje síla mírně poklesla, ale ne tak, jak byste čekali.
Po mé poslední soutěži v kulturistice v roce 2005 jsem také používal přerušovaný půst (opět pomocí struktury Warrior Diet). Chtěl jsem s dietou více svobody, aniž bych po mé konkurenci ztloustl. Fungovalo to docela dobře: za tři měsíce po výstavě jsem získal zpět jen 5 liber, z nichž některé byly voda a glykogen.
Pak jsem to použil v roce 2010, kdy jsem trpěl srdečním selháním. Chtěl jsem snížit svoji tělesnou hmotnost, abych snížil zátěž srdce.
Ve všech případech si všimnete jedné věci: Nikdy jsem nezískal značné množství svalů. Pokaždé, když jsem používal přerušovaný půst, bylo to zhubnout / tuk nebo se alespoň vyhnout jeho nabytí.
Po pravdě řečeno, nikdy jsem nebyl schopen vybudovat značné množství svalů, když jsem měl přerušovanou půstovou dietu, a použil jsem to alespoň 10krát, minimálně tři měsíce najednou. Přinejmenším ne při používání typického přerušovaného půstu, kde nejíte 14-16 hodin, a poté si v 4-6 hodinovém okně napěňte veškerou svou výživu.
Existují tři hlavní typy přerušovaného půstu, z nichž dva jsou skutečné „hladovky“.
První z nich spočívá v používání hladovění každý den, po kterém následuje krátké období, kdy je přijata veškerá výživa. Obvykle je to asi 14-16 hodin půstu, přičemž zbytek vašeho dne je vyhrazen pro okno s jídlem.
Nejprve během rychlých nekalorických tekutin (voda, káva, čaj atd.).) jsou v pořádku a k jejich zpracování lze použít několik zelených vegetariánů. Ale jakmile vám půst vyhovuje více, nejíte vůbec nic, ale přesto byste měli pít hodně vody.
Pokud trénujete ten den, pak by se konec půstu shodoval s obdobím začínajícím asi 30 minut před tréninkem, kde byste si dali svůj nápoj před tréninkem.
Druhým typem přerušovaného hladovění by bylo něco jako 5/2 dieta. Ve verzi s přerušovaným půstem byste měli dva po sobě jdoucí dny v týdnu, kdy byste se postili po celý 24hodinový den. Ostatních pět dní byste jedli normálně.
Pokud jste v hromadné fázi, můžete požívat přebytek pět dní v týdnu a využít dny nalačno ke kontrole a omezení přírůstku tuku. Nebo můžete během těchto pěti dnů získat štíhlejší stravu při údržbě nebo mírný deficit, pokud je vaším cílem maximální ztráta tuku.
Třetí přístup je stejný jako první (14-16 hodin hladovění denně), ale přidání aminokyselinových pulzů po celý den. Dobrým příkladem je Pulse Feast, kde byste po celý den používali „pulsy“ Mag-10®. Tím by se zabránilo nevýhodám přerušovaného půstu.
Jedním z důvodů, proč přerušovaný půst nefunguje u mnoha, je ten, že ho používají jako licenci k jídlu všeho, co chtějí. Pokud je to důvod, proč se snažíte začít přerušovaný půst, narazíte na potíže.
Není to „dieta“ - je to stravovací zvyk. Keto je dieta (nejezte více než 30 gramů sacharidů a konzumujte alespoň 60-70% vašich kalorií z tuků). Zóna je dieta (každé jídlo má poměr bílkovin, sacharidů a tuků v poměru 40:30:30).
„Dieta“ vám dává konkrétní výběr potravin nebo poměr živin. Přerušovaný půst vám dává pouze stravovací plán. A plán sám o sobě nemůže kompenzovat špatný výběr jídla nebo příliš mnoho jídla.
Ano, při použití přerušovaného půstu si můžete dopřát trochu víc. Ale pokud z toho uděláte svinský festival typu „vše, co můžete sníst“, čeká vás svět potíží!
Přerušovaný půst lze provádět s jakýmkoli typem poměru živin. Můžete dělat keto přerušovaný půst, zónový přerušovaný půst, přerušovaný půst s vysokým obsahem sacharidů atd. Ale to, co nemůžete udělat - chcete-li vidět příznivé výsledky - je svině přerušovaný půst.
Nejprve vám přibere tuk. Budete se také cítit jako nafouklé hovno. Ale co je důležitější, pouze to posílí špatné stravovací návyky a ještě ztěžuje návrat k čistému stravování.
Přerušovaný půst není dobrý způsob, jak budovat svaly. Jistě, najdete příklady lidí, kteří přidali svaly pomocí toho, ale neznáme celý příběh. Jejich půst mohl být to, co v té době dělali, ale to nutně neznamená, že to bylo příčinou jejich svalového růstu.
Byli to začátečníci? Jeli předtím svinskou stravu? Využili anabolickou pomoc? Cvičili nekonzistentně? Přestali dělat spoustu kardia?? Existuje spousta různých věcí, které mohly vést k jejich ziskům.
Věřím, že malé procento lidí na tom dokáže budovat svaly, ale pro nás ostatní to nebude vést k hypertrofii. Někteří budou schopni udržet si svalovou hmotu a jiní ve skutečnosti ztratí svalovou hmotu.
Používal jsem přerušovaný půst po dobu 3–4 měsíců, ale nikdy to nebyla období, kdy jsem chtěl budovat svaly. Sakra, jednou jsem použil přerušovaný půst, protože jsem se potřeboval zmenšit! Použil jsem to ke ztrátě tuku, ztrátě velikosti, k experimentování, k tomu, abych mohl jíst to, co jsem chtěl (ne vždy jíst hovno), aniž bych přibral tuk, a vytvořit program pro ztrátu tuku pro klienty.
Ale nikdy jsem s tím nevytvořil znatelnou svalovou hmotu, ani jsem ji nepoužíval u klienta, který chtěl budovat svaly optimální rychlostí.
Můj odhad je asi 20% populace. To by byli nedostateční producenti kortizolu. Lidé, kteří mají téměř nulovou úzkost, lidé, kteří se z ničeho nestresují, ti, kteří mají v žilách led a jsou úžasní pod tlakem. Když se pokoušejí budovat svaly, mohou se občasně postit. Všichni ostatní buď zůstanou přibližně stejní (svalnatí) nebo ztratí svaly.
Kortizol se mimo jiné používá k mobilizaci uložené energie, když nemáte energii snadno dostupnou (v krvi) z jídla, které jste jedli. Pomáhá také tělu udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Když poklesne hladina cukru v krvi, zvyšuje se kortizol, aby se mobilizovaná uložená glukóza vrátila na normální hladinu.
Existují tři hormony a jeden neurotransmiter, které primárně zvyšují hladinu cukru v krvi:
Pokud jste někdo, kdo je přirozeně nervózní, má velké starosti, nezvládá dobře tlak atd. pravděpodobně budete nadproduktem kortizolu. Při půstu tito muži uvolní mnohem více kortizolu, aby udrželi hladinu cukru v krvi a mobilizovali palivo. Zatímco nedostateční producenti kortizolu uvolňují méně a produkují více růstového hormonu.
Jak víte, kortizol je katabolický - může rozkládat svalovou tkáň a také ztěžuje vytváření nového svalu.
Růstový hormon může mít nepřímý anabolický účinek zvýšením uvolňování IGF-1, zvláště když je také vysoký inzulin. U lidí, kteří během půstu produkují více GH, poté trénují (což dále zvyšuje GH) a po půstu jedí „svátek“ (který uvolňuje hodně inzulínu), získají velký anabolický výkyv, který jim může pomoci budovat svaly.
Pokud někdo produkuje více kortizolu, bude pro něj zatraceně nemožné budovat svaly IF. A někdo, kdo produkuje nízké množství kortizolu, bude mít snazší čas jej budovat při hladovění.
Přemýšlejte o těchto producentech s nízkým obsahem kortizolu jako o osobách neuro typu 1A a 1B. Jsou to lidé, kteří mají vysokou úroveň důvěry, jsou velmi konkurenceschopní a nedávají se snadno stresovat.
Typ 2A může s IF nabrat malé množství svalů, zatímco typ 2B a 3 na něm ztratí svaly. Tihle kluci jsou potěšení lidí. Ti, kteří mají menší sebevědomí a potřebují, aby je ostatní měli rádi. Musí se cítit respektováni, aby měli ze sebe dobrý pocit. Chtějí být dobří a vypadat dobře, ale ne proto, že jsou konkurenceschopní, spíše proto, že potřebují respekt a obdiv ostatních.
Typ 3 také pravděpodobněji získá tuk z IF. Proč? Protože mají nejvyšší hladinu kortizolu ze všech; je to neustále zvýšené. Systémové zvýšení kortizolu může snížit T3 (aktivní hormon štítné žlázy) snížením konverze T4 na T3. A také vás může učinit rezistentním na inzulín.
Obě odpovědi znesnadní ztrátu tuku a jeho snadnější získání. Tito lidé jsou nejvíce znepokojení. Jsou to rutinní lidé, dávají přednost tomu, aby vždy dělali to samé a následovali plán nebo strukturu. Často se hodně trápí, protože nemohou vypnout mozek, což jim často ztěžuje správný spánek.
Ale i pro těch 20%, které dokáží budovat svaly přerušovaným půstem, to není vůbec nejlepší přístup k budování svalů.
Související poznámka, důvodem, proč mohou pulsy Mag-10® obejít některé z těchto problémů, je to, že má jen tolik sacharidů (10 gramů), aby udržely hladinu cukru v krvi v normálním rozmezí, a typ sacharidů (vysoce rozvětvené cyklické dextriny ) nezahrnuje inzulín. To zabrání nebo alespoň výrazně sníží produkci kortizolu, aniž by to vedlo k rebound hypoglykémii.
Kortizol je jedním z hormonů, které mohou mít největší negativní dopad na složení těla. Všichni chápeme, jak špatně to může být pro růst svalů; kortizol je katabolický hormon, rozkládá uloženou energii, včetně aminokyselin uložených jako svalová tkáň. I když chronicky zvýšené hladiny kortizolu nemusí vždy vést ke ztrátě svalové hmoty, drasticky to sníží svalový růst.
Může také omezit svalový zisk zvýšením exprese myostatinu, genu odpovědného za to, že řekne tělu, kolik svalů dokáže vybudovat. Zvýšení exprese myostatinu sníží množství svalu, který budete schopni přidat do svého těla.
Kortizol může také ovlivnit růst a pohodu svalů prostřednictvím takzvaného „pregnenolonového krádeže." Jak? Kortizol, testosteron, estrogen a několik dalších hormonů jsou vyrobeny ze stejného „mateřského“ hormonu: pregnenolonu. Čím více kortizolu chronicky produkujete, tím méně pregnenolonu budete mít k dispozici pro výrobu testosteronu a estrogenu. To znamená méně pohlavních hormonů, což se projevuje menším potenciálem budování svalů. Rovněž to povede k drastickému poklesu libida a pro ty, kteří mají rádi sex, je to docela velký problém.
Dopad chronicky zvýšeného kortizolu tedy může být významný při omezení růstu svalů. Může také negativně ovlivnit odbourávání tuků.
Technicky by měl kortizol pomáhat při odbourávání tuků, koneckonců je to mobilizační hormon. Jednou z jeho funkcí je rozkládat uložený tuk a glukózu, aby byly k dispozici pro palivo.
Jak by vám to tedy ZÍSKALI tuky? Problémem není akutní produkce kortizolu, což je normální a prospěšné. Problémem je chronicky zvýšená produkce kortizolu (zvýšená po většinu dne).
Pokud je kortizol chronicky zvýšen, povede to ke snížení přeměny hlavně neaktivního hormonu štítné žlázy T4 na aktivní hormon štítné žlázy T3.
T3 je jedním z hlavních hormonů, které regulují váš metabolismus - to znamená, kolik paliva spálíte i v klidu. T4 je většinou „prohormon“ pro T3. Tělo neprodukuje příliš mnoho T3, většinou produkuje T4. Vyprodukuje pouze tolik T3, kolik tělo považuje za „bezpečné“, jinak může být rychlost metabolismu příliš vysoká, což tělo bude považovat za nebezpečí přežití.
Chronicky zvýšené hladiny kortizolu jsou tedy jednou z hlavních věcí, které sníží tuto konverzi. To znamená, že z dlouhodobého hlediska může tento přebytek kortizolu zpomalit váš metabolismus, i když přijímáte dostatek kalorií.
Závěrem je, že přerušovaný půst může být škodlivý pro růst svalů u přibližně 60–80% populace a přibližně u 20% populace může zpomalit odbourávání tuků.
Existují však i další potenciální problémy. Ty přicházejí většinou tehdy, když někdo používá přerušovaný půst jako licenci k přejídání kecy. Půst posílí jídlo jako odměnu, která znemožňuje přestat jíst odpadky.
Byl jsem po té cestě! A i když je pravda, že při použití přerušovaného přístupu nalačno můžete jíst méně „dokonalou“ stravu, aniž byste nabyli tuku, stále se můžete hromadit tuku, pokud z postrychlého období uděláte záchvat.
Mnoho lidí začíná mít jen malý kousek pouště. Ale pak se to změní na jeden velký kus pouště (nebo pizzy), pak se polovina příjmu potravy změní na kecy a někdy i více. Věřte mi, udělal jsem to. A viděl jsem mnoho lidí, kteří začali přerušovaný půst s dobrými úmysly, ale obrátili se k horšímu.
Navíc můžete skutečně přetížit zažívací systém tím, že ve stlačené době přijmete hodně jídla. To může z dlouhodobého hlediska vést k problémům.
Kromě toho existují „čistá“ jídla, která jsou stále kaloricky hustá, a pokud vás hladoví tak hladoví, že přejídáte i ty trochu zdravé věci, můžete skonzumovat přebytek kalorií, díky kterému bude vaše tělo mnohem horší než dříve než ses začal postit.
A konečně je tu ještě jedna nevýhoda pro zvedáky. Zatímco někteří lidé hlásí vylepšené tréninky, když trénují na konci rychle, to neplatí pro všechny. Někteří se při tréninku budou cítit slabí a mají méně energie. Někteří mohou dokonce cítit potřebu přeskočit cvičení. Naštěstí se této nevýhodě lze vyhnout přerušením půstu 20-30 minut před tréninkem s cvičební výživou.
Může dobře fungovat při odbourávání tuků a udržování svalů za předpokladu, že nejste pod velkým stresem nebo někdo, kdo produkuje příliš mnoho kortizolu.
Může také naprogramovat vaše tělo, aby bylo účinnější při spalování tuků na palivo. Jako takový může být dobrý jako „indukční“ fáze, která zefektivní následnou „normální“ dietu na hubnutí.
Stále občas používám přerušovaný půst, většinou když pořádám semináře. Tím, že nejím celý den, produkuji více adrenalinu, což mi umožňuje být mnohem sebevědomější a dynamičtější, když budu přítomen. Ale nepoužil bych to jako celoživotní stravovací přístup.
Největší výhodou přerušovaného půstu je, že je to pohodlné a jednoduché. Pro ty, kteří jsou zaneprázdněni, to může být lákavé. Ale z dlouhodobého hlediska to není efektivnější (pokud budování svalstva patří mezi vaše cíle). Pro 60–80% populace to bude méně efektivní než tradičnější přístup. A asi pro 20% to bude zcela kontraproduktivní.
Přerušovaný půst (správně provedený) vyžaduje VĚTŠÍ disciplínu než diety s makro poměrem nebo prostě pravidelný výběr zdravějších potravin. Ale pokud jste stále na plotu, pamatujte na tyto věci:
Zatím žádné komentáře